გამოწვეეთ თქვენი ქვედა სხეულის გამძლეობა და ძალა ამ 20 – წუთიანი იზომეტრიული წებოთი ვარჯიშის საშუალებით

გაართულეთ თქვენი სუმოს სკუტი წინააღმდეგობის შემსრულებლის საშუალებით. სურათის კრედიტი: კილიტო ჩანი / მომენტი / გეტისიმაჯი

როგორ გაართულებთ ვარჯიშს? დაამატე წონა, არა? რა თქმა უნდა, ეს არის ერთი გზა, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა ფეხის ვარჯიშების ასამაღლებლად.

იზომეტრიული ვარჯიშები – თქვენი სხეულის შეკუმშული პოზიცია – შეამოწმებს თქვენს კუნთურ ძალასა და გამძლეობას. და ეს ფეხის ვარჯიში, რომელიც აშენდა სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელის, აპრილ უიტნის, CPT- ს მიერ, შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.

ნაბიჯი 1: შეფუთული კედლის ჯდომა

სურათის კრედიტი: morefit.eu/pril WhitneySkill დონეზე ყველა დონეზე Set 3Time 30 Sec

1. დადექით მკლავის სიგრძეზე კედლისგან, წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ფეხზე შემოხვიეთ მუხლებზე ზემოთ.
2. ზურგი კედელს მიადო და მუხლები მოაყარე 90 გრადუსამდე.
3. აქტიურად დააჭირეთ მუხლებს და შეინარჩუნეთ ეს მჯდომარე პოზიცია, ხელები გვერდზე.
4. გააჩერეთ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: გლაუტის ხიდის მსვლელობა

სურათის კრედიტი: morefit.eu/pril WhitneySkill დონეზე ყველა დონეზე კომპლექტი 3 რეპერ 20

1. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მიუთითეთ ჭერისკენ.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი ქუსლები ფესვებით, აიღეთ თეძოები მიწიდან და უბიძგეთ ცისკენ.
3. ამ პოზიციის დაკავებით, ერთი ფეხი ასწიეთ მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
4. გააჩერეთ აქ 3 – დან 5 წამამდე.
5. დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ და ასწიეთ მოპირდაპირე ფეხი.
6. შეცვალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ 20 გამეორებისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: Sumo Squat Isometric Hold

სურათის კრედიტი: morefit.eu/pril WhitneySkill დონის ყველა დონე ნაკრებები 4 რეპერ 4

1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოს სიგანე და აღმოჩნდა 45 გრადუსზე.
2. მოხარეთ მუხლები, რომ ჩამოხვიდეთ წკრიალაში. დაიჭირეთ მკერდი მაღლა, ზურგი ბრტყელი და მუხლები თითების მიმართულებით.
3. ჩაატარეთ კვარცხლბეკის ძირში 30 წამი.
4. დააჭირეთ ქუსლებს და დაუბრუნდით ფეხზე მდგომს

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ გსურთ ეს ნაბიჯი კიდევ უფრო რთული გახადოთ, დაამატეთ რამდენიმე იმპულსი სუმოს კვარცხლბეკის ძირში.

ნაბიჯი 4: წებოვანა ხიდის გატაცება და გატაცება

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/pril WhitneySkill დონის ყველა დონე კომპლექტი 3 რეპრესიები 15

1. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მიუთითეთ ჭერისკენ. შემოხვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ორივე ფეხის გარშემო მუხლებზე ზემოთ.
2. თქვენი ქუსლები ფესვამდე იატაკზე შეიკავეთ, თეძოები აწიეთ მიწიდან და ცისკენ აიწიეთ.
3. ამ პოზიციის დაკავებით დააჭირეთ მუხლებს და გააჩერეთ 3 – დან 5 წამამდე.
4. დააბრუნეთ მუხლები თეძოებთან შესაბამისობაში, სანამ თეძოები ძირს არ ჩამოუშვით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: გვერდით მწოლიარე თეძოს გატაცება

სურათის კრედიტი: morefit.eu/pril WhitneySkill დონეზე ყველა დონეზე კომპლექტი 3 რეპერ 8

1. იწექით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა მუხლი მოხარეთ საყრდენისთვის.
2. მარცხენა ფეხი ასწიეთ ჰაერში. ქვედა თეძო ასწიეთ იატაკიდან ისე, რომ მხარი დაუჭიროთ მარჯვენა მხარზე და მუხლზე.
3. მარცხენა ფეხის თითები მიუთითეთ მიწისკენ.
4. გადააადგილეთ ფეხი მარცხენა თეძოს რამდენიმე სანტიმეტრის უკან.
5. გამართეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
6. დაწევა ქვედა ადგილზე, სანამ დაიწყებთ შემდეგ რეპრესიას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

უიტნი ამბობს, რომ ამ ვარჯიში კიდევ უფრო ინტენსიური გახადეთ, ორივე ფეხის გარშემო შემოხვიეთ წინააღმდეგობა.