მოძრაობა ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, იქნება ეს Vinyasa– ით გადიხართ თუ 5K. მაგრამ ზოგიერთი ყველაზე რთული სავარჯიშო პრაქტიკულად არ ითვალისწინებს მოძრაობას. მაგალითი: ფიცარი.
ფიცარი არის ის, რასაც იზომეტრიულ ვარჯიშს უწოდებენ და ის უფრო რთულდება (და უფრო ეფექტურიც), რაც უფრო დიდხანს ინარჩუნებთ სხეულს სტაბილურობას და მით ნაკლებ ცვლიან ცვლილებებს. თუ სწორად გეგმავთ, შეიძლება 30 წამზე მეტხანს ვერ შეძლოთ პოზიციის შენარჩუნება, რაც შეუძლებელს ხდის 10 – წუთიანი ფიცრის ხმას.
მაგრამ უფრო ძლიერი, გრძელი ფიცარი შეიძლება არც თუ ისე შორს იყოს მიუწვდომელი. სავარჯიშოებს შორის შესვენების შემდეგ, Pilates– ის 10 – წუთიანი ვარჯიში შეიძლება გახდეს ყველაზე გრძელი ფიცარი, რაც კი ოდესმე ჩატარებულა.
Wundabar Pilates- ის დამფუძნებლის ემი ჯორდანის ხელმძღვანელობით, ეს სერია გააძლიერებს და გაახანგრძლივებს მუცლის ღრუს მუცლებს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ძირითადი სტაბილურობის გაუმჯობესებას. ეს აღჭურვილობისგან თავისუფალი თანმიმდევრობა შეგიძლიათ შეასრულოთ თვითონ ან ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შემდეგ, მაგალითად ოფლიანი სპრინტის სესია ან კრივის კლასი.
”ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ძირითადი შესაძლებლობების დასაკავებლად და თქვენი სხეულის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ნებისმიერ ვარჯიშში, რომლის არჩევასაც აირჩევთ”, – ამბობს ჯორდანი.
აიღეთ ხალიჩა (ან დიდი პირსახოცი) ბალიშისთვის და წყალი ადევნეთ ახლოს – დიდად არ იმოძრავებთ, მაგრამ არ გაგიკვირდეთ, თუ ოფლი გატეხეთ.
ვარჯიში
თქვენ იმუშავებთ 10 აბ-ანთების საწინააღმდეგო მოძრაობით, დაახლოებით ერთი წუთით (ან ნაკლები) თითოეულზე, დამთავრებული დამამშვიდებელი კატა-ძროხის გაჭიმვით სწრაფი ბირთვით შენახვისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ჯორდანი არ ისვენებს, როდესაც ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადადის, გახსოვდეთ, რომ საჭიროა პაუზის გაკეთება, როგორც საჭიროა.
- ფიცარი: აგრძელეთ, აწიეთ და მიაღწიეთ მთელ დროს, ამბობს ჯორდანი. ”უკვე ვგრძნობთ, როგორ იწვის სითბო”.
- გვერდითი ფიცარი მოხრილით (მარცხნივ): იფიქრეთ ზედა ნეკნების შესუნთქვაზე გახსნისას. აქ, როგორც Pilates– ის ბევრ მოძრაობაში, მიზანი არის სიგრძის შექმნა.
- სახურავის ფიცარი: “ჩვენ გვინდა, რომ შევქმნათ ლამაზი დიაგონალი თქვენი მუხლებიდან, თეძოების, მხრებისა და თავის გვირგვინის გავლით”, – ამბობს ჯორდანი.
- უკანა ფიცარი ნაბიჯით: შეინახეთ კისერი გრძელი და თეძოები სტაბილური, რათა დაეხმაროთ ღრმა მუცლის ღრუს.
- გვერდითი ფიცარი მოქნევით (მარჯვნივ): “ჩვენ არ გვინდა ამ [მხრის] სახსარში დაკიდება, ეს ნამდვილად არ არის ისეთი კარგი სხეულისთვის”, – განმარტავს ჯორდანი.
- დაღმართზე თხილამურებით გადასვლა: მენჯი მყარად დაიჭირეთ და სიგრძე შეინარჩუნეთ ბირთვში, ფეხების ბრუნვის და გაშლისას
- წინამხრის ფიცარი მუხლებზე ჩამოსასხმელით: “ნამდვილად მიაღწიეთ ქუსლს მჯდომარე ძვალიდან და მიაღწიეთ თქვენი თავის გვირგვინს კისრის ძვალიდან”, – ამბობს ის.
- მინი ვუნდატვისტი (მარცხნივ): ჟორდანია ამბობს, რომ ეს ნაბიჯი აბსოლუტური ძერწვის ძერწვისთვის მისი ერთ-ერთი რჩეულია.
- ფიცარი: პოზიციის შენარჩუნებისას იდაყვის ძვლები განიერი იყოს.
- მინი ვუნდატვისტი (მარჯვნივ): გადაატრიალეთ მენჯი საპირისპირო მიმართულებით და სიგრძეზე ზემოთ და უკან მიზიდეთ.
- კატა-ძროხის გაჭიმვა: ამოსუნთქვისას მუცლის ღილს ხერხემალში გადაჰყავთ. ჩასუნთქვისას გახსენით მკერდი.
რჩევა
ჯორდანი ამბობს, რომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საკუთარ თავს მიულოცეთ. “თქვენ დაასრულეთ ფიცრის წვეულება!” საუკეთესო დღესასწაული? დრო სჭირდება სწორად გასაგრილებლად.
ჩვენ გვიყვარს Pilates- ის მეტი ვარჯიში
მოიხვიეთ მკლავები, მხრები და აბები ამ 10-წუთიანი Pilates სახლში ვარჯიშის საშუალებით
ბოჯანა გალიჩის მიერ 
Pilates– ის საუკეთესო ვარჯიშები სხეულის ყველა ნაწილისთვის
ამანდა ლოუდინის მიერ 
პილატესის ინსტრუქტორის საიდუმლოებები გრძელი, Lean ფეხებისთვის
ანდრეა სპეირის მიერ 
გამოწურეთ თქვენი Glutes და დაითანხმეთ მთელი ამ 10-წუთიანი Pilates Butt Workout- ით
ბოჯანა გალიჩის მიერ 
Pilates- ის ეს 10 წუთიანი რუტინული დადასტურებაა, რომ შეგიძლიათ მთლიანი ტონი გახდეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშით
ბოჯანა გალიჩის მიერ