გააკეთეთ ეს 20-წუთიანი წვერით ვარჯიში უფრო ძლიერი იარაღისთვის

წვერაზე ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა ვიდრე ჰანტელებით. სურათის კრედიტი: Creative-Family / iStock / GettyImages

რაც შეეხება კარგად განვითარებულ მკლავებს, სხეულის წონის სავარჯიშოები მხოლოდ ამ დრომდე დაგეხმარებათ, ამბობს ჯოელ ფრიმენი, CPT, Beachbody– ის მწვრთნელი და LIIFT4– ის შემქმნელი.

”თუ გსურთ მჭიდრო და ძლიერი გარეგნობის მკლავები, უნდა აწიოთ წონა”, – ამბობს ის. ”წონის ვარჯიში ერთადერთი გზაა გრძელი, მჭლე, კუნთოვანი იერის შესაქმნელად.”

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს dumbbell ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავის დღეს – და რა თქმა უნდა, მათ აქვთ ადგილი თქვენს ვარჯიშში – ფრიმენი აფასებს შტანგის გამოყენების მარტივობას, გარდა ამისა, მას შეუძლია დროთა განმავლობაში წონაში პროგრესირება.

”შტანგის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა მკლავის სწრაფი ვარჯიშის გასამტვრევად და ასევე საშუალებას გაძლევთ აამაღლოთ უფრო მეტი წონა ზოგადად”, – ამბობს ის.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

სცადეთ ეს 20-წუთიანი წვერით მკლავი

გააკეთეთ: ეს ოთხი ვარჯიში თითო წუთით, შემდეგ გაიმეორეთ ჯამში 5 ნაკრები, 20 წუთიანი სესიის განმავლობაში.

რჩევა

თუ თქვენ გირჩევთ გამოიყენოთ წვერა, დაიწყეთ ცარიელი წვერით ან თუნდაც PVC მილით, რომელიც დაგეხმარებათ კარგი ფორმის პრაქტიკაში, სანამ წონაში არ შეიტანთ განტოლებას.

ნაბიჯი 1: წვერა Biceps Curl

1. დაიჭირეთ წვერა ან დაფუძნებული მჭიდის სახელმძღვანელოებზე (იხ. წვერი ქვემოთ) ან ხელები მხრის სიგანეზე გაშლილი, პალმებით ზემოთ.
2. მოხარეთ იდაყვები და ხვეული რაც შეიძლება ახლოს უნდა მიხეთქეთ მხრებთან, იდაყვებით დაიდეთ სათამაშო მხარეს.
3. გაჩერდით ზედა ნაწილში, სანამ იდაყვებმა არ უნდა დატოვონ თქვენი მხარეები, რაც ნიშნავს, რომ თუ ბარი მხრებს შეეხება, თქვენ ძალიან შორს წავიდეთ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (მკლავები მთლიანად გაშლილია) და გაიმეორეთ 60 წამი.

რჩევა

“დამოკიდებულია შტანგაზე, რომელსაც იყენებთ, ზოგიერთი მათგანი სპეციალურად შექმნილია იმისთვის, რომ აჩვენოს სად იჭერს ბარს”, – ამბობს ფრიმენი. ”თუ არა, თქვენ გსურთ გამართოთ ბარი ხელქვეით თქვენი მუხლები იატაკზე და ხელები მხრის სიგანეზე ფართო არ იყოს”.

ნაბიჯი 2: წვერა მაჯის დახვევა

1. დაჯექი სკამის ბოლოს და დაიჭირე წვერა პალმებით ზემოთ, მაჯები მუხლებთან.
2. აწიეთ წვერა მხოლოდ თქვენი მაჯის მოსახვევში და კონტროლირებად დააწევით უკან.
3. მთელი წინსვლისკენ დაიჭირეთ წინამხრები.

რჩევა

ეს ჩანდეს მოძრაობის მცირე დიაპაზონი, მაგრამ ის ძალზე სასარგებლოა მაჯის გასამაგრებლად, რომელსაც მრავალფეროვანი ვარჯიშები დაგჭირდებათ. ასევე, ეს შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ წინააღმდეგი გახდეთ მაგიდასთან ჯდომა და კომპიუტერში აკრეფა მთელი დღის განმავლობაში.

ნაბიჯი 3: ტრიცეპსის პრესა

1. იწექით იატაკის სკამზე და ატარეთ წვერა ზედმეტი დაჭერით (მუხლი ზემოთ) და გაშალეთ ხელები სრულად ჰაერში, მხრის გასწორებით.
2. იდაყვებს იგივე სიგანეზე ადევნეთ (სხეულის სიგანეზე), მოხარეთ ხელები ისე, რომ ბარი დაეწყო სხეულის მიმართ.
3. შეჩერდით, როდესაც იდაყვებით 90 გრადუსიანი კუთხით მოხვდით, სკამზე დაბლა არ მიდიხართ ან გაჩერდებით, სანამ ტრიცეპსი იატაკს შეეხებოდა.
4. იდაყვების გაბრწყინების გარეშე დაიჭირეთ უკანა მხარი საწყისი მდგომარეობიდან.

რჩევა

“რაც უფრო მეტს იკავებთ იდაყვებით სხეულისკენ, მით უფრო იზოლირებთ ტრიცეპსს”, – ამბობს ფრიმენი.

ნაბიჯი 4: უკანა წვერა მაჯის დახვევა

1. დადგით და დაეჭირეთ წვერა ზურგს უკან გაშლილი ხელებით და ხელისგულები უკან. წვერა მსუბუქად დაისვენებს თქვენს მუწუკებს ან ზედა ბარძაყებს.
2. აწიეთ წვერა მაჯების გადახვევით. დააჭირეთ თქვენს ფეხებს და დაიჭირეთ მხრები მოდუნებული.
3. პაუზის შემდეგ ნელა ჩამოწექით და შეინარჩუნეთ სწორი მკლავები მთლიანი გადაადგილებისას.

რჩევა

ეს არამარტო გააძლიერებს თქვენს მაჯებს, არამედ ასევე მიიღებთ ტრიცეპსის გაძლიერებას.