გაამაგრეთ ზურგი და მოიხვიეთ წელის ამ 20-წუთიანი ვარჯიშით

თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერება დაგეხმარებათ წელის დაპატარავებაში სურათის კრედიტი: რონ ლევინი / სტოუნი / გეტის სურათები

მე -19 საუკუნის კორსეტიდან დაწყებული წელის მწვრთნელებით დამთავრებული, ხალხს უყვარს წელის სახე. მაგრამ თუ თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის რეჟიმი მოიცავს გაუთავებელ კრიტიკებს, გვერდით ფიცრებს და ფეხის აწევას, შეიძლება არასწორი მიდგომა გქონდეთ.

იმის ნაცვლად, რომ პატარავდე, რატომ არ ფართოვდე? ზურგისა და მხრების გაძლიერებამ შეიძლება თქვენს ზედა ნახევარს ოდნავ განიერი და უფრო გამოძერწილი იერი მიანიჭოს, საბოლოოდ კი თქვენი წელისგან განსხვავებით უფრო პატარა აღმოჩნდეს.

ნიუ-იორკის Bespoke Treatments- ის ფიზიკური თერაპევტის, სამუელ ბორტნის მიერ აშენებული, ზედა სხეულის ზედა ვარჯიში გაგიძლიერებთ ზურგს და გაგიმკვრივდებათ წელში.

სხეულის წონის გამათბობელი

ნაბიჯი 1: Scapular Push-Up

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel Becourtney უნარის დონე ყველა დონეზე ნაკრებები 2 რეპრესიები 10

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით პალმებით მხრების ქვეშ, სხეული სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. ამოსუნთქვის დროს, პალმებით დააჭირეთ მიწას და მხრის პირები ერთმანეთისგან მოაცილეთ.
3. ჩაისუნთქეთ, წაიღეთ პალმებით წნევა და მიეცით მხრების ჩაძირვა, პრაქტიკულად შეეხეთ ზურგს შუა ზურგზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: შეეხეთ მხარზე

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel Becourtney უნარის დონე ყველა დონეზე Set 2Time 30 Sec

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით პალმებით მხრების ქვეშ, სხეული სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
2. თეძოები კვადრატულად იატაკზე დაიჭირეთ, მარჯვენა პალმა მარცხენა მხარზე შეეხეთ.
3. დააბრუნე შენი ხელი ადგილზე.
4. შეეხეთ მარცხენა პალმას მარჯვენა მხარზე.
5. ფიცრის პოზიციაზე დაბრუნება.
6. შეცვალეთ აქ 30 წამით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: მიდრეკილი მოცურავე

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel Becourtney უნარის დონე ყველა დონეზე Set 2Time 30 Sec

1. მუწუკზე იწექით ხელები ზურგს უკან და ეყრდნობით კონდახს.
2. წებოების შესუსტებით, აწიეთ ზედა სხეული ერთი ან ორი სანტიმეტრით მიწიდან.
3. გაასუფთავეთ ხელები გვერდზე და თავზე.
4. შეჩერდით აქ ერთი წუთით, შემდეგ კი ხელები გაუშვით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

Superset 1

გააკეთე: ორივე ამ ვარჯიშის 10 გამეორება ზურგს უკან. დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ კიდევ 2 ნაკრები (სულ 3 ნაკრები).

ნაბიჯი 1: მოხრილი გორილა რიგი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 10Body ნაწილი [“უკან”, “აბები”]

1. იდგეთ მაღლა და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, წყვილი ჰანტელი მიწაზე დადეთ თქვენს წინ.
2. დააჭირეთ თეძოებს უკან და მოხვდით თეძოს ღრმა სახსარში, ზურგით ბრტყელი, მხრები ყურებიდან მოშორებით. თქვენ უნდა შეგეძლოთ ჰანტელებს ხელით შეხება.
3. დაიჭირეთ თითოეული ჰანტელი, შეინახეთ ისინი მიწაზე.
4. მიასრიალეთ მარჯვენა ჰანტელი თქვენი შუა ნაწილისკენ, მოაცილეთ იდაყვი უკან, ნეკნებთან ახლოს.
5. უკუაგდოთ მოძრაობა და მიაბრუნეთ ჰანტელი მიწას.
6. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს, მიიღეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გამეორებებს შორის, სცადეთ წონის დაწევა და გადააყენეთ თეძოს სახსარი, რათა დარწმუნდეთ, რომ მაქსიმალურად იყენებთ ვარჯიშს.

ნაბიჯი 2: ალტერნატიული ჰანტელი არნოლდ პრესა

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 10Body Part [“Abs”, “Shoulders”]

1. დაიწყეთ მჯდომარე ან ფეხზე მაღლა დგომა თითოეულ ხელში.
2. მოიტანეთ ჰანტელები მხრის სიმაღლეზე, პალმები მხრებისკენ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. დააჭირეთ სწორ წონას მხარზე ზემოთ, დაატრიალეთ ისე, რომ თქვენი პალმა ახლა სახეზე აღმოჩნდეს. დაასრულეთ, როდესაც იდაყვი სწორია, მაგრამ არა გამოკეტილი.
4. წონის შემცირებისთანავე გადააქციეთ წონა ისე, რომ პალმა თქვენს სხეულს მიაპყროს.
5. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხენა მხარესთან.
6. გააკეთე 10 გამეორება მკლავზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

Superset 2

გააკეთე: თითოეული ეს უკან გადადის უკან მოცემული რაოდენობის გამეორებებისათვის. დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში კიდევ 2 ნაკრების შესრულებამდე (სულ 3 ნაკრები).

ნაბიჯი 1: უკანა Delt Fly

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 3Body Part [“Shoulders”, “Back”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ მხარეს ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი.
2. ტანი წინ მოხარეთ თეძოებთან და ოდნავ მოატრიალეთ ფეხები ისე, რომ ხელები გეჭიროთ სხეულისკენ და ხელები ერთმანეთის პირისპირ გქონდეთ, როდესაც ჰანტელებს დაიჭერთ. ზურგი ბრტყლად დაიდეთ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. ამოისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ გვერდებზე, ხელები გადმოწეული, მოძრაობის დროს მხრის პირები ერთმანეთზე აწურეთ. არ მოატრიალოთ ხერხემალი და არ გადახვიოთ თავი წინ.
4. შეისუნთქეთ და ჩამოიწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ბრტყელი, მხრები კი ყურებისაგან დაიჭირე.

Move 2: Dumbbell Triceps Kickback

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Reps 12Body Part Arms

1. მარჯვენა ხელით ჰანტელით დადგით გაბრწყინებული პოზიცია და ჩამოიხვიეთ თეძოები ზურგის სწორად. თქვენი ზედა სხეული დაახლოებით იატაკის პარალელური უნდა იყოს.
2. თქვენი თავისუფალი მკლავი წინა ფეხს დაეყრდნოთ, ჩამოატარეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი (ჰანტელი გამართავს) გვერდზე.
3. აჩვენე, რომ მარჯვენა იდაყვი სხეულზეა წებოვანი, გააკონტროლე მკლავი სწორი ზურგით კონტროლირებადი მოძრაობით და კუნთი ზევით გაწურე.
4. ნელა ჩამოწიეთ მკლავი საწყის მდგომარეობაში.
5. განაგრძეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა და შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

სუპერსიტი 3

გააკეთე: ორივე ვარჯიში ზურგსუკან მოცემული რაოდენობის გამეორებებისათვის. დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში კიდევ 2 ნაკრების შესრულებამდე (სულ 3 ნაკრები).

ნაბიჯი 1: მაღალი ფიცარიანი ჰანტელი გამწოვი

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Time 30 SecBody ნაწილი [“უკან”, “აბები”, “იარაღები”]

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ, ხოლო ქუსლები, თეძოები და თავი სწორი ხაზით.
2. მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე, რომ ჩამოყალიბდეს სტაბილური ბაზა და შეინარჩუნოთ თეძოები დაბლა.
3. მოათავსეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელის უკან.
4. ჩართეთ თქვენი წებოები, წელისა და მუცლის ღრუს, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს მკერდზე, რომ დაიჭიროთ ჰანტელი, გადაიტანეთ იგი გვერდზე, სახელურით თქვენი სხეულის ქვეშ.
5. შეაჩერეთ, როდესაც წონა მარცხენა მხარის უკან მდებარეობს, მხრის ქვემოთ დაწყობილი.
6. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 2: Dumbbell Renegade Row

სურათის კრედიტი: morefit.eu/Samuel BecourtneySets 3Time 30 SecBody ნაწილი [“აბები”, “უკან”, “იარაღები”, “კონდახი”]

1. განათავსეთ ორი ჰანტელი მხრის სიგანეზე მიწაზე. დაიჭირეთ თითოეული ჰანტელი და მოხვდით მაღალ ფიცარზე, მხრები ერთმანეთზე აწყობილი, ფეხები ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოს სიგანე, ხოლო სხეული სწორ ხაზშია თავიდან ბოლომდე.
2. დახაზეთ აბსოლები ხერხემალისკენ და ჩაკეტეთ ფეხები, რომ სტაბილური გახდეს თეძოები.
3. ერთი ხელი ასწიეთ იატაკიდან და ჰანტელი მიაბჯინეთ ნეკნის ზედა ნაწილში.
4. დასაწყისისთვის დაბრუნება, ჰანტელი რბილად ჩამოდგით, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თეძოები მაქსიმალურად კვადრატულად შეინახეთ და ამ ნაბიჯის გადადგმისას თავიდან აიცილეთ გვერდიგვერდ ქანაობა. თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, გაშალეთ ფეხები ოდნავ განიერი და შესუსტეთ წებოები.