გაანაწილეთ თქვენი მუცელი და ფეხები ამ 4-წუთიანი სხეულის წონის ვარჯიშით

მას შემდეგ

ეს 31-დღიანი სხეულის წონის ვარჯიშის გამოწვევა შთააგონებს თქვენ უფრო მეტ გადაადგილებას, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი საწყისი წერტილი. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

თუ გსურთ უფრო გრძელი გაშვება, გადახტომა უფრო მაღალი ან უბრალოდ უკეთესად იმოძრავეთ, გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ძლიერი ფეხები და სტაბილური ბირთვი გაქვთ.

განცხადება

ფეხების და ABS– ის ერთ ვარჯიშად შერწყმა არის ეფექტური გზა, რომ უფრო ნაკლებ დროში შექმნან ძალა, ამბობს Morit Summers, CPT, ბრუკლინზე დაფუძნებული სასწავლო სტუდიის შემქმნელი და ჩვენი “ახალი წლის”, Do You “გამოწვევას.

ეს ვარჯიში – შექმნილია ზაფხულის მიერ – აძლიერებს თქვენს ფეხებსა და ბირთვს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. თქვენ გჭირდებათ თქვენი სხეულის წონა.

განცხადება

თუ თქვენ აკეთებთ გამოწვევას, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ყოველკვირეულ რეპორტს. თუ თქვენ აკეთებთ ამ ვარჯიშს საკუთარ თავზე, გაზარდეთ ან შეამცირეთ რეპუტაციები და ნაკრები თქვენი ფიტნეს დონის საფუძველზე. თქვენ უნდა შეძლოთ ყველა რეპუტაციის გაკეთება კარგი ფორმით, მაგრამ ბოლო ორი უნდა იგრძნოს რთული.

განცხადება

ნაკრებებსა და სავარჯიშოებს შორის, დაისვენეთ 20 -დან 40 წამამდე. თქვენ არ იგრძნობთ სრულად დასვენებას (როგორც თქვენ ვარჯიშის დაწყებამდე იყავით), მაგრამ მზად უნდა იგრძნოთ შემდეგი ნაკრების გადასაჭრელად.

გამეორება და ნაკრები თითო სავარჯიშოზე

ნაკრები

საპირისპირო lunge

დელფინის ფიცარი

მტევანი

Windshield wiper

4 მოძრაობს თქვენი ფეხების და ბირთვის მიზნებისთვის

“ახალი წელი, Do You” გამოწვევა ხელმისაწვდომია ფიტნეს ყველა დონეზე. ამიტომ ჩვენ ვაძლევთ მთავარ ნაბიჯს და მინიმუმ ერთ მოდიფიკაციას ან ცვალებადობას.

განცხადება

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოებში ნახავთ ერთ ტრენერს-ან სამერსს ან მის ფორმას ფიტნეს თანადამფუძნებელს ფრანკინ დელგადო-ლუგო-საბაზო ვარჯიშის დემონსტრირებას სხვა ტრენერის შეცვლის ან ცვალებადობის შესახებ. შეარჩიეთ სავარჯიშო ვერსია, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

გადაადგილება 1: ალტერნატიული საპირისპირო lunge (ნაჩვენებია მარჯვნივ)

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. როგორც ზაფხული აჩვენებს მარჯვნივ, დადექით თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი მკლავები შეიძლება იყოს თქვენს მხარეებზე, ბარძაყებზე ან თქვენს წინ.
2. გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი 3 ფუტი თქვენს უკან და ქვედა ქვემოთ, მუხლებზე მიხურეთ, სანამ არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეებს. თქვენი მარჯვენა მუხლზე უნდა დააფიქსიროს მიწის ნაკვეთი და თქვენი მარცხენა ბარძაყის პარალელური უნდა იყოს მიწასთან.
3. თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი მარცხენა ფეხიზე შეინახეთ, როდესაც მარცხენა ქუსლზე დაჭერით, რომ მარცხენა ფეხი გასწორდეთ და დადგეთ.
4. თქვენი მარჯვენა ფეხი დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.
5. გაიმეორეთ, მარცხენა ფეხი უკან დაიხიეთ. გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

მოდიფიცირებისთვის, ნუ გადადგამთ უკან თითოეულ რეპუტაციას. ამის ნაცვლად, როგორც მარცხენა მხარეს არის ნაჩვენები, დარჩით გაყოფილი პოზიციით თქვენი ფეხებით დაშორებით, როგორც კი დაბლა და დააჭირეთ, მხოლოდ ისეთივე დაბალია, როგორც კომფორტული თქვენთვის.

გადაადგილება 2: დელფინის ფიცარი (ნაჩვენებია მარჯვნივ)

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეული

1. დაიწყეთ წინამხრის ფიცარი, დაბალანსება თქვენს წინამხარებზე და თითებზე და შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თავისაგან ბარძაყამდე ქუსლებამდე (ნაჩვენებია მარჯვნივ).
2. თქვენს ბარძაყზე მიიდო, როდესაც მათ აწარმოებთ ჭერისკენ, მიაპყროს მუცლის ღრუს, რომ დაიცვას ქვედა უკან.
3. კონტროლით, ქვედა უკან დაიხია წინამხრის ფიცარი და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ დელფინის ფიცარი მაღალი ფიცრისგან, ხელებზე დაბალანსება თქვენი წინამხრის ნაცვლად (ნაჩვენებია მარცხნივ).

გადაადგილება 3: clamshell (ნაჩვენებია მარცხნივ)

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიშზე ქვედა სხეული

1. იწექით ერთ მხარეს, როგორც მარცხენა დელგადო-ლუგო, და დაასხით ფეხები ერთმანეთის თავზე, მუხლებზე და თეძოებზე 90 გრადუსზე მოხრილი.
2. დააჭირეთ ქვედა ფეხი იატაკზე და, თქვენი ქუსლებით ერთად დაჭერით, შეასხურეთ თქვენი წებოვანა, რომ თქვენი ზედა მუხლზე აწიოთ ჭერი.
3. აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღალი, როგორც შეგიძლიათ, თქვენი მენჯის კლდის წინ ან უკან დაშვების გარეშე.
4. პაუზა, შემდეგ ნელ -ნელა უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
5. გააკეთეთ ყველა რეპუტაცია, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი გამძაფრდეს, დაამატეთ ბარძაყის დარტყმა (ნაჩვენებია მარჯვნივ). თქვენი ზედა მუხლის ასაღებად, დააჭირეთ თქვენს ქვედა წინამხარსა და მუხლზე და აიღეთ ბარძაყის რამდენიმე ინჩი იატაკიდან. ქვედა უკან კონტროლით.

გადაადგილება 4: windshield wiper (ნაჩვენებია მარჯვნივ)

საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშის ბირთვი

1. მარჯვნივ ზაფხულის შემდეგ, იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი და ფეხები მიწაზე.
2. თქვენი მკლავები შეიძლება პირდაპირ თქვენს მხარეებზე იყოს, ან სხეულიდან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, თქვენი პალმებით ქვემოთ. შეარჩიეთ რაც მკლავის პოზიცია უფრო კომფორტულად გრძნობს თავს.
3. დააჭირეთ ქვედა უკან მიწას, რომ ჩაერთოთ თქვენი ძირითადი კუნთები. შეინახეთ დაბალ უკანა ბინა იატაკზე მთელ დროს, არ დაუშვებთ მას თაღს.
4. მოიყვანეთ ფეხები მიწიდან და გაასუფთავეთ ფეხები ჭერისკენ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
5. დააჭირეთ ორივე ხელებსა და მკლავებს მიწაში, რათა გაზარდოთ თქვენი სტაბილურობა, რადგან ორივე ფეხი მარცხნივ ჩამოწოლეთ. დაბლა მხოლოდ რამდენადაც კომფორტულია.
6. შეამცირეთ აბები და გამოიყენეთ ისინი, რომ ფეხები დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, სანამ ფეხები მარჯვენა მხარეს შეამცირებთ.
7. განაგრძეთ ალტერნატიული მხარეები. დაიმახსოვრე, რომ თქვენი ძირითადი კუნთები მჭიდროდ შეინახოთ და მთელი მოძრაობის დროს ჩაერთეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

ცვლილებები და ვარიაციები

შეცვლის მიზნით, მუხლები 90 გრადუსამდე მიიტანეთ იატაკის პარალელურად, რომ შეასრულოთ თქვენი windshield wipers (ნაჩვენებია მარცხნივ). თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი მხოლოდ მეოთხედი ან ნახევარი ჩამოაგდეს.

სურათის კრედიტი: morefit.eu Creative

განცხადება