არ შეგიძიათ Push-Up? აქ მოცემულია 6 საუკეთესო მოდიფიკაცია, რომლებიც დაგეხმარებათ იქ მოხვედრაში

სათანადო ბიძგების გაკეთება ადვილი საქმე არ არის, მაგრამ საბედნიეროდ, უამრავი ბიძგი მოდიფიკაციაა, რაც დაგეხმარებათ იქ მისვლაში. სურათის კრედიტი: DjelicS / E + / GettyImages

არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ამოწმებს სუფთა ძალის საზღვრებს, როგორიცაა ბიძგი. ხშირად, შეგიძლიათ თქვათ რამდენად ნამდვილად ძლიერი ადამიანია, თუ რამდენად მყარია მისი დაჭერა. მრავალი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილია, განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სხეულის ზედა ნაწილსა და კუნთებს. თუ კარგად დააკვირდებით, ნახავთ, რომ ეს ყველაფერი არ არის.

“სწორად შესრულების შემთხვევაში, ბიძგი მოითხოვს მთლიანი სხეულის დაძაბულობას და ასევე კვარტალებსა და წებოებს”, – განუცხადა მირიამ ალიცამ, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) სერტიფიცირებულმა მწვრთნელმა სპეციალობით მაკორექტირებელი ვარჯიშების შესახებ, განუცხადა morefit.eu- ს. ”ბიძგები რთული სავარჯიშოა, რაც ნიშნავს, რომ მათ სჭირდებათ მრავალი კუნთი და სახსრები, რომ ერთად იმოქმედონ მაღალი ენერგიის ხარჯზე, მოძრაობის წარმატებით დასრულებისთვის.”

Push-Ups- ის უპირატესობები

კვლევის თანახმად, ბიძგების რაოდენობის გაკეთება შეიძლება მიანიშნებდეს თუ რამდენ ხანს შეიძლება იცოცხლოთ: 2018 წლის მაისის კვლევის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკის ჟურნალ ეპიდემიოლოგიაში მოზრდილებმა, ადამიანებმა, რომლებმაც გააკეთეს ძალისმიერი ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგი და ჯდომა, შეამცირეს ნაადრევი სიკვდილის რისკი 23 პროცენტით

უფრო მეტიც, 2019 წლის თებერვლის თვეში JAMA ქსელში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ აქტიურმა ზრდასრულმა მამაკაცებმა, რომლებსაც ერთჯერადი ვარჯიშის დროს შეეძლოთ 40-ზე მეტი ბიძგის გაკეთება, ამცირებენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, ვიდრე მათი კოლეგები, რომლებიც იყვნენ ერთ ჯერზე მხოლოდ 10 – ზე ნაკლები გამეორების გაკეთება შეუძლია.

პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმეტესობამ არ იცის სწორად მოწევა და სწორი კუნთების ჩართვა, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოს ვარჯიშიდან. ბიძგიდან ყველაზე გავრცელებული შეცდომები მოიცავს ხელების ძალიან შორს განლაგებას, წონასწორობისა და კვადრატების არამოძრავებას, თეძოების ჩაყრის და მხრებიდან მხოლოდ მხრისკენ.

ამიტომ მნიშვნელოვანია ფიცრის სრულყოფა და სავარჯიშოების გაკეთება, როგორიცაა რიგები, გულმკერდის დაჭერები და თუნდაც მოდიფიცირებული ბიძგი, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ თითოეულ ეტაპზე.

”ისინი ერთ – ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია სხეულის წონის გამო, რაც საჭიროა კოორდინაციისა და სხეულის ზედა ნაწილისა და ბირთვის საჭირო ძალის გამო.” – ამბობს ალისეა. მაგრამ კარგი ფორმა აუცილებელია. “მე მივიღებ შესანიშნავ ფორმას ხუთი კლიენტისგან, ჩემი კლიენტებისგან 15 – ზე მეტი გამეორებით, ვიდრე იდეალური ფორმა. ყოველთვის გახსოვდეთ, ხარისხი მეტია,” – ამბობს ის.

როგორ გავაკეთოთ სრულყოფილი Push-Up

Აზიდვა

უნარების დონე ყველა დონე კომპლექტი 3 რეპუტაცია 5 რეგიონი მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, მხრები მაჯებზე და მენჯით ნეიტრალურ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ მხრები უკან და ქვემოთ ააფართხალეთ და იდაყვები ნეკნის გალიასთან ახლოს უნდა იყოს.
2. ზურგის სიბრტყის შენარჩუნება და წებოსა და კვადრატის გამკაცრება, ხელების მოხრა და მაქსიმალურად დაწევა მიწასთან. იდაყვები ტანიდან 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს.
3. დააჭირეთ ხელებს იატაკზე, რომ უკან გადახვიდეთ ფიცრის მაღალი პოზიციისკენ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Push-Up ტკივილის წერტილები – და როგორ გამოვასწოროთ ისინი

• მაჯის ტკივილი: თუ მაჯის ტკივილს განიცდით ბიძგების გაკეთების გამო, ალისა გირჩევთ, გეჭიროთ ბარზე ან ჰანტებზე. ”აქ მთავარია თქვენი მაჯა და ხელი დაიჭიროთ წინამხარზე, რომ გაათავისუფლოთ მაჯაზე ნებისმიერი ზეწოლა”, – ამბობს ის. თითებით მიწის აქტიურად დაჭერა ასევე ხელს გიწყობს მაჯის ზეწოლას. ”ეს საშუალებას იძლევა წნევა თანაბრად გავრცელდეს თქვენს ხელზე, ვიდრე მაჯის ცენტრალიზება,” – აღნიშნავს იგი.
• კისრის ტკივილი: “საერთო შეცდომაა ის, რასაც მე” ნიკაპივით მივყავარ “, – ამბობს ალიზეა. – ეს არის ის, როდესაც ვინმე აწევის ქვედა ფაზას ნიკაპს მიწაზე მიჰყავს. ფოკუსირება თქვენს თვალწინ მდებარე წერტილზე, იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ ქვემოთ გამოიყურებოდეთ, ხელს შეგიწყობთ კისრის ხერხემალთან შესაბამისობაში მოყვანას. ”
• ზურგის ტკივილი: თუ ზურგის ტკივილით გამოირჩევით, მუხლებზე ჩამოჯექით. “მუხლებზე ბიძგების შესრულება ამცირებს სხეულის ბერკეტს და მოითხოვს ნაკლებ მუშაობას და ძირითადი კუნთების დაკომპლექტებას, წნევის აღებას ქვედა ზურგიდან”, – ამბობს ალისეა.

  ალიცეა ამბობს, რომ აუცილებლად დააბალანსეთ ყველა ამ ბიძგების მოძრაობა გამწევ ვარჯიშებით (იფიქრეთ ჩამორთმევებსა და დაქაჩვებზე). ”ეს ხელს უშლის თქვენს მხრებზე მომრგვალებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მომრგვალებული ზურგი და ხელი შეუშალოს მხრის მოძრაობის სიგანეს.”

Push-Up მოდიფიკაციები იმ ადამიანებისთვის, ვისაც Push-Ups სძულს

სირცხვილია იმაში, რომ ჯერ ვერ შეძლებთ push-ups- ს სრულყოფილად განდევნას. სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობა სწორად არ აკეთებს ბიძგებს და გულწრფელად რომ ვთქვათ, მათი ეგო ხელს უშლის მათ სწორად შესრულებას. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, თუ რამდენი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ, ალისა ამბობს, რომ ფორმა ყოველთვის მთავარი პრიორიტეტი უნდა იყოს.

აქ მოცემულია მისი ყველაზე მაღალი ბიძგი მოდიფიკაციები, რაც დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ და ეფექტურად განავითაროთ ძალა და გამძლეობა, რაც აუცილებელია სტანდარტულ ბიძგზე გადასასვლელად.

თუ თქვენ არ ჩართავთ თქვენს Glutes და Quads

სცადეთ: მაღალი ფიცარი

მაღალი ფიცარი ძლიერი ბიძგების საფუძველია. ამ სავარჯიშოს დაუფლებით, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ჩაერთოთ სხეულის ყველა კუნთი, მათ შორის წებოები და კვადრატები. ყოველივე ამის შემდეგ, ბიძგი მთელი სხეულის ვარჯიშია. ბირთვის, წებოსა და კვადრატის გამკაცრებისას მხრებზე და მკერდზე ზეწოლას ახდენს მთელი დატვირთვისგან.

1. დაიწყეთ მაგიდის პოზიციაზე ხელებსა და მუხლებზე მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხოლო მხრები პირდაპირ მაჯებზე და თეძოებზე მუხლებზე გადადებული.
2. ააფეთქეთ თქვენი ბირთვი, აწიეთ მუხლები მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით და გაშალეთ ფეხები უკან. თქვენ უნდა გქონდეთ სწორი ხაზი თქვენი ზემოდან ქუსლებამდე.
3. გამკაცრდით წებოები და კვადრატები, რომ თავიდან აიცილოთ წელის და თეძოების ჩაშვება. გააჩერეთ 20 – დან 30 წამამდე, რაც დრო გაძლიერდება, რაც უფრო გაძლიერდებით. გაიმეორეთ კვირაში 2 – დან 3 – ჯერ.

რჩევა

შეინახეთ მზერა ხელების რამდენიმე ინჩის წინ, ნეიტრალური კისრის შესანარჩუნებლად და ზურგს უკან არ გადახვიდეთ.

თუ თქვენ სხეულს პირდაპირ ხაზში არ ინახავთ

სცადეთ: Plank-Up

ფიცარი არის სავარჯიშო ვარჯიშის დაწევა და აღმავალი ფაზების პრაქტიკისთვის. ეს სასარგებლო შეხსენებაა, რომ თქვენი სხეული უნდა მოძრაობდეს სწორი ხაზით, თავიდან აიცილოთ თეძოები გვერდზე გადადებული და ქვედა თაღოვანი თაღლითობა. იფიქრეთ თქვენს სხეულზე, როგორც ლიფტზე, რომელიც ერთი სართულიდან მეორეზე გადადის. თუ ზურგზე დადგით ერთი ჭიქა წყალი, ის არ უნდა ჩამოვარდეს.

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელებითა და ფეხებით, მაჯები გაშლილი აქვს მხრების ქვეშ, მჭიდროდ მჭიდროდ.
2. ტანი სწორ ხაზში ადევნეთ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და იდაყვი მიწაზე დაადეთ. დაუყოვნებლივ მიჰყევით მას მარცხენა იდაყვით, მოხვდით წინამხრის ფიცარში. თავიდან აიცილეთ თეძოები გვერდზე მიწევისას.
3. მარცხენა წინამხრის დაჭერით მიწაში, მარჯვენა ხელი მიწაზე დადეთ პირდაპირ მარჯვენა მხრის ქვეშ. მიჰყევით მას მარცხენა ხელით, დაბრუნდით მაღალ ფიცარზე. განაგრძეთ 20 – დან 30 წამამდე, რაც დრო გაძლიერდება, რაც უფრო გაძლიერდებით. გაიმეორეთ 2 წასვლა კვირაში 3-ჯერ.

თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი “ბიძგი” ენერგია

სცადეთ: ხელის განთავისუფლების Push-Up

რაც შეეხება ძალაუფლების აშენებას და სათანადო ბიძგების ფორმისა და მექანიკის დაბლოკვას, ალისა ამ ვარიაციას თვლის თავის ფავორიტად. ამ ვარჯიშის ხელით განთავისუფლების ნაწილი საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ ენერგია ზემოდან, აიძულოთ გამოიყენოთ გულმკერდი, ტრიცეპსი, ასევე წებოები და კვადრატები მაღალ ფიცარში.

1. დაიწყეთ მუცელზე დაწოლა მიწაზე გაშლილი ხელებით ან თქვენს გვერდზე, თითების ზურგს უკან მიყრდნობილი. ხელები პირდაპირ მკერდთან მიიდეთ.
2. სხეულის დაჭერით, ხელები მაგრად დააჭირეთ მიწას, რომ თავს მაღალ ფიცარში ჩააგდოთ და შექმნათ სწორი ხაზი. თავიდან აიცილეთ ზედა ტანის აწევა და შემდეგ ქვედა ტანი მიწიდან – სხეული უნდა მოვიდეს ერთ ნაწილად.
3. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოჯექით მიწაზე.
4. ხელები აწიეთ მიწიდან.
5. განათავსეთ ხელები უკან და დააბრუნეთ უკან. დაასრულეთ 5-დან 15 გამეორება 3 ნაკრებისთვის. გაიმეორეთ კვირაში 2 – დან 3 – ჯერ.

რჩევა

ალიზა ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო მოითხოვს მთლიანი სხეულის დაძაბულობას და სწორ განლაგებას, რაც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ და გააუმჯობესოთ ბიძგების ფაზა, რომელიც ადამიანებისთვის ყველაზე რთული იქნება.

თუ დაღმავალი ფაზის გაძლიერება გსურთ

სცადეთ: უარყოფითი Push-Up

“ ძალის მომატება ხდება სავარჯიშოების ექსცენტრული, ან დაქვეითების დროს”, – ამბობს ალიზეა, რასაც სწორედ უარყოფითი ბიძგი უმიზნებს. უარყოფითი ბიძგი დაგეხმარებათ შეამციროთ ბიძგის დაღმავალი ეტაპი, რომ უზრუნველყოთ სწორი კუნთების დაკომპლექტება და მხრების უკან შენარჩუნება და მკერდის გახსნა. ჩამოსვლისას შეეცადეთ ათამდე დაითვალოთ.

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, ხელებითა და ფეხებით გაშლილი მხრების სიგანეზე და მხრების ქვეშ გადადებული მაჯებით, მჭიდროდ მჭიდროდ.
2. ნელა ჩამოწიეთ სხეული მიწაზე.
3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მუხლები მიწაზე მოათავსეთ და სხეული უკან დააჭირეთ. დაასრულეთ 5-დან 15 გამეორება 3 ნაკრებისთვის. გაიმეორეთ კვირაში 2 – დან 3 – ჯერ.

რჩევა

”რაც უფრო ნელა ჩამოიწევა, მით უკეთესი”, – ამბობს ალისეა. ”გახსოვდეთ, ჩვენ ფოკუსირება გვაქვს გადაადგილების ნეგატიურ ნაწილზე, ასე რომ, არ მოიხმაროთ ფეხის თითების უკან გადაწევა.

თუ თქვენი სხეულის ადგილზე დაწევის პრობლემა გაქვთ

სცადეთ: Incline Push-Up

თუ თქვენთვის რთულია სხეულის მიწაზე შეხება, დახრილი ბიძგი სკამზე, კედელზე ან კოლოფზე ამცირებს სხეულსა და ზედაპირს შორის მანძილს. ალიზა ამბობს, რომ ეს სავარჯიშო არის ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული ბიძგი ვარიაციიდან გამომდინარე, რომ ფორმაში მსგავსებაა სტანდარტულ ბიძგთან, რაც უფრო სწრაფი პროგრესირების საშუალებას იძლევა. ეს ვარიაცია ასევე დაგეხმარებათ დროულად გაითვალისწინოთ თქვენი პროგრესი.

1. დადექით სავარძლისკენ ან სკამისკენ, ხელები კი სავარძელზე დადებული
2. იარეთ ფეხზე უკან მანამ, სანამ სხეული დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება და ერთ გრძელ ხაზზეა. მხრები მუწუკებზე უნდა დააწყოთ.
3. წებოების და კვადრატების მოჭიმვა და ბირთვის მაგრება, ხელების მოხრა და სკამის მაქსიმალურად დაწევა.
4. ხელები მაგრად დააჭირეთ სავარძელს და უკან წამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. დაასრულეთ 5-დან 15 გამეორება 3 ნაკრებისთვის. გაიმეორეთ კვირაში 2 – დან 3 – ჯერ.

რჩევა

”იფიქრეთ იმაზე, რომ დაიწყოთ თქვენი ბიძგი პროგრამა კედლის ბიძგით და შემდეგ გადადით ქვედა პლატფორმაზე, იქნებ თქვენი ფანჯრის რაფაზე, შემდეგ პატარა სკამის პირას და ბოლოს თქვენს სტანდარტულ ბიძგზე”, – გვთავაზობს ალისეა.

თუ თქვენ ზურგს არ იყენებთ

სცადეთ: Scapular Push-Up

როდესაც თქვენ ბიძგს აკეთებთ, თქვენი ზურგი მიჰბაძავს იგივე მოძრაობას, რასაც აკეთებთ ზედიზედ შესრულებისას: თქვენ მხრის პირებს ერთმანეთთან აკრავთ. სკპულარული ბიძგი კარგი შეხსენებაა იმისა, რომ თუ ზურგს უკან ჩადებთ, მხრების განმუხტვაში დაგეხმარებათ.

ეს ვარიაცია “გამოიყენება სხეულის სავარჯიშოდ, რომ შეინარჩუნოს სკპულა და ზედა სხეული სათანადო მდგომარეობაში და გასწორება, რათა თავიდან იქნას აცილებული ან / და შეამსუბუქოს მხრის ტკივილი”, – ამბობს ალისეა.

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში ხელების და ფეხების მხრის სიგანეზე გაშლილი და მაჯები მხრების ქვეშ დაწყობილი, ბირთვი მჭიდროდ.
2. ხელები სწორად შეინარჩუნეთ, ნეკნები და მკერდი მკერდისკენ მიწიეთ, მხრის პირები ზევით დააჭირეთ.
3. დახაზეთ ხერხემალი ჭერისკენ, ხოლო მხრის პირები ქვემოთ და უკან გადაიწიეთ.
4. დაასრულეთ 5 – დან 15 გამეორება 3 ნაკრებისთვის და გაიმეორეთ კვირაში 2 – დან 3 – ჯერ.

რჩევა

ალისეას თქმით, ნეკნების და მკერდის ძირში ჩაგდებისას იმუშავეთ იდაყვის დაგრძელების შენარჩუნების მიზნით.