გინდა კარგად დაბერდე? გააკეთეთ ეს სავარჯიშოები ყოველ კვირას

სავარჯიშოების გაყვანა აძლიერებს კუნთებს თქვენი სხეულის უკანა ნაწილში, რათა გააუმჯობესოს პოზა და დაგეხმაროთ ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებაში. სურათის კრედიტი: JohnnyGreig/E+/GettyImages

კარებს იღებთ თუ ნაგვის ტომრებს აწევთ, გაყვანა არის ის რასაც აკეთებთ ყოველდღე. მიუხედავად ამისა, ვარჯიში თქვენი სხეულის ეფექტურად და ძლიერად გამოსაყვანად დაგეხმარებათ განაგრძოთ კომფორტულად მოძრაობა (და რაც არ უნდა გინდოდეს!) ასაკის მატებასთან ერთად.

ამიტომაც მნიშვნელოვანია ბევრი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის უკანა ნაწილს, ჩართოთ ვარჯიშის რუტინაში, ამბობს დამიანე ა. ჯოინერი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, რომელიც სპეციალიზირებულია ჯანმრთელობის დაბერებაში და დამატებითი ფიტნესის მფლობელი.

რეკლამა

“სავარჯიშოები, რომლებიც წინ გადადგმული ნაბიჯია მთელი უკანა ჯაჭვის ჩართვით, არა მხოლოდ აძლიერებს სხეულს, არამედ გვასწავლის ნივთების ამოღების სწორ გზას”, – ამბობს ჯოინერი. ”წონის დაკლების ნებისმიერი ცვალებადობა პრაქტიკაში მნიშვნელოვანია სიმტკიცისა და სტაბილურობის გასაადვილებლად და ქვედა ზურგის დაზიანების რისკის შესამცირებლად.”

სავარჯიშოების გაყვანა ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ცუდი პოზა, ამბობს ის. მაგალითად, როდესაც მთელი დღე იჯექით, ჩვეულებრივ იყავით წინ წამოწეული (შესაძლოა კომპიუტერთან, ტელეფონზე ან წიგნზე). ეს იწვევს თქვენი გულმკერდის კუნთების შეკუმშვას და შემცირებას, ხოლო თქვენი უკანა კუნთების გახანგრძლივება და დაკარგვა გარკვეული ძალა.

რეკლამა

მაგრამ თქვენი სხეულის უკანა ნაწილზე მუშაობით, თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი გამოასწოროთ. ბევრი ტრენერი გირჩევთ, რომ წონასწორობისთვის გააკეთოთ ორი გამწევ ვარჯიში თითოეული მოძრაობისთვის (მაგალითად, გულმკერდის პრესის ვარიაციები და ბიძგები).

კარგად გაწონასწორებული ფიტნეს რუტინისთვის, ჩართეთ მინიმუმ ერთი გამწევ ვარჯიში ყოველ ვარჯიშში, რომელსაც აკეთებთ. ქვემოთ, ჯოინერი ანგრევს ხუთ საუკეთესო გამწევ ვარჯიშს ძლიერი ათწლეულების განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველ კვირას, თქვენ მოგიწევთ ყველა მათგანის დარტყმა.

5 საუკეთესო ვარჯიში ჯანსაღი დაბერებისათვის

გადატანა 1: მოხრილი ზედიზედ

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”, “იარაღი”, “მუცელი”, “კონდახი”, “ფეხები”]

1. დადექი ბარის უკან ფეხები თეძოს სიგანეზე. მოათავსეთ თქვენი ტორსი წინ, გადაიწიეთ თქვენი კონდახი უკან და დაარბილეთ მუხლები ისე, რომ თქვენ დაიჭიროთ წვერაზე ხელისგულით (ხელისგულებით ქვემოთ).
2. მიამაგრეთ თქვენი ბირთვი და იფიქრეთ იმაზე, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად ბრტყელი იყოს ბარიდან ასვლისას. თქვენი ტორსი უნდა იყოს რაც შეიძლება ახლოს ჰორიზონტალურთან, როგორც კი შეგიძლიათ მიიღოთ მისი დამრგვალების გარეშე და აწევისას. თეძოების მაქსიმალურად უკან მოშორება გამორიცხავს სტრესს ქვედა ზურგში.
3. მიამაგრეთ ბარი თქვენი ზედა წელისკენ, იდაყვები მოხარეთ ისე, რომ ისინი მოძრაობენ თქვენი ტორსის უკან. გაჭიმეთ მხრის პირები ერთად და გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში.
4. შეინახეთ თქვენი ბირთვი და ხერხემალი სტაბილური, როდესაც ხელები გაშალეთ და ქვედა ბარი ისე ჩამოკიდეთ, რომ წვივებზე დაიკიდოს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ამ სავარჯიშოსთვის ყველა ასაკის ადამიანი იღებს წინსვლას შტანგის გამოყენებისათვის. (უმეტესობა იწონის 45 კილოგრამს, ხოლო მოკლე წინასწარ დატვირთულებს შეუძლიათ წონაც კი ნაკლები). იმის გამო, რომ ჰანტელები ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად მოძრაობენ, ჯოინერი ამბობს, რომ მათმა ნიჩბებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს მხრების სტაბილურობასა და სიძლიერეს.

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს მკლავებს, ზურგს, მხრებს და წინამხრებს. ის ამბობს, რომ თქვენი მუწუკები მცირე სამუშაოს მიიღებს სახსრის პოზიციაზე.

გადატანა 2: მჯდომარე ბენდი რიგი

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”, “იარაღი”]

1. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ბენდი ფეხების ქვედა ნაწილში და დაიჭირეთ ბენდის თითოეულ ბოლოზე ხელები გაშლილი.
2. შეინარჩუნეთ ხერხემალი სწორი და ბირთვიანი, გაიყვანეთ ჯგუფის თითოეული ბოლო ტორსისკენ და მოხარეთ იდაყვები, შეჩერდით, როდესაც ისინი ზურგს უკან გაივლიან. მხრის პირები ერთად გაჭერით.
3. ცოტა ხნით გააჩერეთ მოძრაობის გადაბრუნებამდე, რათა ჯგუფი დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

”თქვენი ბირთვის პოზიციისა და ჩართულობის გამო, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს უკეთესი დგომისა და ჯდომის პოზიციას”, – ამბობს ჯოინერი.

იმისათვის, რომ ბენდი იყოს ლამაზი და უსაფრთხო (და თავიდან აიცილოთ სახეში დარტყმა), სცადეთ შემოხვევა ფეხებზე “ფიგურა 8” ფორმაში.

გადატანა 3: ცალმხრივი საკაბელო რიგი გაყოფილი მდგომარეობაში

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”, “მკლავები”, “კონდახი”]

1. დადექი საკაბელო აპარატისკენ და დაიჭირე სახელური მარჯვენა ხელში ქვედა მკერდის სიმაღლეზე. გადადგით ნაბიჯი უკან მარჯვენა ფეხი, რათა დაიჭიროთ გაყოფილი პოზიცია. შენი მკლავი სწორი უნდა იყოს.
2. მიამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ თეძოები დონეზე, როგორც კი მიაბრუნებთ კაბელს თქვენი სხეულისკენ, ისე რომ არ მისცეთ მოძრაობა ან ბრუნვა. გაიყვანეთ მანამ, სანამ იდაყვი არ გადაადგილდება თქვენს ტანზე.
3. ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობა და კვლავ გაასწორეთ მკლავი.
4. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება სანამ ხელები და ფეხები შეცვალეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს არის ცალმხრივი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა ზურგზეა გათვლილი, მაგრამ მაინც მთელ სხეულს იღებს. განხეთქილების პოზიცია ასევე ხელს უწყობს ბარძაყისა და ბარძაყის სტაბილიზაციას, ამბობს ჯოინერი. ”ამ პოზიციამ შეიძლება აიძულოს ხალხი გადაადგილდნენ მეტი კონტროლით. ”მათ უნდა შეინარჩუნონ ქვედა ნახევარი მშვიდად და სტაბილურად, სანამ გაყვანა ხდება.”

თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა საკაბელო აპარატზე, შეგიძლიათ დაიჭიროთ წინააღმდეგობის ზოლი ძლევამოსილ წამყვანზე, როგორც ბოძი.

ნაბიჯი 4: შეჩერების რიგი

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”, “იარაღი”, “აბს”]

1. დადექით TRX– ის ან სხვა შეჩერების ტრენერის პირისპირ. დაიჭირეთ ორივე სახელური და გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი წინ ისე, რომ თქვენი ფეხები ოდნავ იყოს სამაგრების ქვეშ.
2. დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი და დაიხურეთ მთელი თქვენი სხეული რამდენიმე სანტიმეტრით უკან, გადაადგილდით თქვენს ქუსლებზე ისე, რომ თქვენი მკლავები სრულიად სწორი იყოს. თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს.
3. დაიჭირეთ თქვენი სხეული სახელურებისკენ, მოხარეთ იდაყვები, სანამ სახელურები არ მიუახლოვდება მკერდის გვერდებს.
4. შეჩერდით ცოტა ხნით, შემდეგ კი გაასწორეთ ხელები მოძრაობის შესაცვლელად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს თქვენს მკლავებს, ზურგს, მხრებს და ბირთვს. “ეს არსებითად დგას ფიცარი,” ამბობს ჯოინერი. ”კონტროლირებადი მწკრივი პალმებით ერთმანეთის პირისპირ, ხოლო მაღალი ფიცარი უჭირავს, ეს გახდის კარგ ვარჯიშს, რათა ხელი შეუწყოს უკეთეს პოზას.”

ნაბიჯი 5: ერთი ფეხის საკაბელო Deadlift ბალანსზე

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მხრები”, “იარაღი”, “მუცელი”, “კონდახი”, “ფეხები”]

1. დადექი საკაბელო აპარატისკენ და დაიჭირე სახელური მარჯვენა ხელში ქვედა მკერდის სიმაღლეზე. გადადგით ნაბიჯი უკან მარჯვენა ფეხი, რათა დაიჭიროთ გაყოფილი პოზიცია. თქვენი მარჯვენა ხელი უნდა იყოს სწორი კაბელში დაძაბულობით. გაშალეთ მარცხენა ხელი გვერდით, როგორც საპირწონედ.
2. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, როდესაც ტანს წინ მიიწევთ და უკან დაიხიეთ უკან. მოხარეთ მარცხენა ფეხი.
3. ადექი პირდაპირ და ასწიე მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, სანამ კაბელს სხეულისკენ მიათრევ, სანამ იდაყვი არ გაივლის შენს ტორსზე.
4. შეჩერდით ცოტა ხნით, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ თქვენი მკლავი, როგორც წინდაწინ მიდიხართ თეძოებზე, მარჯვენა ფეხი უკან მოიწიეთ უკან და მოხარეთ მარცხენა ფეხი.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება სანამ ხელები და ფეხები შეცვალეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

მკლავების, ზურგის, მხრებისა და მხრის კუნთების მუშაობის გარდა, “ეს რთული მოძრაობა მოითხოვს კოორდინაციას, კონტროლს და წონასწორობას”, – ამბობს ჯოინერი. ამის გამო, თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ ნაკლები წონის გამოყენება, ვიდრე მოხრილი რიგის დროს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეძლებთ მოძრაობის კონტროლს და კარგი ფორმით შესრულებას, ამბობს ის.

მხოლოდ 8 სავარჯიშო, რომელიც გჭირდებათ სიცოცხლის გასაძლიერებლად

ბოიანა გალიჩის მიერ

როგორ გავაკეთოთ Y ამაღლება ჯანმრთელი ზურგისა და მხრებისათვის

მოლორი კრეველინგის მიერ

გინდა კარგად დაბერდე? გააკეთეთ ეს ჰიპ ვარჯიში ყოველ კვირას

ემი მარტიურანა ვინდერლის მიერ

მხოლოდ 5 ჰანტელის ვარჯიში ხანდაზმულებს სჭირდებათ სხეულის სრული სიმტკიცისათვის

ბოიანა გალიჩის მიერ

რეკლამა