ააშენეთ თქვენი მკერდი და უკან ამ წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშით

წინააღმდეგობის გაწევისას, თქვენ შეგიძლიათ გადართოთ კუთხე თქვენ სამიზნე თქვენს უკან და გულმკერდის გარეშე. კრედიტი:

წინააღმდეგობის შემსრულებლები იაფია, მრავალმხრივი და მარტივი შესანახად – გარდა ამისა, ისინი მიწოდებენ. ეს გამოწვევა აშენებს სხეულის სრულ ძალას მხოლოდ ზოლების გამოყენებით.

თუ მძიმე სკამზე პრესა ან საპირისპირო ფრენა პეკის გემბანზე საშინლად ჟღერს, ან არ გაქვთ ტონა აღჭურვილობის წვდომა, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ ეფექტური ზურგისა და გულმკერდის ვარჯიში ხშირად შეუმჩნეველი აპარატით: წინააღმდეგობის ბენდი ( ან ორი!).

განცხადება

წინააღმდეგობის შემსრულებელი სავარჯიშოები შესანიშნავი გზაა დამატებითი წინააღმდეგობის მისაღებად თქვენი ბიძგისა და კუნთების დღეების დასაყენებლად, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ამბობს ტატიანა სკოტი, CPT, პირადი მწვრთნელი, Fit With Curves- ის დამფუძნებელი და ჩვენი 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის მასპინძელი.

გულმკერდისა და უკანა მოძრაობის ერთ სესიაზე შერწყმა ეფექტური საშუალებაა იმისთვის, რომ თქვენი ვარჯიშები დაბალანსებული იყოს. თუ თქვენს ზურგში კუნთები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაძარცვაში, არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც თქვენს მკერდზე კუნთები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაჭერით, ამ კუნთების დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, ტკივილი და დაზიანებები.

განცხადება

სკოტმა შექმნა ეს უკან და გულმკერდის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიში, როგორც ჩვენი 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის ნაწილი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინა, მაშინაც კი, თუ არ მონაწილეობთ თვის დანარჩენ პროგრამაში.

თუ თქვენ აკეთებთ გამოწვევა, დაიცვას ყოველკვირეული rep სქემა ქვემოთ. თუ თქვენ აკეთებთ ამ workout თქვენს საკუთარ, გაზრდის ან შეამციროს reps და კომპლექტი საფუძველზე თქვენი ფიტნეს დონეზე. თქვენ უნდა შეეძლოთ ყველაფრის დასრულება კარგი ფორმით, მაგრამ ბოლო ორი უნდა იგრძნოს რთული.

განცხადება

შორის კომპლექტი და წვრთნები, დანარჩენი 20 დან 40 წამი. თქვენ არ გრძნობთ სრულად დაისვენებს (როგორც თქვენ ადრე მუშაობის წინ), მაგრამ თქვენ უნდა იგრძნონ მზად დაძლევა მომდევნო კომპლექტი.

კომპლექტი და reps თითო exercise

Glute ხიდი გულმკერდის პრესა

მჯდომარე რიგი

Bent-მეტი ზედიზედ lunge

Lat pulldown

სცადეთ ეს წინააღმდეგობის ჯგუფი უკან და გულმკერდის ვარჯიში

ამ workout, თქვენ უნდა მინი loop და ხანგრძლივი loop band. თუ თქვენ მხოლოდ ერთი ტიპის ჯგუფი გაქვთ, შეამოწმეთ თითოეული სწავლების ქვემოთ მოდიფიკაციები.

1. გრძელი მარყუჟის წებოვანა ხიდის გულმკერდის პრესა

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი Band Workoutbody ნაწილი [“უკან”, “მხრები”]

1. პირველი, შექმენით თქვენი ბენდი: დაიბრუნოს ბოლომდე გრძელი მარყუჟის თითოეული ხელით.
2. მოიყვანეთ ის უკან თქვენი უკან და “აცვიათ”, როგორც ჟილეტი – ზედა ნაწილი იქნება მასშტაბით ზურგი თქვენი shoulders და ბოლოში იქნება გარშემო თქვენი წელის.
3. შემდეგ, დაწექით ზურგზე მუხლებზე მოხრილი.
4. წარმართონ თქვენი მუხლები და გააფართოვოს თქვენი იარაღი მხარეს ისე, რომ თქვენი ზედა მკლავი პარალელურად იატაკზე და თქვენი forearm არის perpendicular მას.
5. On exhale, შესუსტებას თქვენი glutes, დააჭირეთ თქვენს ქუსლები და მართოს თქვენი hips მდე ცის. დააყენეთ თქვენი Hips სანამ თქვენ შექმნით დიაგონალური ხაზი მუხლებზე, რათა hips to მკერდზე.
6. გამართავს ამ პოზიციას, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენს ხელებს და თქვენს მკერდზე.
7. ქვედა ხელები უკან ქვემოთ დაწყების, შეჩერების მხოლოდ სანამ თქვენი triceps შეეხოთ სართული, და გაიმეორეთ, ჩატარების თქვენი Hips მაღალი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

მინი ბენდი ჩართვის მიზნით, თქვენს სნეულზე და მეორეზე, რომელიც აღწერილია ზემოთ აღწერილი (ზედა მკლავი პარალელურად იატაკზე და მასზე პერფენდიკულურია). შემდეგ, იგივე რაოდენობის წნეხები თითოეულ მხარეს.

2. გრძელი მარყუჟის მჯდომარე რიგი

აქტივობის წინააღმდეგობა Band Workoutbody ნაწილი იარაღი

1. დასაწყისი იჯდა იატაკზე ხანგრძლივი წინააღმდეგობის ბენდი მარყუჟის გაუძღვება თქვენი ფეხები თქვენს თაღები. შენი ფეხები უნდა გაგრძელდეს პირდაპირ თქვენს წინაშე. ჩაატარეთ ერთი ბენდი ჯგუფი თითოეულ მხარეს თქვენს პალმებით ერთმანეთს წინაშე.
2. წარმართონ თქვენი მუხლები და გაიყვანეთ თქვენი იარაღი უკან. წარმოიდგინეთ თქვენი მხრის პირების ჩახშობა, როგორც თქვენ გაიყვანეთ.
3. ნელა თქვენი იარაღი, შემდეგ გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

მინიმალური ჯგუფის ჩართვა, მარყუჟის ერთი მარჯვენა მხარეს თქვენი მარჯვენა ხელი და სხვა მარცხნივ. დაწყება ორივე ხელში გაგრძელდეს სწორი out წინ თქვენი მკერდზე, მაშინ გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი უკან თქვენი მარჯვენა მხრის, შენახვა თქვენი იდაყვის ახლოს თქვენი სხეულის. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის reps თითოეულ მხარეს.

3. ხანგრძლივი loop მოხრილი- მეტი row შეცვალოს lunge

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი Band Workoutbody ნაწილი [“უკან”, “ფეხები”]

1. დაწყება თქვენი მარჯვენა ფეხით შუა დაკეცილი ხანგრძლივი loop წინააღმდეგობის ბენდი. თითოეულ მხარეს ერთი ბოლოდან გამართავს.
2. მარცხენა ფეხი უკან დაიხია რამდენიმე ინჩით, დაბალანსება თქვენი ფეხის ბურთზე და გადაიტანეთ ტორსი წინ 45 გრადუსზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. მოხრილი იდაყვები და გაიყვანეთ მკლავები მაღლა და უკან, იდაყვები თქვენს მხარეს ახლოს. იფიქრეთ იმაზე, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ.
4. ქვედა თქვენი იარაღი უკან დაწყებული პოზიცია კონტროლი.
5. გადადგით პატარა ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და ქვედა ნაწილში. დაიხურეთ მუხლები, სანამ ორივე მიაღწევთ 90 გრადუსიან კუთხეს.
6. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ფეხით, რომ დაუბრუნდეთ დგომას, შემდეგ მარცხენა ფეხი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
7. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ მხარეს, სანამ მეორეზე გადავიდეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება მინი loop band. გადაიტანეთ ჯგუფი ერთი ფეხით და სხვა დასასრულს ხელით იმავე მხარესთან ერთად. დარწმუნდით, რომ გადავიტანოთ ხელები, როდესაც ფეხები გადადიხარ.

4. მინი მარყუჟი lat pulldown

აქტივობის წინააღმდეგობა ჯგუფის სავარჯიშო ნაწილი უკან დაბრუნება

1. მინი ჯგუფის ერთი ბოლოები თითოეული წინამხრის გარშემო, მაჯის ზემოთ და გააფართოვეთ მკლავები თავზე.
2. გამოიყენეთ ფართო კუნთების, რომ span სიგანე თქვენი უკან, თქვენი lats, გაიყვანოს band out და down სანამ ბენდი უკან თქვენი უფროსი.
3. აწიეთ მკლავები კონტროლით და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი ხანგრძლივი loop წინააღმდეგობის ბენდი ან ერთი სახელურები, რადგან თქვენ შეძლებთ უსაფრთხოდ წამყვანად მას ადგილზე ზემოთ თქვენი უფროსი.

განცხადება