არ შეიძლება წებოვანი ხიდის გაკეთება? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

თქვენ გჭირდებათ ძლიერი ბირთვი და წებოვანა, რომ წებოვანა ხიდი იმუშაოთ თქვენთვის. Image კრედიტი: Westend61/Westend61/gettyimages

თუ სერიოზულად გრძნობთ თქვენს წებოვანა და უკან, თქვენ გსურთ შეიტანოთ წებოვანი ხიდები თქვენს სავარჯიშო როტაციაში. წებოვანა ხიდი – რომელშიც ზურგზე იწექით, დარგეთ ორივე ფეხი მიწაზე და ასწიეთ კონდახი და უკან – როგორც ჩანს, მარტივი, მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის.

განცხადება

”წებოვანა ხიდები მარტივად გამოიყურება, მაგრამ შეიძლება ყველასთვის არ იყოს”, – განუცხადა Ryan Ernsbarger, Zenmaster Wellness– ის სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, განუცხადა morefit.eu- ს. ”ისეთიც კი, ვისაც შეუძლია სავარჯიშოების შესრულება, შესაძლოა, ეს არასათანადოდ შეასრულოს იგი.”

ერნსბარგერი ამბობს ძირითადი სიძლიერე, წებოვანა სიძლიერე და ბარძაყის მობილურობა ამ ნაბიჯის სწორად შესრულებისთვის. და ბილ დენიელსი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და მფლობელი Fithence Online– ში, დასძენს, რომ ”კვადრიკეფებსა და ბარძაყის ფლექსორებში გადაჭარბებული გამკაცრება, ისევე როგორც ქვედა უკან სისუსტე”, შეუძლია წებოვანა ხიდები გახადოს ბრძოლა.

განცხადება

მაგრამ აქ არის კარგი ამბავი: სწორი ვარჯიშებით, თქვენ შეგიძლიათ დააფიქსიროთ ეს საკითხები, შექმნათ ძალა და დაიწყოთ წარმატებით წებოვანი ხიდების გაკეთება. აქ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული გამოწვევები, რომლებიც წებოვანა ხიდებს რთულდება და როგორ შეგიძლიათ მათი გამოსწორება.

თუ თქვენ: დაეყრდნობით თქვენს მკლავებს, რომ აიძულოთ

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ სუსტი ბირთვი

თქვენი ძირითადი კუნთები მოიცავს თქვენს შუა ნაწილებს, მათ შორის სწორკუთხა აბდომინის (ექვსი პაკეტის კუნთები), obliques (თქვენს მხარეს) და ქვედა უკანა კუნთებს, სხვათა შორის. ”თქვენი ბირთვი აძლიერებს თქვენს სხეულს, როდესაც თქვენ ასრულებთ წებოვანა ხიდს”, – ამბობს ერნსბარგერი.

განცხადება

დენიელსმა დაამატა, რომ თქვენი ქვედა უკანა კუნთები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ სტაბილურობას და მობილობას თქვენს წელის ხერხემლისთვის, როდესაც ცდილობთ წებოვანა ხიდს. სხვა ნიშნები თქვენი ძირითადი სიძლიერე ზღუდავს წებოვანის ხიდის გაკეთების უნარს? ცუდი პოზა და ქვედა ტკივილი.

Შეაკეთე

1. ფიცარი

ადგენს 3 -ჯერ 30 საიდუმლოების ბირთვს

1. დაიწვები მუცელზე.
2. აწიეთ სხეული თქვენს წინამხარებზე და თითებზე, ან წინამხრები და მუხლები (მარტივად).
3. გააჩერეთ თქვენი სხეული სწორი ხაზით ნეიტრალური ხერხემლისა და კისრის საშუალებით.
4. მიზნად ისახავს 10 წამით დაწყებას და პროგრესი 30 წამამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. მკვდარი შეცდომა

ადგენს 3REPS 10Region Core

1. ზურგზე ჩამოწექით ხელებით, რომელიც გაშლილი იყო ჭერისკენ და პერპენდიკულურად იატაკზე და ფეხები მაღლა დგას 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენს ბარძაყებსა და ხბოებს შორის.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როგორც მარცხენა ფეხი და გააფართოვეთ მარჯვენა მკლავი.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ალტერნატივა მარცხენა მკლავისა და მარჯვენა ფეხი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ: გქონდეთ ბარძაყის, მუხლის ან ზურგის ტკივილი

თქვენ შეიძლება: სუსტი წებოვანა გქონდეთ

ეს შეიძლება ჩანდეს Catch-22, მაგრამ იმისათვის, რომ გააძლიეროთ თქვენი წებოვანა წებოვანი ხიდის გაკეთებით, თქვენ უნდა გქონდეთ ძლიერი წებოვანა. ”ბირთვი და ხამანწკები ასევე ეხმარება ვარჯიშს, მაგრამ წებოვანა მძიმე ასპარეზს ასრულებს”, – ამბობს ერნსბარგერი.

განცხადება

და დანიელსის თანახმად, თუ თქვენ გაქვთ სუსტი წებოვანა, ალბათ რთული დრო გექნებათ გაფართოების მოძრაობების შესრულება დიდი ძალისხმევის გარეშე. მაგალითად, როდესაც იატაკიდან ოდნავ მძიმე რამეს აიღებ, შეიძლება უკან დაბრუნების დაბრუნება ცოტა გაუჭირდეთ.

Შეაკეთე

წებოვანა სავარჯიშოები – ისევე, როგორც ქვემოთ მოცემულ Ernsbarger- სა და Daniels- ს მიერ რეკომენდებული ისეთები, შეამცირეთ თქვენი წებოვანა ძალა, რათა წებოვანა ხიდები გაადვილოთ.

1. lunge

ადგენს 4reps 10Region ქვედა სხეულს

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხიზე, ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მიხურეთ.
3. ჩართეთ თქვენი წებოვანა, როდესაც მარჯვენა ფეხიდან ჩამოიხრჩო, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
4. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ ფეხიზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. Squat

ადგენს 4reps 10Region ქვედა სხეულს

1. დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე დაშორებით (ან ოდნავ ფართო).
2. დაიწყეთ მოძრაობა თქვენი თეძოების უკან გადატანით და მუხლებზე ერთდროულად მოხრილი.
3. შეინარჩუნეთ თავდაყირა ტორსი მთელი მოძრაობის განმავლობაში და ჩამოხვიდეთ მანამ, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან რამდენადაც თქვენი მობილურობა საშუალებას იძლევა).
4. უკან დაიხია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. რუმინული ჩიხები

ადგენს 10REPS 4REGION ქვედა სხეული

1. აიღეთ დუმბელი და ორივე ხელით გააჩერეთ. ან შეგიძლიათ თითოეულ ხელში ერთი დუმბელი დაიჭიროთ.
2. ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
3. შეინარჩუნეთ მაღალი ხერხემლის, როდესაც ბარძაყები პირდაპირ უკან მიაბრუნებთ, წონას გადაიტანეთ ქუსლებში. დარწმუნებული ხართ, რომ არ დაიმსხვრევთ ხერხემალს, სანამ ამას აკეთებთ.
4. იქიდან გაწურეთ თქვენი წებოვანა და დაუბრუნდით დგომას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

თუ თქვენ: ვერ შეძლებთ თეძოების ასვლას

თქვენ შეიძლება: გქონდეთ ბარძაყის ცუდი მობილურობა

წებოვანა ხიდი დიდად არის დამოკიდებული თქვენი ბარძაყის მობილურობაზე, ხოლო ბარძაყის მოქნილობა – კუნთების ჯგუფი თქვენი ბარძაყის წინ, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი სხეულისკენ ფეხების მოქნილობას – ამაში უზარმაზარი როლი შეასრულეთ.

სამწუხაროდ, ბარძაყის ფლექსორები “ბევრ ადამიანზე ძალიან მჭიდროა, რადგან საშუალო ამერიკელი ამდენი დრო ხარჯავს”, – ამბობს დენიელსი. თუ თქვენ ცდილობთ წებოვანი ხიდის ამოღებას, მჭიდრო ბარძაყის ფლექსორებს შეუძლიათ საქმეები გაუადვილოს, რადგან ნაბიჯის ზედა ნაწილში საჭიროა ბარძაყის სრული გაფართოება.

Შეაკეთე

”ამის გამოსწორების მიზნით, თქვენ უნდა ისწავლოთ ბარძაყის ფლექსორების დასვენება და მათი გაჭიმვა.” – ამბობს დენიელსი. საბედნიეროდ, მრავალი სტატიკური და დინამიური მონაკვეთი ხელს შეუწყობს ამის გაკეთებას. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მათგანი.

1. დაჩოქილი წებოვანა გააქტიურება

ადგენს 3REPS 8REGION ქვედა სხეული

1. დაჩოქეთ და იჯექით თქვენს ფეხზე ფეხზე თქვენი ფეხებით თქვენი წებოვანის ქვეშ, ხოლო თავდაყირა ტორსის შენარჩუნებისას.
2. გამოიყენეთ თქვენი წებოვანა, რომ წინ მიიყვანოთ სრული მუხლზე.
3. გაწურეთ ზედა პოზიციაზე ერთი წამით.
4. ქვედა უკან დასაწყისამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. პეპლის მონაკვეთი

ადგენს 3 -ჯერ 20 საიდუმლოებას ქვედა სხეულს

1. იჯექით თქვენს კონდახზე თქვენი ფეხებით თქვენს წინ.
2. ფეხები გაიყვანეთ ბარძაყისკენ, თქვენი ფეხების ძირები, რომლებიც შუაში შეეხო თქვენს წინ.
3. თუ ეს კარგად გრძნობს თავს, ფეხები მიუახლოვდით თქვენს თეძოებს უფრო ღრმად გაჭიმვისთვის, ან ტორსი გადაიტანეთ ფეხებზე.
4. ფეხებით თავდაყირა დაუბრუნდით დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. დაჩოქება ბარძაყის flexor მონაკვეთი

ადგენს 2REPS 10REGION ქვედა სხეული

1. მოხვდით ნახევრად დამსხვრეულ მდგომარეობაში, ორივე ფეხი 90 გრადუსამდე მოხრილი.
2. დარჩით ხერხემლის გავლით, როგორც კი თქვენი კუდის ძვალი გაქვთ და დაიწყეთ წონის წინა ფეხიზე გადასვლა, წებოვანა თქვენი წებოვანა
3. წონის დაბრუნება მუხლზე მიწაზე.
4. გააგრძელეთ ნაზად და უკან და უკან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ ეს მონაკვეთი მტკივა თქვენს მუხლზე, რომელიც მიწაზეა, მის ქვეშ მოათავსეთ დაკეცილი პირსახოცი, საბანი ან ბალიში. ასევე: იფიქრეთ დაბალანსებაზე მხოლოდ თქვენს მუხლზე, ვიდრე პირდაპირ მუხლზე.

განცხადება