ააშენეთ მთელი სხეულის კუნთი ამ 20 წუთიანი Push-Pull ვარჯიშის საშუალებით

გაწონასწორდით თქვენს სხეულს (და ვარჯიშის რუტინულს) ბიძგისა და დაჭერის მოძრაობებით. გამოსახულების კრედიტი: heshphoto / Cultura / GettyImages

თუ თქვენ ეძებთ დროის ეფექტურ მეთოდს თქვენი ძალის გასაზრდელად, კუნთის გაძლიერებასა და კუნთებისა და ძალის დისბალანსის შესამცირებლად, ვარჯიშების სტრუქტურა ბიძგიანი ვარჯიშის საშუალებით.

როგორც სახელი გვთავაზობს, ბიძგების დაწევის პროგრამები იცვლება ბიძგების და დაწევის მოძრაობებს შორის (ჩვეულებრივ, როგორც სუპერკომპეტები – ორი ვარჯიში შესრულებულია ზურგს უკან და მცირე მოსვენება არ არსებობს). მაგალითად, დაწევის და მხრის დაჭერით ან სკამის დაჭერით და რიგებზე მოხრილი.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

Push-Pull ტრენინგის უპირატესობები

პირველ რიგში, მას შემდეგ, რაც ბიძგი-ვარჯიში ჩვეულებრივ მოიცავს რთულ მოძრაობებს, თქვენ “ასტიმულირებთ მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს და ზრდის ჰორმონის უფრო მეტ გამოყოფას”, – ამბობს Life Time- ის პირადი მწვრთნელი მაიკ ტომსონი. ”ორივე კარგია კუნთების შესაქმნელად და დახრისთვის.” (რომ აღარაფერი ვთქვათ უამრავი კალორიის დაწვაზე)

უფრო მეტიც, დაჭერით ვარჯიშები დაგეხმარებათ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ”ახალბედა ტანვარჯიშების უმეტესობას უყვარს შოუს კუნთები [იფიქრეთ მკერდზე, ბიცეპსზე და მხრებზე] და ხშირად უგულებელყოფენ სხეულის მეორე მხარეს მდებარე კუნთებს, რომელთა დანახვაც მათ არ შეუძლიათ”, – ამბობს ტომსონი. მაგრამ ამ არათანაბარმა ვარჯიშმა ტაქტიკამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სისუსტეები და დისბალანსი.

”ბიძგების პროგრამების გაკეთებით, თქვენ გარკვეულ სიყვარულს ავლენთ ბიძგზე დაფუძნებული მოძრაობებით, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფთ”, – ამბობს ტომსონი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, “ძლიერი ზურგის ქონა შეამცირებს ტრავმას და, თუ სწორად ვარჯიშობთ, უნდა გააუმჯობესოს თქვენი პრესის მოძრაობები”, – ამბობს ის.

სცადეთ ეს 20-წუთიანი Push-Pull ვარჯიში

ტომსონის მიერ შექმნილი, ეს ეფექტური და ეფექტური ბიძგი მუშაობს მთელ სხეულზე და დაგეხმარებათ კუნთების აყვანაში მხოლოდ 20 წუთში.

Superset 1: Pull-Up და Dip

გააკეთე: 4 ვარჯიში 6-დან 8 განმეორებით, 4 ვარჯიში, რომელთა მოსვენებაც მცირეა და არც მოსვენება. დაისვენეთ 30 წამს ნაკრებებს შორის.

ნაბიჯი 1: დაწევა

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ ტომსონი / morefit.euSets 4 რეპრესიები 6

1. დაიჭირეთ ზოლი ხელებით ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანეზე გაშლილი.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შესუსტეთ წებოები, როდესაც მხრის პირებს ჩამოიწევთ, თითქოს ისინი უკანა ჯიბეში მიდიან.
3. მოხარეთ იდაყვები და მკერდი ბარისკენ მიიზიდეთ.
4. ნელა მიეცით სხეულს დაწევა დაწევის ბოლომდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ჩაყვინთვის

სურათის კრედიტი: მაიკ ტომსონი / morefit.euSets 4 რეპრესიები 8

1. დადექით პარალელური შტრიხებისკენ და თითო ხელი თითოეულ ბარზე დადეთ და პალმებით შიგნით იყურებით.
2. გაასწორეთ ხელები, აწიეთ სხეული ჰაერში, ხოლო მუხლები მოხრილი გაქვთ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. მოხარეთ იდაყვები, ოღონდ ხელები გვერდზე გაწურეთ და სხეული დაადეთ, გაჩერდით, როდესაც იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს გააკეთებენ. შეიძლება ოდნავ დაიხაროთ წინ, მაგრამ ყოველთვის შეეცადოთ შეინარჩუნოთ სწორი ხერხემალი.
4. დააჭირეთ უკან საწყის პოზიციას.

ინსტრუქციების ჩვენება

Superset 2: Dumbbell Bent-Over Row და Biceps Curl

გააკეთე: 3 სავარჯიშო, ორივე ვარჯიშის 10 – დან 12 განმეორებით, შორის მცირე და დასვენება. დაისვენეთ 30 წამს ნაკრებებს შორის.

ნაბიჯი 1: ჰანტელი დახრილი მწკრივი

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ ტომსონი / morefit.euSets 3 რეპრესიები 10

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილ მდგომარეობაში, ჰანტელები ორივე ხელში.
2. თეძოები მოკიდეთ ზურგზე და საზრიანი ტანით დაიხარეთ, ზურგი ბრტყელი დარჩეთ.
3. აწიეთ მკლავები ზემოთ, იდაყვები გვერდში დაიდეთ და წონა მუცლამდე აწიეთ. იფიქრეთ მხრის პირების შეკუმშვაზე.
4. შეამცირეთ წონა კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Biceps Curl

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ ტომსონი / morefit.euSets 3 რეპრესიები 12

1. იდგეთ მაღლა და ბარძაყთან თითოეულ ხელში ჰანტელით დადგით.
2. შეკუმშეთ ბიცეპსი, რომ აწიოთ წონა მხრებზე.
3. შეამცირეთ წონით კონტროლი.

ინსტრუქციების ჩვენება

Superset 3: Dumbbell Reverse Fly და Push-Up

გააკეთე: თითოეული სავარჯიშოდან მოცემული რაოდენობის გამეორებების 3 ნაკრები, რომელთა შორის მცირე და მოსვენება არ არის. დაისვენეთ 30 წამს ნაკრებებს შორის.

ნაბიჯი 1: ჰანტელი უკუ ფრენა

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ ტომსონი / morefit.euSets 3 რეპრესიები 10

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ მხარეს ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი.
2. ჩამოხვიეთ წინ წელზე და ოდნავ მოხარეთ ფეხები, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. ამოისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ გვერდებზე, მოძრაობის დროს შეკუმშეთ მხრის პირები. არ მოატრიალოთ ხერხემალი და არ გადახვიოთ თავი წინ.
4. შეისუნთქეთ და ჩამოიწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Push-Up

გამოსახულების კრედიტი: მაიკ ტომსონი / morefit.euSets 3

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, ხელები უშუალოდ მხრების ქვეშ, სხეული სწორ ხაზზეა თავიდან თეძოებამდე და თითებამდე. მოერიდეთ ლაშქრობას ან თეძოს ჩაძირვას.
2. იდაყვებით მოხრილი, დაიწყეთ გულმკერდის დაწევა მიწისკენ, ხოლო ბრტყელი ზურგით ინახავთ. იდაყვებმა ნეკნებით 45 გრადუსიანი კუთხე უნდა ჩამოაყალიბონ.
3. როდესაც გულმკერდი მიწიდან ერთი სანტიმეტრით იშლება (ან რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა), ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ იატაკს, რომ მაღალ ფიცარზე დაბრუნდეთ.
4. შეავსეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორების 3 ნაკრები, სათანადო ფორმით.

ინსტრუქციების ჩვენება