ამ ბირთვულ და ზედა ვარჯიშს აქვს გასაკვირი მოწყობილობა, რომელსაც ალბათ არ იყენებთ

ფოლადის კლუბები არის სავარჯიშო აღჭურვილობის დაქვემდებარებული ნაჭერი, რომელიც დაგეხმარებათ ძირითადი, წინამხრისა და ზედა სხეულის სიძლიერე.

თუ თქვენ ეძებთ უნიკალურ და სახალისო გზას თქვენი ბირთვის, წინამხრებისა და ზედა ტანის მოსაგვარებლად, ფოლადის კლუბები – ასევე უწოდებენ სავარჯიშო კლუბებს – არის შესანიშნავი მოწყობილობა, რომელიც დაამატეთ თქვენს სახლში სპორტული დარბაზი.

განცხადება

ბოულინგის ქინძისთავების მსგავსია და წონაში 5 -დან 45 ფუნტამდეა შესაძლებელი, ფოლადის კლუბები არის ფიტნეს აღჭურვილობის ძლიერი ნაწილები კორპუსის, მხრისა და ძალაუფლების სიმძლავრისთვის. სავარჯიშო კლუბებთან ტრენინგი გთავაზობთ სხვადასხვა სარგებელს თქვენს ვარჯიშს, მათ შორის:

• თქვენი ძალაუფლების განვითარება უფრო დიდი სიძლიერით, მობილურობით და გამძლეობით
• მხრის მობილობის მშენებლობა, უფრო მეტი დიაპაზონის მეშვეობით და ხელს უწყობს მხრის გამძლეობასა და სიძლიერეს
• მრავალ პლანარული მოძრაობის საშუალებას, რომელიც აშენებს მოძრაობის თვითმფრინავებს (ფრონტალური, განივი და საგიტალური) სინგლიმებში
• ანტი-როტაციური ტრენინგის საშუალებას, რაც ხელს უწყობს ძირითადი სტაბილურობას
• ბრუნვისა და წევის ძალის მშენებლობა Twisting და შემობრუნების მოძრაობებით

განცხადება

არც Kettlebells, Dumbbells და Barbells არ შეუძლიათ შესთავაზონ ყველა ეს სარგებელი.

ასე რომ, თუ თქვენ მზად ხართ დაიწყოთ ფოლადის კლუბების გამოყენება სავარჯიშო რუტინაში, ჩვენ დაფარეთ. შეამოწმეთ შემდეგი ექვსი გადასასვლელი ფოლადის კლუბის ვარჯიში, რომ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი და ზედა ტანი ახალი და საინტერესო გზით.

‌ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: ‌ ეს ვარჯიში შედგება სავარჯიშოების ორი კომპლექტისგან. შეასრულეთ პირველი ნაკრები, თანმიმდევრობით, სამჯერ. დაისვენეთ 60 წამის შემდეგ ყოველ ჯერზე. შეასრულეთ მეორე ნაკრები, თანმიმდევრობით, სამჯერ. დაისვენეთ 60 წამის შემდეგ ყოველ ჯერზე. თითო სავარჯიშოების ოდენობა ქვემოთ მოცემულია.

განცხადება

რაც დაგჭირდებათ

• 2 ფოლადის კლუბი

• სავარჯიშო მატი

შეიძინეთ ჩვენი საყვარელი ფოლადის კლუბის არჩევანი

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99 $ – 99,99 დოლარამდე, Amazon.com)
• Retrossec Steel Clubs (19,99 $, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95 $ – დან 139,95 დოლარამდე, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 $, Titan.Fitness)

შეასრულეთ შემდეგი თანმიმდევრობის 3 რაუნდი

1. ერთსაფეხურიანი დარტყმა

ადგენს 3REPS 12REGION CORE და ზედა სხეულს

1. დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
2. ფოლადის კლუბის წინაშე, მიამაგრეთ მისი მარჯვენა ხელით, მარჯვენა მკლავი 90 გრადუსამდე, ასე რომ კლუბი პირდაპირ შეესაბამება თქვენს ზედა მკლავს. მაჯის ნეიტრალური შეინახეთ. გააქტიურეთ თქვენი მხრები, ბირთვი და წებოვანა.
3. ამოისუნთქეთ, როდესაც კლუბს თქვენს გვერდით მიედინებით, შემდეგ კი თქვენს უკან, მკლავზე ასწორებთ და ოდნავ ასხამენ მუხლებს, როგორც ამას აკეთებთ.
4. სრული მკლავის გაფართოების წერტილში, მოძრაობებს შორის შეჩერების გარეშე, ამოიღეთ, როდესაც იყენებთ საქანელის იმპულსს, რომ გადახედოთ მოძრაობას და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
5. შეასრულეთ 6 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს სულ 12 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ Staccato მოძრაობებში, წამით შეაჩეროთ ყოველ ჯერზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა ნაბიჯი ერთ გლუვ, სითხის მოძრაობაში. ამ მოძრაობის გაკეთებისას მოერიდეთ ზურგს უკან, ან სხვა გზით, შეინარჩუნეთ ის პირდაპირ და თქვენი ბირთვი.

2. ორმაგი მკლავი

ადგენს 3REPS 20Region Core და ზედა სხეულს

1. დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
2. ფოლადის კლუბის პირისპირ, მიაპყრო მას ბოლოში, ორივე მუშტით მიუთითებს.
3. დაიხურეთ მუხლები, ამოისუნთქეთ და გადახვიდეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს, კლუბს ოდნავ კუთხით უჭირავს კლუბი, ასე რომ ის შეესაბამება თქვენს კვადრატებს.
4. როდესაც თქვენ ამოიღებთ, ერთი მოძრაობით, ასწორეთ თქვენი ფეხები და გადახვიდეთ სხვა მიმართულებით. როგორც ამას აკეთებთ, კლუბში იმავე მიმართულებით გადაიტანეთ, თქვენ მკლავებს უშვებთ პირდაპირ, სანამ არ მიაღწევთ სრულ გაფართოებას.
5. შეასრულეთ 10 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს სულ 20 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ორმაგი მკლავის საპირისპირო წრე

ადგენს 3REPS 10Region Core და ზედა სხეულს

1. დაიწყეთ ფეხების დგომა მხრის სიგანეზე.
2. ფოლადის კლუბის წინაშე, გააჩერეთ იგი თქვენს წინ, ორივე მუშტის წინაშე დგას.
3. გადააქციეთ თქვენი სხეული ოდნავ მარცხნივ და მიამაგრეთ თქვენი თითის და ბარძაყის კლუბის იმპულსის მიმართულებით. მოიყვანეთ ფოლადის კლუბი თქვენთან ერთად და აიღეთ იგი მარცხენა მხარზე და ჩამოაგდეთ უკან თქვენი თავით.
4. გლუვი მოძრაობის გაგრძელებით, გადატრიალეთ ცენტრში და ყველა გზა მარჯვენა მხარეს. როგორც ამას აკეთებთ, ასწიეთ კლუბი უკან და გარშემო, მხარზე და თქვენი წინა მხარეს. როდესაც წრე დაასრულებთ და წინ მიიწევს წინ, კლუბი ახლა უნდა დაეშვა მიწაზე.
5. შეასრულეთ 5 რეპუტაცია თითოეული მიმართულებით სულ 10 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამოისუნთქეთ სვინგის პირველ ნაწილზე, როგორც კლუბს აამაღლებთ, წინიდან უკან; შემდეგ, ამოიღეთ სვინგის მეორე ნაწილზე, როგორც კლუბს უკან დაიხევთ, უკან, უკანა მხრიდან. მთელი რეპუტაცია უნდა იგრძნოს, თითქოს კლუბს აწყობთ თქვენსა და მხრებზე, გლუვი, წრიული მოძრაობით.

დასვენება

დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში. ჩაასხით წყალი და დაიჭირეთ სუნთქვა. შემდეგ, შეასრულეთ ზემოაღნიშნული თანმიმდევრობის მეორე და მესამე ტური, სანამ გადავიდეთ ამ ვარჯიშის მეორე ნაწილზე, ქვემოთ.

შეასრულეთ შემდეგი თანმიმდევრობის 3 რაუნდი

1. ორმაგი მკლავი დააჭირეთ გარეთ

ადგენს 3REPS 16REGION CORE და ზედა სხეულს

1. ფეხების ფეხები ფეხზე დგომა.
2. ფოლადის კლუბის წინაშე, მიამაგრეთ იგი ორივე ხელით (მარცხენა ხელი თავზე) და გააჩერეთ თქვენი ნეკნის გალიის მარცხენა მხარეს, ისე, რომ იგი შეესაბამება თქვენს მარცხენა მხარზე. თქვენი მარცხენა მკლავი უნდა იყოს მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსით, ხოლო თქვენი მარჯვენა მკლავი უნდა გადალახოს თქვენს ABS- ზე.
3. ამოიღეთ, როდესაც ორივე იარაღი პირდაპირ გახეხავთ, ასე რომ, კლუბი პირდაპირ თქვენს წინ არის, კლუბის საფუძველი დაახლოებით თქვენს მკერდზე შეესაბამება.
4. ამოისუნთქეთ, როგორც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
5. შეასრულეთ 8 რეპუტაცია თქვენი მარჯვენა ხელით თავზე, შემდეგ 8 რეპუტაცია მარცხენა ხელით თავზე, სულ 16 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ორმაგი მკლავი ამოღება

ადგენს 3REPS 10Region Core და ზედა სხეულს

1. დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
2. ფოლადის კლუბების წინაშე, მიაპყრო თითო ხელში ქვედა ნაწილიდან, კლუბის წინაშე. გააჩერეთ მკლავები დაახლოებით 45 გრადუსზე გასასვლელით თქვენს მხარეს, იდაყვის 90 გრადუსით მოხრილი.
3. როდესაც შეისუნთქავთ, მოიტანეთ ორივე მკლავი და შიგნით, თქვენი მუშტები იკრიბებიან თქვენი თავით, ისე რომ ორივე კლუბი გვერდით დგას თქვენს უკან, იდაყვები და პირისპირ.
4. როდესაც ამოისუნთქავთ, მოიტანეთ მკლავები და კლუბები თქვენს თავზე და ქვემოთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 10 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. რკინის ჯვარი დროშის პოზიციამდე

ადგენს 3REPS 8REGION CORE და ზედა სხეულს

1. დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე.
2. ფოლადის კლუბების პირისპირ, თითო ხელში ერთი ხელით მიიტანეთ მკლავებით მოხრილი და იდაყვები.
3. ნელ -ნელა აამაღლეთ კლუბები თქვენს მხარეებზე, თქვენი მხრიდან იარაღის გასწორებით. მოძრაობის დასასრულს, თქვენი მკლავები პირდაპირ უნდა იყოს გვერდებზე, მხრის სიმაღლეზე, იდაყვის ჩაკეტვით.
4. სრული გაფართოების შენარჩუნება, გაიყვანეთ მკლავები წინ და ზევით, სანამ ისინი შუა ხაზისგან 45 გრადუსიანი კუთხით შეხვდებიან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მუშტები 45 გრადუსიანი კუთხით არის ზემოთ (დაახლოებით თქვენი თვალების შესაბამისად), კლუბები კვლავ ტარდება პირდაპირ ვერტიკალურ მდგომარეობაში და არა კუთხით.
5. გაიყვანეთ მკლავები მაღლა და უკან, თქვენი თავის უკან, საწყის მდგომარეობაში მოხვდით.
6. გაიმეორეთ 8 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება