არ შეიძლება გაყოფა? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ბარძაყის დაჭიმვა და ბარძაყის მომხრეები არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც არ შეგიძლიათ გაყოფა. სურათის კრედიტი: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages

გაყოფის გაკეთება ბევრად მეტია, ვიდრე მაგარი სალონის ხრიკი. მართლაც, გაყოფაში შეუფერხებლად გადასრიალის უნარი მოქნილობისა და მობილურობის ფანტასტიკური მიღწევაა, რის გამოც ოსტატური ნაბიჯის შესრულება ასე რთულია.

დღის ვიდეო

ასე რომ, თუ გაინტერესებთ “რატომ არ შემიძლია გავაკეთო გაყოფა?”, ჯოანი ჯონსონი, CPT, ყოფილი პროფესიონალი მოცეკვავე და Strong Mom Society-ის დამფუძნებელი, იზიარებს ტოპ ხუთ მიზეზს, პლუს სტრატეგიებს, რომლებიც დაგეხმარებათ საქმის ამაღლებაში.

რეკლამა

თუ თქვენ: სრულად არ შეგიძლიათ ფეხების გაშლა

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ მჭიდრო თეძოები

დაძაბულმა თეძოებმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი გაყოფა. თუ თქვენი თეძოები და თეძოს მოქნილები ვერ აგრძელებენ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს, თქვენი განხეთქილება მხოლოდ შორს წავა, ამბობს ჯონსონი.

ბევრი ადამიანი ინარჩუნებს დაძაბულობას თეძოს ირგვლივ კუნთებში, რადგან ძალიან მჯდომარეა, ამბობს ის. ანალოგიურად, კუნთების დისბალანსი, სისუსტე, გადაჭარბებული გამოყენება და დაზიანება ასევე არის ბარძაყის მოქნილი მოქნილების საერთო წყაროები.

რეკლამა

Შეაკეთე

ჯონსონი გვთავაზობს მიზანმიმართული გაჭიმვის შესრულებას, როგორიცაა მტრედის პოზა და დაჩოქილი თეძოს მომხრის დაჭიმვა, ბარძაყის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.

ასევე, გახსოვდეთ: „მოქნილობა მობილურობასთან ერთად მოდის“, ამბობს ჯონსონი. იმისათვის, რომ იყოთ მოქნილი, თქვენ უნდა აძროთ თქვენი კუნთები ხშირად – და მათი მოძრაობის მთელი დიაპაზონით – წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი იკუმშებიან ან სუსტდებიან, განმარტავს ის. დაჭიმვის გარდა, მობილობის გასაუმჯობესებლად ჩართეთ ბარძაყის გასამაგრებელი ვარჯიშები.

მტრედის პოზა

სურათის კრედიტი: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching

1. დაჯექი იატაკზე, ერთი ფეხი შენს წინ მოხრილი და მეორე ფეხი უკან გაწელილი გქონდეს.
2. შეეცადეთ ორივე თეძო იყოს მიმართული იატაკისკენ.
3. ხელები თეძოებზე, თეძოებზე ან თქვენს წინ დაასვენეთ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული კითხვა

არ შეუძლია მტრედის პოზირება? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

დაჩოქილი თეძოს მომხრელი გაჭიმვა

სურათის კრედიტი: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching

1. დაიწყეთ დაჩოქილი პოზიციით, მარცხენა მუხლი იატაკზე პირდაპირ მარცხენა ბარძაყის ქვეშ და მარჯვენა ფეხი მიწაზე დადებული. თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე.
2. ქვედა ზურგის თაღის მოხვევის გარეშე, ამაგრეთ ბირთვი და კუდის ძვალი მიამაგრეთ კონდახის წინ გადაწევით.
3. დაჭიმეთ წებოვანა კუნთები მარცხენა მხარეს, რათა გაზარდოთ დაჭიმულობა და გამართვა.
4. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ თქვენ: არ შეგიძლიათ მენჯის სტაბილიზაცია

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ მჭიდრო ბარძაყები

დაძაბული მუწუკები კიდევ ერთი მიზეზია, რის გამოც არ შეგიძლიათ გაყოფა. “მჭიდრო ბარძაყები გამოაყვანს თქვენს მენჯს ნეიტრალური პოზიციიდან, რაც ხშირად იწვევს ზურგის ტკივილს და ზღუდავს მობილობას”, – ამბობს ჯონსონი. და ეს გავლენას მოახდენს თქვენი განხეთქილების მიღწევის უნარზე. თქვენი მენჯის არასწორი განლაგება დაჭიმავს თქვენს ქვედა უკან, მუხლებსა და მენჯის ძვლებს, განმარტავს ის.

Შეაკეთე

სცადეთ ყოველდღიურად გააკეთოთ ქვემოთ მოცემული მარტივი გაჭიმვები, რათა გაათავისუფლოთ შებოჭილობა ბარძაყის არეში. გახსოვდეთ, რომ მობილურობა ასევე პრიორიტეტად აქციეთ.

„უბრალოდ დაჭიმვის მცდელობა მობილურობაზე ფოკუსირების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან კუნთები არ არიან მიჩვეული ამ გზით მოძრაობას“, – ამბობს ჯონსონი.

მჭიდრო ბარძაყის შესუსტების მიზნით, კარგი იდეაა გააკეთოთ მობილურობის ვარჯიშები, როგორიცაა ფეხის რხევა, დარტყმა და ჩახშობა (ან თუნდაც ოდნავ მსუბუქი კარდიო) კუნთების მოძრაობისა და სისხლის მიმოქცევისთვის, ამბობს ის.

მჯდომარე წინ მოსახვევი

სურათის კრედიტი: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. დაჯექი მაღლა, ფეხები ერთად. ჩართეთ თქვენი ოთხთავისი (ბარძაყის ზედა ნაწილი), რომ გაიხანგრძლივოთ ბარძაყები. შეიძლება მუხლებში ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
2. წელიდან წინ დაიხარეთ და მიაღწიეთ წვივებს, ტერფებს ან ფეხის თითებს და შეინარჩუნეთ გრძელი ხერხემალი და სწორი ფეხები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნახევრად დაჩოქილი გაყოფა

სურათის კრედიტი: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. დაჩოქილი პოზიციიდან, ერთი ფეხით წინ გადადგით ხელებს შორის და გაშალეთ ფეხი თქვენს წინ.
2. შეინახეთ თეძოები მოედანზე და მუხლზე დაწყობილი, როცა წინა ფეხის მოკეცვას იწყებთ წინა ფეხზე.
3. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ თქვენ: გაქვთ დაჭიმულობა საზარდულის არეში

თქვენ შეიძლება: არ გქონდეთ მოქნილობა თქვენს შიდა ბარძაყებში

„როდესაც ადამიანები გრძნობენ, რომ გაყოფის დროს „ბარძაყის მოჭიმვა“ ხდება, ეს ჩვეულებრივ ხდება ბარძაყის შიგნითა დაჭიმვის გამო“, – ამბობს ჯონსონი. “თქვენი შიდა თეძოები, ანუ შემაერთებელი ნაწილები, გადის ბარძაყის შიგნით და პასუხისმგებელია თქვენი ფეხების ერთმანეთისკენ მიზიდვაზე და ხელს უწყობს ბარძაყის მოხრასა და გაფართოებას.”

რეკლამა

ასე რომ, როდესაც თქვენი შემაერთებლები არ არიან მოქნილი, თქვენი გაყოფა დაზარალდება.

Შეაკეთე

როცა საქმე მოქნილობას ეხება: თუ არ იყენებ, კარგავ მას. „ჩვენგან უმეტესობა მიდრეკილია ჯდომას ან დგომას ერთ პოზაში ძალიან დიდხანს დღის განმავლობაში, რაც იწვევს ყველაფრის გამკაცრებას“, – ამბობს ჯონსონი. თქვენი კუნთები – მათ შორის შემაერთებელნი – ხდება ძალიან მჭიდრო ელასტიური ზოლივით, რომელსაც არ აქვს ბევრი მიცემა.

ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად ჯონსონი გვირჩევს პეპლის გაჭიმვის გაკეთებას. ეს მოძრაობა სამში ერთში ამსუბუქებს დაძაბულობას ბარძაყის, თეძოსა და წელის ქვედა ნაწილში.

და ისევ, ყურადღება გაამახვილეთ მობილურობის ვარჯიშებზე. „თუ გაზრდით მობილურობას და მოძრაობის დიაპაზონს, უფრო ადვილად შეძლებთ გაჭიმვის გაზრდას“, – ამბობს ჯონსონი.

პეპელა Stretch

სურათის კრედიტი: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. დაჯექით მაღლა, ფეხის ძირები ერთად და ნება მიეცით მუხლები გვერდებზე მოხაროთ.
2. ხელებით დაიჭირეთ ფეხები, ხოლო ქუსლები თქვენსკენ მიიზიდეთ.
3. გადახტომის გარეშე, მოხარეთ წინ და შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ თქვენ: არ შეგიძლიათ კომფორტულად დაჯდეთ ადგილზე

შეიძლება: გქონდეთ დაძაბულობა მენჯის სართულზე

„მენჯის იატაკის კუნთები აკრავს მენჯის მთელ თასს და შედგება შემაერთებელი ფასციის ხუთი ფენისგან“, ამბობს ჯონსონი. ამ მიდამოში დაჭიმულობამ შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს თქვენს მოქნილობასა და მობილურობაზე, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ მენჯის იატაკის, ბირთვისა და სხეულის ქვედა ნაწილის ყველა კუნთი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული.

რეკლამა

ხშირად, მენჯის ფსკერის დაძაბულობა გავლენას ახდენს თეძოს მიმდებარე კუნთებზე და მიმყვანებს, რომლებიც უკვე ვიცით, რომ როლს თამაშობენ სწორი გაყოფის უნარში, ამბობს ჯონსონი.

Შეაკეთე

”დარწმუნება, რომ თქვენი მენჯის იატაკი მოდუნებულია, როდესაც ვარჯიშობთ თქვენი გაყოფის დროს, აღმოფხვრის ზედმეტ დაძაბულობას ამ ადგილებში,” – ამბობს ჯონსონი.

მენჯის იატაკის რელაქსაციის ვარჯიში

სურათის კრედიტი: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. დაწექით ზურგზე, ფეხის ძირები ერთად და მუხლები გვერდებზე მოხრილი.
2. მოათავსეთ ორივე ხელი თავის უკან და ივარჯიშეთ მუცლის ქვედა ნაწილის სრულად გაფართოება.

ინსტრუქციების ჩვენება

თუ თქვენ: გაქვთ მჭიდრო თეძოს მომხრეები

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ ძლიერი ზურგი

საშინელი მიზეზი, რის გამოც არ შეგიძლიათ გაყოფის გაკეთება? მობილობის ნაკლებობა თქვენს ქვედა უკან.

მაგრამ მოუქნელი წელი, ჩვეულებრივ, სხვა პრობლემის სიმპტომია, როგორიცაა მიმდებარე კუნთის დაჭიმვის ან სისუსტის კომპენსაცია, ამბობს ჯონსონი. მოღუნული ზურგი ასევე შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ არასწორად სუნთქავთ, დასძენს იგი.

Შეაკეთე

“არსებობს სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ქვედა ზურგის გასაჭიმად, მაგრამ უფრო მნიშვნელოვანია პრობლემის სათავეში მოხვედრა”, – ამბობს ჯონსონი.

მაგალითად, მჭიდრო ილიოფსოა (ბარძაყის მომხრე) არის ხშირი დამნაშავე ზურგის დაჭიმვისთვის. როდესაც თქვენი ბარძაყის მომხრები ძალიან დაძაბულია, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ლორდოზი – ზურგის ქვედა ნაწილის გადაჭარბებული შიდა მრუდი, ამბობს ჯონსონი. ხისტი ზურგის შესამსუბუქებლად, ჯერ შეიძლება დაგჭირდეთ თეძოს მომხრეებთან ბრძოლა. (შეეცადეთ გაიკეთოთ მუხლმოდრეკილი თეძოს მომხრის დაჭიმვა ზემოთ.)

ანალოგიურად, ზურგის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს დიაფრაგმულად არ სუნთქვით. „როდესაც გულმკერდით სუნთქავთ, უფრო ზედაპირულად სუნთქავთ, რაც იწვევს თქვენი ზურგის კუნთების დაჭიმვას და დამოკლებას“, – ამბობს ჯონსონი. ამრიგად, ღრმა სუნთქვის ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების განთავისუფლებაში.

„როდესაც იგრძნობ განსხვავებას გულმკერდითა და მუცლით სუნთქვას შორის (დიაფრაგმა), ნელ-ნელა აწიე დგომამდე და ნახე, შეგიძლია თუ არა იგივე მუცლის სუნთქვა, – ამბობს ჯონსონი.

დიაფრაგმული სუნთქვა

სურათის კრედიტი: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching

1. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, ერთი კი მუცელზე.
2. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ იგრძნოთ თქვენი მუცლის აწევა ყოველი ჩასუნთქვისას და დაცემა ყოველი ამოსუნთქვისას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა