გსურთ უფრო სწრაფად გაშვება? მიჰყევით ამ სახელმძღვანელოს მორბენალებს მობილობის ვარჯიშებისთვის

მორბენალთათვის მიზანმიმართული მობილობის ვარჯიშების გაკეთებამ შეიძლება დიდი განსხვავება შეიტანოს თქვენს მოძრაობის დიაპაზონში და გაშვების სიჩქარეში Image Credit: diignat/iStock/GettyImages

მორბენალი ყოველთვის ეძებს იმ ნივთს რათა დაეხმაროს მათ გახდნენ უფრო სწრაფად და ძლიერნი. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი გარბენი და ძალისმიერი ვარჯიში რა თქმა უნდა აუმჯობესებს მუშაობას, თქვენ არ გსურთ თქვენი მოძრაობის რუტინის უგულებელყოფა.

მობილობა არის თქვენი სხეულის გადაადგილების უნარი თქვენი სახსრების მოძრაობის სავარაუდო დიაპაზონში, ამბობს დავით ჯოუ, DPT, ფიზიოთერაპევტი და MotivNY- ის თანადამფუძნებელი. ძირითადად, თქვენი მობილურობა არის ის, თუ რამდენად კარგად შეგიძლიათ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილის გადაადგილება ყოველგვარი შეზღუდვის, ტკივილისა და ტკივილის გარეშე.

რეკლამა

როდესაც თქვენი მიზანია გაპარსოთ წუთის ან წამების სიჩქარე, თქვენი მოძრაობის სიჩქარე შეიძლება იყოს საიდუმლო. ეფექტური სირბილი მოითხოვს კარგ მოძრაობას დიაპაზონში ზურგის, თეძოების, ტერფებისა და ტერფების არეში. სათანადო მობილობის გარეშე, თქვენი გაშვებული ფორმა და ტექნიკა გამოდის ფანჯრიდან, რაც შენელდება.

როდესაც თქვენი სხეულის ის ნაწილია, რომელსაც მოძრაობა აკლია, სხვა ნაწილები ანაზღაურებენ, ამბობს ნატალი ნიმჩიკი, DPT, CSCS, რევოლუციური ფიზიკური თერაპიის შემქმნელი. ეს კომპენსაციები მოითხოვს დამატებით ენერგიას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, რაც ზიანს აყენებს თქვენს საერთო სიჩქარეს.

რეკლამა

აღარაფერი ვთქვათ, ცუდი მობილურობა ზრდის დაზიანების რისკს, განსაკუთრებით თეძოებზე, მუხლებსა და ფეხებზე, ამბობს ჯოუ. ამიტომაც მორბენალებს სურთ აქცენტი გააკეთონ ყოველდღიურად მობილობის სამუშაოებზე.

როგორ დავიწყოთ მობილობის მუშაობა

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჩართოთ მოძრაობის ვარჯიშები მორბენალთათვის თქვენს ჩვეულებრივ გათბობაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ გაათბოთ დრო თქვენი ტემპით, ნიუ იორკში დაფუძნებული ფიზიოთერაპევტის სემ ჩანის, DPT თანახმად. სიჩქარე მოდის თქვენი კუნთების ძალაუფლებიდან. მაგრამ როდესაც თქვენ გარბენთ ყოველგვარი დინამიური გათბობის რუტინის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ მაქსიმალური სროლის ძალა თქვენი კუნთებიდან.

რეკლამა

ასე რომ, თუ თქვენი ჩვეულებრივი გაშვების გრაფიკი კვირაში ხუთი დღეა, მიზნად ისახეთ კვირაში ხუთი მოძრაობის წინასწარი სესიის ჩატარებაც, ამბობს ჩანი. და თუ თქვენ ააშენებთ მათ თქვენს დინამიურ გათბობას, თქვენ ძირითადად კვებავთ ორ ფრინველს ერთი თესლით.

რაც შეეხება ნიღბს, თქვენ უნდა აირჩიოთ მოძრაობები, რომლებიც ფოკუსირებულია გაშვების სპეციფიკურ კუნთებსა და სახსრებზე. ამრიგად, თქვენი მოძრაობის დინამიური გათბობა უნდა იყოს ფოკუსირებული სხეულის ქვედა ნაწილზე, მათ შორის ტერფებზე, თეძოებზე, დუნდულებზე და ფეხებზე.

საერთოდ, თქვენ მხოლოდ 10 წუთი უნდა დახარჯოთ თქვენს მობილურობაზე, რათა თქვენი სხეული გაათბოთ საჭირო. მაგრამ თუ ცოტა ზედმეტად გტკივათ ან დაღლილი ხართ, ასევე შეგიძლიათ გააფუჭოთ თქვენი კუნთები, აქცენტი გააკეთოთ დუნდულოებზე, მუცლის არეში და ოთხკუთხედზე.

რეკლამა

6 საუკეთესო მობილობის ვარჯიში მორბენალთათვის

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ჩართოთ მობილურობა თქვენს სირბილში და რომელი კუნთები იმსახურებენ თქვენს ყურადღებას, დროა დაიწყოთ კონკრეტული ვარჯიშები. ვარჯიშის დაწყებამდე შეასრულეთ თითოეული მოძრაობის 10 გამეორება, ვარაუდობს ჩანი.

მორბენალებისთვის მოძრაობის ეს სავარჯიშოები ფოკუსირებულია ყველა ძირითად კუნთზე და სახსრებზე, რომლებიც საჭიროა თქვენი ფორმის გასაუმჯობესებლად და სიჩქარის გასაზრდელად.

ნაბიჯი 1: ნახევრად მუხლმოდრეკილი დინამიური ბარძაყის მოქნევა

ბარძაყის მოქნილობის მოძრაობისა და მოქნილობის გაუმჯობესება აძლიერებს თქვენს უნარს, ფეხები წინ და უკან აწიოთ, ამბობს ჩანი. მიწაზე ფეხის გაშლა და გაძევება ყოველ ნაბიჯს წინ მიიწევს, სწორედ ასე ზრდის სიჩქარეს.

ეს გაჭიმვა ხელს უწყობს თქვენი ბარძაყის მოქნილობის მოძრაობისა და სიმტკიცის გაუმჯობესებას, რაც მას მორბენალთათვის ერთ -ერთ საუკეთესო თეძოს მობილობის ვარჯიშად აქცევს.

Როგორ გავაკეთო ეს

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა მობილობის ვარჯიში რეგიონი ქვედა სხეული

1. დადექით მარცხენა მუხლზე. დარგეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი დაახლოებით ორი ფუტით თქვენს წინ და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსამდე.
2. თეძოები ოდნავ უკან გადაწიეთ და ბრტყელი ზურგით წარმართეთ თქვენი ტანი წინ.
3. დააჭირეთ თეძოებს წინ და ერთდროულად გადაატრიალეთ თქვენი ტანი ერთ მხარეს.
4. გაჩერდი ცოტა ხნით და გაიმეორე.
5. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ყველა გამეორებას, გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ნახევრად მუხლმოყრილი ტერფის მობილიზაცია

ტერფის დორსიფლექსია (ტერფის მოხრა ფეხის ზემოთ აღსაწერად) არის ყოველი ნაბიჯის ნაწილი, რომელსაც თქვენ გადადგამთ სირბილისას (ან სიარულისას). და მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჩანდეს ასეთი მცირე მოძრაობა, მას შეუძლია დიდი განსხვავება შეიტანოს სიჩქარეზე. ელიტარული მორბენალი უფრო მეტად ავლენს ტერფის დორეს მოქნილობას, ვიდრე ახალბედა მორბენლები, როდესაც ისინი სწრაფად მოძრაობენ, 2015 წლის მარტის კვლევის თანახმად მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშებში.

ამრიგად, თქვენი ტერფის უფრო მეტი მობილობის შექმნა მცირე, მაგრამ არსებითი შეცვლაა, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ტემპი.

Როგორ გავაკეთო ეს

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა მობილობის ვარჯიში რეგიონი ქვედა სხეული

1. დაიჩოქეთ მიწაზე მარცხენა მუხლი იატაკზე.
2. დარგეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი დაახლოებით ორი ფუტით თქვენს წინ და მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსამდე.
3. მოათავსეთ ხელები მარჯვენა მუხლზე.
4. ნაზად დაიხარე წინ და მარჯვენა მუხლი ისე წინ მიიწიე, როგორც კომფორტული, რაც საშუალებას მისცემს ტერფის წინ მოხრას.
5. გააჩერეთ აქ ცოტა ხნით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ინსტრუქციების ჩვენება

მხოლოდ მუხლი წინ წაწიე რამდენადაც კომფორტულია, ამბობს ჩანი. თავდაპირველად, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ მისი შორს წასვლა. დროთა განმავლობაში თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი გაიზრდება.

გადატანა 3: მაღალი ფიცრის ტერფის ტუმბო

თქვენი ძირითადი არის ის, რაც გეხმარებათ სირბილისას თავდაყირა პოზიციის შენარჩუნებაში, რაც აუცილებელია თუ გსურთ სწრაფად გარბენა, ამბობს ჩანი. ყოველივე ამის შემდეგ, გინახავთ ოდესმე სწრაფი, გადავარდნილი მორბენალი?

ფიცრის ეს ვარიაცია ათბობს თქვენს მაგისტრალს, ეხმარება შეინარჩუნოთ ხერხემალი სწორი და მკერდზე ასვლისას. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო ათბობს მხრებს, აუმჯობესებს მკლავის მოძრაობას და გეხმარებათ სირბილის დროს იმპულსის მომატებაში.

Როგორ გავაკეთო ეს

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა მობილობის ვარჯიში რეგიონი სრული სხეული

1. მოდი მაღალ ფიცრის პოზიციაში, ხელები მხრებზე გაშლილი და სხეული სწორი ხაზით, თავიდან ბარძაყებამდე და ქუსლებამდე.
2. შეინარჩუნეთ ხელისგულები ფესვები, აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან ერთი სანტიმეტრით მაღლა.
3. მარჯვენა მუხლი აწიეთ მკერდისკენ.
4. პარალელურად, წინ წაწიეთ და მიმართეთ მარცხენა თითებს, გადაწიეთ სხეული რამდენიმე ინჩით წინ.
5. გააჩერეთ აქ, შემდეგ დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი საწყის პოზიციაზე.
6. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება აქ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი ოდნავ გაადვილდეს, შეგიძლიათ წამოწეული ფეხი დააბრუნოთ გამეორებებს შორის, ვიდრე არ გააგრძელოთ.

ნაბიჯი 4: მუხლის დახევა

სპრინტის (და ზოგადად აჩქარების) მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი მუხლის აწევა რაც შეიძლება სწრაფად და ძლიერად, ამბობს ჩანი. ეს მოძრაობის ვარჯიში მიბაძავს მოძრაობის ამ მოდელს.

Როგორ გავაკეთო ეს

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა მობილობის ვარჯიში რეგიონი ქვედა სხეული

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენს მარჯვენა ფეხიზე.
3. მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიეთ და ხელებით დაიჭირეთ მარცხენა მუხლი.
4. როგორც კი მუხლს მკერდისკენ მიიწევთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხის თითებზე.
5. გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
6. გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
7. გააკეთეთ ყველა თქვენი გამეორება აქ და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: გლუტის დახევა

შენი დუნდულები არის ყველაზე დიდი კუნთი ქვედა სხეულში (და მთლიანი სხეული, ამ თვალსაზრისით) და ისინი მთავარი მოთამაშეები არიან, როდესაც საქმე ეხება სწრაფ სირბილს.

Gluteus maximus (ქვედა წებოვანი კუნთი) გეხმარებათ თეძოების მოხვევაში და გაფართოებაში, რაც არის ის, რაც წინ მიგიყვანთ სირბილისას. გარბენის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების გაღვიძება, თუ გსურთ მიიღოთ მეტი ძალა (და, შესაბამისად, სიჩქარე) თითოეული ნაბიჯისგან.

Როგორ გავაკეთო ეს

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა მობილობის ვარჯიში რეგიონი ქვედა სხეული

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. ჩადეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე.
3. მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიეთ და ნაზად დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი.
4. ფრთხილად გაიყვანეთ თქვენი მარცხენა ტერფი ოდნავ თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს.
5. პარალელურად გაიყვანეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ.
6. გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
7. მარცხენა ფეხი მიწაზე ჩამოუშვით და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: მუხლის მუდმივი გაფართოება

ეს ნაბიჯი მიბაძავს იმას, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი მუწუკები სირბილის დროს. გლუტებთან ერთად, ეს კუნთები ეხმარება ბარძაყის მოხრასა და გაფართოებას, აჩქარებს ფეხებს წინ, ამბობს ჩანი.

რაც უფრო მოძრავი და სწრაფი გახდებით ამ მოძრაობით, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ სირბილს.

Როგორ გავაკეთო ეს

უნარების დონე ყველა დონეზე აქტიურობა მობილობის ვარჯიში რეგიონი ქვედა სხეული

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. ჩადეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე.
3. მარცხენა მუხლი აიწიეთ მკერდისკენ.
4. გაასწორეთ მუხლი მაქსიმალურად კომფორტულად, გამოაგდეთ ფეხი.
5. გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
6. გადაატრიალეთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
7. შეცვალეთ მხარეები მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ ყველა გამეორებას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა