გამანადგურებელი ჰანტელი გულმკერდის ვარჯიში, რომელიც არ შეიცავს ერთ დატვირთვას

თქვენ ვერ გექნებათ აფექტიანი ჰანტელით ვარჯიში გულმკერდის ბუზებით. სურათის კრედიტი: გეტის სურათები / JGI / ტომ გრილი

Push-ups საუკეთესო და ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებია მთლიანი სხეულისთვის, რომლებიც აძლიერებენ გულმკერდს, მკლავებს, ზურგის ზურგს და მუცლის ღრუს, ასევე წებოებს, თეძოს მომხრელებსა და ქვედა უკან. თუ აბსოლუტურად აბუჩად იგდებთ ამ ვარჯიშს, სად გიტოვებს ეს?

სანამ სტრესს დაიწყებთ, წაიკითხეთ ეს: არსებობს უამრავი რთული ვარჯიში მკერდზე, რომლებიც არ არის ბიძგები. ასე რომ, თუ თქვენი მიზანი მოქანდაკე პეპლებია, სცადეთ ამ ჰანტელ ვარჯიშს – შესაძლოა, მოგეცით წნეხები!

რჩევა

ქვემოთ მოცემული ვარჯიში დაფუძნებულია სამ – ნაკრებზე და გიგანტურ ნაკრებზე. თითოეული ტრიტისთვის, თქვენ შეასრულებთ სამ ვარჯიშს ზურგს უკან, ხოლო ვარჯიშებს შორის მცირე მოსვენება და დანარჩენებს შორის მხოლოდ ისვენებთ. გიგანტური ნაკრებისთვის თქვენ იგივე გააკეთებთ, მაგრამ არსებობს ოთხი ვარჯიში, რომელსაც უკანა მხარეს გააკეთებთ.

გულმკერდის სამ-ნაკრები # 1: გულმკერდის პრესის ვარიაციები

ამ პირველი სამეულის მიზანია თქვენი რაც შეიძლება მეტი გულმკერდის კუნთის ჩართვა, ამბობს კამერონ იუენი, ფიზიკური თერაპევტი Bespoke მკურნალობა ნიუ იორკში. თქვენ დაიწყებთ გულმკერდის დაჭერის ურთულეს ვარიაციას და დასრულდება ყველაზე მარტივით. თითოეული ვარიანტი წვრთნის თქვენს გულმკერდს ოდნავ განსხვავებული კუთხით და აქცენტს აკეთებს ზემოდან ქვედაზე.

ნაბიჯი 1: დაბალი დახრილი გულმკერდის პრესა

1. დააყენეთ სკამი დაბალ დახრილ მდგომარეობაში (დაახლოებით 20 – დან 30 გრადუსამდე).
2. ზურგზე იწექით წონის სკამზე, ხოლო თითოეულ ხელში ჰანტელი გაქვთ. წონით გამართეთ სწორი მკლავები მკერდზე. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე და გაამკაცრეთ აბები.
3. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონით მანამ, სანამ ისინი მკერდის ზემოთ არ იქნებიან.
4. დააჭირეთ წონას მკერდის ზემოთ.

რეპლიკები: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე

რჩევა

სკამი არ არის ხელმისაწვდომი? უამრავი სავარჯიშო სკამის ალტერნატივა შეგიძლიათ, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში.

ნაბიჯი 2: ბრტყელი გულმკერდის პრესა

1. დააყენეთ სკამი ბრტყელ პოზიციაზე, იატაკის პარალელურად.
2. ზურგზე იწექით წონის სკამზე (ან იატაკზე) თითოეულ ხელზე ჰანტელით. წონით გამართეთ სწორი მკლავები მკერდზე. ფეხები სკამზე მაღლა მიიყვანეთ, მუხლები ზემოთ აწეული.
3. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონით, სანამ ისინი მკერდის ზემოთ არ იქნებით.
4. დააჭირეთ წონას მკერდის ზემოთ.

რეპლიკები: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე

რჩევა

როგორც კი დახრილ დანიშნულებას დაასრულებთ, ჩამოაგდეთ სკამი ბრტყელტერფიანად, ამბობს იუენი. “ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი ზურგის გადაფარვა. თქვენ არ გექნებათ ამდენი სტაბილურობა, მაგრამ ამ მიზანი არ არის მაქსიმალური წონის დატვირთვა. ამის ნაცვლად, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ყველა პეკ ბოჭკოს ჩართვას.”

ნაბიჯი 3: უარი გულმკერდის პრესაზე

1. დააყენეთ სკამი დაცემის პოზიციაზე (დაახლოებით 45 გრადუსი), უსაფრთხოების მიზნით დაიჭირეთ ფეხები სკამის ქვეშ.
2. ზურგზე იწექით წონის სკამზე (ან იატაკი წვნიან ხიდში) თითოეულ ხელზე ჰანტელი ადევნეთ. წონით გამართეთ სწორი მკლავები მკერდზე. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე და გაამკაცრეთ აბები.
3. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონით მანამ, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს მკერდზე არ იქნებიან.
4. დააჭირეთ წონას მკერდის ზემოთ.

რეპლიკები: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე

გულმკერდის ტრიპლეტი # 2: ბუზები და საწნეხი პრესა

ამ სამ კომპლექტში თქვენ დაიწყებთ გულმკერდის კუნთების ქვედა და ზედა ნაწილების დარტყმას ჰანტელ ფრენის ორი ვარიაციით. შემდეგ, ჰანტელიანი საწნეხის დამთავრებით, დაუმიზნებით მთელ კუნთოვან კუნთს, რომ მიანიჭოთ მას საბოლოო დამწვრობა.

ნაბიჯი 1: დახრილ ჰანტელ ფრენას

1. დაწექით დახრილ სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ პირდაპირ მკერდზე.
2. იდაყვებში ოდნავ მოხრით, მოატრიალეთ მხრები ისე, რომ იდაყვები გვერდებზე იყოს მითითებული და პალმები ერთმანეთის პირისპირ აღმოჩნდეს. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. მშვიდი მოძრაობით ჩამოიწიეთ ჰანტელები მკერდის გვერდებზე, სანამ მკერდში არ იგრძნობთ მსუბუქ გაჭიმვას (არ გაიყვანს ან ტკივილს).
4. ამოისუნთქეთ, როდესაც მოძრაობა დააბრუნეთ და გამოიყენეთ მკერდის კუნთები, რომ დაიწყოთ ზურგჩანთები უკან დასაწყებად.

რეპლიკები: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე

ნაბიჯი 2: უარი თქვით Dumbbell Fly- ზე

1. ჩამოაგდეთ სკამი დაცემამდე. დაწექით, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ პირდაპირ მკერდზე.
2. იდაყვებში ოდნავ მოხრით, მოატრიალეთ მხრები ისე, რომ იდაყვები გვერდებზე იყოს მითითებული და პალმები ერთმანეთის პირისპირ აღმოჩნდეს. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. მშვიდი მოძრაობით ჩამოიწიეთ ჰანტელები მკერდის გვერდებზე, სანამ მკერდში არ იგრძნობთ მსუბუქ გაჭიმვას (არ გაიყვანს ან ტკივილს).
4. ამოისუნთქეთ, როდესაც მოძრაობა დააბრუნეთ და გამოიყენეთ მკერდის კუნთები, რომ დაიწყოთ ზურგჩანთები უკან დასაწყებად.

რეპლიკები: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე

რჩევა

ბრტყელ ჰანტელ ფრენას დაასრულებთ, დაუყოვნებლივ ჩამოაგდეთ სკამი და გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში. ეს შეცვლა დაარტყამს თქვენს ზედა და ქვედა კუნთების ბოჭკოებს, ამბობს იუენი.

ნაბიჯი 3: ბრტყელი ჰანტელი შესუსტებული პრესა

1. დააყენეთ თქვენი სკამი ბრტყელ პოზიციაზე.
2. დაწექით ზურგით ზურგით, ფეხები ფესვიანად მიწაზე, მუცელი მჭიდროდ.
3. გამართეთ წონით ერთმანეთზე სწორი მკლავებით, თითები თითებით ერთმანეთისკენ.
4. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონით მანამ, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს მკერდზე არ იქნებიან.
5. დააჭირეთ წონის ზურგს უკან თქვენს მკერდთან, ატარეთ ისინი იმავე მდგომარეობაში.

რეპლიკები: 3 კომპლექტი 10-დან 12-მდე

გულმკერდის გიგანტური კომპლექტი

იუენი ამბობს, რომ ამ სავარჯიშოების ბოლო ჯგუფისთვის, რაც შეიძლება სითხეზე გადაადგილდეთ, ვარჯიშზე მაქსიმალურად სითხის გარეშე. თითოეულ ვარჯიშს შეასრულებთ მანამ, სანამ თქვენი ფორმა არ იშლება (იგივე დაღლილობა).

“ეს იქნება ერთი გიგანტური ვარდნის ნაკრები”, – ამბობს იუენი, რაც ნიშნავს, რომ სავარჯიშოებს შორის წონის შემცირება დაგჭირდებათ. “თქვენ არ უნდა გქონდეთ ავზში სხვა წყობისთვის”.

ნაბიჯი 1: ბრტყელი ჰანტელი შესუსტებული პრესა

1. დააყენეთ თქვენი სკამი ბრტყელ პოზიციაზე.
2. დაწექით ზურგით ზურგით, ფეხები ფესვიანად მიწაზე, მუცელი მჭიდროდ.
3. გამართეთ წონით ერთმანეთზე სწორი მკლავებით, თითები თითებით ერთმანეთისკენ.
4. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონით მანამ, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს მკერდზე არ იქნებიან.
5. დააჭირეთ წონის ზურგს უკან თქვენს მკერდთან, ატარეთ ისინი იმავე მდგომარეობაში.

ნაბიჯი 2: ბრტყელ ჰანტელ ფრენა

1. დაწექით ბრტყელ სკამზე და თითოეულ ხელში ჰანტელი გქონდეთ პირდაპირ მკერდზე.
2. იდაყვებში ოდნავ მოხრით, მოატრიალეთ მხრები ისე, რომ იდაყვები გვერდებზე იყოს მითითებული და პალმები ერთმანეთის პირისპირ აღმოჩნდეს. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. მშვიდი მოძრაობით ჩამოიწიეთ ჰანტელები მკერდის გვერდებზე, სანამ მკერდში არ იგრძნობთ მსუბუქ გაჭიმვას (არ გაიყვანს ან ტკივილს).
4. ამოისუნთქეთ, როდესაც მოძრაობა დააბრუნეთ და გამოიყენეთ მკერდის კუნთები, რომ დაიწყოთ ზურგჩანთები უკან დასაწყებად.

ნაბიჯი 3: ბრტყელ ჰანტელ პრესი

1. დააყენეთ სკამი ბრტყელ პოზიციაზე, იატაკის პარალელურად.
2. ზურგზე იწექით ბრტყელი წონის სკამზე, ხოლო თითოეულ ხელში ჰანტელი გაქვთ. წონით გამართეთ სწორი მკლავები მკერდზე. ფეხები სკამზე მაღლა მიიყვანეთ, მუხლები ზემოთ აწეული.
3. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონით მანამ, სანამ ისინი პირდაპირ თქვენს მკერდზე არ იქნებიან.
4. დააჭირეთ წონას მკერდის ზემოთ.

ნაბიჯი 4: ბრტყელი ჰანტელი იზომეტრიული შესუსტება

1. იწექით ბრტყელ სკამზე, ატარეთ ჰანტელები ერთმანეთისკენ, თითები ერთმანეთის პირისპირ.
2. იდაყვები გამოკეტე და წონა პირდაპირ მკერდთან მიიდე.
3. გამართეთ აქ რაც შეიძლება დიდხანს, ღრმად ისუნთქეთ.