არ შეგიძლია გვერდითი ფიცარი 30 წამის განმავლობაში? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული თქვას

გვერდითი დაფები ნამდვილად სასარგებლოა თქვენი მუცლის ღრუსთვის, მაგრამ სწორი ფორმა უპირველესია. სურათის კრედიტი: Gti861 / iStock / GettyImages

როდესაც საქმე ეხვია ბუკის სავარჯიშოებს, გვერდითი ფიცრები არასდროს გამოვა სტილიდან. ეს იმიტომ, რომ გვერდით ფიცრები თქვენს მუწუკებსა და მუცლის ღრუს დარტყმასთან ერთად ასევე მოქმედებს ფეხებზე, მხრებზე და ზურგზე.

გვერდითი ფიცრების რეგულარული ნაწილის გაკეთება შესანიშნავი გზაა ფეხის თითებამდე სიძლიერისა და გამძლეობის შესაქმნელად. ასე რომ, თუ სვლას 30 წამით მაინც ვერ იკავებთ, უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეთ.

აქ ფიტნესის სპეციალისტები განმარტავენ, სად შეიძლება არასწორედ მიდიან თქვენი გვერდითი ფიცრები და გთავაზობთ რჩევას მათი სწორად გამოსასწორებლად.

თუ თქვენი: თეძოები Sag სართულისკენ

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ სუსტი ვალდებულებები

გვერდითი ფიცრის გასაჩერებლად, დახრილი კუნთები (ისინი, რომლებიც თქვენი ტანის გვერდებზე გადიან) უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი, რომ სიმძიმის წინააღმდეგობის გაწევა შეძლოთ.

”გრავიტაცია არსებითად გვიბიძგებს იატაკისკენ”, – ამბობს NASM- ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი ლორენ კანკი. ”მართალია ბუნებრივია, რომ თეძოები ჩამოიხრჩო, მაგრამ გვერდითი ფიცრის იდეა არის წინააღმდეგობა გაუწიოს ამ დაჭიმულობას.”

რა თქმა უნდა, თქვენს ვალდებულებებს არ შეუძლიათ მარტო იმუშაონ; მათ სჭირდებათ მნიშვნელოვანი დახმარება თქვენი glutes, quads და კიდევ თქვენი ზურგისა და მხრის კუნთებისგან, რომ წინააღმდეგობა გაუწიონ სიმძიმის მოზიდვას. ამასთან, აქ obliques მთავარი მოთამაშეა, ამიტომ ისინი უნდა იყვნენ ძლიერი.

Შეაკეთე

შეცვალეთ გვერდითი ფიცარი მანამ, სანამ თქვენი მზადყოფნა მზად არ იქნება სრული ვერსიისთვის. კანკი მიიჩნევს, რომ ქვედა ფეხის წინა სართული იატაკზე მიიტანეთ, რომ სტაბილურობა დაამატოთ ან გვერდით ფიცარზე დააჭიროთ და იატაკზე დაბრუნდეთ.

ასევე, ეს შეიძლება დაეხმაროს თქვენს რუტინულში უფრო მეტი დახრილი ფოკუსირებული სავარჯიშოების ჩართვას. ჯილიან უოკერი, The Hot Yoga Dome- ის დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი, რეკომენდაციას უწევს რუსულ ირონიაებს, ველოსიპედების წნეხს, გვერდში მობრუნებულ მოსახვევებს (წონით ან მის გარეშე) და მთის მთის ალპინისტებს.

ნაბიჯი 1: რუსული ირონია

1. დაიწყეთ მჯდომარე და ოდნავ დაიხარეთ უკან.
2. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ გადაუხვიოთ გვერდიდან გვერდზე.

Move 2: Bicycle Crunch

1. დაიწყეთ ზურგზე ზურგზე წოლა და ხელები თავით უკან. დააკონკრეტეთ ქვედა აბები, რომ ფეხები ასწიოთ მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
2. დაატრიალეთ ტანი და წარმართეთ მარცხენა მუხლი ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი გადაკვეთოს სხეულზე და მიაღწიოს მარცხენა მუხლისკენ.
3. გადართეთ და გადაატრიალეთ მეორე მხარეს ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მიაღწიოს მოხრილი მარჯვენა მუხლისკენ.
4. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა, ნიკაპი მკერდისკენ მიბრუნების გარეშე.

გადაადგილება 3: გვერდში მდგარი გადახრა

1. დადექით მაღლა და ხელები გვერდზე დაგდე.
2. თქვენი მაგისტრალური ბრუნვის ან მოტრიალების გარეშე, გადახურეთ გვერდით და ნელა გადაიტანეთ წონა ფეხის გვერდზე, სანამ მუხლამდე არ მივა.
3. დაუბრუნდით დგომას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ნაბიჯი 4: მთის ჯვარი მთის ალპინისტი

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე.
2. მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ.
3. დააბრუნეთ მარჯვენა მუხლი საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, მარცხენა მუხლი მართეთ მარჯვენა იდაყვამდე.
5. შეცვალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, რაც შეიძლება სწრაფად, ფიცრის პოზიციის შენარჩუნებისას.

თუ შენი: ტორსი იხრება წინ ან უკან

შეიძლება: უნდა იმუშაოთ ბალანსზე და ფორმაზე

გვერდითი ფიცრები სინამდვილეში ამოწმებენ თქვენს ბალანსს: ”გვერდით ფიცარში, თქვენ მხოლოდ ორი შეხება გაქვთ ადგილზე, ვიდრე ჩვეულებრივი ფიცრის ოთხი”, – ამბობს ბენ ვეგმანი, დამფუძნებელი მწვრთნელი და სასწავლო გეგმის მთავარი ოფიცერი Fhitting Room- ში.

ამ ბალანსის აქტის დასაუფლებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმა ადგილზეა. თუ ეს არ არის, გვერდითი ფიცრის დროს თქვენი ტანი სავარაუდოდ დაეცემა წინ ან უკან.

რომელი მიმართულებით დაეცემა, შეიძლება დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად იშლება თქვენი ფორმა. თუ წინ ვარდებით, დიდი ალბათობაა, რომ ფეხებს უფრო მეტ წონას ანიჭებთ, ”ეს გადააქციეთ ოთხკუთხედ ვარჯიშად, ვიდრე ირიბი ვარჯიშად”, ამბობს უოკერი. იმავდროულად, უკან დატრიალება ნიშნავს, რომ თქვენ სავარაუდოდ წონას ისვრით ქვედა მხარში, ვიდრე ჩართოთ იგი, ამბობს ის.

Შეაკეთე

თუ გვერდითი ფიცრების დროს დაბალანსების შენარჩუნებას ცდილობთ, პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფორმაზე და მის გასწორებაზე. ”იფიქრე კანსკიმ:” იფიქრეთ ისე, რომ თქვენ შუშის ორ მინას შორის დაჭერილი ხართ, ასე რომ ხერხემალი სწორია, თეძოები გაშლილი და დახრილები და წებოები [სამუშაოს] ტვირთია. ”

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშს, ძირითადად, ირიბებსა და წებოებში იგრძნობთ, ყველა კუნთის ჩართვა ფეხებსა და მხრებს შორის დაგეხმარებათ გაწამაწიაში. მოირგეთ ფეხები და ქვედა ნაწილში დაძაბულობა შეგიქმნათ და მხრების გასამაგრებლად დაიჭირეთ თქვენი უკანა მხარის გვერდები.

დარწმუნდით, რომ იდაყვი პირდაპირ ქვედა მხრის ქვეშაა და წინამხარი მყარად იჭერს მიწას. ”როდესაც მხარი სწორად იქნება ჩართული, გვერდითი სხეული დაუბრუნდება გასწორებას”, – ამბობს უოკერი.

ისევ ვკანკალებ? შეცვალეთ სავარჯიშო. თქვენი ქუსლების დაწყობის ნაცვლად, ზედა ფეხი მოათავსეთ ქვედა ფეხის ადგილზე. ”ეს ქმნის სამი კონტაქტის წერტილს იატაკზე და ბევრად უფრო სტაბილურ ბაზას”, – ამბობს ვეგმანი.

თუ თქვენი: კისერი ან მხარი გტკივა

თქვენ შეიძლება: ჩართეთ თქვენი ზედა სხეული

თუ გვერდითი ფიცრების დროს ან მის შემდეგ გრძნობთ კისრის ან მხრის ტკივილს, შეიძლება დაგჭირდეთ გადახედოთ, თუ როგორ მიუახლოვდით ვარჯიშს. თქვენ შეიძლება განიხილოთ გვერდითი ფიცრები მხოლოდ ძირითადი ვარჯიში. მაგრამ ამის გაკეთება მათ ტკივილგამაყუჩებლად, საჭიროა ჩართოთ მთელი სხეული – მხრებიც.

თუ მხრების დაჭერა დაგავიწყდათ, თქვენი ზედა სხეული დაიშლება, ამბობს ვეგმანი. ეს კოლაფსი თქვენს მხრებს იჩეჩავს, რაც დროთა განმავლობაში კისერსა და მხრებს უმატებს დაძაბულობას, ტკივილს და ტკივილს.

Შეაკეთე

ჩართეთ მხრები, რომ ზემო სხეული არ ჩამოიშალოს. იფიქრეთ ქვედა წინამხრის მიწაზე დაჭერაზე და მხრების ხერხემალზე მოზიდვაზე.

”შესანიშნავი ვიზუალია იატაკსა და სხეულის მხარეს შორის რაც შეიძლება მეტი სივრცის შექმნაზე ფიქრი”, – ამბობს ვეგმანი.

თუ თქვენი მხრები კვლავ ჩამოიშალა, შეცვალეთ გვერდითი ფიცარი, რომ გაუადვილოთ თქვენი ზედა სხეული. ვეგმანი ამბობს, რომ შეგიძიათ ზედა ფეხი წინა ტერფის წინაშე დააყენოთ ან ქვედა მუხლიც კი დააგდოთ მიწაზე.