რაც ნამდვილად გამოყოფს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს (HIIT) სტანდარტული წრიული ვარჯიშებისგან, არის მისი ეფექტური ტემპი. HIIT საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და თხევად მიედინოთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე, შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა მაღალი, ხოლო დანარჩენი ინტერვალი მოკლედ.
HIIT– ის 10 – წუთიანი ტრენინგი, რომელსაც უძღვება კეონი ჰუდობა, ძირითადი ინტენსიური ვირტუალური სასწავლო პროგრამის COREntine– ის დამფუძნებელი, საუკეთესო მაგალითია.
”მე მიყვარს ვარჯიში.” – ამბობს ჰუდობა. “მე მსურს ერთი მოძრაობა ორგანულად გადავიდეს შემდეგზე. ჩვენ გვაქვს 10 წუთი ერთად, ამიტომ უნდა გავაკეთოთ ეს ეფექტური.”
თქვენ უნდა დაიწყოთ სწრაფად მოძრაობა ამ საშუალო რიტუალში არის ერთი საშუალო წონა და რამდენიმე ფუტი სივრცე – მაგრამ შესაძლოა წყალიც მოინდომოთ ახლოს.
რჩევა
მოამზადეთ თქვენი სხეული ჯერ რამდენიმე დინამიური გამათბობელი ვარჯიშებით.
ვარჯიში
თითოეულ ვარჯიშს ქვემოთ 60 წამით შეასრულებთ. თუ საშუალო წონის ხელსაყრელი არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ჰანტ ალტერნატივა, ისევე როგორც წყლის დოქი.
ეძებთ გამოწვევას? წრის დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ 60 წამიანი შესვენება, შემდეგ გაიარეთ კიდევ ერთი ან ორი ტური, ამბობს ჰუდობა.
- უკუქცევის შრე დახრილი ირონია: წონის ერთი ბოლო დაიჭირეთ თითოეულ ხელში, ჩააგდეთ საპირისპირო სიგრძე და გადაატრიალეთ წინა ფეხისკენ, შეკუმშეთ თქვენი ბირთვი.
- პულსი ლუნჯამდე: “თუ წონა ოდესმე მეტისმეტი გახდება, ჩემო მეგობრებო, ჩამოაგდეთ წონა გვერდზე”, – ამბობს ჰუდობა. “ეს იყოს ქვედა ტანის შესახებ”.
- Deadlift გვერდის მოსახვევში (მარცხნივ): მკერდზე მიიხვიე წინ და წებოები გადაწიე უკან, ზურგი ბრტყელი და წონა მარცხენა ფეხში.
- წონასწორობის გადაბრუნება (მარცხნივ): ამ ნაბიჯის უფრო რთული გასაკეთებლად, უკანა მუხლიდან ადგომისას შეგიძლიათ უკანა მუხლი მკერდზე მიიტანოთ.
- გრძივი გვერდითი მოხრით (მარცხნივ): დაიჭირეთ თქვენი უკუქცევის ბოლოში, როდესაც მარცხნივ მოხვევით გისოსებით მარცხენა ხელში.
- Runner’s Hop (მარცხნივ): “ამაში ფეთქებადი,” ამბობს ჰუდობა. მაგრამ თუ ეს ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ უბრალოდ მართოთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და შეინარჩუნოთ მარცხენა ფეხი.
- Deadlift გვერდის მოხრისკენ (მარჯვნივ): დაიჭირეთ ჰანტელი მარჯვენა ფეხის მახლობლად და დნება მიწისკენ.
- უკანა წონა წონასწორობისკენ (მარჯვნივ): ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის გამოყენებაზე, რომ სხეული საპირისპირო წინიდან იდგეთ.
- გრძივი გვერდით მოხრით (მარჯვნივ): “შეარჩიეთ კონტაქტის წერტილი თვალებით”, – ამბობს ჰუდობა. “გამოიყენეთ ეს თქვენი ბალანსის წერტილად.”
- მორბენალი ჰოპი (მარჯვნივ): იგრძენით ენერგია მთელ ფეხის თითებზე, მუხლზე და თითების წვერებზე მაღლა ასვლისას.
რჩევა
გახსოვდეთ, ეს არის მაღალი ინტენსივობის რუტინა, ასე რომ თქვენ გინდათ რამოდენიმე წუთის განმავლობაში გაცივდეთ სწორად, რომ არ დარჩეთ დაზიანებები.
მეტი HIIT ვარჯიში გვიყვარს
- ააშენეთ კუნთების და ჩირაღდნის კალორიები ამ 10-წუთიანი ჰანტელით HIIT ვარჯიშის საშუალებით
- სრულყოფილი 10-წუთიანი ჰანტელი HIIT ვარჯიში მოქანდაკე ზედა სხეულისთვის
- ჩირაღდნის კალორია მთელი სხეულით, 12 წუთიანი HIIT ვარჯიშით – არ არის საჭირო აღჭურვილობა