არის iifym (თუ ის შეესაბამება თქვენს macros) ჯანსაღი გზა დიეტა?

შემდეგ iifym ჯანსაღი გზა შემდეგნაირად პატარა დამატებითი მოსამზადებელი და ვალდებულება. კრედიტი: Altayb / Istock / Gettyimages

რა მოხდება, თუ თქვენ შეიძლება დაიწყოს თქვენი დღე საკონდიტრო, ჭამა ნაჭერი პიცა გარშემო lunchtime, დასრულდება თქვენი დღე off ერთად ბურგერი და ჯერ კიდევ წონაში? ისე, ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება რეალურად შეძლებს ამის გაკეთებას, მაგრამ … ეს არის ბრძენი ?

განცხადება

ვიდეო დღეს

თუ იგი შეესაბამება თქვენს Macros (IIFYM) მიდგომა MacRonutrient (Macro) თვალთვალის გაძლევთ თავისუფლების ჭამა საკმაოდ ბევრი რაც გინდა, სანამ თქვენ დარჩება თქვენს ყოველდღიურ macros. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ მიიღებთ უფასო რეინს სამზარეულოში, ეს არ არის აუცილებლად ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა წავიდეთ ლორი (pun განკუთვნილი).

განცხადება

გსურთ აკონტროლოთ თქვენი კალორია და მაკროსი? ჩამოტვირთეთ Myplate Calorie Counter დღეს თავისუფალი კვება გეგმები, ჯანსაღი რეცეპტები და სახლში workouts!

რა არის iifym?

Iifym არის Macro Tracking- ის ვარიაცია, რომელიც ზოგჯერ ფიქრობდა, როგორც არაჯანსაღი ჭამა სტილი. და ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს ნამდვილად შეიძლება იყოს. სტერეოტიპულად, IIFYM გულისხმობს თქვენს ყოველდღიურ მაკრო მიზნებს, ფორმას ან ფორმას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ საკვები შეესაბამება თქვენს მაკროსს, უსაფრთხოა თქვენს დიეტაში.

განცხადება

იმის გამო, რომ მაკრო მიკვლევა არ აკონკრეტებს რომელი საკვები შეგიძლიათ და ვერ ჭამს, ეს თქვენს ყოველდღიურ კვებავს გეგმავს. ტექნიკურად, უაღრესად დამუშავებული საკვები, როგორიცაა Candy Bars ან Chips შეიძლება შეესაბამება თქვენს Macros (ყველა საკვები შეიცავს ერთი ან მეტი სამი Macros) და მაინც გამოიწვიოს წონის დაკარგვა, ასე რომ თქვენ ხართ caloric დეფიციტი (როდესაც თქვენ დაწვა მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ მიიღოს).

განცხადება

მაგრამ ეს არის ის, სადაც თვალთვალის შეიძლება გახდეს არაჯანსაღი.

იმის გამო, რომ თქვენი მიზანია ყოველდღიური კარბის, ცხიმისა და ცილის გრაფის დაკმაყოფილება, ადვილად იგნორირება ან დაივიწყოს მიკრონორდინგიების შესახებ (ვიტამინები და მინერალები) IIFym- ით, განმარტავს Dietitian Leah Forristall, RD.

ჭამა მთელი კვების კვება უამრავი ბოსტნეულით, მთელი მარცვალი და მჭლე პროტეინები ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია – ჯანსაღი ჭამის ჩვეულებრივი წესები მაინც უნდა ვრცელდებოდეს IIFYM- ით.

დაკავშირებული კითხვა

როგორ წაიკითხოთ კვების ეტიკეტი – და საბოლოოდ მიიღოთ თქვენი Macros უფლება

როგორ დაიცვას iifym ჯანსაღი გზა

თუ გსურთ დაიცვას iifym ჯანსაღი გზა, არ ისარგებლოს უფასო- for- ყველა დიეტა. მაკრო მიკვლევა ზოგადად შეიძლება იყოს დიდი სწავლის შესაძლებლობა.

“IIFYM შეიძლება იყოს ჯანსაღი და გათავისუფლების დიეტა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ, არა მხოლოდ, არა მხოლოდ ნომრებს,

მარტივი გზა Craft ჯანსაღი iifym რეჟიმის არის პრიორიტეტული nutritious, მთელი საკვები თქვენს ყოველდღიურ კვება გეგმა. ასე რომ, თუ თქვენ მიკვლევა გამოყენებით app ან საკვები დღიური, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ უმრავლესობა თქვენი macros საწყისი veggies და ხილი, მთელი მარცვალი, მჭლე ცილის და ჯანსაღი ცხიმები. ეს უზრუნველყოფს თქვენ მიიღებთ ყველა მიკრონორდირის თქვენი სხეულის საჭიროებებს.

მაკრო მიკვლევა ან iifym ჭამა არის მისი მოქნილობა (ამიტომაც ცნობილია, როგორც მოქნილი დიეტა). მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა ბაზარზე თქვენი მიღების უმრავლესობა nutritious საკვები წყაროების, შეგიძლიათ ტკბილეული და ეპყრობა ყოველ დღე, ძალიან, forristall ამბობს. “აქვს მკურნალობა, მაგრამ გახსოვდეთ ჭამა საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული!”

როგორ აკონტროლოთ თქვენი Macros

მაკრო მიკვლევა არ არის ზუსტად დიეტა, არამედ ჭამა სტრატეგია. ეს ტექნიკა მოიცავს კალორიებსა და მაკრონრისტენტებს (ცილებს, კარებსა და ცხიმს), რათა დააკმაყოფილონ თქვენი საქმიანობა, წონა ან ცხოვრების წესის მიზნები, ამბობს დიეტური შენა ჟარამილი, RD.

ყველა MacRonutrient აქვს საკუთარი calorie რაოდენობა:

• carbs: 4 კალორია თითო გრამი
• პროტეინი: 4 კალორია თითო გრამი
• <ძლიერი> ცხიმები: 9 კალორია თითო გრამი
• <ძლიერი> ალკოჰოლი: 7 კალორია თითო გრამი

როდესაც თქვენ აკონტროლოთ თქვენი Macros, თქვენ შეცვალოს რაოდენობის carbs, ცილა და ცხიმი შეხვდება გარკვეული calorie სულ ყოველდღე. და თქვენ მიერ შერჩეული კოეფიციენტები თქვენს საქმიანობაზე ან შეღავათებზე, იარამილო ამბობს.

თუ თქვენ ხართ ძალიან აქტიური ადამიანი, თქვენ ალბათ ურჩევნია მეტი თქვენი კალორია მოდის carbs. მეორეს მხრივ, ზოგი უფრო მეტად იგრძნობს მათი მაკროსის უფრო მეტად გადანაწილებას ცილის ან ჯანსაღი ცხიმებისადმი. თუ თქვენ სპორტსმენი ან უბრალოდ ეძებთ კუნთების აშენებას, მაკრო მიკვლევა დაგეხმარებათ ყოველდღიური ყოველდღიური დიეტის საშუალებით, თუ რომელი მაკრო კოეფიციენტები საუკეთესოა თქვენი სხეულისთვის და საუკეთესო შესრულების ხელშეწყობას.

მიღება დაიწყო უმძიმესი ნაწილი, თუ თქვენ აკეთებთ ამას საკუთარ თავს. აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ:

<ძლიერი> 1. თქვენი კალორიების შეფასება ეს ყველაფერი მათემატიკას აკეთებს.

2. გაერკვნენ თქვენი მაკროსი. თითოეული MacRonutrient უნდა იყოს თქვენი კალორიების პროცენტული მაჩვენებელი. ეს არის ის, სადაც თქვენ “გადაადგილება” თქვენი macros, ან დიეტა პერსონალიზაციის, თუ თქვენ. თუ თქვენ აკეთებთ ამ MyPlate app- ში, შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი პროცენტები, მაგრამ გამოიყენეთ ეს მერყეობა, როგორც სახელმძღვანელო:

• ნახშირწყლები: 45-დან 65% თქვენი კალორია
• ცილა: 10-დან 30% -მდე
• ცხიმი: 20-დან 35 პროცენტს

3. დაწყება მიკვლევა. გამოიყენეთ Morefit- ის Myplate აპლიკაცია თქვენს საკვებში შესასვლელად და დაგეხმარებათ.

რეალური ცხოვრების Iifym მაგალითი

Susie არის 31 წლის სამუშაო დედა. იგი არის 5 ფეხზე, 7 inches სიმაღლის და იწონის 160 ფუნტი. მისი სამუშაო მოითხოვს მას რამდენიმე საათის განმავლობაში, მაგრამ მას ასევე აქვს პერიოდები, სადაც ის ზის მაგიდასთან ერთად. იგი კვირაში სამჯერ მუშაობს, მაგრამ ასევე აქტიურია მისი შვილების სახლში. იგი მიიჩნევს, რომ თავად ზომიერად აქტიურია კვირის განმავლობაში. მან მინდა დაკარგოს 5 ფუნტი მდგრადი გზა.

Susie- ს Macros უნდა ასახავდეს მისი მიზნების სტაბილური წონის დაკარგვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას სჭირდება შეინარჩუნოს კუნთების მასა (ცილის), მაგრამ ასევე აქვს საკმარისი ენერგია მუშაობა და მისი ბავშვები (carbs) ხოლო შენარჩუნების ჰორმონის ბალანსი (დიეტური ცხიმები).

Susie- ს კალორია უნდა იყოს სწორი 2,000 ყოველ დღე, და მისი MacRonutrient მიღება უნდა იყოს მორგებული, რათა შეინარჩუნოს მისი გაამწვავა, მხარი დაუჭიროს მისი მიზნების და შენარჩუნება მისი კუნთების მასა.

Susie- ის Macros

Macronutrient

კალორიების პროცენტი

Გაანგარიშება

გრამი მაკრო / დღე

სულ კალორია

ნიმუში კვება გეგმა

Sticking ერთად Susie ნომრები, მან უნდა მიაღწიოს დაახლოებით 250 გრამი carbs, 56 გრამი ცხიმი და 125 გრამი ცილის და საათის დაახლოებით 2,000 კალორიის ყოველ დღე.

გახსოვდეთ, Macros არის სახელმძღვანელო – არ შეპყრობის შესახებ დარტყმის თქვენი ზუსტი ნომრები. ვეძებთ პროგრესს თქვენი დიეტა, არა სრულყოფა.

• <ძლიერი> საუზმე: 60 გ carbs, 15 გ ცხიმი, 25 გ პროტეინი
• snack: 35 გ Carbs, 10 გ ცხიმი, 20 გ პროტეინი
• სადილი: 60 გ carbs, 10 გ ცხიმი, 30 გ პროტეინი
• <ძლიერი> snack: 35 გ Carbs, 5 გ ცხიმი, 10 გ პროტეინი
• <ძლიერი> ვახშამი: 50 გ carbs, 16 გ ცხიმი, 40 გ პროტეინი
• snack: 10 გ carbs

ერთდღიანი კვება გეგმა

ზარბლი

ცხიმი

ცილა

კალორია

წყარო: Myplate app შეფასების საფუძველზე

საკვები ფოკუსირება

თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ მოხვდა დიეტა თავისუფლების ჯეკპოტი, მაგრამ არ შეცდომა – IIFYM კვლავ განიხილება dieting. იმიტომ, რომ ეს არ არის თავისუფალი-ყველა, და ჯერ კიდევ აქვს ჯანმრთელობის მიზნები, აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იყოს ფოკუსირება თქვენს ნომრებზე.

ცილა

• მჭლე ხორცი: ქათამი, ძროხის, ღორის ხორცი
• ზღვის პროდუქტები: Tuna, Salmon, Halibut, Tilapia, Shrimp
• რძის ან არასამთავრობო რძის რძის: ძროხის რძე და სოიოს რძე აქვს ყველაზე ცილის
• ლობიო: შავი, პინტო, თეთრი, თირკმელი
• თხილი და თესლი
• კვერცხი

ნახშირწყლები

• ხილი: ნესვი, ციტრუსი, ვაშლი, ავოკადო, კენკრა, ბანანი, ყურძენი
• არასამთავრობო Starchy ბოსტნეული: მწვანეთა, კიტრი, სოკო, წიწაკა, ყვავილოვანი კომბოსტო, asparagus, პომიდორი
• Starchy ბოსტნეული: Peas, სიმინდი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი
• რძის: რძე და იოგურტები
• მთელი მარცვალი: პური, მარცვლეული, მაკარონი, შვრიის, პოპკორნი, კრეკერი

ცხიმები

• ზეთები: Canola, ზეთისხილის, avocado, grapeseed
• ავოკადო
• თხილი
• თხილის Butters

ფეხის ქირა

ეს ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია ფოკუსირება ხარისხის თქვენი დიეტა, შენახვა გათვალისწინებით, რომ ყველა საკვები შეესაბამება Iifym დიეტა.

საკვების შეზღუდვა

IIFYM დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი არის შესაძლებლობა, რომ ჭამა საკვები ჭამა თქვენ მიყვარს – არსებობს პატარა ფორმალური შეზღუდვა. სურსათის თქვენ უნდა ჭამა ზომიერი და შეინახეთ მინიმუმ თქვენი დიეტა საკმაოდ თანმიმდევრული მასშტაბით ყველა დაბალანსებული კვების ნიმუშები.

• დამუშავებული ხორცი: ცხელი ძაღლები, დელიში ხორცი, დაკონსერვებული ხორცი
• საკვები მაღალია შაქარი: Candy, სიროფი, გამომცხვარი საქონელი
• შაქარი-ტკბილი სასმელები: სოდა, ყავის სასმელები, ჩაი, ხილის წვენი კოქტეილები, Punch

დადებითი და cons of iifym

Დადებითი

• ხსნის სასამართლო პროცესს და შეცდომას და უზრუნველყოფს ყოველ მაკრო თითოეულ მაკროს კონკრეტულ რაოდენობას
• აშენებს ცნობიერების ამაღლებას
• უზრუნველყოფს მოქნილობას
• საკვები არ არის off-limits

განცხადება

• ყოველდღიური კვების ტრეკზე შეიძლება იყოს რთული
• მდგრადობა შეიძლება იყოს საკითხი
• მოითხოვს დაგეგმვის სამართლიანი თანხის ოდენობას
• უწესრიგო ჭამის რისკის პოტენციალი

უნდა სცადოთ iifym?

მას შემდეგ, რაც iifym კვების ნიმუში დაგეხმარებათ უფრო მეტი გაიგოთ კალორიების შესახებ და როგორ განსხვავებულ ნუტრიენტები თქვენს ყოველდღიურ კალორიას ითვლებენ, იარამილო ამბობს. IITYM ასევე შეუძლია ამოიღონ ზოგიერთი სასამართლო პროცესი და შეცდომა, რომელიც მოდის ბევრი დიეტა გეგმები.

“IIFYM- ის ყველაზე დიდი გამარჯვება არის ის, რომ გეგმის მონაწილეები თავიანთ საჭმელს და ცნობიერების ამაღლებას აკონტროლებენ”, – ამბობს იარამილი. “IIFym ასევე შეუძლია დაეხმაროს ჯიშის ჯიშის საკვები, რადგან ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება მიიღოს მანკიერი ციკლი snacking ძირითადად ერთი მაკრო არჩევანი კომფორტული ან გარეთ ჩვევა.”

როგორც ეს პერსონალური მეთოდი, მაკრო მიკვლევა შეიძლება მხოლოდ იმუშაოს მხოლოდ ყველას შესახებ. მაგრამ ეს არ შეიძლება აუცილებლად შეესაბამებოდეს ყველას ცხოვრების წესს. წარმატება ამ სტრატეგიის მოითხოვს ვალდებულება, დაგეგმვა, მომზადება და, ზოგიერთ შემთხვევაში, მჭიდრო გაზომვა საკვები თქვენ ჭამა.

“IIFYM ასევე აკეთებს იმას, რომ ინტუიციურად ჭამა, რადგან ჩვენ მუდმივად ვუყურებთ იმას, თუ როგორ ეს რიცხვები შეესაბამება ჩვენს მაკროულ გეგმას”, – ამბობს ჯარამილი. “ეს შეიძლება ძნელი იყოს გრძელვადიანი წარმატების გეგმასთან.”

დღის ბოლოს, თქვენი წარმატება მოქნილი dieting სრულიად პირადი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი უყვარს სტრატეგიის სტრუქტურა და მრავალფეროვნება, სხვები არ შეიძლება ჰქონდეთ დრო ან რესურსები IIFYM მოთხოვნები. ეს ყველაფერი თქვენთვისაა დამოკიდებული თქვენი ცხოვრების წესისთვის.

განცხადება