აიღეთ იოგის ხალიჩა ან პირსახოცი და დააწვინეთ ამ კონდახით და ვარჯიშისთვის. სურათის კრედიტი: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
ზოგჯერ ვარჯიშის დაწყების მოტივაციის შეგროვება მთელ თქვენს მოჯოს უპრობლემოდ ტოვებს ძალიან ცოტა რამეს ისეთი რამისთვის, როგორიცაა დგომა (ჩვენ მხოლოდ ნაწილობრივ ვხუმრობთ). საბედნიეროდ, წოლის დროს კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ ეფექტური კონდახით და აბის ვარჯიში.
ეს 20 – წუთიანი რუტინული, შექმნილია ერიკა ჰეისლერის, CSCS– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის მიერ Life Time Summerlin– ში, აერთიანებს წებოვანა და ძირეულ მოძრაობებს ერთჯერად ეფექტურ ვარჯიშში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში.
რეკლამა
”ძლიერი წებოვანი და ძირითადი კუნთები არის საფუძველი უფრო ეფექტურად და ეფექტურად გადაადგილებისა, რაც მთავარია პროგრესის დანახვაში, თქვენი მიზნის მიუხედავად,” – ამბობს ჰეისლერი.
სავარჯიშოების ჩათვლით, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს ზურგს და მუცლის ღრუს, ჰეიზერი ამბობს, რომ თქვენ ხელს შეუწყობთ პოზის გაუმჯობესებას, ზურგის ტკივილის შემცირებას, ბალანსის გაძლიერებას, ფუნქციონალური სიმტკიცის შექმნას და სპორტის მუშაობის გაუმჯობესებას.
გარდა ამისა, კომბინირებული ნაბიჯების შესრულება, რომლებიც მიზნად ისახავს მრავალ კუნთოვან ჯგუფს, ზოგავს დროს, ზოგავს კალორიების წვას და ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
რეკლამა
სცადეთ ეს 20 წუთიანი კონდახით და აბ ვარჯიშით დაწოლა
თქვენ მხოლოდ 20 წუთიანი კონდახითა და აბის ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ იოგა ან სავარჯიშო ხალიჩა, სტაბილურობის ბურთი და იატაკის გარკვეული ადგილი.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები თბილია, სანამ ამ ვარჯიშზე გადახვიდეთ. შეგიძლიათ გაათბოთ რამდენიმე წუთიანი მაღალი მუხლებზე, გადახტომა თოკით ან სირბილით ადგილზე.
გადაადგილება 1: Glute Bridge
სურათის კრედიტი: Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3 Body ნაწილი Butt
- ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები ბრტყლად მიწაზე და მუხლები მოხრილი.
- ამოსუნთქვისას, გაწურეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს და წელზე გაისეირნეთ ცისკენ.
- ასწიეთ თეძოები, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
- ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
- უკუაგდოთ მოძრაობა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ეს ფუნდამენტური ნაბიჯი მიზნად ისახავს წებოვანაზე, კუნთებზე და კუნთებზე. დარწმუნდით, რომ სხეული სწორი ხაზი გაქვთ მუხლებიდან მხრებზე მოძრაობის ზედა ნაწილში. წელის ზედმეტად მაღლა აწევა შეიძლება წელის დაძაბვას. იმისათვის, რომ წებოვანა ხიდი უფრო რთული გახადოთ, ქუსლები სხეულს მიუახლოვეთ ან თეძოებზე აამაგრეთ ჰანტელი.
ნაბიჯი 2: ერთფეხა წებოვანი ხიდი (ფეხი მოხრილი)
სურათის კრედიტი: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10 Body ნაწილი Butt
- ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები ბრტყლად მიწაზე და მუხლები მოხრილი.
- მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწიდან და მუხლი მოაშორეთ 90 გრადუსამდე. გამართავს ამ ფეხს ამაღლებული მოძრაობის განმავლობაში.
- დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს და ასწიეთ თეძოები მაღლა, გააკანკალეთ წებოები.
- დააბრუნეთ მოძრაობა და თეძოები დააბრუნეთ მიწაზე.
- შეასრულეთ ყველა გამეორება მარცხენა ფეხის აწევით, შემდეგ კი გვერდზე გადახვიდეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ერთი ფეხის წებოვანი ხიდის დროს ფეხის მოხრა მოითხოვს ძაფისებრ მუშაობას. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ფეხის უკანა ნაწილის მოძრაობა მთელი მოძრაობის დროს.
მოერიდეთ თეძოების ჩაყრას ან ერთი მხარის ჩამოგდებას. წარმოიდგინეთ, რომ ჭიქა წყალი დაუბალანსოთ მენჯზე, ხოლო წებოები იატაკიდან ასწიოთ. ეს ხელს შეუწყობს წელის მყარობას და კვადრატულად შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 3: ერთფეხა წებოვანი ხიდი (ფეხის სწორი)
სურათის კრედიტი: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10 Body ნაწილი Butt
- ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები ბრტყლად მიწაზე და მუხლები მოხრილი.
- მარცხენა ფეხი ასწიეთ მიწიდან და გაუწოდა სწორად, მუხლები სწორხაზოვნად დაიჭირეთ. გამართავს ამ ფეხს ამაღლებული მოძრაობის განმავლობაში.
- დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს და ასწიეთ თეძოები მაღლა, გააკანკალეთ წებოები.
- დააბრუნეთ მოძრაობა და თეძოები დააბრუნეთ მიწაზე.
- შეასრულეთ ყველა გამეორება მარცხენა ფეხის აწევით, შემდეგ კი გვერდზე გადახვიდეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, შეკუმშეთ მუცლის და ზურგის ქვედა კუნთები მთელი მოძრაობის დროს. ეს ხელს უწყობს წელის სტაბილურობას და ხერხემალს ვარჯიშის განმავლობაში. ასევე, ყურადღება გაამახვილეთ ქუსლებზე და თეძოებზე გადაადგილებაზე და გადაადგილების ზედა ნაწილში თეძოებზე დაჭიმვაზე.
ნაბიჯი 4: სტაბილურობის ბურთის ფეხის დახვევა
სურათის კრედიტი: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10 Body ნაწილი [“Butt”, “Legs”]
- ზურგზე იწექით და ხელები გვერდში მიაწექით და პალმები მიწაში დააჭირეთ.
- განათავსეთ ფეხები შვეიცარიის ბურთზე.
- მიიტანეთ ფეხები თქვენი სხეულისკენ, რადგან წელზე ჩამოხტეთ წელზე და გამოწურეთ წებოები.
- შეაჩერეთ და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
სტაბილურობის ბურთის ფეხის დახვევა მიზნად ისახავს კუნთებსა და წებოებს. იგი ასევე აკომპლექტებს ძირეულ კუნთებს თქვენი მენჯის და ზურგის ქვედა სტაბილიზაციისთვის. მოერიდეთ ზურგის თაღს, როდესაც თეძოებს ზევით დააჭერთ.
იმისათვის, რომ ნაბიჯი უფრო რთული გახადოთ, ხელები მკერდზე მიიდეთ, ვიდრე იატაკზე. ეს ამცირებს საკონტაქტო წერტილებს იატაკთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააახლოვოთ ფეხები ბურთთან, რათა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
სტაბილურობის ბურთი არ გაქვთ? გააკეთეთ წებოვანი ხიდის კუნთოვანი ბორძიკი ფეხებით სლაიდერებზე ან ქაღალდის ნაჭერზე ან ხის ხის იატაკზე წინდებზე.
ნაბიჯი 5: ველოსიპედის კრიშტი
სურათის კრედიტი: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body ნაწილი Abs
- დაიწყეთ მწოლიარე, მუხლებზე 90 გრადუსზე მოხრილი წელზე და ხელები თავზე გაკრული.
- ამოისუნთქეთ და ხერხემალი გააბრტყელეთ, თავი და მხრები იატაკიდან ასწიეთ.
- ტანი გადაატრიალეთ და მარცხენა მუხლი ისე მიიზიდეთ, რომ მარჯვენა იდაყვი შეეხოს მას.
- მოტრიალდით პირიქით ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეხვდეს თქვენს მარჯვენა მუხლს.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ველოსიპედის კრიშტი კლასიკური ვარჯიშია, რომელიც ააქტიურებს სწორი ნაწლავის მუცლის, ირიბი და განივი მუცლის კუნთებს.
თუ თქვენ გაქვთ კისრის ქრონიკული ტკივილი ან ეს ვარჯიში იწვევს დისკომფორტს თქვენს კისერზე, გაითვალისწინეთ ველოსიპედის დგუში. შეასრულეთ როტაცია ნელა და მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას. დაე, შენმა ბირთვმა შეასრულოს სამუშაო.
ნაბიჯი 6: მკვდარი შეცდომა
სურათის კრედიტი: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body ნაწილი Abs
- იწექით ზურგზე (მიწაზე ან რომელიმე ბრტყელ, სტაბილურ ზედაპირზე), ორივე ხელი პირდაპირ ჭერისკენ მიდის.
- ფეხები აწიეთ მიწიდან, ისე რომ ფეხები მოხდეს 90 გრადუსიანი კუთხით.
- კონტროლით, ქვედა ერთი მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი დაშორებით ერთმანეთისგან და იატაკისკენ.
- ქვედა კიდურები შეძლებისდაგვარად შეძლებისდაგვარად შეგიძლიათ, ხოლო ქვედა უკან მიწაზე ინახავთ. ებრძვით ზურგის თაღის იმპულსს მუცლის ღრუს გამკაცრებით, მუცლის ღილაკით დაჭერით და ქვედა უკან იატაკზე მიამაგრეთ.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელსა და ფეხს საწყის მდგომარეობაში დააბრუნებთ იმავე კონტროლირებადი მოძრაობით.
- გაიმეორეთ მეორე მკლავი და ფეხი, შემდეგ ისევ დაბრუნდით ცენტრში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ეს ნაბიჯი ფოკუსირებულია ძირითადი სტაბილურობისა და მაგისტრალური სტაბილიზაციის დროს, ხოლო ასწავლით დაპირისპირებული კიდურების ერთიანად გადაადგილებას. ეს მოითხოვს ფიზიკურ და გონებრივ ფიტნესს, რადგან უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რას აკეთებთ ვარჯიშის განმავლობაში.
ქვედა ზურგს შეაჩერეთ ხალიჩა, რომ ხერხემალი შეინარჩუნოს ნეიტრალური მდგომარეობა მუდმივად. ეს ხელს უშლის ზურგის ქვედა ნაწილში თაღლითობას.
ნაბიჯი 7: ორმაგი სწორი ფეხის აწევა
სურათის კრედიტი: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body ნაწილი Abs
- დაწექით მიწაზე და გაშალეთ ფეხები, ხელები გვერდზე. შეგიძლიათ ხელები მოაწყოთ თქვენი უკანა ძვლის ქვეშ, მეტი მხარდაჭერისთვის.
- გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და გაასუფთავეთ ქვედა უკან მიწაში.
- ფეხები პირდაპირ ჭერისკენ ასწიეთ.
- შეამცირეთ ფეხები უკან მიწაზე, ხოლო ქვედა ზურგი იატაკთან შეინარჩუნეთ.
- მოათავსეთ ფეხები ზუსტად მიწის ზემოთ, შემდეგ მომავალი წარმომადგენლისთვის.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა მუცლის სწორი ნაწლავისა და მუცლის ღრუს სწორი ნაწლავისთვის. ფეხების დაწევისას ნუ დაუშვებთ ქვედა ზურგზე ხალიჩაზე – იარეთ მხოლოდ რაც შეიძლება დაბლა იატაკთან კონტაქტის შენარჩუნებისას.
რეკლამა