ააშენეთ სხეულის სიმტკიცე ამ 20 წუთიანი წვერის ვარჯიშით

სრულფასოვანი წვერის ვარჯიშები აშენებს სიმძლავრეს, ძალას და კუნთების გამძლეობას.

სხეულის სრული ვარჯიშები დროში ეფექტურია და ისინი აკეთებენ დიდ სამუშაო ადგილს, სიმძლავრეს და კუნთების გამძლეობას.

განცხადება

ეს 20 წუთიანი სრულფასოვანი ვარჯიში იყენებს მხოლოდ ერთ მოწყობილობას: წვერა. ბარბლები შესანიშნავი კუნთების გამაგრების ინსტრუმენტია მათი მრავალფეროვნების გამო-მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც დათბობაში, ასევე თქვენს მთავარ ვარჯიშში.

ქვემოთ ვარჯიშში თითოეული მოძრაობა მატარებლებს თქვენს სწრაფ ტვიჩსა და ნელი კუნთების ბოჭკოებს. .

განცხადება

როდესაც თქვენი კუნთების ბოჭკოები სტიმულირდება, თქვენი კუნთები კონტრაქტით კონტრაქტით სამი გზით: კონცენტრული (შემცირება), იზომეტრიული (იგივე სიგრძე) და ექსცენტრიული (გრძივი). ეს 20 წუთის განმავლობაში სრულფასოვანი წვერის ვარჯიში მიმართავს სამივე შეკუმშვის ტიპს და კუნთებს იღებს მათი მოძრაობის სრული დიაპაზონის საშუალებით.

განცხადება

ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, გარეთ ან სპორტული დარბაზში. იმის გამო, რომ ოდენობა, კომპლექტი და დასვენება თითო სავარჯიშოზე განსხვავდება, იხილეთ ქვემოთ, თუ რა უნდა გააკეთოთ თითოეული ნაბიჯისთვის. ვარჯიში იყოფა სამ ნაწილად: დათბობა, სიძლიერის ნაწილი და მეტაბოლური კონდიცირების ნაწილი.

განცხადება

აიღე წვერა და მიეცი!

შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.

დათბობა

მიმართულებები: შეასრულეთ თითოეული მოძრაობის 5 რეპუტაცია წვერის დაყენების გარეშე. ამ წვერის კომპლექსის 2 კომპლექტი, რომელიც დასვენებულია 60 წამს შორის.

წონის შემოთავაზება: იმის გამო, რომ თქვენ მთელი დრო გაქვთ ჩამოკიდებული წვერაზე, შეარჩიეთ თქვენი წონა შესაბამისად. და რადგან ეს არის დათბობა, წონა შედარებით მსუბუქი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები Barbell Complex- ში:

1. კუნთის სუფთა
2. წინა სკატი
3. მკაცრი ოვერჰედის პრესა
4. რუმინული ჩიხია
5. მოხრილი მწკრივი

1. წვერის კომპლექსი

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. მოიჭირეთ წვერა ბარძაყის სიგანეზე თქვენი ბარძაყის გარეთ.
3. თქვენს ბარძაყზე მიიდო, შემდეგ კი სწრაფად წამოდგე, წვერი აიღე, როგორც კი დგახარ და მხრებზე წვერზე იჭერს. ეს არის კუნთების სუფთა.
4. ბარძაყები უკან დაიხია და ქვედა ნაწილში მოაწყვეთ წვერი, რომელსაც წვერებით ეყრდნობით მხრებზე, ხოლო თქვენი ბირთვით დაძაბულობის შენარჩუნებისას, თქვენი ქუსლები მიწაზე შეინახეთ და მუხლებზე ამოიღეთ. ეს არის წინა squat.
5. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და შეაჩერეთ თქვენი წებოვანა, დააჭირეთ წვერის თავზე. ეს არის მკაცრი ოვერჰედის პრესა.
6. ბარძაყის ბარძაყის დონეზე ოდნავ მოსახვევში მუხლებზე მიიდო, ბარძაყები მიიდო ბარძაყზე და წვავს წვერს მიწაზე, უკანა ბინაზე ინახავ. წამით ან ორი წლის განმავლობაში, სანამ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებას აპირებთ თქვენი ფეხდაფეხ იატაკზე დაჭერით და თქვენი კონდახით წინ მიიტანეთ. ეს არის რუმინული ჩიხი.
7. გულმკერდისა და უკან მიწასთან პარალელურად (ან რაც შეიძლება ახლოს), გაიყვანეთ წვერა მუცლის ღილაკზე, რომ შეასრულოთ მოხრილი მწკრივი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ძალა მუშაობა

1. ვერტიკალური ნახტომი

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. ზურგზე მოათავსეთ წვერა, ბარბიზე გაწმენდით მხრებზე, შემდეგ კი დააჭირეთ მას თავზე და ჩამოწექით თქვენს უკან.
3. დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ქვედა ნაწილში ნახევარ კვადრატულ მდგომარეობაში (იფიქრეთ: ატლეტური პოზიცია, არა სრული კვადრატი).
4. პაუზა 2 წამის განმავლობაში.
5. რაც შეიძლება მაღალი გადახტომა (აღარ გაწურვის გარეშე).
6. გადატვირთვა ნახტომებს შორის, შემდეგ გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მიმართულებები: შეასრულეთ ამ მოძრაობის 3 რეპუტაცია. დაასრულეთ 2 კომპლექტი, დაისვენეთ 60 წამი ნაკრებებს შორის.

წონის შემოთავაზება:

2. გაყოფილი squat isometric ოვერჰედის გამართვა

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. ზურგზე მოათავსეთ წვერა, ბარბიზე გაწმენდით მხრებზე, შემდეგ კი დააჭირეთ მას თავზე.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და წინ გადადგით რამდენიმე ფეხი ერთი ფეხით.
4. ორივე მუხლზე მოიხარშეთ და თქვენი უკანა ფეხის ქუსლი აამაღლეთ. დაბლა, რამდენადაც კომფორტულია ან სანამ თქვენი უკანა მუხლზე თითქმის შეეხო იატაკს და თქვენი წინა ბარძაყის პარალელურია იატაკთან.
5. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.
6. დააჭირეთ თქვენს ტყვიის ფეხს, რომ ასწიოთ ფეხების გადაადგილების გარეშე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მიმართულებები: დაასრულეთ 2 კომპლექტი, დაისვენეთ 60 წამი ნაკრებებს შორის.

წონის შემოთავაზება: გამოიყენეთ იგივე წონა, რომელიც გამოიყენეთ ვერტიკალური გადასვლისთვის. ამასთან, თქვენ გსურთ შეძლოთ ადეკვატურად დაიკავოთ პოზიცია მთელი 10 წამის განმავლობაში, ამიტომ სათანადო ფორმების შენარჩუნება გამოყენებული წონით. ამის გათვალისწინებით, საჭიროების შემთხვევაში წონა წონაში.

3. Zombie Squat

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხები დადექით მხრის სიგანეზე.
2. გაასუფთავეთ წვერა მხრებამდე.
3. გაახანგრძლივეთ მკლავები თქვენს წინ, თუ მხრებზე დაბალანსებული ბარი ინახება.
4. დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ნელა დაბლა ღრმა კვადრატულ მდგომარეობაში (5 წამი მიიღეთ თქვენი მოძრაობის ქვედა დიაპაზონში).
5. უკან დაიხიეთ და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მიმართულებები: დაასრულეთ 2 კომპლექტი, დაისვენეთ 2 წუთი ნაკრებებს შორის.

წონის შემოთავაზება: გაზარდეთ წონა ამ მოძრაობისთვის. ექსცენტრიული (ნელი) დატვირთვის შედეგად დაძაბულობის დროს გაზრდილი დრო კიდევ უფრო საშუალებას მისცემს ამ სიძლიერის მიღწევას დარიცხვისას.

ალტერნატივა: შეასრულეთ ბარბელის წინა სკატი.

4. გვერდითი squat

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. ზურგზე მოათავსეთ წვერა, ბარბიზე გაწმენდით მხრებზე, შემდეგ კი დააჭირეთ მას თავზე.
3. გადაიტანეთ ფეხები ფართოდ (საკმაოდ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე).
4. თქვენი ბირთვი, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ მხარეს, მიხურეთ იმ მხარის მუხლზე, რომელსაც გადადიხართ და სხვა ფეხი პირდაპირ ინახავთ. ორივე ფეხი დარგეს მიწაში.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

მიმართულებები: შეასრულეთ ამ მოძრაობის 5 რეპუტაცია. დაასრულეთ 2 კომპლექტი, დაისვენეთ 60 წამი ნაკრებებს შორის.

წონის შემოთავაზება: აქ მიზანია რაც შეიძლება მეტი მოძრაობის გადაადგილება, ასე რომ გაითვალისწინეთ თქვენი წონის არჩევისას.

მეტაბოლური კონდიცირება

მიმართულებები: დაისვენეთ 10 წამი თითოეულ ვარჯიშს შორის. დაასრულეთ 2 რაუნდი.

წონის შემოთავაზება: აქ მიზანია სწრაფად გადაადგილება, ასე რომ, ამის თქმით, საჭიროების შემთხვევაში შეაფასეთ წონა.

1. დააჭირეთ ხუმრობას

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. გაასუფთავეთ წვერა მხრებამდე.
3. მუხლები ოდნავ მოიხარშეთ და ფეხებით იმოძრავეთ, რომ დრო დროდადოთ ბარბიზე მაღლა აიწიოს. ოდნავ გადახტეთ მიწაზე, როგორც კი ფეხებს მართავთ და წვერზე მაღლა აყენებთ.
4. წვერა უკან დაიხია მხრებზე და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. მოხრილი მწკრივი

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხებით ფეხით ფეხით ფეხით სიგანე დაშორეთ, ბარძაყის ბარძაყს უჭირავს.
2. ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები არბილებს, რომ დაეყრდნო ტორსი წინ, სანამ ის თითქმის პარალელურად არ იქნება მიწასთან და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებშია ორიენტირებული. მოდით, წვერა პირდაპირ მუხლებზე ჩამოკიდეთ.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და იფიქრეთ იმაზე, რომ ზურგს უკან დაიხიოთ.
4. ზურგით მიჰყავთ, მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად გაწურეთ და შემდეგ გაიხეხეთ მკლავები, რომ წვერი ასწიოთ თქვენი ნეკნისკენ. პაუზა მოძრაობის ზედა ნაწილში.
5. შეინახეთ თქვენი ბირთვი და ხერხემლის სტაბილური, როგორც კი მოძრაობთ მოძრაობას, გააფართოვეთ მკლავები წვერის შესამცირებლად, ასე რომ ის მუხლებზეა ჩამოკიდებული.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. Thruster

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. გაასუფთავეთ წვერა მხრებამდე.
3. ასწიეთ მკერდს, დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და მუხლები მიხურეთ, რომ დაეშალათ, სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ იქნებიან (ან რაც შეიძლება ახლოს).
4. ასაფეთქებლად ასვლა და კვადრატიდან.
5. შეინარჩუნეთ ბარის იმპულსი მძლავრად გახანგრძლივებით და ზევით უბიძგებთ მას.
6. მიხურეთ მკლავები და ჩამოიბანეთ ბარი თქვენს მხრებზე, სანამ ჩამოაგდებთ და გაიმეორებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. გვერდითი burpee Over Barbell- ზე

აქტივობა წვერიანი ვარჯიშით აშენებული კუნთი

1. დადექით წვერის გვერდით თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე.
2. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი ბარძაყის უკან და ქვემოთ, ხოლო ბინის უკან შენარჩუნებისას.
3. როდესაც ხელები მხრებზე დაეყრდნო მიწას, გადახტეთ ან გადაიტანეთ ორივე ფეხი უკან და დაეშვით მაღალ ფიცარზე თქვენი სხეულით სწორი ხაზით, თავიდან ბარძაყამდე.
4. შეასრულეთ ბიძგი, იდაყვები მოათავსეთ თქვენი სხეულის 45 გრადუსიანი კუთხით და იატაკზე დაეცა, შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის გასწორება.
5. დააჭირეთ უკან მაღალ ფიცს.
6. გადახტომა ან ფეხები უკან დაიხია ბარძაყის ქვეშ და ადექით და დაუყოვნებლივ გადასვლა ნახტომი.
7. ნაზად დაეშვით თქვენი თეძოებით უკან და მუხლები ოდნავ მოხრილი და თქვენი ფეხების და თეძოების შესაბამისად.
8. გვერდითი გადაიტანეთ წვერაზე (ან გადადგით მასზე, თუ არ ხართ კომფორტული გადახტომა მასზე).
9. დაასრულეთ კიდევ ერთი ბურპი წვერის მეორე მხარეს. გვერდითი მიჰყვება წვერს და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება