არ შეგიძლიათ თოკზე ასვლა? რას გეუბნება შენი სხეული

თოკზე ასვლა არ არის მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზის კლასი; ეს გამოჩნდება CrossFit და bootcamp ვარჯიშებში. სურათის კრედიტი: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

საბაგიროზე ასვლა შეიძლება შეგაშინოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სპორტულ დარბაზში ან CrossFit– ის კლასში ხართ, სადაც ყველა ასე მარტივად გამოიყურება. მაგრამ შიშის გადალახვა და ამ უნარის ცოდნა რამდენიმე სარგებელს მოგცემთ. გარდა ამისა, ეს სახალისოა!

”თოკზე ასვლის უპირატესობა მრავალმხრივია, ძირითადი ძალის განვითარებიდან, ფილტვების განვითარებიდან, პროპრესიული შეხედულებებიდან, ძალაუფლებისგან და დაღლილობისგან უბრალოდ ენდობით თქვენს სხეულს”, – ამბობს ბრეტანი მარში, კუუდოსეს CrossFit– ის სერტიფიცირებული მწვრთნელი.

რეკლამა

თუკი თოკზე ასვლა არ შეგიძიათ, ამის გამო ხშირად ძალა და ტექნიკა უნდა გააკეთოთ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ძალა, შემდეგ კი ფოკუსირება შეგიძლიათ ასვლაზე. მას შემდეგ რაც პირველად მიაღწევთ თოკის მწვერვალს, მთელი შრომა ღირს.

”მე ვერ გეტყვით, თუ რამდენად სასიამოვნოა ის, რომ უყურებს ვინმეს სპორტულ დარბაზში სიარულისკენ, თოკზე ასვლის მიზნით, და ბოლოს შეძლებს ამის გაკეთებას”, – ამბობს დევიდ როზალესი, NSCA– ს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და რომანის თანაავტორი. ფიტნეს სისტემები. “თოკზე ასვლის შესაძლებლობა ძალიან ხელშესახები და დრამატულია და ეს მას ძალიან მხიარულობს. ჩვენ ზედა ნაწილში ძროხის ზარი გვქონდა, ხალხს შეეძლო დარეკვა!”

რეკლამა

მზად ხართ დასაწყებად? აქ მოცემულია რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც თოკზე ასვლა არ შეგიძლიათ – და როგორ გამოასწოროთ თითოეული მათგანი.

1. თქვენი ზედა სხეული არ არის ძლიერი

”საბაგიროზე ასვლის წერტილების თვალსაზრისით, ჩვეულებრივ, ადამიანებს არ აქვთ სხეულის ზედა ნაწილების საჭირო ძალა, განსაკუთრებით ძალის მოზიდვა”, – ამბობს როზალესი. ”არ აქვს მნიშვნელობა, გაქვთ თუ არა თოკზე ასვლის სწორი ტექნიკა, რადგან თქვენ ჯერ კიდევ ძალა გჭირდებათ თქვენი თავის დასაწევად.”

Შეაკეთე

როსალესი გირჩევთ გაიკეთოთ დაწევა, რადგან ეს ყველაზე ახლოსაა ბაგირზე ასვლის ფაქტთან. ეს აძლიერებს ლატებს, ბიცეპსებსა და წინამხრებს – ყველა კუნთი გჭირდებათ თოკზე ასასვლელად.

თუ თქვენ არ გაქვთ ზედა ტანის ძალა დახმარებამდე დაწევისთვის, ამერიკული სავარჯიშო საბჭო (ACE) გირჩევთ დაიწყოთ დამხმარე დაწევით.

1. მოათავსეთ ელასტიური ზოლი დაწევის ზოლის გარშემო. იპოვნეთ ერთი საკმარისად გრძელი, რომ ჩამოიხრჩო, რაც საშუალებას მოგცემთ მოათავსოთ ფეხები მარყუჟის ბოლოში.
2. დაიჭირეთ შტრიხი, პალმებით გაბრწყინებული, ხელი გაუსვით პირდაპირ და ფეხები ჩამოიხრჩო.
3. გადააჯვარედინეთ ერთი ფეხი მეორეს ტერფებთან და გაამკაცრეთ ბირთვი.
4. დაიწყეთ თავის აწევა, მხრის პირების უკან დაწევა ან მხრების პირების ერთმანეთთან შეკუმშვისას.
5. აწიეთ ზემოთ, სანამ ნიკაპი არ გასწორდება ზოლთან და შეაჩერეთ.
6. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

მას შემდეგ, რაც ჯგუფთან ერთად მარტივად შეგიძლიათ შეასრულოთ 8 ნაკრები 8 – დან 12 გამეორებამდე, შეასრულეთ ისინი ამ ჯგუფის გარეშე.

რჩევა

დაწევის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ჰანტელი ჩაქუჩის ხვევები, რომ იმუშაოთ თქვენი ბიცეპსისთვის, ასევე ნიჩბოსნის ვარჯიშები ზედა ტანის ვარჯიშებში.

2. თქვენი ძალაუფლება სუსტია

თუ არ გაქვთ საკმარისად ძლიერი ძალა, თქვენ არ აპირებთ თოკზე ასვლას. ”ძალაუფლების ძალას ნამდვილად შეუძლია ხალხის შეკავება”, – ამბობს როზალესი. ”არსებობს უამრავი დამაჯერებელი კვლევა, რომელიც სულ უფრო და უფრო აჩვენებს ძალაუფლების ძალას.

რეკლამა

გარდა იმისა, რომ ვერ შეძლებთ თოკზე ასვლას, ძალაუფლების ცუდი ძალა თქვენი ჯანმრთელობის სრული მაჩვენებელია, მათ შორის გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკისა და საერთო ხანგრძლივობის შესახებ, ნათქვამია 2018 წლის მაისში ჩატარებულ კვლევაში BMJ .

Შეაკეთე

დატვირთული ტარების მცდელობა: ”მე ეს მიყვარს ძალაუფლების, ბირთვის და სხეულის ზედა ნაწილის (განსაკუთრებით წინამხრის) სიძლიერის გამო”, – ამბობს როზალესი. ”ეს ასევე შესანიშნავია წინამორბედების იზომეტრული ვარჯიშისთვის, რაც არის კიდევ ერთი გამოჩენილი კუნთოვანი ჯგუფი თოკზე ასვლისას.”

1. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, მყარი დაჭერით და პალმებით მოქცეული. წონა უნდა იყოს საკმარისად მძიმე, რომ დაღლილობის გრძნობას გრძნობთ კომპლექტის ბოლოს.
2. ხელები გვერდზე ჩამოდგით, მხრები უკან და ნიკაპი ჩამოშლილი.
3. იარეთ 20 იარდი.
4. დაისვენეთ 30-დან 60 წამამდე.
5. გაიმეორეთ 3-დან 4-ჯერ.

ამის გასამარტივებლად გამოიყენეთ წონის ფირფიტები და დაიჭირეთ ფირფიტის კიდე. ”დატვირთული დრო ატარებს, რომ კომპლექტი გაგრძელდეს, რადგან საჭიროა ბაგირზე ასვლა ისე, რომ ეს ბაგირზე დაძაბულობის დრო მიბაძოს”, – ამბობს როზალესი.

რჩევა

დატვირთული სატარებლების გარდა, ACE გირჩევთ საპირისპირო ტალღებს წვერით (პალმებით ნაცვლად აიღოთ ძელი პალმებით) და თითის წვერებით, რომ კიდევ უფრო გაამყაროთ მოჭიდება.

3. თქვენი ბირთვი სუსტია

ძლიერი ზედა ტანისა და მოჭიდების გარდა, თქვენ ასევე გჭირდებათ ძლიერი ბირთვი, რომელიც ხელს შეგიწყობთ ფეხზე მკერდისკენ, საბაგიროზე ასვლისას.

Შეაკეთე

ჩამოკიდებული მუხლის აწევა აძლიერებს თქვენს ბირთვს და თეძოს მომხრელებს და ბაძავს საბაგიროზე სხეულის ქვედა მოძრაობას. გარდა ამისა, ჩამოკიდება კიდევ უფრო აძლიერებს თქვენს მოჭიდებას.

1. ჩამოკიდეთ ჩამოსაკიდი ზოლზე, ხელები ოდნავ მეტი უნდა იყოს, ვიდრე მხრის სიგანე გაშლილი და პალმებით მოშორებით.
2. მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ თეძოები, მოიტანეთ მუხლები თეძოებზე მაღლა.
3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ფეხები წამოწიეთ საწყის მდგომარეობამდე.
4. არ იაროთ ფეხებზე (რომელიც თქვენს კუნთებს იყენებს იმპულსს) და დარწმუნდით, რომ ეს ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობაა.
5. გაიმეორეთ 3 ნაკრები 12-დან.

4. თქვენი ასვლის ფორმა გამორთულია

მას შემდეგ რაც აძლიერებთ ძალას, დროა იმუშაოთ თქვენს ფორმაზე.

რეკლამა

”თოკზე ასვლის უამრავი მეთოდი არსებობს და რომელთა არჩევაც ასე თუ ისე რთული გახდება”, – ამბობს მარში. მაგალითად, თოკზე ფეხის ასვლა საჭიროებს სხეულის ზედა სხეულის მნიშვნელოვან რაოდენობას და საუკეთესოა უფრო მოწინავე ალპინისტებისთვის.

მათთვის, ვინც საბაგიროზე ასვლას აპირებს, უმჯობესია გააკეთოთ ტრადიციული საბაგირო ასვლა, რომელიც თქვენს ფეხებს გამოიყენებს თოკით J კაკლის გასაკეთებლად, რომ წნევა ჩამოიღოს ხელებიდან.

Შეაკეთე

უნარის დონე საშუალო დონის ტიპი ძალა რეგიონი მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ მიწაზე და გადახტუტეთ, ხელები მთლიანად მიაღწიეთ თავზე.
2. დაიჭირეთ თოკი და მიეცით საშუალება სრულად ჩამოკიდოთ.
3. შემდეგ, მუხლები მკერდთან მიიყვანეთ იმდენად მაღლა, რომ აწიოთ.
4. J კაკლისთვის, ბაგირის ქვედა ნაწილი გადაახვიეთ J ფორმაში, ასე რომ მასზე დააჭერით ორი ფეხი. თქვენი ერთი ფეხი J– ის ძირში იქნება დასვენებული, შექმნის გამაყუჩებელს.
5. მოჭერილი ფეხები საბაგიროში ჩაატარეთ, რადგან თეძოები მაქსიმალურად მიუახლოვდით თოკს და ადიხარ ხელები ისე, სანამ ისინი გასწორდებიან და ისევ ჩამოკიდებული იქნები თოკზე.
6. ყოველ ჯერზე შეხედეთ თქვენს ფეხებს, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად იხვევთ და იფიქრეთ თოკზე წამოდგომაზე.
7. ჩამოსასვლელად, ოდნავ გაშალეთ ფეხები, რომ თოკი გადაიჩეხო, რადგან ხელებს იყენებთ სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად. არ გამოყოთ თქვენი ფეხები ძალიან სწრაფად, რადგან ძალიან სწრაფად დაეცემა.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დარწმუნდით, რომ გრძელი წინდები, შარვალი ან ფეხის ყდის ტარება გაქვთ ტერფებისა და ფეხების თოკზე დამწვრობისგან დასაცავად. თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ ხალიჩა საბაგიროს ქვემოთ და / ან მყიფე, თუკი დაღლილი იქნებით თოკზე თავში და დახმარება დაგჭირდებათ.

რეკლამა