თუ არ ასწევთ უფრო მძიმე წონას ან თვეში თვეში მეტ გამეორებას აკეთებთ, არ აგრძელებთ ვარჯიშებს. გამოსახულების კრედიტი: wsfurlan / iStock / GettyImages
წონის აწევა ისეთივე კარგია თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, როგორც Instagram- ზე ნარცისული ყოფნის დაბლოკვა თქვენი ემოციური ჯანმრთელობისთვის. რაც უნდა ითქვას: ძალიან! გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს თითქმის ყველას, მიაღწიოს ფიტნეს მიზნებს, ამბობს ძალოსანი, Mia Nikolajev, CSCS.
”გსურთ წონაში წონაში, წონაში დაკლება, მოცულობის მომატება, ტონის ამაღლება, გახდეთ უფრო მძლავრი თუ ძლიერი, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ იქ მისვლაში”, – ამბობს ის. ამის მიღმა ასევე არსებობს ძვლისა და გულის გამაძლიერებელი აღმავლობა – და მეტი!
საქმე იმაშია, რომ სინამდვილეში ისარგებლონ იმ უპირატესობებით, რომ არ შეიძლება დაუშვათ საერთო სიმძიმის აწევის შეცდომები, როგორიცაა ყოველდღე ერთი და იგივე წონის აწევა ან მობილობის მუშაობის გამოტოვება. წაიკითხეთ იმის გასაგებად, თუ რატომ ჩაქრობს ეს და შვიდი სხვა მოხსნის შეცდომა ძალაში და შესაძლოა ტრავმისგან გვერდით გაგიყვანოთ.
1. ყოველთვის ერთი და იგივე წონის გამოყენება
”განუწყვეტლივ გაძლიერების ერთადერთი გზაა კუნთების მუდმივი გამოწვევა”, – ამბობს ნიუ – იორკში დაფუძნებული ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი კრისტიან ფლორესი. (ეს ცნობილია როგორც პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი).
მაგრამ ზუსტად იგივე წონის აწევა ზუსტად იმავე რეპეციალურ სქემაში ამის საპირისპიროა. “მას შემდეგ, რაც თქვენმა სხეულმა გააკეთა ადაპტაციები, წონა შეიძლება გამოიწვიოს, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიში”, – ამბობს ის. ამას ვერ ასრულებთ და თქვენი ფიტნეს დონის ამაღლებიდან მისი გადარჩენაზე გადადიხართ.
გამოასწორეთ
თუ ჩავთვლით, რომ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე მეტის გაკეთება გსურთ, პრაქტიკაში გამოიყენეთ პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი. ფლორესის თანახმად, ამის აბსოლუტურად საუკეთესო გზაა სერტიფიცირებული ტრენერის დაქირავება, რომელსაც შეუძლია განსაზღვროს ძლიერი პროგრამა, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მიზნებს.
წონაში ვარჯიში პროგრამის გამოყენების გარეშე, რომელიც მოიცავს პროგრესულ გადატვირთულ მთავარ პროგრამას, მისი თქმით, “ჰგავს ჯულია ჩილდსის მსგავსად მომზადებას ყოველგვარი რეცეპტის გარეშე” სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, განწირულია წარუმატებლად.
2. ყოველთვის ვცდილობ ერთი რეპუტაციის მაქსს
ერთ – ერთი ყველაზე სახიფათო შეცდომა ვარჯიშის ფიზიოლოგი პიტ მაკკოლი, CSCS, All About Fitness Podcast– ის წამყვანი, ხედავს, რომ ახალი ლიფტინგები არა მხოლოდ აწევენ იმავე წონას ყოველდღე, არამედ აწევენ იმავე მძიმე წონას დრო უფრო კონკრეტულად, მძიმე წონის აწევა მხოლოდ ერთხელ.
PB- ს (პირადი საუკეთესო) ან PR- ს (პირადი ჩანაწერი) მსგავსი, ერთჯერადი მაქსიმალური წონაა, რომლის აწევა მხოლოდ ერთი განმეორებით შეგიძლიათ. მაკ-კალი ამბობს, რომ ნამდვილი ერთი რეპუტაცია მაქსიმალურად დამღლელია და მოითხოვს, რომ კუნთში თითოეული ბოჭკო ერთად იმუშაოს, რაც დაგეხმარებათ მოძრაობის დასრულებაში. Შედეგი? კუნთების უფრო დიდი დაშლა ვიდრე აწევა ქვედა წონაზე.
”ამას აკეთებ ყოველდღე ან კვირაში ერთხელ, რეგულარულად ერთ მაქს მაქსიმალურად აშენებთ კუნთებს, საშიში ტვირთავს თქვენს კუნთებს. გარდა ამისა, ეს პროგრესული გადატვირთვისაგან უფრო ნაკლებად ეფექტურია, მაგრამ ეს საშიშია.” თქვენი თავის დაზიანების რისკი ასეა freaking მაღალი, თუ თქვენ აკეთებთ ერთი rep მაქსიმალური ყოველდღე დარტყმა დარბაზი, “ამბობს ის.
გამოასწორეთ
თქვენი ერთი მაქსიმალური აშენება და ცოდნა სასარგებლოა. სინამდვილეში, სასწავლო პროგრამების უმეტესობას ერთი დღის მაქსიმალური ტესტირება მოგიწევთ, ხოლო შემდეგი კვირების განმავლობაში განსაზღვროთ ამ წონის სხვადასხვა პროცენტი.
მაგრამ მაკკოლი ამბობს, რომ ოფიციალური ძალის პროგრამაა თუ არა, ”თქვენ არ უნდა გამოცადოთ თქვენი ერთი მაუსის მაქსიმალური რაოდენობა ყოველ ექვს – 10 კვირაზე მეტს.”
იმის გასარკვევად, თუ რა უნდა გააკეთოთ თქვენი მოხსნის სესიების დროს ტესტირების დღეს, Flores ამბობს, რომ თქვენი საუკეთესო არჩევანია ტრენერის დაქირავება, რომელსაც შეუძლია დაგიწეროთ პროგრამა თქვენი კონკრეტული მიზნების გათვალისწინებით. ”თუ ამის საშუალება არ გაქვთ, უამრავი ონლაინ მწვრთნელია, რომლებიც პროგრამებს უფრო ნაკლებ ფასად ადგენენ, ვიდრე პერსონალური მწვრთნელები,” – ამბობს ის.
3. ნაკლებად ან ძალიან ბევრი დასვენება ნაკრებებს შორის
რამდენად უნდა დაისვენოთ სეტებს შორის, პირდაპირ კავშირშია იმასთან, თუ რა არის თქვენი ფიტნეს მიზანი. სამწუხაროდ, ნიკოლაევის აზრით, “ზოგადად, დამწყებთათვის, ვისაც სურს ძალების გაზრდა, ძალიან ცოტა ისვენებს, ხოლო მათ, ვისაც მოცულობა სურთ, ძალიან ბევრი ისვენებს”.
მნიშვნელობა არ არის, მათი მიზნები და დასვენების პერიოდები არ არის შესაბამისობაში. საუკეთესო შემთხვევაში, ეს ხელს უშლის პროგრესს. ძალაუფლების მაძიებელთათვის, უარესი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან ეს ნიშნავს, რომ ისინი ამძიმებენ მძიმე ან ზომიერ წონას, ხოლო ზედმეტად დაღლილები არიან, ამბობს ის.
გამოასწორეთ
ააცილეთ წამზომი. (Დიახ მართლა!). დაიცავით ქვემოთ მოცემული დასვენების ინტერვალები მაშინაც კი, როდესაც ნამდვილად გსურთ Snapchat- ში გამოქვეყნება ან ინსტაგრამის, ნიკოლაევის შემოწმება.
”თუ თქვენი მიზანია კუნთების ჰიპერტროფია (მნიშვნელობა გაზრდილი ზომაა), თქვენ უნდა დაისვენოთ 60 – დან 90 წამამდე სეტებს შორის,” – ამბობს ის. ”მიუხედავად იმისა, რომ თუ თქვენი მიზანია გაზარდოთ ძალა და ძალა, თქვენ უნდა დაისვენოთ 2-5 წუთს ნაკრებებს შორის.”
კუნთების ამტანობის გასაზრდელად, ძალისა და კონდიციონერების ეროვნული ასოციაცია აცხადებს, რომ უნდა დაისვენოთ 30 წამში ნაკრებში.
4. ერთი წონის მოწყობილობის უპირატესობა სხვაზე
მაკჰალის თქმით, ჰეშის გაკეთება იმისთვის, არის თუ არა თქვენთვის უკეთესი შტანგა, შეუძლებელია – ორი რეჟიმი გთავაზობთ განსხვავებულ, მაგრამ თანაბრად მნიშვნელოვან სარგებელს.
წვერა საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა, რაც ზრდის კუნთების მასას და ძალას, ამბობს ის. მიუხედავად იმისა, რომ ჰანტელები “უფრო მეტ სტაბილიზაციას ახდენენ კუნთებზე და სტაბილურობისთვის უფრო მეტ აქტივაციას საჭიროებენ”. ჰანტელები ასევე მოქმედებენ თქვენს კუნთებზე მოძრაობის უფრო მეტი დიაპაზონის საშუალებით, შტანგის შეზღუდული, უფრო ფიქსირებული გზის გამო.
უკეთ გასაგებად, გაითვალისწინეთ ბიძგი პრესა. თქვენ შეიძლება შეძლოთ წნევის დაჭერით 150 ფუნტი. მაგრამ კოორდინაციისა და ძირითადი გააქტიურების დამატებითი ოომფის გამო, რომელიც საჭიროა თითოეული მხარის დამოუკიდებლად გადასაადგილებლად, თქვენ ვეღარ შეძლებთ ჰანტელბის დაჭერით ორი 75 გირვანქა ჰანტელი (ჯამში 150 ფუნტი).
მაკკოლის თანახმად, ჩვეულებრივ ხალხს შტანგის წონის მხოლოდ 30 – დან 40 პროცენტამდე აწევა შეუძლია dumbbells და არა 50 პროცენტი. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ამდენ წონას არ დასწევთ ჰანტელებით, თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს დამხმარე როლში უფრო მეტად.
გამოასწორეთ
საბოლოო ჯამში, მნიშვნელობა ნამდვილად არ აქვს როგორ ერევით ტექნიკას, ამბობს მაკკოლი, სანამ ამას აკეთებთ.
”ამის გაკეთების ერთ – ერთი გზაა მხოლოდ შტანგის გამოყენება 6 – დან 10 კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ მხოლოდ ჰანტელები 6 – დან 10 კვირის განმავლობაში “, – ამბობს ის. ”ამის გაკეთების კიდევ ერთი გზაა დღეების ან კვირების მონაცვლეობა.”
5. ძალიან დიდხანს დარჩენა დარბაზში
”აბსოლუტურად არანაირი საფუძველი არ არის ორი საათის განმავლობაში დარბაზში ყოფნა, თუ იქ არ მუშაობთ”, – ამბობს მაკკოლი.
სინამდვილეში, წონის ოთახში საათობით გათიშვა სინამდვილეში თვითმმართველობის დივერსიაა, თუ თქვენი მიზანია ძალების შექმნა. ”თქვენ არ გინდათ იმდენი დრო იმუშაოთ, რომ ძალის ვარჯიში გამძლეობის ვარჯიშად აქციოთ”, – ამბობს ის.
გამოასწორეთ
შედი და გადი სწრაფად! მაქსიმუმ, მიზნად ისახეთ 45 – დან 60 წუთის განმავლობაში (მას შემდეგ რაც სწორად გაათბეთ) წონაში ვარჯიში – და გააკეთეთ იგი. მაკკოლი აღნიშნავს, რომ ეს არის ძირითადი პრინციპი, რომელიც ქმნის CrossFit კლასს, ამიტომ სხვა ვარიანტია შეუერთდეთ თქვენს ადგილობრივ ველს.
6. გადაადგილება მობილობაზე
მობილობა ნიშნავს სახსრის ჯანმრთელ, ტკივილგამაყუჩებელ მოძრაობას მისი მთლიანი მოძრაობის გავლით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს აუცილებელია ყოველდღიური მოძრაობისთვის, ოპტიმალური მობილურობა ასევე აუმჯობესებს ვარჯიშებს.
მაგალითად, თქვენ გჭირდებათ ბარძაყის, მუხლისა და ტერფის მოძრაობა ზურგის ჩახლეჩისა და მხრისა და გულმკერდის ხერხემლის მობილობის პარალელურად გასატარებლად, რომ დააჭიროთ “თავი ფანჯრიდან” საწნეხის დასაჭერად.
”ქვე-პარ მობილურობა ხშირად ანაზღაურებას იწვევს”, – ამბობს მაკკოლი. როგორც კვარცხლბეკის, ასევე ბიძგების პრესის შემთხვევაში, ეს ნიშნავს ზედმეტ სტრესს წელისა და ხერხემლის არეში. გრძელვადიანი, მისი თქმით, ცუდი მობილობა გამოიწვევს ზედმეტად დაზიანებებს, როგორიცაა მხრის ან მაჯის დაცვა.
გამოასწორეთ
იდეალურ სამყაროში მაკკოლი ამბობს, რომ ყოველდღიურად სჭირდება ცოტა მობილობის სამუშაო. მაგალითად, ხერხემლის გულმკერდის როტაციის რამდენიმე ნაკადის გაკეთება, კატა-ძროხა, მხრების გადაცემა და მორბენალი დარბაზები ყოველ დილით, როდესაც პირველად გაიღვიძებთ.
ასევე შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ და დაიცვას ყოველდღიური მობილობის პროგრამა, როგორიცაა Movement Vault ან RomWod. ამასთან, მისი თქმით, თითქმის ისეთივე სასარგებლოა, რომ კვირაში ერთი აქტიური აღდგენის დღე დაუთმეთ მობილობას (მაგ. იოგა, პილატესი, დაჭიმულობა).
7. ძილის შეცდომას
მკაცრი სასიყვარულო დრო: არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ფიტნეს მიზნები, არასაკმარისი დაძინება ძირს უთხრის ყველა იმ საქმეს, რასაც სავარჯიშო დარბაზში აკეთებდით. ”ძილი მაშინ არის, როდესაც თქვენი სხეული ასწორებს და აღადგენს კუნთებს, რომლებსაც ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში”, – ამბობს მაკკოლი.
2014 წლის თებერვლის კვლევის თანახმად, ჟურნალი მოლეკულური ენდოკრინოლოგია ში, ეს იმიტომ ხდება, რომ ძილია, როდესაც თქვენი სხეული გამოიმუშავებს კუნთის აღდგენაში მონაწილე მთავარ ჰორმონს: ადამიანის ზრდის ჰორმონს.
გამოასწორეთ
მიზნად ისახავს ღამის 7-დან 9 საათამდე დაძინებას. და როდესაც იცით, რომ ამ დროის განმავლობაში Dreamland– ში ვერ შეხვალთ, დაგეგმეთ ამის შესაბამისად.
“თუ თქვენ აპირებთ წასვლას მთელი ღამის ბიონსეს კონცერტზე, ნუ ივლით მძიმე და მძიმე დარბაზში”, – ამბობს მაკკოლი. ”დაბალ ინტენსივობას მიჰყევი და დაზოგე მძიმე აწევა დღის განმავლობაში, როდესაც შეძლებ ძილის აღდგენას, რომელიც შენ დაგჭირდება.”
8. სუნთქვის შეკავება
თუ აწევისას სუნთქვა გეკავებათ, კუნთებს უარყოფთ ჟანგბადს, რაც მათ სწორად ფუნქციონირებისთვის სჭირდებათ, განუცხადა ფიზიტ თერაპევტმა გრეისონ ვიკჰემმა, CSCS, მოძრაობის მოძრაობის დამფუძნებელმა.
”სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება ასევე შეგემთხვრიათ შებინებამდე, ზოგჯერ კი გასაქრობამდე,” – ამბობს ის. ეს, ცხადია, უსაფრთხოების უზარმაზარი საკითხია, როდესაც საქმე ეხება წონის ოთახში მძიმე ჰანტელების გადაგდებას.
სამწუხაროდ, ვიკჰემის თანახმად, მრავალი ლიფტინგი სუნთქვას აჩერებს ლიფტების დროს, როდესაც ისინი ცდილობენ თავიანთი ბირთვის გამაგრებას.
”მუხტი არის მუცლის ღრუს ზეწოლის შექმნის აქტი, სტაბილური შუა განყოფილების შესაქმნელად, რაც საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ იმოძრაოთ”, – ამბობს ის. ეს არის მოხსნის აუცილებელი ნაწილი, მაგრამ თქვენ სწორად უნდა გააკეთოთ ეს.
გამოასწორეთ
არსებობს რამოდენიმე განსხვავებული ძირითადი გამაჯანსაღებელი ტექნიკა, მაგრამ ვიკჰემი გირჩევთ დაიწყოთ ამით:
- დარწმუნდით, რომ ზურგთან დგახართ ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
- შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და მიეცით მუცლის გაფართოება (მკერდი არ უნდა აწიოს და არ იმოძრაოს).
- “შემდეგ იფიქრეთ იმაზე, რომ ჰაერი გაუშვათ თქვენს შუა ნაწილში მდებარე ყველა ადგილას”, – ამბობს ვიკჰემი. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ამას აკეთებთ, თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა და ამოსუნთქვა.
- ახლა, შეასრულეთ ლიფტის კონცენტრული ნაწილი (ძალისხმევა).
- შემდეგ, შუა ხაზის ფრჩხილებში შენახვისას, ამოისუნთქეთ იმპულსით, რადგან ასრულებთ ლიფტის ექსცენტრიულ ნაწილს (დაწევა).
მაგალითად, სკამზე დაჭერის დროს, ეს ნიშნავს, რომ შუა ხაზს აამაგრებდი ზოლს მკერდისკენ დაწევაზე და ამოსუნთქვას, როდესაც უკანა მხარეს მიაქანებ.
9. ცუდი ფორმის გამოყენება
რამდენადაც ესაჭიროებათ ერთი განმეორებითი გადაადგილების მაქსიმალური გადაადგილება ან 10 წუთიანი ბურპი და გამაგრილებელი AMRAP, მნიშვნელოვანია ფორმა. ”მას შემდეგ, რაც ჩვენი მოძრაობის ხარისხი დაიწევს, ტრავმის რისკი იზრდება,” – ამბობს ვიკჰემი.
მისი განმარტებით, კარგი ფორმა განისაზღვრება, როგორც პოზიცია, რომელიც ოპტიმიზირებს თქვენი შემაერთებელი ქსოვილების ჯანმრთელობას მოძრაობის დროს. არაოპტიმალური ფორმა თქვენს შემაერთებელ ქსოვილებს ნაკლებად ჯანმრთელ მდგომარეობაში აყენებს. ”სავარაუდოდ, დაზიანება არ მოხდება პირველად, როდესაც ფორმა გაფერმკრთალდება, მაგრამ ის ზრდის გრძელვადიან პერსპექტივაში ზედმეტი დაზიანების რისკს.
მოდით განვიხილოთ წვერა უკან squat. როდესაც ჩასხდომის ბოლოში ჩახვალთ, შუა ხაზი მჭიდროდ უნდა გქონდეთ და მკერდი მაღლა ასწიეთ. თუ თქვენს ბირთვს დაუშვებთ რბილს ან გულმკერდის არევას, თქვენი ქვედა ზურგი მრგვალდება. შეიძლება ამან გამოიწვიოს დისკის დაუყოვნებელი თიაქარი? Შეიძლება.
უფრო მეტიც, ვიკჰემი ამბობს, რომ დისკი დროთა განმავლობაში შეინაცვლებდა ან თქვენი ქვედა ზურგის კუნთები თანდათან იჭერდა თქვენს მიმდებარე შემაერთებელ ქსოვილებზე, რის შედეგადაც იწვევდით თეძოს ან მუხლს.
”თუ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ, თქვენ რეალურად არ ვარჯიშობთ კუნთებზე, რომელთა გაძლიერება გამიზნულია,” – ამბობს ის. დავუბრუნდეთ უკანა სკეტის მაგალითს: ამ ფორმის შეცდომები ამცირებს ძირითადი სამუშაოს შესრულებას და ამით ამცირებს ნაბიჯის ძირითადი გამაძლიერებელი სარგებელს.
გამოასწორეთ
მარტივია: არ დაუშვათ ფორმა. ”ეს ნიშნავს, რომ კუნთებს მისცეთ უფლება განმეორდეს თქვენი გამეორებები, ნაკრებები და წონა და არა თქვენი ეგო”, – ამბობს ვიკჰემი.
არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა სიმძიმეს იტანს თქვენი კუნთები კონკრეტული მოძრაობის დროს? ვიკჰემი გირჩევთ თქვენი ფორმა შეამოწმოთ პირადმა მწვრთნელმა, ხოლო წონის გამოყენებით შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ. თუ ისინი გეტყვიან, რომ თქვენს ფორმას მუშაობა სჭირდება, ჩამოაგდეთ წონა და გააგრძელეთ აკრეფა თქვენი მოძრაობის წესით.
თუ თქვენი ფორმა ცერა თითით წამოიჭრება, ვიკჰემი გირჩევთ გამოიყენოთ 2-დან 2-ის წესი: „გაზრდი წონას მხოლოდ მაშინ, როდესაც შეგიძლია შეასრულო ორი ან მეტი გამეორება ზე შენი მიზნის განმეორებით ორი ვარჯიშისთვის. ზედიზედ ”, – ამბობს ის.
თუ თქვენ აკეთებთ 5 კომპლექტს 5 განმეორებით, 150 გირვანქა სტერლინგით, და მარტივად იშორებთ 7 გამეორებას თითო ნაკრებში, 5X5 მოხვედრის შემდეგ წონა რამდენიმე გირვანქით დატვირთეთ.