გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი Squats? სცადეთ ტერფის ტერფის 10 – წუთიანი რუტინა

შეიძლება ეს ვერ გააცნობიეროთ, მაგრამ თქვენი ტერფის მობილობა ცენტრალური სათანადო ფორმისთვის არის მნიშვნელოვანი. სურათის კრედიტი: ოანა Sekekely / Stone / GettyImages

ალბათ უკვე იცით, რომ სუსტი მუხლები ან მჭიდრო თეძოები ხელს შეგიშლით სრულყოფილი ჩხუბის მიღწევაში. მაგრამ მყარმა ტერფებმა შეიძლება საბოტაჟი გაუწიონ თქვენს კვარცხლბეკის მიზნებსაც.

Მართალია. ტერფებში მოძრაობის შეზღუდულმა სპექტრმა (ასევე თეძოებსა და მუხლებზე) შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სიკაშკაშის სიღრმეზე, ნათქვამია 2015 წლის მარტში ჩატარებულ კვლევაში Journal of Human Kinetics .

თუ ჩხუბის გაკეთებისას ქუსლები მიწიდან ასწიეს, ან ფსკერთან მიახლოებისთანავე გრძნობთ უკან ვარდნას, თქვენ ალბათ არ გაქვთ ტერფის მოძრაობა, ამბობს Matt Cheng, CSCS, მიღმა მოძრაობების თანაავტორი.

საბედნიეროდ, მარტივია გამოსავალი თქვენი ჩახვევების უკმარისობისთვის. ”ტერფის მობილობას [სავარჯიშოებს] შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი კვარცხლბეკის მოძრაობის დიაპაზონი, დაეხმაროთ დაწევაში და მოგაწოდოთ უფრო ძლიერი საყრდენი, რომ მუხლებზე ნაკლები ზეწოლა მოახდინოთ”, – ამბობს ჩენგი.

სცადეთ ტერფის ტერფის 10 – წუთიანი რუტინა

Cheng– ის მიერ შექმნილი, ამ მობილობის ჩვეულებრივ რეჟიმში საჭიროა ქაფის როლიკერი და წინააღმდეგობის ზოლი, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი მყარი ტერფების გაჭიმვას და გაძლიერებას და სკუტის თამაშის შემდეგ დონის ასამაღლებლად.

1. ხბოს მასაჟი 1

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით იატაკზე და დაადეთ ერთი ხბო ქაფის როლიკერის თავზე.
2. თითები მოხარეთ ნიკაპისკენ, შემდეგ კი მიიწიეთ.
3. თქვენ უნდა იგრძნოთ გარკვეული წნევა ხბოს ან მყესზე, როგორც კი მოძრაობთ.
4. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 1 წუთით, რომ გაათავისუფლოთ ხბოს მჭიდრო კუნთები, რაც გავლენას ახდენს ტერფის მობილობაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. ხბოს მასაჟი 2

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. იჯექით თეძოს გვერდზე, გააფართოვეთ ქვედა ფეხი და მოხარეთ ზედა ფეხი საყრდენისთვის.
2. მოათავსეთ როლიკერი ქვედა ფეხის ხბოს გარე მხარეს (ეწოდება პერონეულ კუნთს).
3. გადაადგილეთ ტერფის მხარე გვერდზე, რომ გაათავისუფლოთ ეს კუნთი.
4. გაიმეორეთ 1 წუთი თითოეულ ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

3. დოზიფლექსიური ბურღი

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. ზურგზე იწექით და მინი რეზისტენტული ზოლი ჩამოუსვით ფეხსაცმლის თაღებს.
2. თითები მოხარეთ ნიკაპთან და ერთი მუხლი მკერდისკენ მიიხვიეთ.
3. ალტერნატიული ფეხები 1 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

4. კედლის გაჭიმვა

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის მობილობის ვარჯიში

1. დადექით კედლისკენ და მოათავსეთ თქვენი წინა ფეხი მუშტის ზომის დაშორებით.
2. კედელზე მიჯაჭვულობის დროს სხეულის წონა გადაიტანეთ წინ, რომ მუხლი მიუახლოვდეს კედელს და ქუსლი იატაკს შეეხოს.
3. რაც უფრო მეტ მოძრაობას მიიღებთ, შეგიძლიათ საკუთარი თავის გამოწვევა კიდევ უფრო უკან გადახრით.
4. გააჩერეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ მოპირდაპირე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

5. ქუსლები-ამაღლებული Squat

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euReps 10Ativity Mobility Workout

ინსტრუქციების ჩვენება