გააკეთეთ ეს ყოველდღიური 30-წუთიანი ვარჯიში წონის დასაკლებად და ძალაუფლების მოსაპოვებლად, ზუსტად ზაფხულისთვის

მოერგეთ ზაფხულს მჭლე კუნთების აშენებით ძალის ვარჯიშებით და HIIT- ით. სურათის კრედიტი: iprogressman / iStock / GettyImages

ზაფხულის მოახლოებისთანავე, უამრავი ადამიანი იწყებს ფიქრს ფორმაში მოხვედრასა და საცურაო კოსტუმზე სპორტზე. მოდით, გასაგები გახდეთ: თქვენი სხეული ყოველთვის “სანაპიროზე მზად არის”. საჭიროა მხოლოდ მზისგან დამცავი კრემის გადაფარვა და ფუნთუშების ჩამოყრა ქვიშის მონაკვეთზე და ვოილა! თქვენ გაქვთ პლაჟის კორპუსი.

მიუხედავად ამისა, თუ გსურთ გახდეთ უკეთესები და გაძლიერდნენ, სანამ მზეზე გართობის დრო არ მოვა, შეგიძლიათ აშენოთ ძალა და კუნთები (და დაიკლოთ წონა, თუ ეს თქვენი მიზანია) ამ ზაფხულამდე.

რეკლამა

კუნთის მოსაპოვებლად და ცხიმის უსაფრთხოდ დაკარგვისთვის ორიდან სამ თვეში ყველაზე ჭკვიანი სტრატეგია HIIT კარდიო ინტერვალებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაციაა. ამის შესახებ moretime.eu- ს განუცხადა Kemma Cunningham, ACE- ს სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა ტრენერმა და ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორმა.

აი, რატომ: ძალისმიერი ვარჯიში კუნთებს ქმნის (რაც უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმი) და HIIT აიძულებს თქვენს სხეულს დაწვას ცხიმი საწვავისთვის, რის შედეგადაც ხდება “დამწვრობის ეფექტი”, რაც აგრძელებს მეტაბოლიზმს თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც.

სცადეთ ეს 30 – წუთიანი კარდიო ინტერვალის და სიძლიერის ვარჯიში

კუნინჰემის მიერ შექმნილი, ეს მთელი სხეულის 30-წუთიანი ვარჯიში მოიცავს ძირითად მუშაობას და რთული ძალის მოძრაობებს, რომლებიც ერთდროულად ურტყამენ კუნთების მრავალ ჯგუფს (წაიკითხეთ: ეფექტურად) კარდიოვან გასროლებთან ერთად, გულისცემის და მწვავე კალორიების გასაზრდელად. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ხალიჩა და წყვილი ჰანტელები.

რეკლამა

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გააკეთეთ ეს წესი კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეში მომდევნო ორი-სამი თვის განმავლობაში. ”კვირების წინ, დაამატეთ უფრო მძიმე წონით და გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე კარდიო ინტერვალებით, რომ გააუმჯობესოთ შესრულება, გამძლეობა და ძალა”, – ამბობს კუნინგემი.

”და რადგან ეს ასევე ფუნქციონალური ვარჯიშია, გაუმჯობესებას ნახავთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაშიც”, – ამბობს ის. სწორედ ამას ვუწოდებთ მოგებას.

გააკეთე: თითოეული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში, დაისვენე 15 წამით მოძრაობებს შორის. გაიმეორეთ მთელი წრე სულ 3 რაუნდის განმავლობაში, ტურებს შორის 60 წამიანი დასვენება.

რჩევა

სანამ გადახტუნავდით, დარწმუნდით, რომ სწრაფად გააკეთეთ დინამიური გათბობა. ანალოგიურად, დაასრულეთ ვარჯიში სტატიკური მონაკვეთების 5 წუთიანი გაგრილებით.

გადატანა 1: Squat ოვერჰედის პრესაში

ადგენს 3Time 45 SecType ძალას რეგიონში მთლიანი სხეული

1. იდგეთ მაღლა, მუცლის ღრუს მჭიდროდ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. აწიეთ წონა მხრებზე, პალმებით რომ გარედან იყურებით.
2. თეძოები უკან გადაწიეთ და ქვედა წელში შეიხვიეთ, გულმკერდი ვერტიკალურად, წონა კი ქუსლებში შეინახეთ (თითების თითების მოქნევა უნდა გქონდეთ).
3. ქვედა ნაწილში, გაიხარეთ თქვენი ქუსლები და შესუსტეთ თქვენი glutes რომ დადგეს.
4. დააჭირეთ ჰანტელებს ზევით ისე, რომ საჯდომ მდგომარეობიდან გამოსვლისას ხელები სრულად გაშალეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“Squat to საჰაერო პრესა შეფუთავს ძლიერი punch ჩართვით ზედა და ქვედა ორგანოს, ისევე როგორც ძირითადი”, Cunningham ამბობს.

მოძრაობა 2: 180 გადახტომა

ადგენს 3Time 45 SecType CardioRegion ქვედა ტანს

1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშორებულია.
2. მოხარეთ მუხლები და ჩამოიხვნეცით კვარცხლბეკში.
3. უბიძგეთ ქუსლებში და აფეთქდით ზემოთ, ხტუნვით, როდესაც სხეულს ჰაერში 180 გრადუსით ატრიალებთ, ისე რომ მოხვდით მოპირდაპირე მხარეს.
4. მიწა რბილი მუხლებით, შემდეგ გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს პლიომეტრული ვარჯიში აფერხებს თქვენს ქვედა ტონს, ხოლო ზრდის ძალას და აუმჯობესებს სისწრაფეს.”

ნაბიჯი 3: V-Up

ადგენს 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. იწექით მუწუკზე, ხელები ზევით და გაშლილი ფეხებით.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ერთდროულად აწიეთ ზედა სხეული და ფეხები (დაიჭირეთ მუხლები სწორი), სანამ სხეული არ შექმნის V ფორმას. ზევით მიწვდით თითებს.
3. ნელა, კონტროლირებადი მოძრაობით ზურგი სწორი და ქვედა საწყის მდგომარეობამდე დაიჭირეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კანინგჰემი ამბობს, რომ ეს იჯდა და აძლიერებს თქვენს მუცლებს და აუმჯობესებს ძირითადი სტაბილურობას.

ნაბიჯი 4: Forward Lunge Hammer Curl

ადგენს 3Time 45 SecType ძალას რეგიონში მთლიანი სხეული

1. დადექით მაღლა და თითოეულ მხარეს გვერდზე გისოსებით.
2. მარცხენა ფეხით წინ წაიწიეთ, გაყოთ თქვენი პოზიცია და დაიხარეთ წანაზარდით. ფრთხილად იყავით, რომ არ გააგრძელოთ თქვენი წინა მუხლი თითზე.
3. თქვენს ლოგინში გააკეთეთ ჩაქუჩის დახვევა იდაყვების მოხრით და წონის აწევით ზემოთ, დაჭერით ბიცეპსი და იდაყვებით მჭიდროდ ჩასმული გვერდებზე.
4. შეამცირეთ წონა, რადგან ერთდროულად უბიძგებთ წინა ფეხს ფეხზე მდგომი დაბრუნების მიზნით.
5. განაგრძეთ ფილტვების შეტევა, ალტერნატიული მხარეები, როდესაც ორსართულიანი ბიუსტის დახვევა ხორციელდება ყველა წარმომადგენელთან

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კუნინგჰემი ამბობს, რომ შესანიშნავია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი ამწეებისთვის.

ნაბიჯი 5: ვარსკვლავური ნახტომი

ადგენს 3Time 45 SecType CardioRegion ქვედა ტანს

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ქვედა ჯოხი, მუხლები მოხარშეთ დაახლოებით 90 გრადუსამდე და შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი.
3. ფეხებით გაიარეთ ფეხზე გადასასვლელად.
4. გაშალეთ ფეხები და ხელები სხეულიდან მოშორებით, რომ ჰაერში ვარსკვლავის ფორმა ჩამოყალიბდეს.
5. მიწის ჩამოსვლისთანავე მოხარეთ მუხლები, რომ დაუყოვნებლივ ჩამოხვიდეთ შემდეგ რეპში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

“ვარსკვლავური ნახტომი არის გულ-სისხლძარღვთა შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც წვავს ცხიმებს, აუმჯობესებს აერობულ შესაძლებლობებს და აძლიერებს გულს”, – ამბობს კუნინგემი.

ნაბიჯი 6: წინამხრის ფიცარი

ადგენს 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ წინამხრები, თითო ხელით. მოათავსეთ პალმები ქვემოთ.
2. დარწმუნდით, რომ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ, მხრის პირები ზურგში შეიტანეთ და ქუსლები უკან გადაწიეთ.
3. მოერიდეთ ქვედა ზურგის თაღლითობას, მუცლის ღილს წაიღეთ, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი და გამოწურეთ წებოები.
4. შეინახეთ კისერი ხერხემალთან შესაბამისობაში, თითის წვერების დაკვირვებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

კანინგჰემი ამბობს, რომ წინამხრის ფიცარი არა მხოლოდ აძლიერებს ბირთვს და მხრებს, არამედ აუმჯობესებს სხეულის ცნობიერებას.

რეკლამა