არ შეიძლება ჩიხში? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ჩიხები შეიძლება რთული იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის, მაგრამ არსებობს რამდენიმე გადაწყვეტილება საერთო ფორმის პრობლემების შესახებ.

არსებობს მიზეზი იმისა კუნთი თქვენს სხეულში.

განცხადება

”Deadlift პირველ რიგში აძლიერებს თქვენს ზაზუნებს, წებოვანა, ხბოები და ბირთვი, მაგრამ როდესაც სწორად შესრულდება, ის ასევე მუშაობს თქვენს მხრებზე, ხაფანგებში, ზურგზე და წინამხარზე.” – ამბობს ფიზიკური თერაპევტი გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ციფრული მოძრაობის პლატფორმის მოძრაობის დამფუძნებელი.

დღის ვიდეო

სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს მიწის ნაკვეთს, სანამ მას უკან დაიხია, სავარჯიშო დარბაზში ჩიხში ჩასვლა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ აწიოთ და შეამციროთ საგნები (პაკეტები, შინაური ცხოველები, ბავშვები და ა.შ.) სპორტული დარბაზის გარეთ, ასევე, ამბობს ის.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnessdoes 80 დღის აკვიატება მიიღებთ შედეგებს? ფიტნეს ექსპერსიები ლიმფედემისთვის LegsfitnessGym სავარჯიშოებში შეგიძლიათ გააკეთოთ დაღლილი დისკით

სამწუხაროდ, ბევრს არ შეუძლია წონის აწევა იატაკიდან ან არ შეუძლია ამის გაკეთება მომდევნო დღის ტკივილის გარეშე. სწორედ ამიტომ, ჩვენ ვთხოვეთ ფიტნეს ექსპერტებს გამოავლინონ ოთხი საერთო საკითხი – დაწყებული ფორმებიდან დაწყებული სიძლიერემდე ან მობილობის დისბალანსებამდე – რაც ხალხს უსაფრთხოდ არ უშვებს.

თუ თქვენ: ვერ მიაღწევთ ბარის მოსაპოვებლად

თქვენ გჭირდებათ: გაჭიმოთ თქვენი ხამანწკები

ასე რომ, თქვენ მოამზადეთ წვერა ან განათავსეთ თქვენი kettlebell მყარი ჩიხიანი სესიისთვის, მაგრამ ვერ მიაღწევთ მას, როდესაც წინ მიიწევთ- ან, ყოველ შემთხვევაში, არა ტკივილის გარეშე. ჰემსტრინგის მობილობის ნაკლებობა, სავარაუდოდ, დამნაშავეა.

განცხადება

”ჩვენი სხეულები ემორჩილებიან იმ პოზიციებს, რომლებზეც ყველაზე მეტ დროს ვატარებთ”, – ამბობს ვიკჰემი. ამ დღეებში, ადამიანების უმეტესობა იღვიძებს საათების დიდ ნაწილს, რაც თქვენს ზაზუნებს აყენებს შემცირებულ მდგომარეობაში. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება შექმნას ჰემსტრინგის გამკაცრება, რაც ზღუდავს თქვენს შესაძლებლობას, რომ ჩამოაგდოთ რამე.

Ჩვენ გირჩევთ

Fitnessdoes 80 დღის აკვიატება მიიღებთ შედეგებს? ფიტნეს ექსპერსიები ლიმფედემისთვის LegsfitnessGym სავარჯიშოებში შეგიძლიათ გააკეთოთ დაღლილი დისკით

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეძლებთ აიძულოთ თქვენი გზა წონის აღებას, ვიკჰემი აფრთხილებს ამის წინააღმდეგ. ”ჩვეულებრივ, მეზობელი კუნთი აიღებს საქმეს”,-ამბობს ის. ჩიხების შემთხვევაში, ის, როგორც წესი, ქვედა უკან არის, რომელიც იძულებულია კომპენსაცია გაუწიოს მჭიდრო ზაზუნებს, ”რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმული ან ზედმეტი დაზიანება”, – ამბობს ის.

განცხადება

Შეაკეთე

დაიწყეთ ჰემსტრინგის მობილიზაციის მოძრაობების ინტეგრირება თქვენს რუტინაში – იდეალურად, კვირაში სამჯერ. Wickham ამბობს, რომ აქტიური banded გაჭიმვა, Active Lunge და Runner’s Lunge კარგი მონაკვეთებია.

მეორე, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ უნდა ამოიღოთ ჩიხში თქვენი სავარჯიშო სიიდან, სანამ თქვენი ზაზუნები მობილიზაციის პროცესშია, თქვენ გჭირდებათ ‌ to ‌ აამაღლეთ სიმაღლე, რომლის წონა იწყება.

”წვერზე წვერის ჩიხში ჩასვლა ან წონის ფირფიტების დასაყენებლად kettlebell- ის განთავსება საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ გაძლიერებული მოძრაობის დიაპაზონში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წვდომა,” – განმარტავს ის.

ოპტიმალური სიმაღლის გასარკვევად, ის გვთავაზობს წინსვლას, შემდეგ კი თქვენი წონის სახელურის პოზიციონირებას ერთი დიუმიანი ზემოთ, სადაც დაიწყებთ ფეხების უკანა მხარეს გასწვრივ გაჯანსაღებას.

თუ თქვენ: გრძნობთ, რომ თქვენი ბოლო ნაკრები საუკეთესოა

თქვენ გჭირდებათ: უფრო მიზანმიმართული დათბობა

თქვენი ჩიხების უნარი შეიძლება დაბლოკოთ უღიმღამო (ან მინიმუმ, არა სპეციფიკური) დათბობით. ვიკჰემის თქმით, ჩვეულებრივი სიმპტომი, რომელიც თქვენი დათბობაა, არის ის, რომ გრძნობთ ‌ გზას ‌ უკეთესია ბოლო ჩიხების დროს, ვიდრე პირველი თქვენი პირველი დროს. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენი ხამანწკები სათანადოდ არ იყო მომზადებული თქვენი სამუშაო ჯგუფებისთვის, ამბობს ის.

განცხადება

განცხადება

სანამ რაიმე სახის რთული ვარჯიშს გააკეთებთ, ვიკჰემი ამბობს .

Შეაკეთე

რაც შეეხება ჩიხში სესიას, ვიკჰემი ამბობს, რომ ზოგადი კარდიო-დათბობის 5 წუთის შემდეგ (იფიქრეთ: სარბენი ჯოგი, 1000 მ რიგის ან ნახტომი-თოკის ინტერვალით). შემდეგ, იზომეტრიული ჰემსტრინგის მუშაობაზე გადასვლა.

იზომეტრიული ფლობს გაჭიმვის აქტიური ფორმაა, რომელიც გულისხმობს ერთი კუნთების ჯგუფის (აქ, ზაზუნების) იზოლირებას და მას კონტრაქტს. ”დათბობისას, ამ ხელში ჩაგდება კუნთების ჯგუფში სისხლის ნაკადის გააქტიურებას და დაგეხმარებათ ძალიან სწრაფად მიიღოთ მოძრაობის დიაპაზონი”,-ამბობს ის.

მდგომი ზაზუნა მონაკვეთი

ჩაწერეთ მოქნილობის ნაწილის ფეხები

1. დადექით ყუთის ან სკამის წინ, ფეხები თქვენი ბარძაყის ქვეშ, ბირთვული.
2. თქვენი მარჯვენა ფეხის ფესვზე ფესვი, გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ თქვენი მარცხენა ქუსლი ყუთში იყოს.
3. თქვენი თეძოები წინ მიიწიეთ, გახეხეთ გახანგრძლივებული ფეხი, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას მარცხენა ფეხის უკანა მხარეს.
4. შემდეგი, შეაფასეთ თქვენი მარცხენა ხამანწკა, რამდენადაც შეგიძლიათ 20 წამის განმავლობაში.
5. დაისვენეთ, 10 წამის განმავლობაში.
6. თუ შეგიძლიათ, უფრო მეტი ხარისხი და მეორედ გააგზავნეთ კონტრაქტი.
7. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს 4 მთლიანი რეპუტაცია.
8. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ: ვერ შეძლებთ ბარში ჩასვლას

თქვენ გჭირდებათ: თქვენი ძალაუფლების კუნთების გასაძლიერებლად

ბარი ამოიწურა ხელიდან, სანამ მას ასწავლის? თქვენი წინამხრები და თითები ეშვება ზურგისა და ზაზუნების გაკეთებამდე დიდი ხნით ადრე? შეგიძლიათ უფრო მეტი წონის აწევა, როდესაც იყენებთ ამწევი სამაჯურების გამოყენებას?

განცხადება

ეს არის სიმპტომები, რომ თქვენი ძალაუფლება არის ის, რაც ხელს უშლის თქვენ ჩიხში შეიტანოთ იმდენი წონის ან იმდენი რეპუტაციისთვის, რამდენიც გსურთ, ამბობს სერტიფიცირებული ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი ჯეიკ ჰარკოფი, CSCS, მთავარი მწვრთნელი და AIM Athletic- ის მფლობელი.

ანატომიურად რომ ვთქვათ, ხამანწკები სხეულში ერთ – ერთი უდიდესი კუნთების ჯგუფია, ამბობს ვიკჰემი. ასე რომ, აზრი აქვს, რომ ზაზუნებს შეეძლოთ უფრო მეტი წონის აწევა, ვიდრე წინამხარი და ხელის კუნთები.

განცხადება

Შეაკეთე

თქვენ შეგიძლიათ დახუროთ ეს სიძლიერის შეუსაბამობა თქვენი ძალების მუშაობაში მოხვედრისა და სავარჯიშოების ჩასატარებლად: ”გაძარცვა, ნიკაპი, მკვდარი ჩამოკიდებული ბარისგან და მძიმე ფერმერის ტარებით”,-ამბობს ვიკჰემი. მსუბუქი (er) წონის ჩიხების გაკეთება ასევე შექმნის ამ ძალას დროთა განმავლობაში.

თუ თქვენ: განიცადეთ ტკივილს ჩიხების შემდეგ

თქვენ გჭირდებათ: თქვენი ფორმის ორჯერ შეამოწმეთ

უკანა ტკივილი ან ტკივილი ჩიხების შემდეგ შეიძლება გავრცელებული იყოს, მაგრამ ეს ნორმალური არ არის. იგი გვთავაზობს, რომ თქვენი ჩიხების ტექნიკა არის სუბოპტიმალური – თუ არ არის საშიში საშიში თქვენი ხერხემლისა და მისი მიმდებარე რბილი ქსოვილებისთვის.

”ინტენსიური უკანა ტკივილი ჩიხში სესიის შემდეგ დღეებში ვარაუდობს, რომ თქვენი ქვედა უკანა კუნთები წონის გადაადგილების საქმეს ასრულებენ”, – ამბობს ვიკჰემი. მაგრამ თქვენ წინა ჯაჭვის კუნთები უნდა იყოს მთავარი მოძრავი.

გაფრთხილება

უზარმაზარი განსხვავებაა ტკივილსა და ტკივილს შორის. თუ თქვენ აღწერს ზურგის ტკივილს, როგორც “დამამშვიდებელ”, “მკვეთრი” ან “ჩხირს”, შეიძლება გქონდეთ ძირითადი საკითხი, ამბობს ვიკჰემი. ამ შემთხვევაში, ფიზიკურ დატვირთვამდე დაბრუნებამდე უნდა შეამოწმოთ ქიროპრაქტორი ან ფიზიოთერაპევტი.

Შეაკეთე

როგორ დარწმუნდით, რომ თქვენი წინაგულის ჯაჭვი არის თქვენი ჩიხების მძღოლის სავარძელში? დაასრულეთ თქვენი ბარძაყის ჰინგე, ეს არის მოძრაობის ნიმუში, რომელიც აცნობებს ჩიხს, წონის გარეშე ან PVC მილით ან ცოცხით, ამბობს ჰარკოფი.

სათანადო ჩიხების ფორმა

ჩაწერეთ სიმძლავრის ქვედა სხეული

1. აიღეთ PVC მილის ან ცოცხების (ზემოთ ნაჩვენები წვერით ზემოთ), ზედმეტად დაჭერით, მხრის სიგანეზე დაშორებით.
2. დაასხით ფეხები ბარძაყის ქვეშ და დააკავეთ თქვენი ბირთვი.
3. მხრები აიჩეჩეთ ბარძაყის ზემოთ, დააბრუნეთ ბარძაყები უკან, თითქოს ცდილობთ შეეხოთ კედელს თქვენს უკან, ან დახუროთ მანქანის კარი თქვენი კონდახით.
4. ბარძაყის უკან მიბრუნებისას, მკლავები სწორად შეინახეთ და სხეულის გასწვრივ ჩამოიყვანეთ ბარი.
5. გააგრძელეთ დაქვეითება, სანამ PVC მილის შინ სიმაღლეზე არ არის, ან გრძნობთ, რომ შეგრძნებას შეგრძნება აქვს თქვენს ზაზუნებში – რომელი არ უნდა იყოს პირველ რიგში.
6. დააჭირეთ იატაკს, რომ ფეხზე დგახოთ, აიღეთ ბარი ფეხები, როგორც თქვენ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

განცხადება

განცხადება