არ შეიძლება ლუნჯის გაკეთება? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

სუსტი წებოვანა და სიმტკიცის ან მობილობის არარსებობა არის მთავარი მიზეზები, რის გამოც თქვენ ვერ გააკეთებთ lunge.image კრედიტს: Kali9/E+/gettyimages

ყველა სიკეთისთვის, წინ, წინ Lunges ქმნის საკითხებს მრავალი ადამიანისთვის. უმაღლესი პრეტენზიები ხშირად მოიცავს მუხლის ტკივილს, არასტაბილურობას და უბედურებას მოძრაობის სრულ დიაპაზონში.

განცხადება

ეს არის ბუმბერაზი, რადგან ეს ნაბიჯი არა მხოლოდ აშენებს ერთსაფეხურიან ძალას, ბალანსს და სტაბილურობას, არამედ ის ასევე რეკრუტირებს კუნთების დიდ ჯგუფებს ფეხებსა და ბირთვში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წინ Lunge შეფუთავს მრავალფეროვან სარგებელს ყველა რეპუტაციაში.

თუ წინ Lunge ქმნის თქვენი ყველაზე პრობლემური ვარჯიშების ჩამონათვალს, ღირს თქვენი დრო, რომ გაერკვნენ გამოსავალი. საბედნიეროდ, იმის აღიარება, თუ სად არის თქვენი საკითხები, შეიძლება გრძელი გზა გაიაროს მათი სწორად განსაზღვრისკენ.

განცხადება

ჩვენ მივმართეთ რამდენიმე ფიტნეს ექსპერტს, რომ გავეცანით ყველაზე გავრცელებულ პრობლემებს, რომლებიც ხალხს წააწყდებით წინსვლის დროს. გარდა ამისა, როგორ გამოვასწოროთ ისინი.

თუ შენ: თავს არასტაბილურად გრძნობთ

თქვენ შეიძლება: საჭიროა თქვენი პოზიციის გაფართოება

ოდესმე იგრძნობთ თავს ისე, რომ დაეცემა, როდესაც ლუნჯში მიდიხარ? თუ თქვენ ახალი ვარჯიშისთვის ახალი ხართ, Lunges ალბათ იგრძნობთ თავს მკაცრად და არაბუნებრივად – და ეს მშვენივრად კარგია.

განცხადება

”იდეა Lunge არის თქვენი ბალანსის მომზადება, ასე რომ ოდნავ wobbling კარგია”, – განუცხადა ლენს გოიკმა, CSCS, სერტიფიცირებული სიძლიერისა და კონდიცირების სპეციალისტი, განუცხადა morefit.eu- ს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული სწავლობს და ადაპტირდება არასტაბილურობასთან, რაც იწვევს დროთა განმავლობაში უფრო მეტ ბალანსს.

განცხადება

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ “tightrope” დაყენება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ძალიან ვიწრო პოზიცია, ჯორჯ ბრანფორდი, CPT, სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი და Intent91- ის დამფუძნებელი, განუცხადა morefit.eu.

Შეაკეთე

თუ ახალბედა ხართ, გააჩერეთ დუელის ჯოხი, ცოცხი, კედელი ან სავარძელი დამატებული სტაბილურობისთვის, როდესაც ლუნგის შესრულებისას, ამბობს ბრინფორდი. მას შემდეგ, რაც მზად იქნებით, ივარჯიშეთ, გააკეთეთ ლუნჯი მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით, სანამ თანდათანობით დაამატებთ წონას დუმბულებით ან kettlebells.

და იმის ნაცვლად, რომ გაისეირნოთ, თითქოს მიდიხართ ბილიკზე, ერთი ფეხით პირდაპირ მეორის წინ, იფიქრეთ, რომ მატარებლის ტრასის ორივე მხარეს მიდიხართ. ”ფართო პოზიცია მოგაწვდით უფრო მეტ სტაბილურობას მუხლზე და ტერფზე და დაეხმარება წონასწორობას”, – ამბობს ბრანფორდი.

ეს შეიძლება იყოს საწინააღმდეგო, მაგრამ საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ გააუმჯობესოთ წონასწორობა ლუნგების დროს.

”როდესაც თქვენი სხეული გამძლეა, თქვენს ტვინს უჭირს იმის მოსმენა, თუ რას ამბობს კუნთები,” – ამბობს გოიკი. ”დასვენება საშუალებას გვაძლევს წვდომა ჩვენს პროპორციულობასთან, ან იმის განცდა, თუ სად ვართ სივრცეში, გაუმკლავდეთ ბალანსის გამოწვევას.”

თუ შენ: იგრძნო მუხლის ტკივილი

თქვენ შეიძლება: სუსტი წებოვანა გქონდეთ

მუხლის ტკივილი საკმაოდ გავრცელებულია წინ ლუნგებში – წინა ან უკანა ფეხი მუხლზე. თუ წინა მუხლზე ტკივილს გრძნობთ, სავარაუდოდ, გასწორების პრობლემაა. როდესაც მუხლზე ასხურებთ ან ასწორებთ, თქვენი მუხლზე ნაზად ზემოთ და ქვევით გრიალებს ბარძაყის ძვალში.

“როგორც მუხლზე მომატება, წნევა თქვენს მუხლზე და ღარებს შორის იზრდება და თუ მუხლზე არ აკონტროლებს სწორად ამ ღარას, ეს იწვევს ანთებას”, ქიროპრაქტიკა, ეუბნება morefit.eu.

Radermacher ამბობს, რომ Kneecap– ის გასწორებას არღვევს. სუსტი წებოვანა ხშირად იწვევს ბარძაყისა და მუხლის სახსრების გადაქცევას ძალიან შორს, რაც სტრესს მატებს მუხლზე და ქმნის ტკივილს.

ამასთან, თუ თქვენი დისკომფორტი უკანა მუხლზე, ეს ხშირად ნიშნავს, რომ ამ ფეხიზე ძალიან დიდ წონას აყენებთ, ამბობს გოიკი. თქვენი სხეულის წონის მეტი გადაიტანეთ სამუშაო ფეხიზე და დაინახეთ, ეს წყვეტს თქვენს პრობლემას.

Შეაკეთე

Radermacher ვარაუდობს საპირისპირო ლუნგებით, რადგან ეს ცვალებადობა უზრუნველყოფს წინამორბედების ყველა სარგებელს, ხოლო წებოვანა უფრო მეტ ხაზს უსვამს.

”ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ დაამატეთ banded glute ხიდები თქვენს ვარჯიშებზე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წებოვანაში,” – ამბობს ის. მას შემდეგ, რაც უფრო მეტ წებოვანა ძალას ააშენებთ, წინ მიეცით ლონგები.

თუ თქვენ ჯერ კიდევ განიცდიან დისკომფორტს ან ტკივილს მუხლზე ამ გამოსწორების შემდეგ, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი (ნუ მიიტანთ მუხლზე იატაკზე) და/ან ვარჯიშს უფრო ნელა შეასრულებთ. თუ არცერთი ეს მოდიფიკაცია არ მუშაობს, დააჭირეთ პაუზას, როდესაც თქვენ კონსულტაციებთ ფიზიკურ თერაპევტს.

თუ თქვენ: ვერ შეძლებთ საკმარისად დაბლა

თქვენ შეიძლება: არ გაქვთ ძალა ან მობილურობა

თქვენი წინა ბარძაყის იატაკთან პარალელურად (ან მის მახლობლად) და შემდეგ დგახართ დგომა, მოითხოვს უამრავ ძალას, მობილობას, სტაბილურობას და მოძრაობის ცნობიერებას. თუ თქვენ იბრძოლებთ მოძრაობის სრული სპექტრის მისაღწევად, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ ამ უნარ -ჩვევების ერთი ან მეტი არ არის საჭირო. და ეს კარგია! დრო სჭირდება იმისთვის, რომ შეძლოს ლუნგების შესრულება მოძრაობის სრული დიაპაზონში.

”ნელ -ნელა დაწყება და ისე, როგორც ღრმად არ აპირებს, ჯერ კიდევ ასრულებს ლუნჯს”, – განუცხადა აარონ გუეტმა, CSCS, LivingFit– ის განათლების დირექტორმა, Morefit.eu– ს. “ჩვენი ქსოვილების ადაპტირება სჭირდება დრო, ასე რომ იყავით მოთმინება და იყავით თანმიმდევრული. თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ ლუნჯის გაკეთებას და გზად მიიღებთ უამრავ სარგებელს.”

Შეაკეთე

იმის მაგივრად, რომ შეეცადოთ აიძულოთ საკუთარი თავი მოძრაობის სრული დიაპაზონში – და ამ პროცესში ტკივილის ან დაზიანების რისკავს – ნელა აიღეთ. Guyett გირჩევთ თანდათანობით გაზარდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი ყოველ კვირას, რათა თქვენს კუნთებსა და ქსოვილებს შეეძლოთ ადაპტირება ახალ მოთხოვნებზე. მაგრამ არასოდეს წახვიდეთ ისე ღრმად, რომ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს.

თქვენს რუტინაში მობილობის ვარჯიშების დამატება შეიძლება დაგეხმაროთ. მიუხედავად იმისა, რომ არჩევანის გაკეთება ბევრია, გოიკის ერთ -ერთი საყვარელი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ის არის, რომელსაც მას Rockback- ს უწოდებს. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო, როგორც თქვენი სიძლიერის დათბობის ნაწილი, პრიორიტეტული დღეები, როდესაც ლუნგები გრაფიკზეა.

თქვენ იცით, რომ თქვენს საკითხს უფრო მეტი კავშირი აქვს კუნთების სისუსტესთან, თუ გრძნობთ, რომ აპირებთ ბოლოში დაშლას, ან თუ იბრძოლებთ დგომაზე. ორივე შემთხვევაში, გააჩერეთ სავარძელში, კედელზე, countertop ან სხვა ობიექტზე დახმარებისთვის. გაძლიერებისას, გაათავისუფლეთ თქვენი ძალა ან ამოიღეთ ხელები სხვადასხვა წერტილში მოძრაობის დროს, სანამ არ შეძლებთ დახმარების გარეშე.

თუ თქვენ გაქვთ უამრავი ძალა, მობილურობა და სტაბილურობა, რომ გააკეთოთ lunges, მაგრამ მაინც იბრძოლებთ ბოლოში მისასვლელად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ფორმა.

”ხალხი ხშირად მოძრაობს მოძრაობის ბოლოში, რომ გამოიყენონ თავიანთი ქვედა ზურგის ნაცვლად, მათი ზურგჩანთა ნაცვლად”, – ამბობს გოიკი. ამის გაკეთება შეზღუდავს, თუ რამდენად შორს შეგიძლიათ წასვლა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი თავის ზემოდან სიმაღლეზე, მთელი მოძრაობის დროს.

დაბოლოს, სცადეთ ლუნგების სხვადასხვა ცვალებადობა, როდესაც მუშაობთ სრულ სიღრმეზე. გვერდითი lunges უფრო მეტს იმუშავებს თქვენს წებოვანაზე, საპირისპირო lunges დაგეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ქუსლების გავლით და ფეხით მოსიარულე ლაუნჯები სახალისო, დინამიური სავარჯიშოა, ამბობს გუეტი.

როკბეკი ABS- ით

ჩაწერეთ მოქნილობის აქტივობა სხეულის წონის WorkoutRegion Core

1. დაიწყეთ იატაკზე ხელები და მუხლები, პალმები პირდაპირ მხრებზე და მუხლებზე პირდაპირ ბარძაყის ქვეშ. მიიღეთ ღრმა ამოღება.
2. ამოღებისას, გაიყვანეთ მუცელი თქვენი ხერხემლისკენ.
3. ამ პოზიციის შენახვისას, დააჭირეთ თქვენს წებოვანა უკან, შეჩერდით, სანამ ფეხზე დგახართ.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 ნელი სუნთქვისთვის და ცხვირით. სრულად ამოიღეთ და შეაჩერეთ 5 წამის განმავლობაში, სანამ კვლავ ინჰალაციამდე.
5. შეეცადეთ თქვენი სუნთქვა მიმართოთ თქვენი წებოვანა ბოლოში, სანამ ამ კუნთებში დაძაბულობას შეინარჩუნებთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ გავაკეთოთ წინ Lunge სრულყოფილი ფორმით

ტიპის სიძლიერე სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. ფეხზე ფეხები ფეხები ჰიპ-სიგანეზე დაშორებით.
2. გულმკერდის ასვლა, მხრები ქვევით და უკან და ბირთვზე მჭიდროდ, გადადგით დიდი ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით.
3. ორივე მუხლზე მოათავსეთ ბარძაყები, სანამ თქვენი წინა ბარძაყის პარალელურია (ან პარალელურად ახლოს, როგორც შეგიძლიათ მიიღოთ) მიწაზე. თქვენი უკანა ფეხი უნდა მოქცეულიყო და უკანა მუხლზე უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსი.
4. მოკლედ პაუზა. შემდეგ, დააჭირეთ თქვენს წინა ფეხს, რომ გასწორდეს ორივე ფეხი. ეს არის 1 რეპ.
5. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით წინ ნაბიჯით. გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები თითოეულ რეპუტაციასთან.
6. მას შემდეგ, რაც სხეულის წონის ლუნგები მარტივად იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულე წონის შენარჩუნებით. Dumbbells, kettlebells, მედიცინის ბურთები და ქვიშის ჩანთები ყველა შესანიშნავი ვარიანტია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ბევრი ადამიანი აკეთებს ლუნჯს, რომელსაც ტორსი ეყრდნობა. ”ეს თაღოვანი ზურგს უკან იხევს და მუცლის კუნთებს გამორთავს, ამცირებს ჩვენს დაბალანსების უნარს და ხერხემლისთვის ზედმეტი სტრესის განთავსებას”, – ამბობს გოიკი.

ოდნავ გააჩერეთ თქვენი ტორსი (მაგრამ არ მოხვდეთ წელის გასწვრივ) ლუნგების დროს. მიზნად ისახეთ სწორი ხაზი ყურებიდან უკანა მუხლზე, რომელიც გადის მხარზე და თეძოებში. ”ეს მიუთითებს ნეიტრალური ხერხემლის პოზიციაზე და დაგეხმარებათ წინა ფეხი დატვირთვაზე,” – ამბობს გოიკი.

განცხადება