შეუთავსეთ კარდიო და ძალა ამ 20 – წუთიან ნახტომთან და ჰანტელ ვარჯიშთან

ბაგირი მარტივი, მინიმალური აღჭურვილობის გზაა თქვენი გულისცემის ასამაღლებლად. სურათის კრედიტი: Innocenti / Cultura / GettyImages

ძალის ვარჯიშის და კარდიოს ერთ ვარჯიშში შერწყმა არის დავალების შესრულების ფანტასტიკური გზა. გამძლეობის გაზრდიდან კალორიების აფეთქებამდე, მჭლე კუნთების ჩამოყალიბებამდე და ძალაუფლების მოპოვებამდე, ჩათვალეთ, რომ ეს ორი სრულყოფილი წყვილია.

მაიოს კლინიკის თანახმად, ძალისმიერი ვარჯიში აყალიბებს კუნთებს, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მეტაბოლიზმის ამაღლებაში და მეტი კალორიების დაწვაზე. მეორეს მხრივ, კარდიო საოცარია გულის ჯანმრთელობის მხარდაჭერის, კალორიების დაწვისა და “კარგად ჰორმონების” გაზრდისთვის, როგორიცაა სეროტონინი, თანახმად 2019 წლის აპრილის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა პრევენციულ მედიცინაში .

ასე რომ, აიღეთ ნახტომი და ჰანტელების ნაკრები და მოემზადეთ გულის სატუმბი, ძალის გასაზრდელად, ცხიმების ასაფეთქებელი ვარჯიშისთვის!

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

გააკეთეთ: თითოეული სავარჯიშო ქვემოთ, 30-დან 60 წამამდე ბაგირით გადახტომა და ჩამოთვლილი ჰანტლის ვარჯიშის 15 გამეორება. დაისვენეთ 30-დან 60 წამამდე, სანამ წრე კიდევ ერთხელ გაიმეორებთ.

ნაბიჯი 1: გადახტომა თოკზე

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. დადექით თოკით უკან.
2. დაატრიალეთ იგი თავზე და დააბრუნეთ ფეხზე.
3. გადახტეთ სანამ ის თქვენს ფეხებს მოხვდება და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ოვერჰედის პრესა

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15 ტიპის ძალა

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და ასწიეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე. თქვენი პალმები წინ უნდა იყურებოდეს.
2. დააჭირეთ ჰანტელებს თქვენი თავის ზემოთ, სანამ ხელები სრულად გაშლილი გაქვთ.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შემდეგ კი მიჰყევით ჰანტელებს მხრის სიმაღლეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაისვენეთ 30 წამით.

ნაბიჯი 3: გადახტომა თოკზე

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. დადექით თოკით უკან.
2. დაატრიალეთ იგი თავზე და დააბრუნეთ ფეხზე.
3. გადახტეთ სანამ ის თქვენს ფეხებს მოხვდება და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ჩაქუჩი Curl

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15 ტიპის ძალა

1. დადგით ხელები გვერდზე და თითოეულ ხელში გქონდეთ ჰანტელი, რომელსაც პალმები შიგნით ეშვებოდა.
2. მოხარეთ იდაყვები და მოხარეთ წონა მხრებზე, სანამ პალმა შიგნით იყურება.
3. შეამცირეთ წონა ნელა უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ტალღოვანი მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს სამი გზით: ალტერნატიული მკლავები, ორივე მკლავი ერთდროულად ან ერთი მკლავი ერთდროულად.

დაისვენეთ 30 წამით.

ნაბიჯი 5: გადახტომა თოკზე

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. დადექით თოკით უკან.
2. დაატრიალეთ იგი თავზე და დააბრუნეთ ფეხზე.
3. გადახტეთ სანამ ის თქვენს ფეხებს მოხვდება და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: ტრიცეპსის უკუცემა

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15 ტიპის ძალა

1. დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე და ტანი წინ მიიყვანეთ 45 გრადუსიანი კუთხისკენ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
2. მოიხვიეთ იდაყვები, ისე რომ ზემო მკლავები იატაკის პარალელური იყოს. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. გაშალეთ ხელები, აწიეთ წონა ტანის პარალელურად.
4. ნელა შეამცირეთ წონით საწყისი მდგომარეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაისვენეთ 30 წამით.

ნაბიჯი 7: გადახტომა თოკზე

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. დადექით თოკით უკან.
2. დაატრიალეთ იგი თავზე და დააბრუნეთ ფეხზე.
3. გადახტეთ სანამ ის თქვენს ფეხებს მოხვდება და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 8: Dumbbell Squats

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15 ტიპის ძალა

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და თითები წინ მიაქციეთ. ან ნება დართეთ თქვენს გვერდით ჩამოკიდებული ან მხრებზე აწეული.
2. ზურგის სიბრტყის შენარჩუნება, მუხლები მოიხარეთ და თეძოები უკან ჩამოკიდეთ, რომ სხეული დაეწიოთ.
3. შეჩერდით, როდესაც თქვენი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან (ან მიდიხართ იქამდე, რამდენადაც თქვენი მობილურობა საშუალებას იძლევა).
4. ნელა უბიძგეთ ქუსლები, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

არ დაუშვათ, რომ მუხლები წინ წაიწიოთ ფეხის თითებზე.

დაისვენეთ 30 წამით.

მოძრაობა 9: გადახტომა თოკზე

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. დადექით თოკით უკან.
2. დაატრიალეთ იგი თავზე და დააბრუნეთ ფეხზე.
3. გადახტეთ სანამ ის თქვენს ფეხებს მოხვდება და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 10: ფიცარი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType სიძლიერე

1. დაიწყეთ იატაკზე იდაყვებსა და მუხლებზე.
2. გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ სხეული ისე, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენი ფეხის ბურთულებით (თეძოს სიგანე) და წინამხრები (მხრების სიგანე).
3. არ დაიჭიროთ ზურგი თაღლით და არ ჩადოთ კონდახი ჰაერში, როგორც გეჭიროთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაისვენეთ 60 წამი.

ნაბიჯი 11: გადახტომა თოკზე

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. დადექით თოკით უკან.
2. დაატრიალეთ იგი თავზე და დააბრუნეთ ფეხზე.
3. გადახტეთ სანამ ის თქვენს ფეხებს მოხვდება და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 12: გადახრილი მწკრივი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15 ტიპის ძალა

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ მხარეს გვერდში მიჰკიდეთ ჰანტელი.
2. ოდნავ მოხრილი მუხლები, თეძოებთან მოკიდეთ წინ, სანამ ტანი 45 გრადუსს შორის არ არის და იატაკის პარალელურია, მხრებზე ჩამოკიდებული ჰანტელები და ხელისგულები გადაწეული.
3. ჩართეთ ბირთვი და შეინახეთ კისერი ნეიტრალურად, რომ თავიდან აიცილოთ ბინის ზურგი. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
4. ამოისუნთქეთ, რათა ჰანტელები ნეკნების გვერდით ასწიოთ, იდაყვები პირდაპირ უკან მიაპყროთ და ხელები მჭიდროდ დაიჭიროთ გვერდებზე.
5. შეისუნთქეთ, რომ წონები ნელა ჩამოიწიოთ საწყის მდგომარეობამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება