დახრილი მთის ალპინისტები კარგი ვარიაციაა დამწყებთათვის. სურათის კრედიტი: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
გიყვართ თუ გძულთ მთის ალპინისტები, არ არსებობს კამათი იმის შესახებ, რომ ეს გაბრწყინებული დაფები უზრუნველყოფს მძლავრ ვარჯიშს. როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში, მთის ალპინისტები ეჭვქვეშ აყენებენ თქვენს ბირთვულ სტაბილურობას, ხოლო ძლიერი პლიომეტრიული პაკეტით აძლიერებენ გულისცემას და იწვავენ კალორიებს.
ვარჯიშის ფეთქებადობა ნიშნავს იმას, რომ გრძელი დრო არ სჭირდება თქვენს შუა ნაწილში დამწვრობის შეგრძნებას. დროთა განმავლობაში მთის ალპინისტებიც კი შეიძლება ნაკლებად ეფექტური გახდნენ, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირდება და ძალა და გამძლეობა გმატებთ.
მას შემდეგ რაც აითვისებთ მთის სტანდარტულ ალპინისტს, შეგიძლიათ განაახლოთ თქვენი ფიტნეს რუტინული რეჟიმი და დააჭიროთ ინტენსივობას ამ ოთხი ოფლის გამომწვევი ვარიაციით უფრო ძლიერი, გამოძერწილი აბსს.
პირველი, დაეუფლეთ სტანდარტულ მთის ალპინისტს
დრო 30 SecType კარდიო და ძალა
- დააჭირეთ მაღალ ფიცარს, თითქოს ბიძგი გააკეთეთ, მხრების ქვეშ ხელები და სხეული სწორი ხაზიდან თავით თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
- თქვენი ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე და მიამაგრეთ იატაკზე თქვენი ბურთების ბურთულებზე.
- შეინარჩუნეთ თეძოები დონეზე და არ დაუშვათ ზურგის ქვედა წელში დაწევა.
- შეიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდში და ერთდროულად ჩართეთ მუცლის ღრუს აბები.
- დააბრუნეთ მარჯვენა მუხლი საწყის მდგომარეობაში.
- მარცხენა მუხლი მიიტანეთ გულმკერდში, შემდეგ უკან გადააგდეთ, ფეხები შეცვალეთ სასურველი ტემპით.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა სტაბილური ვარჯიშის განმავლობაში, სუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირით.
ინსტრუქციების ჩვენება
ახლა სცადეთ ეს 4 აბ-დაწვის მთის ალპინისტის ვარიაციები
”მთის ალპინისტები შესანიშნავია თქვენი ქვედა მუცლის ღრუსთვის, მაგრამ კიდევ უფრო უკეთესია თქვენი გულისცემის აწევისთვის”, – ამბობს ტატიანა ლამპა, CFSC, NASM-CES, ტრენინგი T პროგრამით.
თქვენი გულის სწრაფად ტუმბოს (და თქვენი სხეულის უფრო მეტად მუშაობის) გზა არის მოძრაობის დაჩქარება, ამბობს ის. იფიქრეთ: სწრაფი, ძლიერი მუხლზე მოძრაობა მკერდისკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმა არ ცელქია.
სხვა ვარიაციების ჩართვა ასევე გაზრდის მთის ალპინისტების ინტენსივობას კიდევ უფრო მკაცრი ვარჯიშისთვის. ლამპას თქმით, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ თითქმის ნებისმიერი ნაბიჯი, რომელიც ფიცრის პოზიციიდან იწყება, მათ შორის ბიძგები, ფიცრების ჯეკები, მხრების ჩამოსასხმელი ან დათვი.
ეს ხელს უწყობს მეტ კუნთებს და აიძულებს თქვენს ბირთვს ზეგანაკვეთური მუშაობისთვის თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის, ხოლო ის ასევე ზრდის თქვენს გულისცემას, უფრო მეტ კალორიებს და აუმჯობესებს თქვენს ძალასა და გამძლეობას.
1. ფართო პოზიციის მთის ალპინისტი
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.euTime 30 SecType კარდიო და ძალა
- დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო სხეული სწორ ხაზშია თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
- შეაბიჯეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელის გვერდით და მთელი ფეხი მიწაში დაჭერით.
- დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ფიცარზე.
- შემდეგ სწრაფად შეცვალეთ ფეხები, მიიტანეთ მარცხენა ფეხი მარცხენა ხელზე.
- გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
იმისათვის, რომ ნაბიჯი უფრო რთული გახადოთ, დააჩქარეთ ტემპი.
2. Spider-Man Push-Up
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.eu პასუხები 10 ტიპის ძალა
- დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო სხეული სწორ ხაზშია თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
- მოხარეთ ხელები და ჩამოიწიეთ მაღლა. ამავე დროს, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ იგი მარჯვენა მხრისკენ, ჩართეთ თქვენი დახრილი კუნთები.
- თქვენი ბიძგიდან ასვლისთანავე დაუბრუნეთ ფეხი მიწას საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ნაბიჯი, მონაცვლეობით ფეხები თითოეულ გამეორებასთან ერთად.
ინსტრუქციების ჩვენება
3. ჯვარედინი მთის ალპინისტი
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.euTime 30 SecType კარდიო და ძალა
- დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ხელები მხრების ქვეშ, ხოლო სხეული სწორ ხაზშია თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე.
- შეინარჩუნეთ თეძოები დონეზე და არ დაუშვათ ზურგის ქვედა წელში დაწევა.
- მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი სხეულის გასწვრივ მარცხენა იდაყვისკენ.
- დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე.
- მარცხენა მუხლზე მიჰყევით სხეულს მარჯვენა მხრისკენ.
- მარცხენა ფეხი საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ და განაგრძეთ მონაცვლე გვერდები თითოეული განმეორებით.
ინსტრუქციების ჩვენება
4. უკანა ფიცრის მთის ალპინისტები
სურათის კრედიტი: ტატიანა ლამპა / morefit.euTime 20 SecType კარდიო და ძალა
- იჯექით ფეხები გაშლილი და ხელები ოდნავ უკან მოაწყვეთ.
- ასწიეთ თეძოები ფეხებთან და მკერდთან გასწორებაში. დაისვენეთ ქუსლებზე და პალმებით, თითები გაშალეთ. თითები მოაცილეთ ფეხებისკენ, ნაცვლად მოშორებისა, როგორც ტრადიციულ ფიცარში.
- თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან თეძოებამდე და ფეხებამდე. ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა გქონდეთ.
- მართეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, შემდეგ კი დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში.
- შეცვალეთ ფეხები, მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ.
- განაგრძეთ მონაცვლეობა თითოეულ წარმომადგენელთან, ფრთხილად რომ არ დაეშოთ თეძოები.
ინსტრუქციების ჩვენება