გამოტოვებთ წრეზე ტრენინგის გაკვეთილს? ეს 20-წუთიანი ვარჯიში სიმულაციას უკეთებს ყველა საუკეთესო ნაწილს სახლში

საკუთარი თავის მაქსიმუმისკენ მიქცევა თქვენი საყვარელი სტუდიის ვარჯიშის გამოცდილების ხელახლა შექმნის ძირითადი კომპონენტია. სურათის კრედიტი: RichLegg / E + / GettyImages

ახლა უკვე თქვენი საყვარელი HIIT და წრიული ვარჯიშის კლასები შეიძლება მოგეჩვენოთ შორეულ მოგონებად – მაღალი ენერგია, ხმამაღალი მუსიკა და ხუთშაბათები. თუ თქვენი ფიტნეს სტუდია არ გაატარებს მათ გაკვეთილებს, ან ისინი ყველაფერს გარედან არ გადააადგილებენ, შეიძლება მოგინდეთ სახლში ჯადოს დაბრუნების სურვილი.

ნაწილი, რაც ამ კლასებს ძალიან ეფექტურს ხდის, არის თქვენი ძალისხმევა. მიზანი მაქსიმალური ძალისხმევისკენ არის მიმართული, რაც ბევრად უფრო ადვილია მწვრთნელის გულშემატკივრობით, ვიდრე მარტო თქვენს სარდაფში.

თუ გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს საათი გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რიცხვი ზონაში მოსახვედრად – როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. იდეალურია, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რომ თქვენი გულისცემა მაქსიმალური გულისცემის 84 – დან 91 პროცენტამდე იყოს 20 – წუთიანი ვარჯიშის ექვსიდან ცხრა წუთის განმავლობაში.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დათვლა შეგიძლიათ თქვენი ასაკის 220-დან გამოკლებით. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 35 წლის, მაქსიმალური გულისცემა იქნებოდა 185 დარტყმა წუთში. თქვენი ინტენსივობის დასადგენად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაფიქსირებული დატვირთვა (RPE). თქვენი RPE უნდა იყოს დაახლოებით 9 – ზე, 0 – დან 10 – მდე მასშტაბით.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი ჰანტელით წრიული ვარჯიში

ახლა თქვენ მზად ხართ სახლში ხელახლა შექმნათ თქვენი წრიული კლასები ძალის მოძრაობებთან და ბლოკზე გადაადგილების შერწყმით. შეიკარით ფეხსაცმელი და მოემზადეთ გულისცემის ასამაღლებლად. თქვენ მხოლოდ 20 წუთი გჭირდებათ და მსუბუქი და საშუალო ჰანტელების კომპლექტი (ან შემოქმედებითი ალტერნატივა).

გააკეთე: 100 ხტომა. შემდეგ გააკეთეთ დარჩენილი 6 სავარჯიშო, დასრულეთ რაუნდი ბლოკირებით და უკან. დაასრულეთ 2 რაუნდი.

ნაბიჯი 1: ჯეკზე ხტომა

ადგენს 1 რეპს 100 აქტივობის HIIT გავლენის დონე მაღალი ზემოქმედება

1. დაიწყეთ ფეხები ერთად და ხელები გვერდზე.
2. გადაახვიეთ ფეხები გვერდზე და ხელები თავზე ზემოთ, ხოლო სხეულით შექმნით X- ს.
3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ფეხები ერთად და ხელები გვერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Push-Up

ადგენს 2 ​​რეპს 20 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონის ზედა სხეული

1. იწექით მუცელზე, თითები დაიხეთქეთ ქვეშ, პალმებით იატაკზე ადევნეთ მხრები, იდაყვები ტანიდან 45 გრადუსიან კუთხეს მიაჩერეთ და მხრები ყურებიდან მოშორებით.
2. ხელებით დააჭირეთ ხელები და გაასწორეთ ხელები, ხოლო ბირთვი ჩართული უნდა იყოს ისე, რომ მთელი სხეული იატაკიდან ჩამოწიოთ.
3. დაიწიეთ უკან, სანამ შეძლებთ წასვლას მიწაზე დაწოლის გარეშე, ხოლო თქვენი ბირთვი ჩართული იქნება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მოდიფიკაციისთვის შეასრულეთ ბიძგი მუხლებიდან ან დახრილობით, ხელები სკამზე, საფეხურზე ან სკამზე.

ნაბიჯი 3: ტრიცეპსის გაფართოება

ადგენს 2 ​​რეპს 15 აქტივობა ჰანტელით ვარჯიში რეგიონის ზედა ნაწილი

1. ადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ერთმანეთში ჰანტელი გააჩერეთ.
2. გაასწორეთ ხელები თავზე ზემოთ, ხელებს შორის მოთავსებული ჰანტელით და ერთმანეთზე დაჭერით. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. მოათავსეთ თქვენი ბიცეპსი ყურებთან ახლოს, მოიხარეთ იდაყვები და ჩამოაგდეთ წონა თქვენი თავის უკან.
4. გაასწორეთ ხელები კონტროლით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: წინა Squat

ადგენს 2 ​​რეპს 10 აქტივობა ჰანტელით ვარჯიში რეგიონის ქვედა ტანი

1. დაიწყეთ ფეხები ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოს სიგანე, თითოეულ ხელში ჰანტელი.
2. მოიხარეთ იდაყვები, თქვენს წინაშე დგუშები მხრის სიმაღლემდე მიიყვანეთ. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
3. მოხარეთ მუხლები, შეინარჩუნეთ თქვენი წონა ქუსლებში, ხოლო თეძოები უკან ჩამოკიდეთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ.
4. მხოლოდ ჩახუტდით, რამდენადაც თქვენი მოძრაობის შესაძლებლობა საშუალებას მოგცემთ, შეინარჩუნოთ ქუსლები მიწაზე და მკერდზე მაღლა.
5. გაატარეთ ფეხდაფეხ ფეხზე ფეხზე გასასვლელად, ზემოდან წებოთი დაჭერით.

ინსტრუქციების ჩვენება

მოძრაობა 5: მაღალი მუხლები

ადგენს 2Time (წამებში) 30 SecActivity HIIT გავლენის დონე მაღალი ზემოქმედება

1. ადექით პირდაპირ ხელებით.
2. ადგილზე სირბილი, მუხლებზე მაღლა აწევა ისე, რომ ბარძაყები მიწის პარალელური იყოს.
3. შექმენით ფეთქებადი მოძრაობა ხელების ფეხებით ტუმბვით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაბალი ზემოქმედების ვარიანტისთვის, იარეთ ადგილზე.

ნაბიჯი 6: Biceps Curl

ადგენს 2 ​​რეპს 10 აქტიურობას ჰანტელით ვარჯიში რეგიონის ზედა ნაწილი

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და თითოეულ მხარეს ხელზე ჰანტელი გეჭიროთ იდაყვებით, სხეულთან ახლოს.
2. დაიჭირეთ მხრები ყურებისაგან და მკერდი ღია. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ხელები მანამ, სანამ კუნთები არ მიაღწევს მხრებზე.
3. ქვედა კონტროლი კონტროლით, საწყისი პოზიციის დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: Squat Jacks

ადგენს 2 ​​რეპს 20 აქტივობის HIIT რეგიონის ქვედა ტანი

1. ადექით პირდაპირ ხელები გვერდზე და ფეხები ერთად.
2. მოხარეთ მუხლები, შემდეგ გადმოხტეთ ფეხები და ჩამოაგდეთ საჯდომში, რადგან ფეხები მიწაზე დაარტყა.
3. გადაახვიეთ ფეხები უკან დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და პირდაპირ შემდეგ რეპუტაციაში გადადით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაბალი ზემოქმედების ვარიანტისთვის ერთჯერადად გაიარეთ ერთი ფეხი გადასვლის ნაცვლად.