გვინდა ასაკი კარგად? გააკეთე ეს ზედა უკან ყოველ კვირას

Band Pull-Aparts არის ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები გაძლიერების თქვენი ზედა უკან და shoulders.Image კრედიტი: Moyo სტუდია / E + / Gettyimages ამ სტატიაში ინსტრუქციები ფორმა რჩევები სმარტფონების და კომპიუტერების ეპოქაში, ჩვენი უმრავლესობა გვაქვს ჩვენი ზედა ზურგი მუდმივ მდგომარეობაში მოქნილი (წაკითხული: მომრგვალებული წინ). მიუხედავად იმისა, რომ ცუდი პოზა არ ჩანს, როგორც დიდი გარიგება, ეს უფრო მეტად ხდება პრობლემა, როგორც ჩვენ ასაკი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცუდმა პოზამ შეიძლება გაართულოს მძიმე სასურსათო ნივთების მიწიდან აწევა, კარების გაღება და სხვა ყოველდღიური აქტივობები – რომ აღარაფერი ვთქვათ, ამან შეიძლება სერიოზული ტრავმის რისკის ქვეშ დაგიყენოთ. განცხადება საბედნიეროდ, გაჭიმვის ვარჯიშები, როგორიცაა ზოლის ამოწევა, დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ზურგის ზედა კუნთები, მათ შორის რომბოიდები და ხაფანგები და მხრები, რაც გადამწყვეტია კარგი პოზის შესანარჩუნებლად, ამბობს მიშელ დიტო, კალიფორნიის ტრენინგის განვითარების მენეჯერი. Pure Barre-ში. ზოლის ამოღება ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშია ზურგისა და მხრების ზედა ნაწილის დასამუშავებლად, რადგან ის იყენებს წინააღმდეგობის ზოლს ჰანტელის ან კეტბელის ნაცვლად, რაც ამცირებს ზემოქმედებას სახსრებზე. ასე რომ, თქვენ 20 ან 60, თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ ჯგუფი გაიყვანოს გარდა რეგულარული თქვენი ზედა სხეულის workout რუტინული. რეკლამა როგორ გავაკეთოთ Band Pull-Apart ყველა თქვენ უნდა გავაკეთოთ ეს სწავლება არის ხანგრძლივი looped წინააღმდეგობის ჯგუფი, მაგრამ დარწმუნდით აირჩიოს წინააღმდეგობის გონივრულად. “თუ ჯგუფში ძალიან ბევრი დაძაბულობაა, კარგი შანსები ვერ შეძლებთ სწორად განხორციელებას სწორად და სრულ მოძრაობაში”, – ამბობს Jessica Mazzucco, CPT, დამფუძნებელი და ხელმძღვანელი ტრენერი scarsdale, ახალი იორკი. Kit მოსწონს ეს Allvodes წინააღმდეგობის შემსრულებლები კომპლექტი საშუალებას მოგცემთ პროგრესის მიღწევა, როგორც თქვენ მიიღებთ ძალას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მილის ფორმის წინააღმდეგობის ჯგუფი (როგორც ჩანს ვიდეოში) ან მსუბუქად რეზისტენტული რეზინის მარყუჟის ბენდი. განცხადება მიზნად ისახავს შეასრულოთ 2-დან 3 კომპლექტი 8-დან 20-მდე გამეორებით კვირაში მინიმუმ ორი არა ზედიზედ დღე, რეკომენდაციას Mazzucco. ან სცადეთ ეს, როგორც სხეულის ზედა ნაწილისა და სხეულის გახურების ნაწილი მთელი სხეულის ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა გაააქტიუროთ თქვენი ბირთვი, მოამზადოთ მხრები და შეინარჩუნოთ ძლიერი პოზა. Band Pull-Apart სხეულის ნაწილი [“ზურგი”, “მხრები”, “აბს”] დავდგეთ თქვენი ფეხები hip სიგანე გარდა და თქვენი მუხლებზე რბილი (ვიდრე ჩაკეტილი). დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლი ერთი ხელით თითოეულ ბოლოთან ახლოს, კომფორტული მხრების სიგანეზე. მიაღწიე თქვენს იარაღს სწორი წინ თქვენი პალმებით წინაშე, გაიყვანეთ თქვენი shoulders უკან და ქვემოთ გააქტიურება თქვენი უკან კუნთების და rotator cuff. (ამ ჩართული პოზიციის დაწყებისას ხელს უწყობს სათანადო განლაგებას.) Shoulder Blade Retraction- ის შენარჩუნებისას, გაიყვანეთ ჯგუფი, გარდა იმავე სიჩქარით და ძალაუფლების ორივე იარაღით. გაიგეთ, როგორც თქვენი მობილურობა საშუალებას იძლევა თქვენი პოზა შენარჩუნებისას. გაატარეთ გაფართოებული პოზიცია ერთი სუნთქვისთვის, შემდეგ კი ნელა გაათავისუფლონ მოძრაობა დაწყებული პოზიციაზე. გაიმეორეთ სასურველი reps და კომპლექტი. ინსტრუქციების ჩვენება ფეხის ქირა შეცვალეთ თქვენი ძალაუფლება სხვადასხვა კუნთების მიზანზე: “პალმები წინაშე დგას triceps მეტი, და პალმებით წინაშე დგას თქვენი სხეულის იქნება ხაზს უსვამს deltoids”, – ამბობს Ditto. 5 რჩევა უკეთესი, უსაფრთხო ზოლის ამოსაღებად 1. გააფართოვოს თქვენი ძირითადი ფორმის შემოწმება: სანამ ასრულებს ნებისმიერი ბენდი გაიყვანს, exhale და გაიყვანოს თქვენი navel წელს და მდე გაუწიოს თქვენი ძირითადი, თავიდან თქვენი ნეკნი გალიაში flaring ღია და შეინახოს იმპულსი გარეთ მოძრაობა. განცხადება 2. ნუ დააბრუნებთ უკან “ორივე მიმართულებით მოძრაობა,” – ამბობს დიტო. “გამამხნევებელი ბენდი მოგვიანებით კონტრაქტს უკანა კუნთებს.” გათავისუფლება “, ან ექსცენტრიული შეკუმშვა, გზაზე ასევე იწყებს კუნთებს. ორივე ნაწილად თანაბრად მნიშვნელოვანია საერთო განლაგების და ძალაუფლების აშენება”. 3. გაახარეთ თქვენი სუნთქვა გაძლიერდეს ღრმა ძირითადი contraction, განიხილოს თქვენი სუნთქვა ნიმუში, როგორც თქვენ ასრულებს თითოეული rep. ძალისმიერი exhale როგორც თქვენ გაიყვანოს band გარდა. 4. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს არსებობს დიდი განსხვავება “კარგი ტკივილი”, როდესაც თქვენი კუნთების ჩართვა, დაუპირისპირდა და მზად არის იზრდება და “ცუდი ტკივილი”, როდესაც თქვენი კუნთების და სახსრების გრძნობს დაძაბული, ზედმეტად ხაზგასმით ან achy. თუ ეს გტკივა, მიიღოს პაუზა და სცადეთ გარკვეული დინამიური ზედა სხეულის გადაჭიმული სანამ ცდილობენ სხვა კომპლექტი. თუ ეს ხდება ნიმუში, კონსულტაციები ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტთან. 5. გახადე შენი საკუთარი თუ თქვენს ტკივილს შეამჩნევთ თქვენს კისერზე ან მხრებზე, შეცვალეთ მოძრაობის სპექტრი ან თქვენი იარაღის სიმაღლე. მხრის სიმაღლეზე ოდნავ დაბლა ამოწევის შესრულება შეიძლება შესანიშნავი ადგილი იყოს დასაწყებად, თუ კისერზე დაძაბულობის შეგრძნება გაქვთ. ან გააადვილეთ ეს უბრალოდ მსუბუქი წინააღმდეგობის ზოლის შეცვლით ან ხელების უფრო ფართო გასეირებით. დაკავშირებული კითხვა გვინდა ასაკი კარგად? ეს ჰიპ სწავლება ყოველ კვირას რეკლამა