გინდა კარგად დაბერდე? გააკეთეთ ეს თეძოს ვარჯიში ყოველ კვირას

ჰანტელის გლუტის ხიდი აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს მუხლებზე ან ზურგზე დიდი ზეწოლის გარეშე. სურათის კრედიტი: Pete McCall/morefit.eu

როდესაც ფიქრობთ ჰანტელ გლუტის ხიდზე, შეიძლება მაშინვე იფიქროთ, რომ ეს უბრალოდ მოძრაობაა, რომელსაც ახალგაზრდები აკეთებენ “გრამისთვის”. ან რომ ეს არის ის, რასაც ადამიანები აკეთებენ იმისათვის, რომ უფრო დიდი უკანალი მიიღონ (ასევე შესაძლოა “გრამისთვისაც”.

რა მოხდება, თუ გეტყვით, რომ ეს არის ნაბიჯი, რომელიც ყველა ზრდასრულმა უნდა დაამატოს ჯანსაღი დაბერების რუტინაში? სინამდვილეში, ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ქვედა ტანისთვის, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ასაკთან ერთად, რომ შეინარჩუნოთ წებოვანა ძალა, ძალა, მობილურობა და სტაბილურობა.

რეკლამა

ძლიერი წებოვანა გვეხმარება ცხოვრებაში თითქმის ყველა აქტივობის შესრულებაში, მათ შორის სიარული, სირბილი, კიბეებზე ასვლა, სასურსათო პროდუქტების ტარება და მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან თამაში, ამბობს პიტ მაკკოლი, CSCS, სიმტკიცის და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი, All About Fitness პოდკასტის წამყვანი. ავტორია წიგნის Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process​.

დასკვნა: არ აქვს მნიშვნელობა, ვარჯიშობთ ტრიატლონისთვის 50 წლის შემდეგ, თუ უბრალოდ გსურთ შეინარჩუნოთ ძალა და სტაბილურობა ასაკის მატებასთან ერთად, დატვირთული გლუტის ხიდი ყველასთვის სასარგებლო იქნება ყველა ასაკში. (პლუს, ის ასევე მშვენივრად გამოიყურება გრამზე.)

რეკლამა

როგორ გავაკეთოთ Dumbbell Glute Bridge

მაკკოლი რეკომენდაციას უწევს დატვირთული გლუტის ხიდის გაკეთებას კვირაში ორ-სამჯერ, როგორც მთელი სხეულის სიძლიერის ვარჯიშის ნაწილი.

დასაწყებად, გააკეთეთ 2-დან 3 კომპლექტი 15-დან 20-მდე გამეორებით, საშუალო წონის გამოყენებით. თითოეული გამეორებისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ ნელა დაწევაზე და სწრაფად აწევაზე. როდესაც 20 გამეორება გარკვეულწილად ადვილი ხდება, დროა გადავიდეთ უფრო მძიმე დატვირთვაზე, ამბობს მაკკოლი.

Dumbbell Glute Bridge

უნარების დონე ყველა დონე აქტივობა ჰანტელი ვარჯიში სხეულის ნაწილი კონდახი

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე ჩამოკიდეთ, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე გაშლილი, ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. თქვენი ფეხები საკმარისად ახლოს უნდა იყოს თეძოებთან, რომ თუ თითო ხელით მიიწევთ თითოეული ქუსლისკენ, შეგიძლიათ მხოლოდ თითის წვერებით შეეხოთ მას.
2. დაადეთ თანაბარი წონის ორი ჰანტელი ვერტიკალურად ბარძაყის სახსრების თავზე. დაიჭირეთ თითოეული ადგილი.
3. შეკუმშეთ დუნდულები და ბირთვი და დააწექით ქუსლები მიწაში, რათა თეძოები აწიოთ ჭერისკენ, სანამ არ ჩამოაყალიბებთ დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდამდე. გაუწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის სურვილი. ფოკუსირება გააკეთეთ ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე.
4. შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები მიწაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გახადეთ ვარჯიში უფრო რთული ბარძაყის გარშემო, მუხლებზე მაღლა, მინი წინააღმდეგობის ზოლის შემოხვევით. ეს გაზრდის თქვენს წებოვანა მუშაობას, განსაკუთრებით თეძოს გვერდებში არსებული წებოვანა.

რატომ არის Dumbbell Glute Bridge საუკეთესო თეძოს ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანსაღი დაბერებისთვის

1. ის ამუშავებს თქვენს დუნდულებს (მყარად)

„ჰანტელის ხიდი ტვირთის დიდ ნაწილს პირდაპირ დუნდულოვან კუნთებზე ათავსებს“, – ამბობს მაკკოლი.

რეკლამა

და კვლევებმა – მათ შორის 2017 წლის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ​Journal of Strength and Conditioning Research​-ში, აჩვენა, რომ ბარძაყის დაჭიმვის ვარჯიშები (როგორიცაა ხიდი) უკეთესად აძლიერებს დუნდულებს, ვიდრე squats და deadlifts.

2. ადვილია მუხლებზე და ზურგზე

ჩაჯდომები, ლუნგები და შესაძლოა დედლიფტებიც კი ხშირად გახსენდებათ, როცა ფიქრობთ, როგორ დაამუშავოთ თეძოები. ისინი მშვენიერია, მაგრამ მათ შეუძლიათ სათანადო ზეწოლა მოახდინოს ზურგზე და მუხლებზე, ამბობს მაკკოლი.

რეკლამა

ეს შეიძლება იყოს დამამძიმებელი ზოგიერთი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მუხლები და წელის ქვედა ნაწილი შეიძლება იყოს ცხელი წერტილები ასაკის მატებასთან ერთად.

3. შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის

გლუტის სავარჯიშოების დეფიციტი ნამდვილად არ არის, მაგრამ ჰანტელი გლუტის ხიდი შესანიშნავია, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სხვა აღჭურვილობა, გარდა წონით. (შეგიძლიათ გადაადგილება ერთით იმუშაოთ, თუ ეს ყველაფერი გაქვთ.)

4. ის ერგება ყველა სიძლიერის დონეს

იმის გამო, რომ წებოვანა ხიდი არის მოტყუებული, ერთი სახსრის ვარჯიში, მის შესასრულებლად დიდი კოორდინაცია არ არის საჭირო, ნათქვამია ​Journal of Strength and Conditioning Research–ში.

იმის გამო, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ექსპერტების დონის კოორდინაცია ან ძირითადი სტაბილურობა, რომ ეს გააკეთოთ სათანადო ფორმით, ის უფრო ხელმისაწვდომია ყველა ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის.

5. ეს უფრო ხელმისაწვდომია, ვიდრე თეძოს საყრდენი

რაც შეეხება ბარძაყის გაფართოების სავარჯიშოებს, ბარძაყის ბიძგი – რომელიც ჰგავს ხიდს, მაგრამ მოიცავს თქვენი ზურგის ზედა ნაწილის დაბალანსებას სკამზე – ჩვეულებრივ დიდებას იძენს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს შესანიშნავია წონაზე დატვირთვისთვის, რადგან გაძლიერდებით და ასევე გულისხმობს თეძოს მუშაობას მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის საშუალებით.

მაგრამ ყველას არ ეკუთვნის სპორტდარბაზი და ზოგს უბრალოდ უნდა ალტერნატივა, რომლის გაკეთებაც შეუძლიათ სახლში. მაკკოლი ასევე განმარტავს, რომ ბარძაყთან შედარებით, წებოვანა ხიდის დაყენება ბევრად უფრო ადვილია და შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული თქვენს ზურგზე.

ეს ნიშნავს, რომ უფრო მიზანშეწონილია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ, ორჯერ ან სამჯერ.

8 საუკეთესო სავარჯიშო წებოვანა ხანდაზმულებისთვის

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო სავარჯიშო ძლიერი, კარგად მომრგვალებული წებოვანების გამოსაძერწად

ბოიანა გალიჩის მიერ

მოძრაობის 8 სავარჯიშო სახსრის ძლიერი და ჯანსაღი შესანარჩუნებლად

ხაიმე ოსნატოს მიერ

უჭირთ იატაკიდან ადგომა? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ამანდა კაპრიტოს მიერ

ვარჯიშის 5 შეცდომა, რომელიც ძირს უთხრის ჯანმრთელ დაბერებას, ფიზიოლოგების აზრით

ბოიანა გალიჩის მიერ

ტრენერების აზრით, ბარძაყის დარტყმა საუკეთესო სავარჯიშოა თქვენი წებოვანების ასაშენებლად

ემი მარტურანა უინდერლის მიერ, CPT

32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის

ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ

რეკლამა