სწრაფი დინამიური მონაკვეთის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი ენერგიის დონის ამაღლებაში. გამოსახულების კრედიტი: fizkes / iStock / GettyImages
ამ ბოლო დროს ლეტარულია? თუ სისულელე გახდა თქვენი საწყისი (შუადღის ვარდნა, ჩვენ გიყურებთ), თქვენ შეიძლება ენერგია და ენთუზიაზმი არ გქონდეთ, რომ სხვა რამ გააკეთოთ, გარდა დივანზე წოლისა.
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ფინჯანი ყავა კოფეინის გასაზრდელად, სწრაფი ენერგიული გაჭიმვა შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი. მართალია ეს შეიძლება გაუგებარი ჟღერდეს – უფრო მეტად იმოძრაოთ, როდესაც დაღლილი ხართ, – დინამიური დაჭიმულობა ძილიანობის დაძლევის ვარსკვლავური სტრატეგიაა.
ნაზი მოძრაობების საშუალებით, დინამიური დაჭიმულობა ნელა გაათბობს თქვენს სხეულს კუნთებში, მყესებსა და იოგებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდით და ჟანგბადის დონის ამაღლებით, ერიკა ზიელი, პირადი ტრენერი და Core Connections Podcast – ის წამყვანი, ეუბნება morefit.eu- ს. და როდესაც სისხლი მოგაქვს მეტი გამაცოცხლებელი O2 და საკვები ნივთიერებები მთელ სხეულში, თქვენი ენერგიის დონე ბუნებრივად აიწევს.
როგორც პრემია, დინამიური დაჭიმულობა ხელს უწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას, უკეთეს პოზის შექმნას და ამცირებს დაზიანებას და კუნთების ტკივილის შეფერხებას, განმარტავს ზიელი.
5-წუთიანი დინამიური მონაკვეთის რუტინა
Ziel– ის მიერ შექმნილი, ამ 5 – წუთიანი დინამიური გაჭიმვის რუტინა დაგეხმარებათ დღეში მეტი ენერგიით გამოკლებით კოფეინს.
”გახსოვდეთ, რომ ნელა დაიწყეთ, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობს სხეული, როდესაც ყურადღებას აქცევთ თქვენს კავშირში არსებულ კავშირს … თქვენი ნამდვილი ელექტროსადგური ყველა მოძრაობისთვის”, – ამბობს ზიელი.
ნაბიჯი 1: იდგა კატის ძროხა
სურათის კრედიტი: Erica Ziel / morefit.eu რეპლიკები 8 სხეულის უკან დაბრუნება
- ხელებით იდგა მაგიდაზე, მაგიდაზე ან სკამზე, საყრდენის ზედაპირზე, იარეთ უკან, სანამ თქვენი ზედა სხეული და მკლავები არ იქნება პარალელურად.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც აიღეთ თქვენი ბირთვი, ნელ-ნელა დაასრუტეთ ხერხემალი ცისკენ, რომ გახსნათ თქვენი შუა ზურგი.
- ჩაისუნთქეთ ხერხემლის ნელა თაღლით, დაარბილეთ მუხლები, მსუბუქად დააჭირეთ ხელებს სტაბილურ ზედაპირზე და გახეთქეთ თქვენი თავის ზედა ნაწილში.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
”მდგომი კატის ძროხა ძალიან ენერგიულად მოქმედებს, რადგან ისინი ზრდიან თქვენს ხერხემალზე მობილობას, მიაქვთ სისხლის ნაკადის დამატება, რაც ასევე ზრდის თქვენს ტვინს ჟანგბადს”, – ამბობს ზიელი.
ნაბიჯი 2: მუდმივი როტაცია
გამოსახულების კრედიტი: Erica Ziel / morefit.euReps 10Body Part Arms
- დაიწყეთ დგომით მაღლა, მსუბუქად აათვალიერეთ თქვენი ბირთვი და ხელები დაეყრდნეთ.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა ქუსლი ასწიეთ, მარცხნივ მოტრიალდით და მარჯვენა მკლავს მიაღწიეთ და მოშორებით.
- ჩაისვით საწყისი პოზიციაზე დაბრუნებისას.
- ამოისუნთქეთ მარცხენა ქუსლის აწევისთანავე, მარჯვენა მხარეს მოძრავი და მარცხენა მკლავისკენ ზემოთ და დაშორებით.
- განაგრძეთ მონაცვლე მხარეები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
მდგრადი როტაცია ზრდის შენს სუნთქვას და სისხლის ნაკადს ნელა და უსაფრთხო გზით და შესანიშნავია თქვენი სხეულის სიგრძისა და სივრცის შესაქმნელად, ხოლო ფეხები, ხელები, ხერხემალი და ბირთვი თბება, ამბობს ზიელი.
ნაბიჯი 3: მდგომი როტაცია და Squat
გამოსახულების კრედიტი: Erica Ziel / morefit.eu რეპლიკები 10 სხეულის ნაწილის კონდახით
- დაიწყეთ ფართო, ღრმა კვნესით, მუხლები გასწორებულია თქვენს ქუსლებზე და მუხლების კაკლებზე თვალყური ადევნეთ მეორე და მესამე თითებს შორის.
- ამოისუნთქეთ, როცა მაღლა დგახართ, მსუბუქად აათამაშეთ ბირთვი და მოტრიალდით მარცხენა მხარეს, მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს და მოშორებით.
- ჩაისუნთქეთ ცენტრში დაბრუნებისას და თქვენს საჯდომში იჯექით.
- ამოისუნთქეთ, როცა მაღლა დგახართ, მსუბუქად აათამაშეთ ბირთვი და მოტრიალდით მარჯვნივ, მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს და მოშორებით.
- განაგრძეთ მონაცვლე მხარეები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
Squat- ის დამატება მდგომ როტაციებში იღებს ამ დინამიკურ მონაკვეთს მაღლა. “თქვენი ფეხების დათბობით, თქვენ ნამდვილად მოგივათ სისხლის ნაკადის მოძრაობა, რაც იწყებს მთელ სხეულში საჭირო საკვები ნივთიერებების განაწილებას და უჯრედულ დონეზე ზრდის ენერგიას”, – ამბობს ზიელი.
ნაბიჯი 4: ლანჯი და ირონია
სურათის კრედიტი: Erica Ziel / morefit.euReps 10 Body Part Legs
- მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ უკუქცევით, რაც შეიძლება ახლოს მიაღწიეთ წინა ფეხის 90-გრადუსიან მოსახვევთან და მუხლზე ტერფზე დააწყოთ.
- მკლავები წინ გადმოწიეთ და მარცხნივ ნაზად დაატრიალეთ.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ბირთვი ჩართეთ, რომ ადგეთ, შეინახეთ ხელები სხეულის წინ და გახანგრძლივდით თქვენი თავის ზედა ნაწილში.
- განაგრძეთ 10 გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
”ტალღოვანი ტალღები შესანიშნავია თქვენი ფეხების გასათბობად და თქვენი ძირითადი ენერგიის გასაქრობად, ასევე ეწინააღმდეგებიან თქვენს წონასწორობას, რაც აძლიერებს თქვენს გონებრივ რეაქციას და კიდევ უფრო იღვიძებს თქვენს სხეულს”, – ამბობს ზიელი. შეინარჩუნეთ მოძრაობის დიაპაზონი კომფორტულ ადგილას, სადაც იგრძნობთ მუხრუჭის და ძაფის ძაფის გართულებას მუხლის ტკივილის გარეშე.
ნაბიჯი 5: გვერდითი ლუნჯის პულსი
გამოსახულების კრედიტი: Erica Ziel / morefit.eu რეპლიკები 10 სხეულის ნაწილის კონდახით
- დაიწყეთ ფართო საჯდომის მდგომარეობაში, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, შემდეგ გადაიტანეთ წონა და მარცხნივ გადაიხარეთ.
- დარწმუნდით, რომ გააგზავნეთ თეძოები უკან, ადევნეთ მუხლი, თეძოები და ფეხი გასწორებული და თქვენი წონა ქუსლებში.
- გააკეთეთ 10 პატარა, ნელი პულსი თქვენს მოძრაობის შუა ნაწილში. ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ თითოეულთან ერთად.
- შეცვალეთ ფეხები და შეავსეთ 10 პულსი თქვენს მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი შეავსეთ გამეორების კიდევ ერთი რაუნდი თითოეულ მხარეს.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
“გვერდითი წვეთოვანი იმპულსები ენერგიულდება, რადგან ისინი უფრო ღრმად ხვდებიან თქვენს თეძოებსა და წებოებში”, რომლებიც თქვენი სხეულის ყველაზე დიდი კუნთებია.
ნაბიჯი 6: Squat და Arm Raise
გამოსახულების კრედიტი: Erica Ziel / morefit.eu რეპრესიები 10
- დადგით ფართო საჯდომის პოზიცია, მუხლები გასწორებული გქონდეთ ქუსლებთან და მუხლებზე ჩამოკიდებული თითები მეორე და მესამე თითებთან. ხელები მიამაგრეთ მიწისკენ.
- ხერხემალი გაჭიმეთ თქვენი თავის ზედა ნაწილში და ჩართეთ მუცლის ღრუები.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხდაფეხ მიჰყევით ფეხზე და ადგეთ და ხელები ცისკენ მიაღწიეთ.
- შეისუნთქეთ, როდესაც ხელები ჩამოიწევა და ისევ იჯექით თქვენს ფართო წელში.
- შეავსეთ 10-დან 20 გამეორება.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ზუელი ამბობს, რომ ხელები გულზე მაღლა ასვლისას მართლაც იწყებს სისხლის გადაადგილებას მთელს სხეულში.