გვერდით ფიცრებთან ბრძოლა? 6 სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მათ ათვისებაში

თუ გსურთ თქვენი მხარის ფიცარი გააუმჯობესოთ, სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული სავარჯიშო. სურათის კრედიტი: LanaStock / iStock / GettyImages

“გვერდითი ფიცარი” შეიძლება ჟღერდეს ისეთი რამით, რასაც ნახავდით კარიბის ზღვის მეკობრეების ან Home Depot- ის გასასვლელში. როგორც ფიტნესის მოყვარულებმა იციან, გვერდითი ფიცარი რეალურად არის სხეულის წონის ვარჯიში – და ძალიან ეფექტური.

იზომეტრიული ვარჯიში (ის, რასაც თქვენ ატარებთ ადგილზე), გვერდითი ფიცარი გულისხმობს ხისტის პოზიციაზე მობრუნებას, თქვენს მხარეს დაბალანსებას, ხოლო მხარს უჭერს ერთი წინამხარი ან ხელი და ხელს უშლის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს თქვენს თავსა და თითებს შორის. .

“სწორად გაკეთების შემთხვევაში, გვერდითი ფიცარი არის მთელი სხეულის მოძრაობა, რომელიც მოქმედებს თქვენს ბირთვზე, მხრებზე, წებოებზე, კვადრატებზე და ა.შ.” ამბობს ძალის მწვრთნელი ალბერტ მატენი, RD, CSCS, Promix Nutrition– ის კვების მრჩეველი და SoHo Strength Lab– ის თანადამფუძნებელი. ნიუ-იორკში.

აქ მთავარი ფრაზაა: ”როდესაც სწორად გაკეთდა”. თქვენ არ მიიღებთ გვერდითი ფიცრის კუნთების მოქანდაკე სარგებელს, თუ თქვენი ფორმა არასწორია.

ანელ პლაის თანახმად, CPT– ს პირადი ტრენერი Five Point Zero Fitness– ით, ფიტნეს სტუდია ნიუ – ჯერსიში, არსებობს სამი ძირითადი მიზეზი, ვისაც გვერდით ფიცარზე შეეძლება ბრძოლა: მხრების არასტაბილურობა, ძირითადი (განსაკუთრებით დახრილი!) სისუსტე და არააქტიური წებოები.

საბედნიეროდ, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ დგახართ გვერდით ფიცარს, ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშო (ან სამი!), რომელიც დაგეხმარებათ მისი დაძლევაში. გააგრძელეთ კითხვები იმ ნაბიჯებისთვის, რომლებიც გარდაქმნის თქვენ გვერდითი ფიცრების ბრძოლის ავტობუსიდან მხედარი გვერდითი ფიცრის ოლიმპიად.

1. დაჩოქილი გვერდითი ფიცარი

მათენის თანახმად, ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ფიცრის შეცდომა მხრების პოზიციონირებაა. ”ხშირად, ადამიანები იდაყვის სახსრით სხეულს ძალიან შორს დგამენ”, – ამბობს ის. სათანადო ფორმა გვკარნახობს, რომ იდაყვი პირდაპირ მხრის, ხოლო მაჯა პირდაპირ იდაყვის ქვეშ მოათავსეთ, ისე რომ სამი სახსარი ერთმანეთზე დააწყოთ.

”სტანდარტული გვერდითი ფიცრის დროს მხრის სათანადო მდგომარეობის უზრუნველსაყოფად საუკეთესო გზაა მხარის ფიცარი თავიდან მუხლებიდან ათვისება”, – ამბობს ის.

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ფეხი და თეძო დაეყრდნეთ მარჯვენა ფეხისა და თეძოს. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები ოდნავ უკან იყოს.
2. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი პირდაპირ მარჯვენა მხრის ქვეშ.
3. გაამაგრეთ შუა ხაზი და გაწურეთ წებოები, შემდეგ კი პირდაპირ აწიეთ ჭერი ჭერისკენ. თქვენ უნდა გქონდეთ სწორი ხაზი მკერდიდან თეძოებამდე მუხლებამდე.
4. გამართე რაც შეიძლება კარგ ფორმაში, იმუშავე 60 წამამდე.

2. წინა ფიცარი

თქვენ უნდა შეგეძლოთ დომინირება წინა ფიცარზე (აკა მაღალი ფიცარი ან სტანდარტული ფიცარი), სანამ გვერდით ფიცარზე გამოხვალთ. ვთქვათ, რომ სწორად გააკეთებ ამას, წინა ფიცარი დაგეხმარებათ მხრების სტაბილურობის წინაპირობის ჩამოყალიბებაში, ამბობს მათენი. ეს ასევე დაგეხმარებათ, შეეგუოთ სახსრების სწორად დაწყობას.

1. ოთხზე დაიწყე. ხელები ისე მოათავსეთ, რომ მაჯები მხრების ქვეშ იყოს.
2. დახაზეთ მუცლის ღილი ხერხემლისკენ, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი. შემდეგ, თითოეული ფეხი პირდაპირ უკან გადადეთ მაღალ ფიცარში (ბიძგის ზემოდან).
3. შექმენით დაძაბულობა მთელს სხეულზე, რომლითაც მოათავსეთ თქვენი ვარდისფერი მიწა, რომ ჩართოთ თქვენი უკანა ნაწილი, იფიქროთ თქვენი კვადრატების აწევაზე და წებოების შესუსტებაზე.
4. გამართე რაც შეიძლება კარგ ფორმაში, იმუშავე 60 წამამდე.

რჩევა

სხეულის ზედა ნაწილზე მოთხოვნის შესამცირებლად შეგიძლიათ მუხლებამდე დაეშვათ.

3. კატა-ძროხა

ზედა სხეულის სახსრების გასწორების მიღმა, იმისთვის, რომ გვერდითი ფიცარი იყოს სრულყოფილი, თქვენ ასევე გჭირდებათ აქტიურად დაჭერით მხრებიდან, მეთინის მიხედვით. ”თქვენი მხრები არ შეიძლება იყოს მოძრაობის პასიური მონაწილე”, – ამბობს ის.

იმის გასაგებად, თუ რას გრძნობთ თქვენი მხრები აქტიურია, ვიდრე პასიური, ის გირჩევთ გახდეთ კატა-ძროხის იოგის პოზის ოსტატი.

1. დაიწყეთ ოთხზე, ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.
2. ჩაისუნთქეთ მუცელი მიწისკენ. გაათავისუფლეთ ხერხემლის ერთი სეგმენტი ერთ ჯერზე, სანამ ჭერისკენ არ მიიხედებით. ისუნთქეთ, აქტიურად დააჭირეთ ხელებს მიწაში, ხოლო მხრის პირები ზურგზე ჩამოიწიეთ.
3. შემდეგ ამოისუნთქეთ მუცლის ღილს ხერხემლისკენ მიზიდვისას და ნიკაპი მკერდისკენ მიაბრუნეთ, რომ ზურგი მოატრიალეთ.
4. განაგრძეთ ველოსიპედით გადაადგილება ორ პოზაში 60 წამის განმავლობაში, სუნთქვის სინქრონიზაცია მოძრაობასთან.

4. გლუტის ხიდი

“მკვდარი კონდახი” ჩვეულებრივი საკითხია სამუშაო მაგიდის საფქვავებისთვის – და ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ფიცრის გვერდითი შესაძლებლობა. მკვდარი კონდახის სინდრომი გულისხმობს არა წებოვანა კუნთებს, მაგრამ წებოვანა კუნთების სწორად გააქტიურების (წაკითხვის გამოყენება) შეუძლებლობას.

”თუ თქვენი წებოები არ არის გააქტიურებული სწორად, ის ხელს უშლის თქვენს შესაძლებლობას, მოხვდეთ გვერდითი ფიცრის კარგ მდგომარეობაში.” ან ეს გამოიწვევს თქვენს ქვედა ზურგის კომპენსაციას თქვენი glutes, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს უკან ტკივილი ან overuse დაზიანება.

მათენი გირჩევთ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა ჩართოთ თქვენი წებოები კარგი ოლუთუტის ხიდთან.

1. ზურგზე დაწექით ფეხები დარგული, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ჩაწექით კუდის ძვალი, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი.
2. დააჭირეთ ფეხები მიწას და ერთმანეთთან აწურეთ ლოყები, როდესაც თეძოები ჭერისკენ აიღეთ.
3. გააგრძელეთ თეძოების აწევა მანამ, სანამ არ ჩამოუყალიბდებათ სწორი ხაზი მხრებიდან თეძოებამდე.
4. შეინახეთ წებოები და ბირთვი და გააჩერეთ 20 წამი.
5. ქვედა უკან ადგილზე.
6. შეავსეთ სრული 3, დაისვენეთ როგორც საჭიროა შუალედში.

რჩევა

წებოვანი ხიდის ზედა ნაწილში, მატეინი გირჩევთ ხელები აწიოთ მიწიდან, რომ ბუმბერაზს კარგი ჩამოსასხმელი მისცეთ. “თქვენ შეძლებთ გაერკვნენ თუ არა თქვენი წებოები იმით, რომ გრძნობთ თუ რამდენად მყარია კუნთი”, – ამბობს ის.

5. დაჩოქილი გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით

არსებითად წებოვანი ხიდისა და მუხლმოდრეკილი გვერდის ფიცრის მოსიყვარულე ბავშვი გირჩევთ, მუხლმოდრეკილი ფიცარი გააკეთოთ ფეხის აწევით. ”ეს მოძრაობა მოქმედებს მთელ ბირთვზე და წებოვან კუნთებზე”, – ამბობს ის. თქვენი ორივე ეყრდნობა დიდ დროს სტანდარტული გვერდითი ფიცრის დროს.

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ფეხი და თეძო დაეყრდნეთ მარჯვენა ფეხისა და თეძოს. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები ოდნავ უკან იყოს.
2. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი პირდაპირ მარჯვენა მხრის ქვეშ.
3. გაამაგრეთ შუა ხაზი და გაწურეთ წებოები, შემდეგ კი პირდაპირ აწიეთ ჭერი ჭერისკენ. თქვენ უნდა გქონდეთ სწორი ხაზი მკერდიდან თეძოებამდე მუხლებამდე.
4. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი.
5. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი ასწიეთ მაღლა, ვიდრე შეგიძლიათ, შუაში გაჭიმვის გარეშე.
6. ჩასუნთქვისას, ჩამოიყვანეთ ფეხი უკან, თითების დაჭერით მიწაზე.
7. გვერდებზე გადართვამდე დაასრულეთ 10-დან 15 აწევა თითოეულ მხარეს.

6. მკვდარი შეცდომა

თუ თქვენს ბირთვში რაიმე სისუსტე გაქვთ, ისინი გვერდითი ფიცრის დროს გამოიკვეთება. ”თუ გვერდითი ფიცრის დროს კუნთების მთავარი ჯგუფი მუშაობს, ეს თქვენი მთავარია”, – ამბობს მათენი.

აქ მოდის მკვდარი შეცდომა. უცნაურად დასახელებული მოძრაობა “ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გამაძლიერებელი მოძრაობა – ის მუშაობს თქვენს ღრმა კუნთებზე”, – ამბობს ის. ეს მოიცავს თქვენს განივი მუცლის ღრუს, მენჯის იატაკსა და დახრილებს.

1. დაწექით ზურგზე, ხელები ზევით და ქვედა წელზე მიწასთან გაწებებული.
2. აწიეთ ფეხები და მოიხარეთ მუხლები ისე, რომ ხბოები პარალელურად იყოს იატაკთან.
3. თქვენი ბირთვის ჩართვა, ერთდროულად ჩამოწიეთ ერთი მკლავი ზემოდან, ხოლო მოპირდაპირე ფეხი გასწორეთ მიწისკენ ისე, რომ არ შეეხოთ მას.
4. დაბრუნდით ცენტრში და შეცვალეთ ხელი და ფეხი.
5. შეავსეთ 3 ნაკრები 10 – დან 12 გამეორებამდე.

რჩევა

თუ ამჟამად ვერ შეძლებთ გვერდითი ფიცრის გაკეთებას, შანსია, თქვენ ვერ შეძლებთ ქვედა კიდურების ქვედა ნაწილს – ეს კარგია! ჩამოიწიეთ ხელი და ფეხი მხოლოდ იქამდე, რამდენადაც შეგიძლიათ ქვედა ზურგი იატაკიდან აწევის გარეშე.