ბრძოლა ოვერჰედის პრესებთან? აი რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

უსაფრთხო და ეფექტური ოვერჰედის დაჭერისთვის საჭიროა კარგი მხრის და ზურგის უკანა მხარე, ასევე მხრის ძლიერი პირები და მბრუნავი კუნთების კუნთები. სურათის კრედიტი: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

თქვენი თავის ზემოთ წონის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი მოძრაობაა, რომლის გაკეთება შეგიძლიათ, მაგრამ მხრების ეს ვარჯიში არც ისე მარტივია, როგორც ჩანს. თუ თქვენ ებრძვით თქვენს ზედნადებ პრესას, ნამდვილად არ ხართ მარტო.

რატომ არის ზედმეტი პრესა ასეთი რთული? დიდი შანსია, რადგან თქვენ დაკარგავთ მობილობის გარკვეულ ნაწილს, რომელიც სწორად უნდა გააკეთოთ მხრის ვარჯიშისთვის, განმარტავს სამუელ ჩანი, PT, DPT, ფიზიოთერაპია Bespoke მკურნალობა ნიუ იორკში.

რეკლამა

წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ზედმეტი საწნეხლების პრობლემა გაქვთ.

დაკავშირებული საკითხავი

ზედმეტი პრესის 4 შეცდომა, რომელიც საშინელებაა თქვენი მხრებისთვის

1. თქვენ არ გაქვთ ზედა ზურგის მობილობა

მიუხედავად იმისა, რომ ოვერჰედის პრესა მხარზე დომინანტური ვარჯიშია, ის საკმაოდ ზურგს უკან მობილობას მოითხოვს, ამბობს ჩანი. თუ თქვენ ვერ გააფართოვებთ თქვენს უკანა მხარეს ზევით, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად მიაღწიოთ პრესას ზემოთ.

აქტიური ხართ თუ მჯდომარე, ცუდი პოზით მოძრაობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ზურგის სწორად გადაადგილებისა და გადაადგილების უნარზე, შესაბამისად ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო საბჭომ (ACE)

რეკლამა

Შეაკეთე

ყოველდღიურად ზურგის მობილობის ზოგიერთ სავარჯიშოზე მუშაობა დაგეხმარებათ თანდათანობით გააუმჯობესოთ თქვენი ზურგის ზედმეტი გახანგრძლივების შესაძლებლობა, როგორც საჭიროა ზედნადები პრესისთვის, ჩანის თანახმად. ქაფის დაგორებას ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს ზურგის ზედა ნაწილში შებოჭილობა.

გადაადგილება 1: კატა-ძროხა

1. დაიწყეთ ოთხზე, მუხლები მუწუკებთან შესაბამისობაში, მხრებზე გადაწყობილი მხრები.
2. ნელა ჩამოკიდეთ ზურგი, აწიეთ ჭერი ჭერისკენ და გააჩერეთ ერთი წუთით.
3. შემდეგ, დააბრუნეთ თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი, გაატარეთ ჭიპი ხერხემალში, ზურგით ჭერისკენ ასწიეთ.
4. მონაცვლეობა ამ ორ მოძრაობას შორის.

ნაბიჯი 2: წელის ზურგის მოძრაობა

1. დაიწყეთ ზურგზე წოლა და ხელები გაშალეთ გვერდებზე და მუხლები მოიხარეთ, ფეხები პირქვე დადეთ.
2. ხელები გაშალეთ, დაატრიალეთ მუხლები მარცხენა მხარეს, მოათავსეთ პალმა მარჯვენა მუხლის თავზე და დააჭირეთ მიწასთან ახლოს.
3. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ გადაუხვიეთ გვერდები და მოტრიალდით მარჯვნივ.

2. თქვენი მხრის მობილურობა შეზღუდულია

თქვენი მხრები უკავშირებს თქვენს ხელებს ტანს და საშუალებას გაძლევთ გადაადგილდეთ ხელები ყველა მიმართულებით, ACE– ს თანახმად. ჩანის თქმით, თქვენი შტანგის ან შტანგის აწევის უნარი ბევრ რამეზეა დამოკიდებული მხრის მობილობაზე.

თუ მხრების მოძრაობა არ გაქვთ, ძნელია ზედმეტი პრესის გაკეთება თაღის გარეშე და ვარჯიშის წონის ზურგის არეში გადაყრაში.

თქვენს მხრებზე მოძრაობა შეიძლება გავლენა იქონიოს სხვადასხვა ფაქტორზე, მათ შორის არასტაბილურობა, ზედმეტი გამოყენება (უფრო ქვემოთ) და შებოჭილობა ან მოქნილობის ნაკლებობა სხეულის ზედა ნაწილში, მკერდის, ზურგისა და ტრაპეციის კუნთების ჩათვლით, ამბობს ის.

რეკლამა

Შეაკეთე

გააუმჯობესეთ მხრის მოძრაობა ზედმეტი პრესის დროს, მოძრავი მსუბუქი ვარჯიშებით, ამბობს ჩანი. ეს გაჭიმვები გადაადგილებს თქვენს მხრებს და აფართოებს მათ მოძრაობის შესაძლებლობებს

ნაბიჯი 1: ბავშვის პოზა

1. იჯექით ქუსლებზე და გაჭიმეთ ხელები წინ, მოადუნეთ შუბლი იატაკზე.
2. იგრძენით წელის, თეძოებისა და წელის გახანგრძლივება, როდესაც ღრმად სუნთქავდით.
3. დარჩით პოზაში რვადან 10 ამოსუნთქვის დროს.

Move 2: Lat Stretch

1. ბავშვის პოზიდან გაწელილი ხელები მარჯვნივ გადაისვით და გრძნობთ დაჭიმვას სხეულის მარცხენა მხარეს.
2. შეაჩერეთ მას რამდენიმე ამოსუნთქვა, შემდეგ კი ხელები შუაში მიაბრუნეთ.
3. გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი მარჯვენა მხარეს.

3. თქვენ ვერ აკონტროლებთ მხრის პირებს

სათანადო საჰაერო პრესის კიდევ ერთი გადამწყვეტი ნაწილია თქვენი მხრის პირები (სკპულა). ჩანის თქმით, როდესაც რაიმე მაღლა აწიეთ თავზე, საჭიროა მხრის პირების გადატრიალება.

მაგრამ თქვენი მხრის პირები დამოკიდებულია რამდენიმე კუნთზე, მათ შორის ზედა და ქვედა ტრაპეციასა და ზედა ნეკნების კუნთებზე (aka serratus anterior). თუ ეს კუნთები სუსტია, ისინი ვერ შეძლებენ scapula- ს მაღლა გადატრიალებას, რაც თქვენს ოვერჰედის პრესას უჭირს.

რეკლამა

Შეაკეთე

თქვენი სკპულარული გააქტიურება და ძალაუფლების გაზრდა უკეთეს კონტროლს მოგცემთ ამ კუნთებზე. ჩანი გირჩევთ, სხეულის ზედა ვარჯიშებში ჩადოთ ნახევრად მუხლმოყრილი ნაღმიანი წნეხი ან ნახევრად მუხლმოდრეკილი ქვაბი ზარი.

მხრის პრესის ნახევრად დაჩოქილი ვარიანტი ხელს უშლის იმპულსის გამოყენებას წონის ასამაღლებლად, რაც მათ ცოტათი უფრო ეფექტურს ხდის მხრების გააქტიურებას და გაძლიერებას. თუ წონა არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ აღჭურვილობისგან თავისუფალი მხრის სავარჯიშოები, როგორიცაა სკაპულური ბიძგი.

ნაბიჯი 1: ნახევრად მუხლმოყრილი Kettlebell Press

1. დაიწყეთ ნახევრად მუხლმოდრეკილი მარცხენა ფეხი თქვენს წინ, 90 გრადუსზე მოხრილი, ფეხი მიწაზე დარგული. დაიჩოქეთ მარჯვენა მუხლზე.
2. გეჭიროთ მხრის სიმაღლე მარჯვენა მხარეს, წინა თაროს მდგომარეობაში და აძლევთ ზარს ზურგზე.
3. ამოსუნთქვის დროს დააჭირეთ კეტელბელს მხარზე.
4. შეაჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი წონაში დააბრუნეთ მხრის სიმაღლე უკუღმართ პოზიციაში.

Move 2: Scapular Push-Up

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში ხელების და ფეხების მხრის სიგანეზე გაშლილი და მაჯები მხრების ქვეშ დაწყობილი, ბირთვი მჭიდროდ.
2. ხელები სწორად შეინარჩუნეთ, ნეკნები და მკერდი მკერდისკენ მიწიეთ, მხრის პირები ზევით დააჭირეთ.
3. დახაზეთ ხერხემალი ჭერისკენ, ხოლო მხრის პირები ქვემოთ და უკან გადაიწიეთ.

4. თქვენ უნდა გააძლიეროთ თქვენი Rotator Cuff

თქვენი მბრუნავი მანჟეტი, რომელიც არის კუნთები და მყესები, რომლებიც მხრის ძვალს მიამაგრებენ მხრის ფსკერზე, საშუალებას აძლევს მხრის სახსარს გადაადგილდეს მოძრაობის სრული დიაპაზონით, თანახმად ამერიკის ორთოპედიული ქირურგების აკადემიის (AAOS).

თქვენს როტატორულ მანჟეტში სისუსტე ასევე შეიძლება გახდეს მიზეზი, რომ ებრძვით ოვერჰედის პრესის ვარჯიშს, ჩანის აზრით.

”როტატორის მანჟეტის ცუდმა სტაბილურობამ შეიძლება გაზარდოს მხრების დაბინძურების რისკი, როდესაც ზედნადებ პრესას აკეთებთ,” ამბობს ჩანი. მხრის მოშლა ხდება მაშინ, როდესაც მხრის სახსრის ზედა ნაწილი მბრუნავს თქვენს როტატორს.

Შეაკეთე

როტატორის მანჟეტის ზოგიერთი ვარჯიშის და გაჭიმვის ჩათვლით მხრის რუტინული მეთოდია ამ სახსრის სტაბილურობის გაუმჯობესების უტყუარი გზა. ეს ნაბიჯები აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც ქმნიან როტატორს და აუმჯობესებს მოძრაობის საერთო დიაპაზონს, რაც ხელს უწყობს სახსრის შეუფერხებლად სრიალებას.

გადატანა 1: კედლის სლაიდი

1. დადგით კედელი, რომლითაც დაზიანებული მკლავი ხელით გაქვთ და პირსახოცი ხელზე დაიდეთ, რომ შეამციროთ ხახუნი.
2. მკლავი ასწიეთ და პირსახოცი კედელზე აწიეთ ზომიერი ძალით.
3. მიდი რაც შეიძლება მაღლა, ტკივილის გამომწვევი ან მხრის აჩეჩვის გარეშე და დაიჭირე პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში.
4. გადააადგილეთ თქვენი პალმა კედელზე ქვემოთ, პირსახოციდან ზეწოლის დაკარგვის გარეშე.

ნაბიჯი 2: გვერდითი სიცრუის გარე როტაცია

1. იწექით გვერდზე, ქვედა მხარი მხარს გიჭერს და ზედა იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით აქვს მოხრილი, მკლავი გვერდით გასწვრივ, ხოლო პალმა მუცლის არეში ეყრდნობა.
2. გადააადგილეთ მხრის პირს ქვემოთ და უკან, ისე, როგორც ცდილობთ უკანა ჯიბეში ჩააგდოთ.
3. ასწიეთ პალმა ზემოთ და მოშორეთ მუცლისგან, ისე რომ არ დაეშვათ იდაყვი თქვენი სხეულის მხრიდან. ტკივილის გარეშე შეძლებისდაგვარად წადი.
4. ამ მდგომარეობის წამის ან ორი წამით ჩატარების შემდეგ ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

5. თქვენი მხრები გაღიზიანებულია ზედმეტი გამოყენების გამო

თუ ზედმეტად დაჭერისას ტკივილს გრძნობთ, შესაძლოა თქვენი მხრები გადაჭარბებული დაზიანებით გამოდგეს. მაიოს კლინიკის თანახმად, ეს დაზიანებები ხდება მაშინ, როდესაც იყენებთ არასათანადო ვარჯიშის ფორმას ან ძალიან სწრაფად ვარჯიშობთ.

განმეორებადი მოძრაობა შეიძლება ასევე იყოს ზედმეტად მოხმარებული ტკივილის მიზეზი მაიოს კლინიკის მიხედვით. ზედმეტი ზედმეტი პრესის მოძრაობის შესრულება ზურგზე უკან, დღითიდღე სათანადო აღდგენის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება სხეულის ზედა კუნთებში.

Შეაკეთე

თუ მხრის ახალ ვარჯიშებს ცდილობთ, მარტივად გადაადგილდით კვირაში კვირაში თქვენი დატვირთვის თანდათანობით გაზრდით, გირჩევთ Mayo Clinic. პრიორიტეტი მიენიჭეთ თქვენს ფორმას იმის ნაცვლად, რომ აიღოთ წონა და გაიმეოროთ.

ასევე, ჩართეთ ჯვარედინი ვარჯიშის უამრავი აქტივობა და ყოველდღე თავიდან აიცილოთ კუნთების იგივე ჯგუფების შემუშავება.

6. თქვენი ბირთვი სუსტია

ჩანის თქმით, სუსტ ზედა ზურგთან შერწყმისას, ცუდი მდგრადობა შეიძლება გამოიწვიოს უკანა წელის თაღოვანი, როდესაც წონას ზემოთ ასწევთ, ამბობს ჩანი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი თაღლითობა ნორმალურია, მას შეუძლია დროებითი წელის ტკივილი გამოიწვიოს, თუ ზურგის ბუნებრივ თაღს ძალიან გადააჭარბებთ.

გარდა ამისა, ქვედა ზურგის თაღოვანი საშუალებას გაძლევთ გულმკერდის კუნთები დაეხმაროთ ზედმეტი წნევის დროს. ეს არც არის ცუდი, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ შენ მხრებზე არ არის გათვლილი, რამდენადაც ისურვებ, რაც სავარჯიშოს აზრია, ამბობს ჩანი.

Შეაკეთე

წონის ზედნადებზე დაჭერისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ბირთვის შეკუმშვაზე და მენჯის მიზიდვაზე, რომ გაააქტიუროთ თქვენი მუცლები, ამბობს ჩანი. ის ასევე გთავაზობთ, გააკეთოთ ფიცრები და ფიცრების ვარიაციები თქვენს ვარჯიშებში.

მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ვარიაცია, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს და შეცვალეთ საჭიროების მიხედვით. ”ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს მხრის და ბირთვის სტაბილურობას”, – ამბობს ის.

რეკლამა