გაზარდეთ თქვენი მთლიანი სხეულის ფიტნეს კვადრატულ თრუსერთან

Squat Thruster არის რთული სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს კვადრატს ოვერჰედის პრესასთან ერთი სითხის მოძრაობაში.

ამ სტატიაში

• ინსტრუქციები
• სარგებელი
• შექმენით რჩევები
• ვარიაციები

თუ ფიქრობთ, რომ squat- ის ცვალებადობა, როგორც სხვადასხვა ტიპის სალსას, საჰაერო კვადრატი შეიძლება იყოს თქვენი საშუალო რბილი ვარიანტი – და Squat thruster, aka dumbbell thruster, არის ნაზავის ყველაზე სპიცილი. ეს სრულფასოვანი სავარჯიშოები თქვენს Squat Dreams– ს ახალ სიმაღლეებზე მიჰყავს, ოვერჰედის პრესის ჩათვლით.

განცხადება

ეს ნიშნავს, რომ Squat Thruster არა მხოლოდ მიზნად ისახავს თქვენს ქვედა ნახევარს, არამედ მუშაობს თქვენს ზედა სხეულზე. აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ squat thrusters- ის შესახებ და როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი ეფექტური ფორმით.

დღის ვიდეო

• ‌ რა არის squat thruster?
• ‌ რა კუნთები მუშაობს squat thruster? მაგრამ ის ასევე ააქტიურებს თქვენს ბირთვს და მუშაობს თქვენს ტრიპსებზე, როდესაც ოვერჰედის პრესას აკეთებთ, ამბობს ზაკ რეი, DPT, SCS, ფიზიოთერაპევტი და ცოცხალი მძლეოსნობის დამფუძნებელი.
• ‌ ვის შეუძლია გააკეთოს squat thrusters? ”ჩვეულებრივ, Thruster- ის შემზღუდველი ფაქტორი არის წონის შერჩევა. ამის გამო, ადამიანების უმეტესობას შეუძლია ამ სავარჯიშოების გაკეთება, თუ ისინი შეარჩიებენ შესაბამის წონას”, – ამბობს ბრაიანი.

განცხადება

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს მხოლოდ 5 kettlebell სავარჯიშოები ხანდაზმული მოზრდილები სჭირდებათ მთლიანი სხეულის სიძლიერე d’Antby Stephensfitnessa Cardio Kettlebell ვარჯიში, რომელიც გაანადგურებს კალორიებს ჯეისონ ვიმბერლიფიტსპლიომეტრული ვარჯიშები ვერტიკალური ნახტომი კაილ კლეიტონტონის გასაზრდელად

რა განსხვავებაა squat thruster- სა და Squat thrust- ს შორის?

თუ თქვენ იყენებთ kettlebells, barbell, მედიცინის ბურთს ან წონის ფირფიტას, Squat Thruster არის რთული მოძრაობა, რომელიც აერთიანებს შეწონილ სკატს ოვერჰედის პრესასთან. მეორეს მხრივ, Squat thrust არის ბურღვის ცვალებადობა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც გაფართოება, სადაც იწყებთ მეოთხედი კვადრატს და შემდეგ ჩამოაგდებთ, რომ ხელები იატაკზე მოათავსოთ ბიძგის მდგომარეობაში. შემდეგი, თქვენ ფეხით დადიხართ ან ფეხები წინ მიიწევთ ხელების გარე ნაწილზე და ასაფეთქებლად გადახტეთ. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მეტი ბურღვის ვარიაციები აქ.

როგორ გავაკეთოთ squat thruster სათანადო ფორმით

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. დადექით სიმაღლეზე და თითოეულ ხელში ჩაყარეთ დუმბელი ან ქეთლებელი. წონაში მოაწყვეთ თქვენი მხრები. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს თქვენს წინ კედლის წინაშე.
2. თქვენი ფეხების ბრტყელი და ფესვი იატაკზე ფესვგადგმული, ააფართხალეთ თქვენი ბირთვი და ბარძაყები უკან და ქვემოთ, მუხლებზე მიხურეთ, სანამ ბარძაყები მიწასთან პარალელურად არ იქნებიან (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ კარგი ფორმით წასვლა). შეეცადეთ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ თქვენი ტორსი თავდაყირა, იდაყვის მაღალი და მზერა წინ.
3. თქვენი კვადრატის ქვემოდან დაასხით ფეხები მიწაში, რომ ასაფეთქებლად წამოდგეთ.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტერფები, მუხლები და თეძოები გახანგრძლივდება, წონაში აურიეთ თქვენი ფეხებიდან ენერგიის გამოყენებით, თქვენი პალმების წინსვლა. გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი ნეკნის გალიები და მკლავები სრულად გახანგრძლივდეს ზემოდან თქვენი ყურებით.
5. გადაატრიალეთ თქვენი პალმები ერთმანეთთან მოსაპირკეთებლად და წონას დაუბრუნდით მხრებზე, როდესაც უკან დაიხევთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ზედა სხეული რაც შეიძლება ვერტიკალური. თუ თქვენი ზედა ტანი ძალიან შორს არის წინ და/ან იდაყვის ვარდნა, შეგიძლიათ დაკარგოთ წონასწორობა, ამბობს ბრაიანი. თქვენი კვადრატის ბოლოში, თქვენ ფიქრობთ, რომ ვერტიკალურად აფეთქებთ ფეხებს.

მას შემდეგ, რაც სწრაფად გააფართოვეთ ტერფები, მუხლები და თეძოები, თქვენ ვერტიკალურად დაიწყებთ წონის დარტყმას. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ნეკნის გალიაში უნდა იყოს ქვემოთ და თქვენი მკლავები სრულად გახანგრძლივდეს თქვენი თრუსტერის ზედა ნაწილში, დასძენს ბრაიანი. როგორც წონას დაუბრუნდება მხრებზე, გსურთ დაიწყოთ squatting, რათა დაეხმაროთ თქვენს ქვედა სხეულს ძალას შეიწოვოს, ამბობს რეი.

Squat Thruster Tutorial

5 squat thruster სარგებელი

1. ის მიზნად ისახავს თქვენს ზედა და ქვედა სხეულს

Ჩვენ გირჩევთ

ფიტნეს მხოლოდ 5 kettlebell სავარჯიშოები ხანდაზმული მოზრდილები სჭირდებათ მთლიანი სხეულის სიძლიერე d’Antby Stephensfitnessa Cardio Kettlebell ვარჯიში, რომელიც გაანადგურებს კალორიებს ჯეისონ ვიმბერლიფიტსპლიომეტრული ვარჯიშები ვერტიკალური ნახტომი კაილ კლეიტონტონის გასაზრდელად

იმის გამო, რომ Squat Thruster არის შეწონილი squat და ოვერჰედის პრესის ერთობლიობა, ის ძალიან ეფექტურია თქვენი ზედა და ქვედა სხეულის კუნთების ვარჯიშში, მათ შორის თქვენი კვადრატების, წებოვანა, ბირთვი, მხრები, ზედა გულმკერდის კუნთები და ტრიპსპები.

განცხადება

”თქვენ იყენებთ თქვენი სხეულის ქვედა ნახევარს ზედა სხეულზე გარკვეული ძალის შესაქმნელად, რაც ხალხს ნამდვილად კარგია იმის გაგებაში, თუ როგორ უნდა გააკეთონ”, – ამბობს რეი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ სწავლობთ როგორ უნდა ჩართოთ თქვენი სრული სხეული ერთი სითხის მოძრაობაში:

• ‌ ბირთვი: ‌ მთელი სავარჯიშოების განმავლობაში, თქვენ ააფეთქებთ თქვენს ბირთვს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ზედა სხეულის სტაბილიზაციაში და შეინარჩუნოთ თქვენი ბალანსი.
• ‌ ქვედა სხეული: ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ატარებთ თქვენს ოთხკუთხედებსა და წებოს, ისევე როგორც თქვენს ზაზუნებს, ამბობს რეი.
• ‌ ზედა ტანი: ‌ როდესაც თქვენ დააჭირეთ წონის ზემოდან კვადრატს, თქვენი ზედა გულმკერდის და მხრები ხელს შეუწყობს.
• ‌ triceps: ‌ თქვენ ასევე ჩაერთვებით თქვენს ტრიპსს, რადგან თქვენ უნდა ჩაკეტოთ იდაყვები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

განცხადება

განცხადება

2. ეს ოვერჰედს უფრო ხელმისაწვდომი გახდის

ოვერჰედის დაჭერით შეიძლება რთული იყოს ბევრი ადამიანისთვის, რადგან ის მოითხოვს მხრის კარგ მობილობას და როტატორის cuff ძალას. Squat Thruster საშუალებას გაძლევთ ფეხებში კუნთების რეკრუტირება მოახდინოთ ენერგიის წარმოქმნა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ წონის ოვერჰედს, ნაცვლად იმისა, რომ მკაცრად გამოიყენოთ თქვენი ზედა ტანი, ამბობს რეი. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მოახდინოთ წონის სტაბილიზაცია თქვენი ბირთვის გამოყენებით.

განცხადება

“ამ სავარჯიშოში, წონა გადახტავს თქვენს მხრებზე მას შემდეგ ყველა, ”ამბობს ბრაიანი.

“ის მკაცრი პრესის ბოლოში იღებს განტოლებას. ჩვენი მხრები არ იწყებს დაჭერას მანამ, სანამ დუმბულები [ან kettlebells, წონის ფირფიტა ან Barbell] შეწყვეტს ვერტიკალურად გადაადგილებას ჩვენი ქვედა სხეულის ძალისხმევიდან.”

განცხადება

3. ეს ფუნქციონალურია ყოველდღიური ამოცანებისთვის

თუ სწორად დასრულდა, Squat Thruster– ს იყენებს სამი განსხვავებული მოძრაობის ნიმუში: ბარძაყის საყრდენი, კვადრატი და პრესა, რომლებიც აუცილებელია ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად, მაგალითად, მიწის ნაკვეთის ასამაღლებლად და ობიექტის ზედა თაროზე განთავსებაზე, ამბობს რეი. (FYI, თქვენ ძირითადად იკრიბებით ყოველდღე, როდესაც იჯდებით დგომა.) ამ სამი მოძრაობის ნიმუში მიზნად ისახავს თქვენს ოთხკუთხედებს, წებოვანა, მხრები და ბირთვი – მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფები, რომელსაც რეგულარულად ვიყენებთ.

განცხადება

“თუ არა ჩვენ მივაღწევთ კაბინეტში თასს, ან სახლის გარშემო სამრეცხაო კალათის არჩევას, ეს არის კუნთები, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ვიყენებთ. რაც უფრო დიდხანს ვტოვებთ ამ კუნთებს, მით უფრო დიდხანს შეგვიძლია ვიცხოვროთ დახმარების გარეშე. ყოველდღიური საქმიანობა, ” – ამბობს ბრაიანი.

4. ეს აუმჯობესებს თქვენს ვერტიკალურ ძალას

Squat Thruster არის ყველაფერი თქვენი ფეხებიდან ასაფეთქებელი ენერგიის გამოყენებასთან, რომ წონის გასასვლელად. ყველას შეუძლია ისარგებლოს იმის სწავლით, თუ როგორ უნდა წარმოქმნას ძალა მიწიდან. ეს აუცილებელი უნარია არა მხოლოდ სპორტული შესრულებისთვის, არამედ ყოველდღიური ცხოვრებისთვის.

განცხადება

განცხადება

“თრუსერის გაკეთებისას, არა მხოლოდ თქვენ მუშაობთ კუნთების უმეტეს ნაწილში თქვენს სხეულში, არამედ თქვენ ასწავლით საკუთარ თავს ფეთქებად. მოსახლეობა. ეს კუნთების ბოჭკოები არის ის, რაც დაგვეხმარება მოკლე დროში ტონის ენერგიის წარმოებაში. ” – ამბობს ბრაიანი.

5. Squat Thrusters აიღეთ თქვენი გულისცემა

ასაფეთქებელი მოძრაობებით რთული სავარჯიშოები, მაგალითად, Squat Thruster– ის მსგავსად, აპირებთ თქვენი გულისცემის გაზრდას, რადგან გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად გადაიტანოთ წონა, რაც შეიძლება სწრაფად, – ამბობს რეი.

”Thrusters- ის შესახებ დიდი რამ არის ის, რომ მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი საერთო ძალა დაბალი რეპუტაციებით და გრძელი დასვენებით, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა უფრო მაღალი რეპუტაციებით და უფრო მოკლე დასვენებით”, – ამბობს ბრაიანი. “ამას მხოლოდ რამდენიმე რეპუტაცია სჭირდება, რომ თქვენი გულისცემის ცის ქვეშ გააგზავნოთ თქვენი გულისცემა, რადგან ამდენი კუნთს იყენებთ ასაფეთქებელ ტემპში. თქვენ მიიღებთ დიდ ანაზღაურებას თქვენს ფიზიკურ ფიტნესთან ერთად დაბალ დროში. ”

როგორ დავაფიქსიროთ საერთო squat thruster ფორმის შეცდომები

1. თქვენ ქვედა უკან თაღობთ

ეს ხშირად ნიშნავს, რომ თქვენ არ ხართ ჩართული თქვენი ბირთვი, როდესაც squatting. ეს ასევე შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ აწარმოებთ წონას, რომელიც ძალიან მძიმეა. გამოიყენეთ თქვენი ნორმალური წონის წონა, ან აირჩიეთ ოდნავ მსუბუქი წონა, რომ დაიწყოთ და თანდათანობით დაამატოთ დატვირთვა, როგორც გაძლიერდებით.

გსურთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ აწყობთ თქვენს ბირთვს, როდესაც ჩამოდიხართ კვადრატში და წონას ასაფეთქებლად მართავთ. თქვენი ბირთვის დარტყმა ხელს უწყობს თქვენი ზედა სხეულის სტაბილურობას, ხოლო ასევე ზეწოლას ახდენს ქვედა ზურგზე, ამბობს რეი.

2. თქვენ საკმარისად დაბალია

ბევრმა შეიძლება ჩქარობდეს თავის რეპუტაციებს და არა საკმარისად დაბლა, რომ აიღოს ამ ნაბიჯის სრული წებოვანა და კვადრატული სარგებელი. იდეალურ შემთხვევაში, გსურთ მიზნად ისახავდეთ სკატის სიღრმეს, სადაც თქვენი ბარძაყები მინიმუმ პარალელურადაა მიწაზე.

განცხადება

2019 წლის ივნისის სტატიის თანახმად, ‌ გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპული ჟურნალი ‌, სრული ტრენინგი ააქტიურებს Gluteus maximus- ს (უდიდესი წებოვანა კუნთს) და ადიუქტორული კუნთები (შიდა ბარძაყის კუნთები) მნიშვნელოვნად მეტია, ვიდრე ნახევარი სკატური ვარჯიში.

თუ პარალელურად დაბალია, ეს კიდევ უფრო უკეთესია, მაგრამ თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონში და squat მაქსიმალურად ღრმად, როგორც შეგიძლიათ უსაფრთხო და ეფექტური ფორმა შეინარჩუნოთ, ამბობს რეი. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ფეხები ნებისმიერ დროს დაარტყა მიწას და თავიდან აიცილოთ თითების და ქუსლების აწევა.

3. თქვენ საშუალებას აძლევთ თქვენს იდაყვებს ჩამოაგდონ და ზედა ტანი წინ მოხვდეს

თუ ეს მოხდება, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ თქვენს ტერფსა და წინა რანგის მობილობას შეეძლო გარკვეული სამუშაოს გამოყენება, ამბობს ბრაიანი.

“ტერფის მობილობის გაუმჯობესება ხელს შეუწყობს მუხლებზე ბუნებრივად გამგზავრებას, რამაც ტორსი უფრო ვერტიკალურად დარჩეს. წინა-რაკეტის მობილობის გაუმჯობესება, კონკრეტულად ლატებში, ხელს შეუწყობს ვარჯიშის დროს თქვენი იდაყვის მაღალი შენარჩუნებას”,-ამბობს ის.

4. თქვენ არ იღებთ საკმარისად ასაფეთქებელ სხეულს

Squat Thruster არის ასაფეთქებელი სავარჯიშო, სადაც თქვენ იყენებთ ენერგიას ფეხებიდან, რათა წონაში გადაიტანოთ. თქვენი ასაფეთქებლობის გასაზრდელად, ბრაიანი გვთავაზობს კვადრატის ქვემოდან გადახტომას. თქვენი ქვედა სხეულიდან ძალის გამომუშავება დაგეხმარებათ მხრებზე წონის “გადახტომა”.

5. თქვენ ჩქარობთ ოვერჰედის პრესაში

კიდევ ერთხელ, თქვენ გინდათ, რომ წონამ მხრები აიჩეჩა ისე, რომ Squat- დან პრესაში გადასვლა ერთი უწყვეტი ნაბიჯი იყოს. შეეცადეთ გააკეთოთ რამდენიმე ასაფეთქებელი რეპუტაცია თქვენი ზედა სხეულის ჩართულობის გარეშე. ეს დაგეხმარებათ უკეთესად გაითვალისწინოთ, თუ როგორ გრძნობს თავს წონაში მხრების გადახტომა, ამბობს ბრაიანი.

3 squat thruster ვარიაციები

1. ყუთის squat dumbbell thruster

თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი squat სიღრმე და დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ააქტიურებთ თქვენს წებოვანს, რეი გირჩევთ იჯდეს სავარჯიშო ყუთში ან სკამზე და იწყებთ სავარჯიშოების ქვემოდან ქვემოდან. ეს მოდიფიკაცია საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ დატვირთვა, ხოლო უზრუნველყოთ, რომ ბარძაყები უკან იხევთ და საკმარისად ღრმად იკრიბებით, რომ აიღოთ წებოვანა სარგებელი.

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. იჯექით Plyo ყუთში ან დაბალ სკამზე და მხრებზე წინა მდგომარეობაში ორი დუმბოლი გამართეთ. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს თქვენს წინ კედლის წინაშე.
2. თქვენი ფეხები იატაკზე ბრტყელი შეინარჩუნეთ, დააფიქსირეთ თქვენი ბირთვი და ფეხები მიამაგრეთ მიწაში, რომ ასაფეთქებლად წამოდგეს.
3. თქვენი ტერფების, მუხლებისა და თეძოების გახანგრძლივების შემდეგ, წონის წონაში აურიეთ თქვენი ფეხებიდან ენერგიის გამოყენებით, გადაიტანეთ თქვენი პალმები ისე, რომ ისინი წინ მიიწევს. გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი ნეკნის გალიები და მკლავები სრულად გახანგრძლივდეს ზემოდან თქვენი ყურებით.
4. წონას დაუბრუნდით მხრებზე, როდესაც თქვენ უკან დაიხევთ ყუთში ან სკამზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. ბიძგი პრესა

საყრდენის რეგრესია, ბიძგიანი პრესა გულისხმობს მხოლოდ რამდენიმე ინჩის ჩამოგდებას მუხლებზე ოდნავ მომაბეზრებლად. ”თქვენ შეიძლება ამაზე იფიქროთ, როგორც ბარძაყის წვეთი, ვიდრე squat”, – ამბობს ბრაიანი.

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. დადექით სიმაღლეზე და დაასხით დუმბულები ან kettlebells თქვენი მხრებით. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს თქვენს წინ კედლის წინაშე.
2. თქვენი ფეხების ბრტყელი და ფესვის იატაკზე შენარჩუნება, დააფიქსირეთ თქვენი ბირთვი და მუხლები ოდნავ გადაიტანეთ მეოთხედი კვადრატში. იფიქრეთ ბარძაყებში პატარა წვეთზე. იდაყვები მაღლა და წინ დაიხურეთ.
3. ფეხები მიწაში აიყვანეთ, გამოიყენეთ ენერგია თქვენი ფეხებიდან, რომ ასაფეთქებლად წამოდგეთ.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტერფები, მუხლები და თეძოები გახანგრძლივდება, წონაში აურიეთ. გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი ნეკნის გალიები და მკლავები სრულად გახანგრძლივდეს ზემოდან თქვენი ყურებით.
5. შეამცირეთ წონა თქვენს მხრებზე, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. ერთსაფეხურიანი squat thruster

ერთი წონის გამოყენება გაასაჩივრებს თქვენს წონასწორობას და ძირითადი სიძლიერეს, რათა დაგეხმაროთ სტაბილიზაციაში, რაც ამ ცვალებადობას ხდის სკატების ტრიალტის პროგრესირებას. ”ამას ბევრი სტაბილურობა დასჭირდება, რომ მხრები აიჩეჩოთ და თავიდან აიცილოთ ერთი მიმართულებით დაეყრდნო”, – ამბობს ბრაიანი.

საქმიანობა dumbbell workoutregion სრული სხეული

1. დადექით სიმაღლისა და დაასხით მძიმე დუმბელი ან kettlebell ერთ მხარზე. შენი იდაყვის წინ კედლის წინაშე დგას. თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ საპირისპირო მკლავი პირდაპირ მხარეს და გააკეთოთ მუშტი, რათა მხრები აიჩეჩოთ.
2. თქვენი ფეხების ბრტყელი და ფესვი იატაკზე, დაასხით თქვენი ბირთვი და დაასხით ბარძაყები უკან და ქვემოთ, სანამ თქვენი ბარძაყები არ იქნება მიწასთან პარალელურად (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ კარგი ფორმით წასვლა). შეეცადეთ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ თქვენი ტორსი თავდაყირა თქვენი იდაყვის მაღალი და მზერა წინ.
3. თქვენი კვადრატის ქვემოდან დაასხით ფეხები მიწაში და გამოიყენეთ ძალა თქვენი ფეხებიდან, რომ ასაფეთქებლად წამოდგეთ. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტერფები, მუხლები და თეძოები გახანგრძლივდება, წონის წონაში დაასხით.
4. წონის უკან დაიხია მხრები, შემდეგ კი უკან დაიხია.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

როგორ გავაკეთოთ წვერა squats ძლიერი ფეხებისა და წებოვანა

bygreg presto, cpt

როგორ გავაკეთოთ ჩიხში, სავარაუდოდ ყველა დროის საუკეთესო საუკეთესო სავარჯიშო

BYAMY MARTURANA WINDERL

30 საუკეთესო ცვალებადობა ყველა სავარჯიშო და აღჭურვილობისთვის

Bylauren del Turco

განცხადება

განცხადება