შეცდომები გარდაუვალია ნებისმიერ ვარჯიშში, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ვარჯიშის ახალი ვარჯიშები ხართ ან ფიტნესის რუტინაში ხართ. ბოლოს და ბოლოს, შენ მხოლოდ ადამიანი ხარ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს უბედურება.
ეს 20 – წუთიანი, სახლში კრივში ვარჯიში შესანიშნავი მაგალითია იმისა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს. “თუ აღმოჩნდებით, რომ არეულობა გაქვთ, უბრალოდ ჩააგდეთ იქით და გააფართოვეთ. გააგრძელეთ ის სხეული,” – ამბობს ჯასტინ ბლექველი, ლოს-ანჯელესის ფიტნეს სტუდია BoxUnion- ის მთავარი მწვრთნელი.
აქტიურობის შენარჩუნება ყველაზე მნიშვნელოვანია – არა ის, თუ ფრჩხილებს ალაგებთ კრივის ყველა კომბინაციაში, თუ მოხვდებით თითოეულ სკამზე. ასე რომ, აიღეთ თქვენი სპორტული ფეხსაცმელი, გაასუფთავეთ რამდენიმე მეტრი სივრცე და გადაადგილდით.
რჩევა
გაიღვიძეთ კუნთები რამდენიმე დინამიური გამათბობელი ვარჯიშებით, სანამ დაიწყებთ.
მოძრაობები
ამ ვარჯიშის დროს, ბლექუელი დაგეხმარებათ შემდეგი ექვსი ძირითადი კრივის დარტყმის შემოქმედებითი კომბინაციით და სხეულის წონის კლასიკური ვარჯიშების ნაზავით, ქვემოთ აღწერილი.
რა სვლასაც არ უნდა აკეთებდე, ამას მუსიკის სისწრაფით გააკეთებ. შეგიძლიათ შეაჩეროთ ვიდეო, როგორც საჭიროა სუნთქვა, პირსახოცი მოიშორეთ ან წყალი დალიეთ.
- Boxer Bounce: დაიწყეთ მარცხენა და მარჯვენა დარტყმით.
- ჯაბი (1): შეინარჩუნეთ სუნთქვა მკვეთრი და სხეული მოძრაობდეს, როდესაც ჯაბს პირდაპირ სხეულის წინ აწვებით.
- ჯვარი (2): “დაიმახსოვრე, ეს არის ნოკაუტის დარტყმა და მჭირდება შენ ის ისე დააგდე, როგორც შენ იცი”, – ამბობს ბლექველი.
- წინა Hook (3): ჩამოაგდეთ წონა უკანა ტერფზე და გადაატრიალეთ წინა ფეხიდან ტყვიის კაუჭის სროლისას.
- უკანა კაკალი (4): შეინახეთ მკლავები გაშლილი და მჭიდროდ ჩართული, როგორც წინა და უკანა კაკლის მონაცვლეობით. ”ამ კაუჭებით, რაც მეტი როტაცია, მით მეტი ძალაა”, – ამბობს ბლექველი.
- წინა ზედაპირი (5): გამოიყენეთ მთელი სხეული ზედა წვერების გასწვრივ დაახლოებით ნიკაპის სიმაღლეზე. იდაყვს პირდაპირ სხეულიდან ჩამოხეთქეთ და წონით დაიდეთ ტყვიის ფეხი, როდესაც ამ მუშტს დააყრით.
- უკანა გადასახვევი (6): ეს არის თქვენი დომინანტი ზედა საფეხური, ასე რომ, მართლა დაუდექით მას ძალას.
- გადახტომა თოკზე: გადახტომა გამოგონილი ნახტომით ხელში. ”გახადე შენი”, – ამბობს ბლექველი. “არ მაინტერესებს ერთ ფეხიზე ხარ თუ მეორე. უბრალოდ გაერთე მასთან ერთად.”
- Butt Kickers: მიაქციეთ თქვენი ქუსლები წვნიანებისკენ, აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რომ თქვენი სხეული მოძრაობდეს და სისხლი მიედინება, ამბობს ბლექველი.
- Squat: გაწურეთ თქვენი glutes ზედა მხარეს squat, შეინარჩუნეთ თქვენი მკერდი.
- მაღალი მუხლები: ატარეთ მუხლები მთელი მკერდისკენ. თუ თითოეულ ფეხს ვერ გადახტები, შეასრულე მაღალი ნაბიჯი, ამბობს ის.
- უკუგანვითარება პულსით: თქვენი მარჯვენა ფეხიდან დაწყებული, პულსი რამდენიმე გამეორებით, შემდეგ გადადეთ მხარეები.
- Squat Hold: დაიჭირეთ squat– ის ძირში – და გახსოვდეთ სუნთქვა.
- ბურპი: თუ ვერ ჩავარდებით მთელ ბურპეში, გააკეთეთ ორი საპირისპირო სიგრძე.
- ჩქარი სიჩქარე: ჩავარდნით ჩაჯექით და დაუბრუნდით მდგარ მდგომარეობას რაც შეიძლება სწრაფად, კარგი ფორმით.
- ხტომები: თქვენ შეასრულებთ ოთხ ხტუნვას, მრგვალ დარტყმებს შორის.
- მაღალ მუხლზე გადაადგილება: გადაიტანეთ მარჯვნივ და მარცხნივ მაღალი მუხლებით, დარგეთ ფეხი გვერდზე გადასვლისას.
რჩევა
ეს ვარჯიში ინტენსიურია, ამიტომ დარწმუნდით, რომ რამდენიმე წუთი გამოყოთ გასაგრილებლად, რომ არ დარჩეთ დაზიანებები.
კრივის მეტი ვარჯიშები გვიყვარს
- ეს 15 – წუთიანი დამწყებთათვის სავარჯიშო კრივში იწვის კალორიებს და აძლიერებს ძალას – საჭირო არ არის აღჭურვილობა
- 20-წუთიანი კრივებით ინსპირირებული ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ სახლში გააკეთოთ ხელთათმანების და ჩანთა გარეშე
- ეს 20 – წუთიანი შინაური კრივი ვარჯიში სერიოზულად გაანადგურებს თქვენს აბს