გააძლიერე მკლავები და აბები ამ სწრაფი წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშით

წინააღმდეგობის ბენდის დამატება მკლავში და AB სავარჯიშოებში, როგორიცაა ფრინველის ძაღლი, დაგეხმარებათ უფრო მეტი სიძლიერის შექმნა.

წინააღმდეგობის შემსრულებლები იაფია, მრავალმხრივი და მარტივი შესანახად – გარდა ამისა, ისინი მიწოდებენ. ეს გამოწვევა აშენებს სხეულის სრულ ძალას მხოლოდ ზოლების გამოყენებით. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

რეზისტენტული ჯგუფის სავარჯიშოები შესანიშნავი გზაა თქვენი ABS და იარაღი იმავე ვარჯიშში. თავად ჯგუფის დიზაინი ნიშნავს, რომ თქვენს ბირთვს უნდა სტაბილიზაცია მოახდინოთ ყველა მოძრაობის საშუალებით – ეს არ არის მხოლოდ ის ასვლა, რომელიც იხდის თქვენს კუნთებს.

განცხადება

”ტრადიციული წონებით, როგორიცაა dumbbells ან barbells, თქვენ ნელ-ნელა ათავისუფლებთ დაძაბულობას ექსცენტრული ფაზის დროს ან კუნთების გახანგრძლივების დროს”,-ამბობს ტატიანა სკოტი, CPT, პირადი მწვრთნელი, Fit With Curves- ის დამფუძნებელი და ჩვენი 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის მასპინძელი. ”თუმცა, წინააღმდეგობის შემსრულებლებთან ერთად, ექსცენტრული ფაზის დროს შეგიძლიათ კუნთზე დაძაბულობა შექმნათ.”

განცხადება

ეს ზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას, რითაც მაქსიმალური შედეგების ამაღლებას, ამბობს ის. იფიქრეთ გვერდითი ამაღლების შესახებ: აშკარა დაძაბულობაა, როდესაც თქვენ აამაღლებთ მკლავებს და გაჭიმეთ ჯგუფი, მაგრამ თქვენც გჭირდებათ დაძაბულობა, ისე, რომ ჯგუფი მხოლოდ ერთად არ გაზარდოს.

ეს არის მხოლოდ სხეულის ნებისმიერი ნაწილისთვის, მაგრამ წინააღმდეგობის შემსრულებელი სავარჯიშოები განსაკუთრებით ეფექტურია თქვენი იარაღისა და აბსცესისათვის. აი, რატომ: განსხვავებით უფრო დიდი კუნთების ჯგუფებისგან (თქვენი კვადრატების, წებოვლებისა და ზაზუნების მსგავსად), რომლებიც უფრო მძიმე დატვირთვას მოითხოვს უფრო დიდი და ძლიერი გასაზრდელად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მაღალი რეპუტაციები მკლავისა და AB ვარჯიშების წინააღმდეგობის წინააღმდეგ, წინააღმდეგობის შემსრულებლებთან ერთად, ამ პატარა კუნთების ასაშენებლად და მაინც ხედავთ შესანიშნავი შედეგები , ამბობს ჯოფ ტრიპი, CSCS, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და Fitness– ის ხელმძღვანელი Trainiac– ში.

განცხადება

სკოტმა შეადგინა ეს წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოები იარაღისა და ABS– ისთვის, როგორც ჩვენი 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევის ნაწილი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მონაწილეობთ თვის დანარჩენ პროგრამაში.

თუ თქვენ აკეთებთ გამოწვევას, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ყოველკვირეულ რეპორტს. თუ თქვენ აკეთებთ ამ წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშს საკუთარ თავზე, გაზარდეთ ან შეამცირეთ რეპუტაციები და ნაკრები თქვენი ფიტნეს დონის საფუძველზე. თქვენ უნდა შეეძლოთ ყველა რეპუტაციის დასრულება კარგი ფორმით, მაგრამ ბოლო ორი უნდა იგრძნოს რთული.

განცხადება

ნაკრებებსა და სავარჯიშოებს შორის, დაისვენეთ 20 -დან 40 წამამდე. თქვენ არ იგრძნობთ სრულად დასვენებას (როგორც თქვენ ვარჯიშებამდე იყავით), მაგრამ მზად უნდა გრძნობდეთ მომდევნო ნაკრების გადასაჭრელად.

სავარჯიშოების ნაკრები და რეპუტაცია

Biceps curl

გვერდითი ამაღლება

ფიცარი ონკანით

Triceps გაფართოება

ფრინველის ძაღლი

სცადეთ ეს წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში ABS და იარაღისთვის

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მინი მარყუჟი და გრძელი მარყუჟის ჯგუფი. თუ მხოლოდ ერთი გაქვთ, შეამოწმეთ ცვლილებები თითოეული ვარჯიშის ქვემოთ.

1. წინააღმდეგობის ბენდი biceps curl

აქტივობის წინააღმდეგობა ჯგუფის სავარჯიშო ნაწილის იარაღი

1. თქვენი ფეხებით ბარძაყის სიგანე დაშორებით, დადექით ჯგუფის შუაგულში, ასე რომ ის მიწაზეა წამყვანი.
2. აითვისეთ ორივე სახელური (ან ჯგუფის ბოლოები) ქვედა ნაწილით (პალმები წინ).
3. შეინახეთ იდაყვები თქვენს მხარეს და გაიყვანეთ ჯგუფი მხრებზე.
4. შეინარჩუნეთ კონტროლირებადი მოძრაობა, რადგან ნელა დაბლა დგახართ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო მჯდომარე მინი ჯგუფით, რომელიც ერთი ფეხი აქვს. შემდეგ გააკეთეთ curl მკლავით იმავე მხარეს. დარწმუნდით, რომ თითოეულ მხარეს იგივე რაოდენობის რეპუტაციებს აკეთებთ.

2. გრძელი მარყუჟი 90 გრადუსიანი გვერდითი ამაღლება

აქტივობის წინააღმდეგობა ჯგუფის სავარჯიშო ნაწილის მხრები

1. გადადით ჯგუფის შუაგულში თქვენი მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ფეხი ოდნავ უკან დაიხიეთ, ასე რომ თქვენ გაძარცვულ პოზიციაზე ხართ.
2. მიიტანეთ მეორე ბოლო ორივე წინამორბედის გარშემო და ორივე მკლავი 90 გრადუსამდე მიიტანეთ თქვენს მხრებზე იდაყვით.
3. მხრები აიჩეჩეთ უკან და ქვემოთ. გაწურეთ თქვენი ზედა უკანა და ასწიეთ იდაყვები, სანამ არ მიაღწევენ მხრის სიმაღლეს.
4. მოიტანეთ მკლავები ნელა, რომ ჯგუფში დაძაბულობა შეინარჩუნოთ.
5. გააკეთეთ ნახევარი რეპუტაცია თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ, ხოლო მეორე ნახევარი მარცხნივ წინ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ იყენებთ მინი ჯგუფს, გააჩერეთ იგი ორივე ხელში თქვენი სხეულის წინ. გაიყვანეთ მინი ჯგუფის ერთი მხარე მხრის სიმაღლეზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

3. მინი მარყუჟის ფიცარი ონკანით

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ჯგუფის ნაწილი [“მხრები”, “ABS”]

1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე ხელებსა და თითებზე, თქვენი ხელებით მხრების ქვეშ და თქვენი სხეული პირდაპირ ხაზში, თავიდან ბარძაყამდე, ქუსლებამდე. კისერი დაიჭირეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
2. მიამაგრეთ მინი ჯგუფი ორივე წინამორბედის გარშემო, მაჯის ზემოთ.
3. ასწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან და მიამაგრეთ მარჯვენა მხარეს.
4. ხელი მოიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და გააგრძელეთ ალტერნატივა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ ნაბიჯში გრძელი მარყუჟის ჩასატარებლად, წამყვანი მარყუჟის ერთი ბოლოები ორივე ფეხზე თქვენს თაღებში. უზრუნველყეთ მეორე დასასრული ორივე წინამხრის გარშემო, მაჯის ზემოთ.

4. წინააღმდეგობის ბენდი ოვერჰედის Triceps გაფართოება

აქტივობის წინააღმდეგობა ჯგუფის სავარჯიშო ნაწილის იარაღი

1. ორივე ფეხის ქვეშ მოაწყეთ წინააღმდეგობის ბენდის დასასრული სახელურებით (ან გრძელი ბენდი).
2. აიღეთ სხვა სახელური თქვენი მარჯვენა ხელით თქვენი მკლავით გახანგრძლივებული ზევით. უნდა არსებობდეს საკმაოდ დაძაბულობა და გაჭიმვა ჯგუფზე.
3. ნელა შეამცირეთ ჯგუფი, სანამ თქვენი ხელი თქვენს კისერზე არ დგას, თქვენს ზედა მკლავზე მიუთითეთ ყურის მახლობლად ისე, რომ იდაყვი არ გამოირჩეოდეს.
4. დააჭირეთ საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა შეამჩნიოთ დაძაბულობა მთელი ნაბიჯის განმავლობაში. თუ არა, ფეხები უფრო შორს ასწიეთ ჯგუფს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ თქვენ მხოლოდ მინი ჯგუფი გაქვთ, თქვენი დაყენება ცოტა განსხვავებული იქნება: ჩამოაყალიბეთ ჯგუფის თითოეული ბოლო თქვენი პალმების გარშემო და ხელები მოიკრიბეთ მხრის სიმაღლეზე-მარცხენა პალმა თქვენი სხეულის წინაშე, მარჯვენა პალმის წინაშე. იდაყვები მიამაგრეთ თქვენს მხარეებზე. მარცხენა მხრის მხარზე ხელი აურიეთ, დააჭირეთ მარჯვენა ხელით ქვემოთ, გაჭიმეთ ბოლოები თქვენი მარჯვენა ბარძაყისკენ. ნელა გაათავისუფლეთ მხარზე.

5. გრძელი მარყუჟის ფრინველის ძაღლი

აქტივობის წინააღმდეგობის Band WorkoutRegion Core

1. პირველ რიგში დააყენეთ თქვენი ჯგუფი: დგომა, გრძელი წინააღმდეგობის ჯგუფის ერთი ბოლო, თქვენი მარჯვენა მხრის გარშემო და მარცხენა ფეხის გარშემო მეორე დასასრული, უზრუნველყოთ იგი ფეხის თაღზე.
2. ქვედა ქვედა ოთხივე – ხელები მხრის ქვეშ და მუხლები ბარძაყის ქვეშ.
3. მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინ, სანამ ის არ შეესაბამება თქვენს ყურთან.
4. ერთდროულად მიაღწიეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, სრულად გააფართოვეთ მუხლი.
5. გადააკეთეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით ოთხივეში.
6. გაიმეორეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ მხარეს, სანამ თქვენი ჯგუფი მარცხენა მკლავზე და მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ მხოლოდ მინი ჯგუფთან მუშაობთ, ეს კარგია! ფრინველის ძაღლების ვარჯიში შეიძლება ისეთივე რთული – და ეფექტური იყოს! – ჯგუფის გარეშე.

მიჰყევით გამოწვევას

გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული კალენდარი, რათა დაგეხმაროთ 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევით. ჩამოთვალეთ ვარჯიში (ან დასვენების დღე), შემდეგ შეამოწმეთ ყოველდღე, როდესაც დაასრულებთ მას. (მიიღეთ აქ პრინტერისთვის დამახასიათებელი ვერსია.)

ეწვიეთ pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage კრედიტი: morefit.eu Creative

დაუბრუნდით 4-კვირიან წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევას

განცხადება