ააშენეთ ქვედა ტანის ძალა და გამძლეობა 4-კვირიანი ფეხების გამოწვევით

გააძლიერეთ თქვენი ქვედა ტანი ჩვენი 4-კვირიანი ფეხების გამოწვევით. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

ჯანსაღი ჩვევები ერთდროულად იქმნება. ჩვენი საკვებისა და ფიტნესის ყოველთვიური გამოწვევები დაგეხმარებათ მთელი წლის მანძილზე სწორ გზაზე დარჩეთ.

ისინი ამბობენ, რომ არასდროს უნდა გამოტოვოთ ფეხის დღე და ამ ოთხკვირიანი გამოწვევით არასდროს მოისურვებთ. Morefit.eu- ს გუნდმა შეიმუშავა ქვედა ტანის ვარჯიშებით გამოწვეული გამოწვევა თქვენი quads, hamstrings, glutes და calves გასაძლიერებლად.

და ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ასაკის მატებასთან ერთად კუნთების მეტი რაოდენობა ასოცირდება ნებისმიერი მიზეზით სიკვდილის დაბალ მაჩვენებლებთან, 2014 წლის ივნისის მედიცინის ამერიკული ჟურნალის კვლევის თანახმად.

რეკლამა

გარდა ამისა, თქვენი ქვედა სხეული აძლიერებს თითქმის ყველა მოძრაობას. ”ძლიერი, ყოველდღიური საქმიანობის მისაღწევად, საჭიროა ძლიერი წებოები და კანჭები”, – ამბობს დ’ანეტ სტეფენსი, სპორტის მეცნიერებათა საერთაშორისო ასოციაციის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, Fit Pros Black Alliance- ის დამფუძნებელი და ჩვენი 4-კვირიანი ფეხების გამოწვევის ექსპერტი მასპინძელი. .

მზად ხართ უფრო ძლიერი ფეხების ასაშენებლად? ქვემოთ მოცემულია ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ, რომ შემოგვიერთდნენ.

როგორ მუშაობს 4-კვირიანი ფეხების გამოწვევა

ჩვენ ვიწყებთ ამ გამოწვევის ინაუგურაციის დაწყებას ორშაბათს, 5 ივლისს, 2021 წელს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავი ნებისმიერ დროს.

რეკლამა

ყოველ კვირას, თქვენ იგივე ტიპის ვარჯიშს გააკეთებთ იმავე დღეს, მაგრამ ყოველ კვირას ჩვენ ვზრუნავთ მასზე გამეორების რაოდენობის გაზრდით, რასაც აკეთებთ (ამის შესახებ ქვემოთ). აი, როგორია თქვენი ყოველკვირეული განრიგი:

• ორშაბათი: ფეხის 4 საუკეთესო ვარჯიში
• სამშაბათი: დაისვენეთ
• ოთხშაბათი: ფეხის 4 საუკეთესო ვარჯიში
• ხუთშაბათი: დაისვენეთ
• პარასკევი: ფეხის ვარჯიშის ვიდეო
• შაბათი: ფეხის 4 საუკეთესო ვარჯიში
• კვირა: აქტიური აღდგენა

შეინახეთ ეს ფეხების გამოწვევის კალენდარი თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერში, რომ მთელი თვის განმავლობაში გეჭიროთ. სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

აქ მიიღეთ გამოწვევის კალენდრის ამობეჭდილი ვერსია.

როგორ შევუერთდეთ ფეხების გამოწვევას

ნაბიჯი 1: დაბეჭდეთ და / ან შეინახეთ კალენდარი

შეინახეთ კალენდარი სადმე, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ და გამოიყენეთ ის ყოველდღე, რომ გზაში იყოთ. შეასრულეთ ჩამოთვლილი აქტივობა, შემდეგ კი შეამოწმეთ ყოველდღე მისი დასრულებისას.

რეკლამა

ნაბიჯი 2: შემოუერთდით ჩვენს გამოწვევას Facebook ჯგუფს

ჩვენს Facebook ჯგუფში ბევრი სიყვარული ტრიალებს! სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

ჩვენი საზოგადოება, რომელშიც 49 000-ზე მეტი წევრია, აქ არის, რათა მხარი დაუჭიროთ და მოტივაცია გაგიწიოთ თვის განმავლობაში. ჩვენ გაგიზიარებთ რჩევებს, ფოტოებს, წახალისებას და ა.შ.

რეკლამა

ნაბიჯი 3: გახურდით

ფეხის ყოველი ვარჯიშის წინ (ან მართლაც რაიმე ვარჯიშის დაწყებამდე) მნიშვნელოვანია, თქვენს სხეულს დაუთმოთ დრო ფიზიკური დატვირთვისთვის მოსამზადებლად. კარგ დათბობას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება, მაგრამ ის აგიმაღლებთ გულისცემას, გაიღვიძებს ტვინსა და სხეულს და კუნთებს გამოასწორებს მოქმედებისათვის.

შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი ქვემოთ 20 განმეორებით:

• ხტომა ჯეკი
• Დილა მშვიდობისა
• წებოვანი ხიდი
• თეძოს წრე (5 საათის ისრის მიმართულებით და 5 საათის საწინააღმდეგოდ)

შეიტყვეთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თითოეული ნაბიჯი ამ დინამიურ დათბობაში აქ.

ნაბიჯი 4: დაიწყეთ ფეხის 4 საუკეთესო ვარჯიშით

თქვენი ოთხი მთავარი ვარჯიში ამ გამოწვევისთვის არის:

• გობლეტის სკუტი
• რუმინეთის ჩიხი
• გაყოფილი squat
• გვერდითი ლუნჯი

პირველ დღეს და შემდეგ ყოველ შემდეგ ორშაბათს, ოთხშაბათს და შაბათს შეასრულებთ ოთხი სვლის სქემას. ყოველ კვირას, თქვენ გაზრდით გამეორებების რაოდენობას, რასაც აკეთებთ:

• კვირა 1: 2 ნაკრები 15-ჯერ
• კვირა 2: 3 კომპლექტი 12-ჯერ
• კვირა 3: 4 კომპლექტი 10-ჯერ
• კვირა 4: 3 კომპლექტი 15-ჯერ

რჩევა

2 – დან 4 – ე კვირის განმავლობაში მიზნად ისახეთ თქვენი წინააღმდეგობის გაზრდა, ან ზოლებითა და უფასო წონით.

ნაბიჯი 1: Goblet Squat

ტიპის StrengthBody ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”]

1. გამართეთ მძიმე ჰანტელი ერთი ბოლოთი მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიწყეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ჰიპ-დაშორება. (თითებს შეუძლიათ წინ მიუთითონ ან ოდნავ აღმოჩნდნენ.)
3. გულმკერდის სიმაღლისა და ძირის მჭიდროდ შეკავება, თეძოების უკანა და ქვევიდან მიბმა, რათა ჩაძირვაში ჩააფეთქოთ, ისე რომ თქვენი ზედა ფეხები პარალელურად იყოს იატაკთან (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ ფორმაში კომფორტულად წახვიდეთ).
4. დააჭირეთ თქვენი ფეხების ოთხივე კუთხეში, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: რუმინული Deadlift

ტიპის StrengthBody ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”]

1. დადექით მაღლა და თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი ბარძაყის წინ.
2. დაიხვიეთ თეძოებიდან და შეარბილეთ მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად დაბლა ჩაძირეთ ისე, რომ წონა მუწუკების ქვემოთ იყოს.
3. ჩართეთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთი ამ მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, როდესაც ფეხები იატაკზე მიაქვთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან და წონის დაწევა საწყის მდგომარეობაში.
4. ასწიეთ მკერდი და ჩართეთ ლატები, რათა სტაბილური იყოს წონა ბარძაყის წინ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: გაყოფილი Squat

ტიპის StrengthBody ნაწილი ფეხები

1. დაიწყეთ დგომა, თითოეულ ხელში ჰანტის დაჭერა. წონით შეიძლება ჩამოკიდებული იყოს თქვენს მხარეს ან შეგიძლიათ გამართოთ მხრებზე.
2. მარცხენა ფეხით რამდენიმე ნაბიჯით წინ მიიწევთ
3. მოხარეთ მუხლები და დაიწიეთ იქამდე, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსამდე. თქვენი უკანა მუხლი უნდა გადაადგილდეს მიწის ზემოთ, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე უნდა დააწყო.
4. გამართეთ ცემის წინ, სანამ ფეხებს არ დააყოვნებთ, რომ გაყოფილი პოზიციით იდგეთ. თქვენი ფეხები არ იძვრის ამ ვარჯიშის დროს.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს მეორეზე გადასვლამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: გვერდითი ლაუნჯი

ტიპის StrengthBody ნაწილი ფეხები

1. დადგით ფეხები ერთად, თითოეულ მხარეს კი გისოსებით დაიჭირეთ ჰანტელი.
2. მარჯვენა ფეხი მიწაში ჩარგეთ და მარცხენა ფეხი გვერდზე გადადეთ.
3. იჯექით კონდახით უკან და ქვემოთ, მარცხენა მუხლის მოხრისას, მარცხენა ფეხის გასწორებით. წონებმა მარცხენა წვერის ორივე მხარე უნდა მოაწყოთ და ზურგი ბრტყელი უნდა იყოს.
4. დააჭირეთ მარცხენა ფეხს, რომ ფეხზე წამოდგეთ.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება მარცხენა ფეხიზე, სანამ იგივე ფეხით გაიმეორებთ მარჯვენა ფეხს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ისიამოვნეთ თქვენი დასვენების დღეებით

ყოველ სამშაბათს და ხუთშაბათს დაისვენებთ. დარწმუნდით, რომ ისარგებლეთ დასვენების დღეებით აქტიური, მაგრამ დაბალი ინტენსივობით დაკავებით, როგორიცაა ცურვა, იოგა, ტაი ჩი ან სიარული.

”კვირაში სამ-ხუთჯერ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების საუკეთესო გზა არის ჯანსაღი კვება და ძილი”, – ამბობს სტეფანსი. ”თქვენი შრომის შედეგების მეტ შედეგს ნახავთ დასვენების და მშვენიერი დღის შემდეგ.”

ნაბიჯი 6: დაამატეთ ამ ფეხის ვარჯიშის ვიდეოები

ცოტათი რომ ავურიოთ ყველაფერი, ყოველი კვირის პარასკევს, ქვედა ტანის ერთ – ერთ შემდეგ 10 – წუთიან ვარჯიშებს გააკეთებთ:

• კვირა 1: ქვედა სხეულის მოძრაობა
• კვირა 2: ქვედა ტანის პილატესი
• კვირა 3: წინააღმდეგობის ჯგუფის ფეხის ვარჯიში
• კვირა 4: ფეხის დღის წრე

ნაბიჯი 7: ჩართეთ რამდენიმე აქტიური აღდგენა

შენი ფეხები ბევრს აკეთებს შენთვის; დაუბრუნეთ რამე აქტიური აღდგენის დღეებში. კვირაობით, გაატარეთ გარკვეული დრო მოძრაობის სავარჯიშოების, გაჭიმვისა და ქაფის მოძრაობის გასაკეთებლად, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ქვედა სხეულის კუნთებსა და სახსრებს.

დაკავშირებული საკითხავი

8 საუკეთესო მონაკვეთი თქვენი ფეხებისთვის

ნაბიჯი 8: იზეიმეთ თქვენი წარმატება

თქვენ 4-კვირიანი ფეხების გამოწვევის დასრულებამდე მიაღწიეთ! დაუთმეთ გარკვეული დრო ამ მიღწევის დასაფასებლად და შეგვატყობინეთ როგორ მოხდა ეს ჩვენს Facebook გამოწვევაში.

როდესაც მზად იქნებით, გააგრძელეთ თქვენი იმპულსი ახალი გამოწვევის წინაშე, მაგალითად:

• 30 დღიანი აბსოლუტური გამოწვევა
• 30-დღიანი Squat გამოწვევა
• 30-დღიანი Push-Up გამოწვევა
• 4 კვირიანი კონდახით აწევის გამოწვევა

რეკლამა