ამის გაკეთება შეგიძლიათ მთლიანი სხეულის 20 წუთიანი ვარჯიშის საშუალებით, მხოლოდ პარკის სკამის გამოყენებით

პარკის სკამი ერთ – ერთი ყველაზე ნაკლებად დაფასებული სავარჯიშო საშუალებაა 20 – წუთიანი ვარჯიშის მისაღებად. სურათის კრედიტი: valentinrussanov / E + / GettyImages

სპორტული დარბაზები და ფიტნეს სტუდიები იწყებენ ხელახლა გახსნას ქვეყნის სხვადასხვა ნაწილში, მაგრამ თუ კორონავირუსის პანდემია შეშფოთებულია შენობაში მუშაობით, კარგი ამბავია ის, რომ გარეთ უამრავი საშუალებაა კარგი ოფლის სესიის მისაღებად.

გაისეირნეთ თქვენი სამეზობლო პარკის გარშემო და ნახავთ, რომ თქვენი ვარჯიშების შემოქმედების უამრავი გზა არსებობს. მაგალითად, პარკის სკამი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ისე, როგორც სავარჯიშო ყუთს ან საფეხურს გამოიყენებდით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი, ყუთის ნახტომებით დამთავრებული ბიძგით დაწყებული ტრიცეპსის ჩაწევა პარკის სკამებზე.

უბრალოდ დარწმუნდით, რომ პარკის სკამის ზედაპირი და თქვენი ფეხსაცმლის ძირები მშრალია, სანამ რაიმე სახის მოძრაობას გააკეთებთ. დამატებითი ნაბიჯი შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამის გაჯანსაღებისთვის ალკოჰოლური ხელსახოცების სადეზინფექციო საშუალებებით და ხელის სანიტარული საშუალებების გამოყენებით.

ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა პარკში იქნებით, სცადეთ ეს 20-წუთიანი სავარძლების სავარჯიშო დარბაზი, რომ კუნთები იმოძრაოთ და გულისცემა აგიჟოთ.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: უჯრაზე გადასვლა

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12 სხეულის ნაწილის ფეხები

1. დადექით პარკის სკამის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და თითების წინა ნაწილი სკამიდან 10 სანტიმეტრის მოშორებით.
2. ოდნავ მოხრილი მუხლები და ხელები გვერდთან მიაბრუნეთ, ხელები უკან გადახარეთ, რადგან წელის არეები უკან გადააქვთ, ხოლო წინ გადახრილი.
3. თეძოების გამოყენებით, მაღლა გადახვიდეთ სკამზე, ხოლო მკლავები წინ მიიქციეთ. მყარად დაეშვით ფეხები სკამზე და დარწმუნდით, რომ სრულად გაშალეთ ფეხები ზედა ნაწილში.
4. სკამზე ჩამოსვლისთანავე დადექით მაღლა, სანამ სათადარიგო სკამიდან საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თავიდან აიცილეთ სკამზე ჩამოსხმა და დარწმუნდით, რომ მთელი ფეხი დაეშვით სკამზე, რომ თავიდან აიცილოთ წონასწორობა

ნაბიჯი 2: ტრიცეპსის ჩაყრა

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. სკამის კიდეზე იჯექით ფეხები თქვენს წინ მიწაზე და მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით გაქვთ მოხრილი.
2. ხელები სკამის კიდეზე დაეყრდნოთ, გვერდით, გაასწორეთ ხელები, რომ სხეული ასწიოთ.
3. ამ პოზიციიდან ჩამოიწიეთ სხეული ხელებით, ხოლო იდაყვები უკან მიაქციეთ. გაჩერდით მას შემდეგ, რაც მკლავებით ჩამოაყალიბებთ 90 გრადუსიან კუთხეს.
4. დაიჭირეთ ეს ქვედა პოზიცია ერთი ჩათვლით, სანამ დაიცავდით ტრიცეპსებს, რომ სხეული საწყის პოზიციაზე აღედგინათ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ერთფეხა ლაუნჯი

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12 სხეულის ნაწილის ფეხები

1. სკამის წინ დადგით ზურგით სავარძლისკენ, ხელები თეძოებზე და ფეხები გაშლილი უნდა ჰქონდეთ მხრის სიგანეზე.
2. განათავსეთ ერთი ფეხი ზურგზე მდგარ სკამზე და გადადგით ნაბიჯი წინა ფეხით.
3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ლანგარში, სანამ უკანა მუხლი მიწაზე არ დგას რამდენიმე სანტიმეტრით ან 90 გრადუსიან კუთხეს არ ქმნის.
4. გამართეთ ეს პოზიცია ერთი დათვლისთვის, სანამ ნელა გაასწორებთ ფეხებს, რომ უკან წამოდგეთ. შეავსეთ 12 – დან 15 გამეორება ერთ ფეხიზე, სანამ მეორე მხარეს გაიმეორებთ ამ მოძრაობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Push-Up

გამოსახულების კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12 Body Part Chest

1. ჩაჯექით მაღალ ფიცარზე სკამზე, ხელები ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანეზე და მხრები პირდაპირ მაჯებზე. ზურგი ბრტყელი, კისერი და თავი მიწის პარალელურად შეინახეთ.
2. თქვენი ბირთვი, კვადრატები და წებოები მჭიდროდ შეინარჩუნეთ, გულმკერდი ნელა ჩამოწიეთ სკამისკენ, იდაყვებით უკან 45 გრადუსით
3. დაიჭირეთ ეს ქვედა პოზიცია ერთი დათვლისთვის, სანამ სხეულს არ დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ეს ბიძგი ძალიან რთულად მიგაჩნიათ, მისი შეცვლა შეგიძლიათ ადგილზე მუხლმოდრეკით. იდეა არის თქვენი მკერდის მიტანა მიწასთან, როგორც რეგულარული დაჭერით.

ნაბიჯი 5: მუცლის დაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body ნაწილი Abs

1. იწექით სკამზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები ბრტყელი გაქვთ. ხელები თავით მოათავსეთ თითებით შეკრული და თავი ნაზად ჩამოაწყვეთ პალმებით.
2. ამოსუნთქვისას ზედა ტანი ნელა დაიხვიეთ მუხლებისკენ, ისე რომ მხრები და ზურგის უკანა ნაწილი სკამიდან ჩამოდოთ. დარწმუნდით, რომ შუა და ქვედა უკან მყარად დარჩება სკამზე.
3. შეიკავეთ ეს პოზიცია მუწუკების დაძაბულობის დროს, შემდეგ შეისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: იჯექით ფეხზე

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15 სხეულის ნაწილის ფეხები

ინსტრუქციების ჩვენება