გსურთ კუნთის სწრაფად აშენება? დაიწყეთ ამ ერთი ტიპის ტრენინგის გაკეთება

ვარდნის ნაკრები არის ერთი სტრატეგია, რომელიც გაზრდის კუნთების ძალასა და ზომას, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად დააპროგრამებთ. სურათის კრედიტი: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

ზოგჯერ ვარჯიშს თავსატეხივით უნდა მიუახლოვდეთ. თუ თქვენი მიზანია სიძლიერის ან ზომის გაზრდა (ანუ კუნთების ჰიპერტროფია), თქვენ მუდმივად უნდა იპოვოთ ახალი მეთოდები თქვენი კუნთების გამოწვევისთვის. შეიყვანეთ: ჩამოაგდეს ნაკრებები.

ვარდნის ნაკრები არის ერთ-ერთი მეთოდი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრენინგის დროს, კუნთების ზრდისა და განსაზღვრის მიზნით. წაიკითხეთ, რომ მეტი შეიტყოთ ვარდნათა ნაკრებების შესახებ და როგორ უნდა მოათავსოთ ისინი ვარჯიშის რუტინულში მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.

რა არის ვარდნის ნაკრები?

სუპერკომპეტების მსგავსად (როდესაც ორ ვარჯიშს ასრულებთ ზურგს უკან), ვარდნის ნაკრები ერთ – ერთი მეთოდია, თუ როგორ შეგიძლიათ ვარჯიში მოაწყოთ, რათა კუნთების გამაძლიერებელი სარგებელი მიიღოთ იმ ვარჯიშებიდან, რასაც აკეთებთ, განსაკუთრებით თუ თქვენი მიღწევები პლატოზეა.

ვარჯიშის ნაკრები გულისხმობს სავარჯიშოების ჩატარებას კონკრეტული წონის მქონე რაც შეიძლება მეტი გამეორებისთვის, რაც შეგიძლიათ კარგი ფორმით, ამერიკული სავარჯიშო საბჭოს თანახმად (ACE). შემდეგ, დაისვენებთ მანამ, სანამ ეს იგივე ვარჯიშის გაკეთებამდე იქნება საჭირო, მაგრამ უფრო მსუბუქი წონით, სანამ გაიმეორებთ ვარჯიშს რაც შეიძლება მეტი გამეორებისთვის, სანამ კუნთების დაღლას არ მიაღწევთ.

ვთქვათ, თქვენ ასრულებთ biceps curl- ს 20 კილოგრამიანი ჰანტელებით. პირველ რიგში, შეასრულებთ რაც შეიძლება მეტ გამეორებას, არჩეული წონის შესაბამისად. თქვენ ჩამოაგდებთ ამ წონებს და შეცვლით, ვთქვათ, 10 გირვანქა წონას. შემდეგ, თქვენ გაიმეორებთ სავარჯიშოს, სანამ ვერ შეძლებთ კიდევ ერთი რეპლიკის შესრულებას.

როგორ ეხმარება წვეთი ნაკრებები კუნთის აგებას

წვეთოვანი ნაკრები არის ერთი სტრატეგია, რომლის გამოყენება შეგიძლიათ კუნთების ზრდის ხელშესაწყობად, ACE– ს თანახმად. დაღლილობის დროს ვარჯიშის გაკეთებისას, კუნთების გლიკოგენი (თქვენი კუნთების ენერგიის წყარო) იკლებს, რაც კუნთის ბოჭკოებს აზიანებს. შედეგად, თქვენი სხეული აღადგენს ამ დაზიანებულ ბოჭკოებს, გიტოვებთ უფრო დიდ, ძლიერ კუნთებს.

ვარდნა ნაკრები ასევე არის თქვენი ტრენინგის მთლიანი მოცულობის გაზრდის გზა, განუცხადა morefit.eu- ს ჰენრი ჰალსემ, ნიუ-იორკში სერტიფიცირებულ სიძლიერისა და კონდიცირების სპეციალისტს. თქვენი ვარჯიშის მოცულობა არის გამეორებების რაოდენობა, რასაც აკეთებთ, გამრავლებული წონაზე, რომელსაც იყენებთ, გამრავლებული შესრულებული ნაკრებების რაოდენობაზე.

ვარჯიშის რეჟიმს მეტი მოცულობით დაამატებთ კუნთების ზრდას. Მართალია; მეცნიერება ასე ამბობს: კუნთოვანი ჰიპერტროფია იზრდება თქვენი ტრენინგის საერთო მოცულობის გაზრდის შესაბამისად, 2019 წლის იანვრის კვლევის თანახმად, გამოქვეყნდა მედიცინა და მეცნიერება სპორტულ ვარჯიშებში .

წვეთოვანი ნაკრებების ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესებაში, ACE- ზე. ტექნიკურად, კუნთის “ტონი” სინამდვილეში კუნთია მუდმივად ნახევრად შეკუმშულ მდგომარეობაში. ვარდნის ნაკრებები დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების საავტომობილო აქტივობის გაზრდაში, რაც განაპირობებს მათ ნაწილობრივ შეკუმშვას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც.

როგორ ჩავრთოთ ვარჯიშის ვარდნა

წვეთოვანი ნაკრებების სილამაზე იმაშია, რომ მათი გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერი ვარჯიშით, იყენებთ მანქანებს, ჰანტელებს ან წვერაზე. ამასთან, ისინი ყველაზე მარტივად კეთდება მანქანებით, ამბობს ჰალსი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი დასვენება უნდა იყოს რაც შეიძლება მოკლე, ასე რომ თქვენ გინდათ უფრო მსუბუქი წონის ხელთ იყოს ახლოს.

როდესაც ვარჯიშში ვარჯიშებს ადგენთ, მოისურვებთ მათ მოცემული ვარჯიშის ბოლო ნაკრებისთვის, ამბობს ჰალსი. გახსოვდეთ, მიზანი არის მათი გამოყენება კუნთის სრული დაღლილობისკენ, ასე რომ ტექნიკურად ვერ შეძლებთ წვეთოვანი ნაკრებების შესრულებას ერთმანეთის მიყოლებით.

”იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი მხოლოდ ერთხელ კუნთოვან ჯგუფზე ვარჯიშზე, რადგან ისინი ამოწურავენ კუნთებს,” – ამბობს ის. “ვარდნის ნაკრებები მოგვიანებით გამოიყენება ვარჯიშის დროს, რადგან ისინი ნამდვილად დამღლელი არიან და შეუძლიათ დაანგრიონ თქვენი ენერგია დანარჩენი ვარჯიშისთვის.”

მიუხედავად იმისა, რომ ვარდნის ნაკრები თავისთავად საშიში არ არის, თქვენ გინდათ კარგად დააკვირდეთ თქვენს ფორმას. წვეთოვანი ნაკადის გაკეთება ცუდი პოზით ან იმპულსის იმედი მთლიანად ამარცხებს მიზანს და არ მოგცემთ ძებნის შედეგებს. გარდა ამისა, თქვენი დაზიანების რისკი იზრდება კუნთების დაღლილობისა და ფორმის ჩათვლით.

სცადეთ ეს Biceps Curl Drop ნაკრები

ზედა ტანის შემდეგი ვარჯიშის დროს, სცადეთ ამ ბიცეპსის ვარდნა. პირველი, თქვენ შეასრულებთ biceps curl- ს ზომიერი წონით. შემდეგ, შეცვალეთ მსუბუქი ჰანტელები და გაასწორეთ რაც შეიძლება მეტი ჩაქუჩის ხვეული.

ნაბიჯი 1: Dumbbell Curl

უნარის დონე ყველა დონის ტიპი სიძლიერე სხეულის ნაწილები

1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე გაშლილი, მხრებზე ხელები გქონდეთ ჰანტელით ხელში.
2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ამოისუნთქეთ, ჰალსტუხები მოიხვიეთ მხრამდე, იდაყვები კი გვერდზე მიუდეთ.
3. დაადეთ ჰანტელები უკან თქვენს გვერდზე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ჩაქუჩი Curl

უნარის დონე ყველა დონის ტიპი სიძლიერე სხეულის ნაწილები

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ბორძიანი აწეული.
2. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, პალმები გვერდზე გადაწეული, ხელები გვერდზე.
3. იდაყვები გვერდთან ახლოს გეჭიროთ, ხელები მხრის სიმაღლეზე დაიხვიეთ.
4. ნელა შეამცირეთ წონის კონტროლი.

ინსტრუქციების ჩვენება

Takeaway

გამოიყენეთ ერთი წვეთი ნაკრები კუნთების ჯგუფზე და შეინახეთ ისინი ვარჯიშის ბოლოს, რომ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის შუა რიცხვებში გადაღლილობა და ცუდი ფორმა.