აქ მოცემულია ზუსტად როგორ უნდა ვარჯიში, თუ კვირაში მხოლოდ ერთი დღე გაქვთ

იოგა მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, შეუძლია გაზარდოს სისხლის ნაკადი და გააძლიეროს თქვენი აზროვნება და ნდობა.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უბრალოდ დაუბრუნდებით შემუშავებას, ტრავმისგან ან თქვენი გრაფიკის დაბრუნებას, როგორც ჩანს, არ არის დატვირთული, თქვენ შეიძლება გქონდეთ მხოლოდ კვირაში დღე სტრუქტურირებული ვარჯიშისთვის. არ ინერვიულოთ: თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ დროს.

განცხადება

დღის ვიდეო

სინამდვილეში, მათ, ვინც ყოველკვირეული ვარჯიშის მხოლოდ ერთი ან ორი სესია გააკეთეს, შედარებით მათ, ვინც არცერთს არ აკეთებდა, ჰქონდათ ძირითადი უპირატესობები, მათ შორის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოსგან ადრეული სიკვდილის დაბალი რისკი, ნათქვამია 2017 წლის იანვრის ჩატარებულმა კვლევამ Jama შინაგანი მედიცინა .

ასევე, თუ სტრატეგიული ხართ, თქვენ არ გჭირდებათ საათების დაბლოკვა, რომ შეეცადოთ ერთ დღეში ყოველკვირეული აქტივობის რეკომენდებული 150 წუთი. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომ ეს ერთიანი ვარჯიში ნამდვილ ჯანმრთელობის გამაძლიერებლად გახადოთ.

განცხადება

ვარჯიშში დაბრუნება? გააკეთე დინამიური დათბობა

ზოგჯერ უწოდებენ აქტიურ გაჭიმვას ან დინამიურ გაჭიმვას, ეს არის ნაბიჯები, რომლებიც მიზნად ისახავს ვარჯიშს, მაგრამ ისინი ასევე ეფექტურია თქვენი ვარჯიშის დროის მაქსიმალური გამოყენებისთვის, ამბობს რედ ელმარდი, CSCS, სიძლიერე და კონდიცირების ტრენერი.

განცხადება

ჩვეულებრივ, ეს გამათბობელი ასახავს იმას, რასაც აპირებთ თქვენი მთავარი ვარჯიშისთვის. ასე რომ, თუ თქვენ აპირებთ გასაშვებად, დინამიური მონაკვეთები გულისხმობს თქვენი ქვედა სხეულის კუნთების ენერგიას 10 წუთიანი სავარჯიშოებით, როგორიცაა lunges, მაღალი მუხლები, squats და მოციგურავე ჰოპები, მაგალითად. თუ თქვენ აპირებთ ძალაუფლების ვარჯიშს, დინამიური დათბობა შეიძლება გააკეთოთ სხეულის წონის ვერსიებს, რაც თქვენ დაგეგმილი გაქვთ, მაგალითად, ჩიხები ან ოვერჰედის პრესები.

განცხადება

კარგად მომრგვალებული დათბობა, როგორიცაა იოგის გაკეთება 15 წუთის განმავლობაში, ასევე სასარგებლოა, დასძენს ელმარდი, რადგან ის მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს. არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის დათბობას აირჩევთ, რაც ამ საწყის წერტილს გახდის, შეიძლება გაზარდოს სისხლის ნაკადის და კუნთების ტემპერატურა, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის შესრულებას, შესაბამისად, 2018 წლის მცირე თებერვლის კვლევის თანახმად რომ ნახეს კოლეჯის 13 სტუდენტი. ამ მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ამ ტიპის გამათბობლებს ასევე შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი აზროვნება და ნდობა ვარჯიშისთვის.

დარწმუნებული არ არის სად უნდა დაიწყოთ? სცადეთ ერთი ასეთი გამათბობელი რუტინა:

მხოლოდ 4 გამათბობელი ვარჯიში გჭირდებათ ფეხის დღისთვის

ბირაკელ გრიზი

წინასწარი ვარჯიში გადაჭიმულია უკანა მხარის დასაცავად

byhenry Halse

შესანიშნავი 6 წუთიანი დათბობა გარე ზამთრის ვარჯიშებისთვის

bybojana galic

მჭიდრო ვადები? გააკეთე

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) იყენებს ინტენსიური მუშაობის მოკლე პერიოდებს, რასაც მოჰყვება ხანმოკლე დასვენების პერიოდები. ეს შეიძლება გამოიყურებოდეს ერთი წუთი jumping jacks, შემდეგ 30 წამი დასვენება, შემდეგ ერთი წუთი ბიძგი და ა.შ. HIIT სესიების უმეტესობა დაახლოებით 15-დან 30 წუთია, ხოლო თუ თქვენ ხართ დამწყები, გირჩევთ დაიწყოს მხოლოდ 10-დან 15 წუთის განმავლობაში, ჩვეულებრივ, კვირაში ერთხელ გაკეთებული, რაც მას სრულყოფილ ერთდღიან ვარიანტად აქცევს.

ფიზიკური დატვირთვის ყველაზე ხშირად ციტირებული ბარიერები არის დროის ნაკლებობა, დაბალი მოტივაცია და სირთულე თანმიმდევრული, 2017 წლის თებერვლის მეტა-ანალიზში ბრიტანული ჟურნალის სპორტული მედიცინაში. მიმართეთ ამ ყველაფერს – განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე დაკავებულ გრაფიკებს ეხება. ინტერვალის ვარჯიში არა მხოლოდ დიდ ვარჯიშს გაძლევთ, არამედ ამცირებს რისკ ფაქტორებს, რომლებიც დაკავშირებულია არტერიული წნევისა და სისხლში შაქრის რეგულირებასთან.

გარდა ამისა, HIIT ძალიან დააკონფიგურიროთ, ამბობს ელმარდი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი 20-წუთიანი სესიის მთელი სხეულის მოძრაობებით, თქვენ ყველაზე მეტად ისიამოვნებთ და შეგიძლიათ შეურიოთ დაბალი ზემოქმედება და მაღალი ზემოქმედება, ან უბრალოდ აირჩიოთ ერთი მათგანი.

დარწმუნებული არ არის სად უნდა დაიწყოთ? სცადეთ ერთი ასეთი სწრაფი ვარჯიშები:

სრულყოფილი 20 წუთიანი HIIT ვარჯიში, რომლის შესუსტებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას

Byamy Schlinger, NASM-CPT

ააშენეთ კუნთების და ჩირაღდნის კალორია ამ სიძლიერით + HIIT ვარჯიშით

ბირაკელ გრიზი

ეს 5 წუთიანი HIIT ვარჯიში აშენებს სხეულის მთლიან ძალასა და კარდიოს

byjaime Osnato

წვერი

თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ HIIT– ს, დაიწყეთ ნელა, ჩვეულებრივ, 15-წუთიანი ვარჯიშით, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს სხეულის სრულ მოძრაობებზე. ყურადღება მიაქციეთ კუნთების მომდევნო დღეს, რათა დარწმუნდეთ, რომ უსაფრთხოდ პროგრესირებთ. ასევე, მიუხედავად იმისა, რომ კვირაში მხოლოდ 15 წუთია, გაითვალისწინეთ ის თქვენს გრაფიკზე იმავე დღესა და დროზე ყოველკვირეულად, როგორც თანმიმდევრულად ყოფნის საშუალება.

გსურთ რაიმე დაბალი გავლენა? Გაისეირნე

თქვენი დროის მაქსიმალური გამოყენების კიდევ ერთი ვარიანტია სასეირნოდ, სასურველია, თუ ეს შესაძლებელია, თუ ეს შესაძლებელია, Rocky Snyder- ის, CSCS- ის თანახმად, ძალაუფლების ტრენინგის სახელმძღვანელოს ავტორი დაბრუნდება ცენტრში.

კვლევის თანახმად, სწრაფი ტემპით წასვლა განსაკუთრებით გამოსადეგია. მაგალითად, მკვლევარებმა დაინახეს, რომ სწრაფი სიარული უკავშირდებოდა სიცოცხლის ხანგრძლივობას, როგორც ეს ნათქვამია 2019 წლის ივნისის კვლევაში მაიოს კლინიკის პროცესიდან.

”სიარული ნამდვილად ერთ – ერთი საუკეთესო საქმიანობაა სხეულისთვის, სარგებელი, რომელიც მოიცავს უკეთეს საჭმლის მონელებას, იმუნიტეტის გაუმჯობესებამდე, გულის უფრო ძლიერ ჯანმრთელობას”, – ამბობს სნაიდერი. “ასევე, სუფთა ჰაერზე და მზის გარეთ გასვლა არის გონებრივი არჩევანი და ის დაგეხმარებათ შეისწავლოთ სად ცხოვრობთ, მაგალითად, ახალი უბნების პოვნა. ეს ინარჩუნებს თქვენს ვარჯიშს, რაც მნიშვნელოვანი ნაწილია მოტივირებული.”

დარწმუნებული არ არის სად უნდა დაიწყოთ? სცადეთ ერთი ამ სავარჯიშო ვარჯიშები:

დამწყები ფეხით მოსიარულე პროგრამა აშენებს კარდიოს და ძალას 4 კვირაში

bybojana galic

წონის დაკლება, ტონი და მოერგეთ სარბენი ბილიკის ვარჯიშებს

bymarygrace Taylor

ეს 30-დღიანი ნაბიჯების გამოწვევა დაგეხმარებათ ამ თვეში მეტი გადაადგილებაში

ბირაკელ გრიზი

განცხადება