ააშენეთ უფრო ძლიერი ბირთვი ამ 20 – წუთიანი მედიცინის ბურთი ვარჯიშის საშუალებით

თქვენი სამედიცინო ვარჯიშისთვის მედიცინის ბურთის გამოყენება შეამოწმებს თქვენს მთავარ ძალასა და სტაბილურობას. სურათის კრედიტი: ევა-კატალინი / iStock / GettyImages

თუ გინდოდათ სახლში სავარჯიშოების განახლება ახალი ფიტნეს აღჭურვილობით, ამ საკითხის გადახედვა მედიკამენტურ ბურთს ან ბურთს. გქონდეთ ფეხბურთის ბურთი, ფრენბურთი ან კალათბურთი, ეს 20 წუთიანი ვარჯიში დააბრუნებს თქვენს ბირთვს.

თქვენი ბირთვის შეცვლა მნიშვნელოვანია თქვენი წონასწორობისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა მძიმე საგნების მიწიდან აწევა და კარების გაღება. მყარი აბები ასევე ხელს უწყობენ დაზიანებისა და წელის ტკივილის შემცირებას.

მედიცინის ბურთებს სხვადასხვა წონა აქვს, ჩვეულებრივ, 3 კგ-დან (6,6 ფუნტი) 10 კგ-მდე (22 ფუნტი). მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ერთი, კალათბურთის ან ფეხბურთის ბურთის გამოყენება ფორმაზე ორიენტირების კარგი პრაქტიკაა. თუ მედიცინის ბურთები ახალი ხართ, დაიწყეთ უფრო მსუბუქი წონით, ვიდრე ფიქრობთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ახლა მოდით გათავისუფლდეთ ამ 20-წუთიანი მუცლის ღრუს ვარჯიშით!

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: უკუ მედიცინის ბურთულიანი ფიცარი

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / MoreFitSets 3Time 30 SecBody ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ ფიცრის მაღალი მდგომარეობით, მხრები პირდაპირ მაჯებზე და ფეხები ზურგს უკან გაშლილი.
2. ჩაუშვით მენჯი, რომ გაამაგროთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნოთ მჭიდრო კვადრატები და წებოები.
3. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბურთები თავზე ბურთი.
4. გააჩერეთ 30 – დან 60 წამამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ამ სავარჯიშოს შესრულება მაღალ ფიცარზე გიჭირთ, გადაიხვიეთ წინამხრის ფიცარზე და წინამხრები მხრის სიგანეზე გაშალეთ მიწაზე. მას შემდეგ რაც ადგენთ სათანადო ბირთვს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მაღალ ფიცარზე.

ნაბიჯი 2: მედიცინის ბურთი ველოსიპედის ირონია

ადგენს 3 რეპს 25 კორპუსის ნაწილი აბს

1. დაწექით ზურგზე 90 გრადუსზე მოხრილი მუხლები და ორივე ხელით დააჭირეთ ბურთს მკერდის წინ.
2. ასწიეთ თავი და მხრები მიწიდან.
3. მარჯვენა მუხლის მკერდისკენ მიქცევისას, ტანი ისე გადააქციეთ, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს დახვდეს. ერთდროულად გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: მედიცინის ბურთი Flutter Kick

ადგენს 3 რეპს 25 კორპუსის ნაწილი აბს

1. დაწექით ზურგზე დაწოლილი მიწაზე და გაშლილი ხელები ზევით დააჭირეთ ბურთს ორივე ხელით.
2. თავი ასწიეთ და მხრები მიწიდან ჩამოაცილეთ და მუცლის ღრუს შიგნით მიიზიდეთ.
3. ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ ასწიეთ ისინი მიწიდან, სანამ ისინი 45 გრადუსიანი კუთხით არ დადგებიან.
4. გამართეთ ფეხები სწორად, ასწიეთ ერთი ფეხი, როგორც კი ჩამოიწევა მეორე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
5. 1 კომპლექტის დასრულების შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს სავარჯიშო მოითხოვს დიდ სტაბილურობასა და ძალას, რომ ფეხები გადაადგილდეთ მიწიდან, ხოლო ზედა ტანი მშვიდად იყოს. თუ ამ ვარჯიშის გაკეთებას ბურთთან ერთად ცდილობთ, სცადეთ მის გარეშე სვლა და ხელები და ხელები სხეულის გვერდით დადეთ.

ნაბიჯი 4: მედიცინის ბურთი მთის ალპინისტი

ადგენს 3 რეპს 25 კორპუსის ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით ორივე ხელით ბურთზე და ფეხებსა და ფეხებზე გაშლილი მხრების სიგანეზე. მხოლოდ ფეხის ბურთულები დაიდეთ მიწაზე.
2. დარწმუნდით, რომ თავი, კისერი და ზურგი ბრტყელი გაქვთ და მზერა მიწაზე დადეთ.
3. თითქოს ადგილზე დარბიხარ, მარჯვენა მუხლი მიაბრუნე ბურთისკენ, შემდეგ კი გააფართოე საწყის პოზიციამდე. შემდეგ, მარცხენა მუხლი მიაქციეთ ბურთისკენ და შემდეგ გააფართოვეთ უკან. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
4. გააგრძელეთ სანამ არ დაასრულებთ 1 კომპლექტს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: მედიცინის ფეხის თითების ჩამოსასხმელი

ადგენს 3 რეპს 20 კორპუსის ნაწილი აბს

1. დაწექით ზურგზე ხელები ზევით გაშლილი, ბურთი ორივე ხელით გეჭიროთ. ფეხები აწიეთ მიწიდან ჭერისკენ, სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეს შექმნიან.
2. მუცლის ღრუს ჩართვით, ზედა ტანი აწიეთ მიწიდან, რომ ბურთი ფეხებისკენ მიიტანოთ. დარწმუნდით, რომ გააკონტროლეთ მუცლის ღრუს მუწუკები. კისერი და მხრები მოდუნებული იყავით მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
3. ზედა ტანი ნელა დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში, ბურთი კი ზევით გადააბრუნეთ. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
4. გააგრძელეთ სანამ არ დაასრულებთ 1 კომპლექტს.

ინსტრუქციების ჩვენება