ააშენეთ უფრო ძლიერი წებოები ამ 20 – წუთიანი წვეთიანი ვარჯიშის საშუალებით

ეს წვეთიანი ჰანტელი ვარჯიში გაათავისუფლებს ქვედა ტანს, მათ შორის წებოებსა და კვადრატებს. სურათის კრედიტი: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

შეიძლება თუ არა თქვენს კონდახით ვარჯიშების განახლება გამოიყენოთ? არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა, რომ გახადოთ თქვენი წებოვანა რუტინა უფრო რთული, მაგალითად წვეთოვანი ნაკრებების დამატება. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ ვარჯიშის გამეორების ან ნაკრებების აღებაზე.

უფრო მეტიც, ვარჯიშის ვარჯიშები მოიცავს გარკვეულ წონაში ვარჯიშის ჩატარებას რაც შეიძლება მეტი გამეორებისთვის კარგი ფორმისთვის და შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის იმდენი ხნის განმავლობაში, რამდენადაც საჭიროა იგივე ვარჯიშის ჩატარება წონის მსუბუქი ნაკრებისთვის გამეორებები, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.

ეს 20 წუთიანი წვეთიანი ჰანტელით წებოთი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია Carolina Araujo- სგან, CPT, ნიუ იორკში პერსონალური ტრენერი, გაგიძლიერებთ და გამოძერწა თქვენს უკანა მხარეს. დასაწყებად გჭირდებათ მხოლოდ უფრო მძიმე და მსუბუქი ჰანტელები და სუფთა სივრცე.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: Dumbbell Sumo Squat

უნარის დონე ყველა დონეზე ნაკრებები 3 რეპრესიები 12

1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს მანძილი დაშორებული, თითები 45 გრადუსზე აღმოჩნდა.
2. დაე, მკლავები პირდაპირ შენს წინ ჩამოიხრჩო ფეხებს შორის, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროს.
3. მოხარეთ მუხლები, რომ დაბლა ჩამოხვიდეთ. დაიჭირეთ მკერდი მაღლა, ზურგი ბრტყელი და მუხლები თითების მიმართულებით. წონა თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს.
4. დააჭირეთ ქუსლებს, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. შეასრულეთ 12 გამეორება, შემდეგ ჩამოაგდეთ თქვენი წონა და შეასრულეთ 15 პულსის გამეორება მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

პულსის გამეორების შესასრულებლად, დაიწყეთ თქვენი ჩახვევის ბოლოში. შუა ნაწილამდე ადით და შემდეგ დაუბრუნდით კვარცხლბეკის ძირს. შემდეგ, დააჭირეთ ქუსლებს და დაუბრუნდით მდგომს. ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა 15 გამეორება ამ გზით, ამბობს არაუხო.

Move 2: Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift

უნარის დონის შუალედური კომპლექტი 3 რეპუტაცია 10

1. დაიწყეთ დგომა და ჰანტელი დაიჭირეთ მარცხენა ხელში.
2. ააფეთქეთ მარჯვენა ფეხი მიწაში, აჰკიდეთ ტანი წინ, უბიძგეთ თეძოები და წებოები უკან.
3. ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა ფეხი უკან, სანამ ის თითქმის არ არის პარალელურად მიწაზე, მარჯვენა მუხლზე მიკრო-მოხრა.
4. მარცხენა ფეხის აწევისთანავე შეამცირეთ წონა მიწისკენ, ზურგი ბრტყელი და თეძოები დაიდეთ.
5. ერთი წუთით შეჩერდით და დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლსა და წებოვანს, რომ ფეხზე იდგეთ.
6. შეასრულეთ 10 გამეორება თქვენს მარჯვენა ფეხზე და ჩამოაგდეთ წონა, რომ შეასრულოთ 10 განმეორებითი ვარდნის ნაკრები.
7. მას შემდეგ, რაც ამ მხარეს ყველა გამეორება დაასრულებთ, გადახარეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Dumbbell Goblet Squat

უნარის დონე ყველა დონეზე ნაკრებები 3 რეპრესიები 12

1. გამართეთ მძიმე ჰანტელი ერთ ბოლოს და ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე.
2. დადექით ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ჰიპ-დაშორება. (თითები შეიძლება წინა მხარეს იყოს ან ოდნავ აღმოჩნდეს.)
3. გულმკერდის სიმაღლისა და მჭიდროდ მჭიდროდ აიღეთ თეძო უკანა მხარეს და ჩამოხვიეთ, რომ ჩაძირულიყო ჩაძირვაში, ასე რომ თქვენი ზედა ფეხები პარალელურად იქნება იატაკთან (ან იმდენად დაბალია, რომ კომფორტულად წახვიდეთ კარგი ფორმით).
4. დააჭირეთ თქვენი ფეხების ოთხივე კუთხეში, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. შეასრულეთ 12 გამეორება ამ წონით, შემდეგ ჩამოაგდეთ თქვენი ჰანტელი და შეასრულეთ 15 გამეორება დამატებული პულსით თითოეული წარმომადგენლისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Dumbbell Reverse Lunge

უნარის დონის შუალედური კომპლექტი 3 რეპუტაცია 12

1. დაიწყეთ დგომა, თითოეულ ხელში ჰანტის დაჭერა. წონით შეიძლება ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მხარეს ან აწიოთ მხრებზე.
2. მარცხენა ფეხით დიდი ნაბიჯით იარეთ უკან, დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის დარგვა.
3. ქვედა ნაწილში ჩაწექით, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი მარცხენა მუხლი უნდა დაძრავდეს მიწის ზემოთ, ხოლო მარჯვენა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყო.
4. ერთი წუთით შეჩერდით, სანამ მარჯვენა ფეხს არ გაიჭედათ, ფეხზე მდგომი დაბრუნდით.
5. გაიმეორეთ 12 გამეორება თქვენს მარჯვენა მხარეს.
6. ჩამოაგდეთ წონით და შეასრულეთ 15 სხეულის წონის უკუქცევის მარჯვენა მხარე.
7. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ მარცხნივ, დაწყებული შეწონილი ვერსიით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კარდიო დარტყმისთვის თქვენს წვეთში, დაამატეთ მუხლის სავალი უკანა გასასვლელის ზედა ნაწილს, ამბობს Araujo. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვერტიკალური ნახტომის დამატებაც, თქვენი იარაღის გამოყენებით იმპულსის მისაღებად.

ნაბიჯი 5: Dumbbell Hip Thrust

უნარის დონის შუალედური კომპლექტი 3 რეპუტაცია 10

1. დაიწყეთ იჯექით მიწაზე თქვენი მხრის პირების ქვედა ნაწილში სავარჯიშო სკამის ან ყუთის პირას.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინ და მოათავსეთ მძიმე ჰანტელი წელზე.
3. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ბინაზე.
4. კისრის გრძელი შენარჩუნება, დაჭერით ქუსლები და აწიეთ წელზე, ასწიეთ წონა. ხიდთან მისვლისას კისერი და მხრები სკამზე უნდა გადავიდეს.
5. შეჩერდით აქ ერთი წუთით, შემდეგ კი ჩამოჯექით.
6. შეასრულეთ 10 გამეორება აქ.
7. განათავსეთ თქვენი ჰანტელი გვერდზე და გაიმეორეთ მოძრაობა 10 გამეორებით, მარჯვენა ქუსლით მიწაზე დადებული, ხოლო მარცხენა ფეხი იატაკის ზემოთ.
8. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ, შემდეგ გააკეთეთ 10 გამეორება ერთ ფეხიანი, სხეულის წონის თეძოს მიზიდვებით.

ინსტრუქციების ჩვენება