გაიარეთ მეტი თქვენი biceps curls ამ 6 ვარიაციით

თუ გსურთ უფრო მეტი დაწვა თქვენი biceps curls– დან, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი curl იზომეტრიულად რამდენიმე წამის განმავლობაში წონის შემცირებამდე: Kali9/e+/gettyimages

ისევე, როგორც squats შეიძლება იყოს თქვენი ფეხი სავარჯიშო, curls ალბათ დომინირებს მკლავების ვარჯიშებზე. კვირაში კვირაში იგივე curls იგივე სტილის გამეორების შემდეგ, თქვენ სავარაუდოდ ნახავთ, რომ თქვენი მოგება დაიწყებს პლატოზე. და თქვენ ნამდვილად მოგწყინდებათ.

განცხადება

გააფართოვეთ თქვენი ჩვეულებრივი curls რამდენიმე ვარიაციით, რაც გარანტიას უწევს დამატებით დამწვრობას. ნიუ-იორკის ფიზიკური თერაპევტისა და სიძლიერის მწვრთნელის სემ ბექურტნი, DPT, CSCS, გთავაზობთ, რომ შეიტანოთ ეს ექვსი Biceps curl ვარიაციები, რომ გააფართოვოთ თქვენი rut.

1. Hammer curl

ჩაწერეთ სიმძლავრის ნაწილი ნაწილის მკლავების მშენებლობის კუნთი

1. ფეხით ფეხები ფეხებით სიგანეზე დაშორებით, ბირთვი.
2. თქვენს მხარეს თითოეულ ხელში დუმბული დაიჭირეთ, წონას ნეიტრალური ძალაუფლებით ეჭირეთ, პალმები თქვენს სხეულს.
3. იდაყვის მხრიდან იდაყვის შენარჩუნება, წონას მხრის სიმაღლემდე მიამაგრეთ.
4. შემდეგ, ნელა შეამცირეთ წონა უკან კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. საპირისპირო curl

ჩაწერეთ სიმძლავრის ნაწილი ნაწილის მკლავების მშენებლობის კუნთი

1. ფეხით ფეხები ფეხებით დაყრდნობით და გააფართოვეთ თქვენი ბირთვი.
2. თქვენს მხარეს მკლავებით, დაიჭირეთ წყვილი დუმბულები საპირისპირო ძალაუფლებით, თქვენს უკან მდგარი პალმები.
3. იდაყვები თქვენს მხარესა და მხრებზე უკან მიბრუნებით, წონას ასხამენ მხრებზე.
4. წონას უკან დაიხია საწყის მდგომარეობაში კონტროლით.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ნუ დაუშვებთ წონის კონტროლს, თქვენ აკონტროლებთ წონას”, – ამბობს ბექურნი. წონის შემცირებით წონის შემცირებას, ხალხი ტენდენციას უწევს წონის კონტროლს მაჯებს, რის შედეგადაც სახსარი არასასიამოვნოდ იხევს. საჭიროების შემთხვევაში წონაში.

3. ზოტმან კურლი

ჩაწერეთ სიმძლავრის ნაწილი ნაწილის მკლავების მშენებლობის კუნთი

1. დაიწყეთ ფეხების ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მხრებზე უკან და ბირთვი.
2. გააჩერეთ წყვილი dumbbells თქვენს მხარეს, supinated grip, palms წინ წინ.
3. წონაში მიდიხართ მხრამდე, იდაყვის მახლობლად შეინახეთ მხარეები.
4. მას შემდეგ, რაც წონა თქვენს მხრებს მიაღწევს, გადაიტანეთ დუმბული საპირისპირო ძალაუფლებაზე, პალმები თქვენი სხეულისგან მოშორებით.
5. წონის შემცირება კონტროლით.
6. შემდეგ, მიამაგრეთ წინ და გადადით შემდეგ რეპუტაციაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

როგორ გავაკეთოთ Zottman curl უფრო დიდი, ძლიერი biceps

4. Banded Tempo curl

ჩაწერეთ სიმძლავრის ნაწილი ნაწილის მკლავების მშენებლობის კუნთი

1. გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდის ერთი ბოლოები თქვენი ფეხების გარშემო და მეორე ხელით გააჩერეთ მეორე, მხრები უკან და ქვევით.
2. იდაყვები თქვენს მხარეებთან ახლოს, ჯგუფს მხრებზე ასხურეთ.
3. პაუზა აქ ერთი წუთით, შეაჩერე შენი ბიცები.
4. შემდეგ, შეამცირეთ წონა 4 წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დაითვალეთ ხმამაღლა, როდესაც წონას შეამცირებთ, რომ ტემპი ნელი შეინარჩუნოთ, ამბობს ბექურნი.

5. კონცენტრაციის curl

ჩაწერეთ სიმძლავრის ნაწილი ნაწილის მკლავების მშენებლობის კუნთი

1. იჯექით სკამზე ან სკამზე, მარჯვენა ხელში დუმბული ეჭირეთ, ფეხებს შორის ისვენებთ.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ზედა მკლავის უკანა მხარეს თქვენი მარჯვენა ბარძაყის შიგნით.
3. პალმის წინაშე, წონას მხრისკენ მიამაგრეთ.
4. თქვენი მკლავის დაჭერით თქვენი ბარძაყის საწინააღმდეგოდ, წონის უკან დაიხია ნელა კონტროლი.
5. თქვენი გამეორებების დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ სხვა მკლავზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

6 biceps curl შეცდომები, რაც ამ ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს ხდის

6. 3-ნაწილის curl (aka 21s)

ჩაწერეთ სიმძლავრის ნაწილი ნაწილის მკლავების მშენებლობის კუნთი

1. ფეხების ფეხებით ფეხით სიგანე დაშორებით, მკლავები თქვენს მხარეს, ეჭირა წყვილი დუმბული.
2. იდაყვის მთელი სავარჯიშოების დროს იდაყვის შენარჩუნება, წონას დაახლოებით 90 გრადუსამდე, წონაში შეესაბამება იდაყვის შესაბამისად.
3. შეამცირეთ წონა საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 7 რეპუტაცია, რომლებიც ტალღოვანია მხოლოდ 90 გრადუსამდე.
4. ბოლო რეპუტაციაზე, იდაყვები ჩაკეტილი და წონა მოიმატეთ, იდაყვის შესაბამისად. ეს არის თქვენი ახალი საწყისი პოზიცია.
5. აქედან, წონას მიამაგრეთ მხარზე.
6. ქვედა უკან კონტროლი 90 გრადუსამდე. შეასრულეთ აქ 7 რეპუტაცია.
7. ბოლო რეპუტაციაზე, შეამცირეთ წონა მთელი გზა თქვენს მხარეებამდე.
8. აქედან, შეასრულეთ სრული biceps curls 7 reps, მიიტანეთ წონა მთელი გზა თქვენს მხარზე და უკან დაიხია თქვენს მხარეებამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ დაასრულებთ 21 რეპუტაციას. ეს სავარჯიშო დიდ დამწვრობას ან ფინელს ქმნის, ამბობს ბექურნი.

განცხადება