დაარღვიე დილის ფანკი ამ მოძრაობის 10-წუთიანი დოზით

ათი წუთის გაწელვამ შეიძლება არ გადაჭრას თქვენი ყველა პრობლემა, მაგრამ ის დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ მათ მოგვარებაში. სურათის კრედიტი: ლუის ალვარესი / DigitalVision / GettyImages

რამდენიმე დღის განმავლობაში, თქვენ უბრალოდ გაიღვიძეთ საწოლის არასწორი მხრიდან. ალბათ ეს არის ის ფაქტი, რომ ჩვენ სახლში ვართ დაკარგული სამუშაოების მთლიანი რაოდენობის დღეზე, ან იქნებ საკმარისად ადრე არ მოხვედით თივაში. როგორიც არ უნდა იყოს მიზეზი, მოძრაობისადმი მიდრეკილება შესანიშნავი გამოსწორებაა იმისთვის, როდესაც თავს გრძნობთ.

2018 წლის სექტემბრის კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა Lancet – ში, დაფიქსირდა კავშირი ფიზიკურ დატვირთვასა და განწყობას შორის 1,2 მილიონი ამერიკელისთვის, აღმოჩნდა, რომ ვარჯიშს დეპრესიის სიმპტომების განმუხტვაც კი შეუძლია. მათ, ვინც ვარჯიშობდა, აღნიშნა, რომ ბოლო თვეში 1.5 ნაკლები ცუდი ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც არ ვარჯიშობდა. ადამიანებმა, რომლებმაც 30 – დან 60 წუთამდე ვარჯიშები დახარჯეს, საუკეთესო შედეგები ნახეს, საშუალოდ 2,1 ნაკლები ცუდი ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღეებით.

უფრო მეტიც, ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს დოფამინის და სეროტონინის დონე, რომლებიც ტვინის სიამოვნების ცენტრებში იკვებება, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდგომ ზრდას, შესაბამისად ამერიკული სავარჯიშო საბჭოს (ACE).

”განსაკუთრებით დილით, თქვენი სხეულის გადაადგილება შეიძლება იყოს ყველაზე დიდი საჩუქარი”, – განუცხადა დიონ მონსანტომ, ნიუ-იორკის Lyons Den- ის იოგას მასწავლებელმა morefit.eu- ს. “ისევე, როგორც ჩვენი დღეები, ჩვენი ცხოვრება, ჩვენი სხეულები, ჩვენ შეგვიძლია დავრჩეთ. ასე რომ, ეს მწუხარება, ემოცია, მეხსიერება, რომელიც სხეულში იჭედება – ჩვენზეა დამოკიდებული, რომ გავაკეთოთ ყველაფერი, რომ გავათავისუფლოთ და გავანძრიოთ ყველაფერი.”

აქ მონსანტო გთავაზობთ დილის მოძრაობის მარტივ პრაქტიკას, რომლის გაკეთება შეგიძლიათ 10 წუთში ნაკლებ დროში, რათა მიიღოთ სისხლი და დაიწყოთ დასვენების დღე მარჯვენა ფეხზე. გაიარეთ ქვემოთ მოცემული მოძრაობები ერთხელ დასვენების გარეშე, შემდეგ კი კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ.

ნაბიჯი 1: მარტივი პოზა

სურათის კრედიტი: ემილი აბება / morefit.eu პასუხები 20 აქტიურობა იოგა მიზანი ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაიწყეთ თქვენს საწოლში ან იატაკზე ჯდომა კომფორტულად ჯვარედინი მდგომარეობით, თვალები დახუჭული გაქვთ და ხელები ნაზად დადგით მუხლებზე.
2. გაიღვიძეთ თქვენი შინაგანი ორგანოები, ნელი მოძრაობით თქვენი ტორსი საათის ისრის წრეებში 10 გამეორებით.
3. შემდეგ, გაიმეორეთ საწინააღმდეგო მიმართულებით 10 გამეორებისთვის.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს მედიტაციურად უნდა გრძნობდეს თავს”, – ამბობს მონსანტო. ”თქვენი დროა მოხვდეთ თქვენს სხეულში, გაიღვიძოთ და იმყოფებოდეთ იმ ძალისხმევით, რაც მოხდება.

ნაბიჯი 2: გვერდითი მოხრა

გამოსახულების კრედიტი: ემილი აბება / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. თქვენი თავდაპირველი მჯდომარე პოზიციიდან მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს ზემოთ და თავზე, მარცხენა ხელი კი გვერდით მიუტანეთ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
2. მიაღწიეთ რაც შეიძლება მარცხნივ, მარჯვენა ნაწილის სხეულის გაჭიმვის შეგრძნებით. გააჩერეთ 3 – დან 5 ამოსუნთქვაზე. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: გაფართოებული ბავშვის პოზა

გამოსახულების კრედიტი: ემილი აბება / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. იჯექით ქუსლებზე და გაშალეთ ხელები წინ, მოადუნეთ შუბლი მიწაზე.
2. იგრძენით წელის, თეძოებისა და წელის გახანგრძლივება, როდესაც ღრმად სუნთქავთ.
3. ნელა გადაიხარეთ ხელები მარჯვნივ და თეძოები დაიჭირეთ. გრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა მხარის სხეულზე. გააჩერეთ ეს 4 ამოსუნთქვისთვის.
4. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ძაღლი ქვევით

გამოსახულების კრედიტი: ემილი აბება / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაეშვით ხელებსა და მუხლებზე და დააყენეთ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვემოთ, ხელები კი ოდნავ მხრების წინ. გაშალეთ პალმები და საჩვენებელი თითები პარალელურად ან ოდნავ მოქცეული გაქვთ. თითების ქვეშ მოქცევა.
2. ამოისუნთქეთ და მუხლები ასწიეთ იატაკიდან, რადგან თეძოები ჭერისკენ აიძროთ და მხრები ყურებიდან დააშორეთ.
3. ამოსუნთქვის დროს, თეძოები უკან დააწიეთ და ქუსლები დააჭირეთ იატაკს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მონსანტო ამბობს, რომ ეს მოძრაობა პირველად ხდება ამ სერიალში.

“ნამდვილად გაამახვილეთ ყურადღება ქვედა მუცლის მოზიდვაზე და თითებზე დაჭერაზე. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ზეწოლას ახდენთ მთელ ხელში, ნელა ასწიეთ თითები სათითაოდ და შემდეგ დააჭირეთ უკან.”

ნაბიჯი 5: Rag Doll

გამოსახულების კრედიტი: ემილი აბება / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. ნელა მოიხვიეთ წინ, მიეცით თავი ფეხებს შორის ჩამოკიდებული.
2. დამატებითი გაჭიმვისთვის, დაიჭირეთ თითოეული იდაყვი საპირისპირო ხელით.
3. გააჩერეთ ეს 4-დან 6 ამოსუნთქვაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: გაფართოებული მთა

გამოსახულების კრედიტი: ემილი აბება / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ათივე თითი ასწიეთ მიწიდან, გაშალეთ ფართოდ, შემდეგ კი უკან დააყენეთ.
3. ჩართეთ თქვენი quads და მიაპყროს თქვენი navel.
4. ხელები ცისკენ აიწიე.
5. გააჩერეთ ეს 4-დან 6 ამოსუნთქვაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: ფართო ფეხის წინ გადაკეცით ირონია

სურათის კრედიტი: ემილი აბება / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დადგით ფეხები დაახლოებით 3 ან 4 მეტრის დაშორებით. ხელები თეძოებზე მოათავსეთ, ისუნთქეთ და თეძოებთან მიიხვიეთ წინ, სანამ ტანი არ იქნება პარალელურად.
2. ხელისგულები მოათავსეთ მიწაზე გაშლილი თითებით. ხელები უნდა შეესაბამებოდეს ფეხებს. ამ ეტაპზე, შესაძლოა გრძნობთ სასიამოვნო გაჭიმვას თქვენი ბარძაყის, საზარდულის და ხბოს შიგნით. თქვენი თავი და კისერი უნდა იყოს მოდუნებული და მხრის პირები ერთმანეთზე ოდნავ ქვემოთ და უკან უნდა იყოს დაჭერილი.
3. თუ გრძნობთ, რომ კარგი დაჭიმულია, შეგიძლიათ აქ გაჩერდეთ და გააჩეროთ 30 – დან 60 წამამდე, ნელა, ღრმად ისუნთქოთ.
4. შემდგომი წინსვლისთვის, ერთი ხელი მოატრიალეთ ცისკენ, ხოლო ტანი იმ მხარეს გადაატრიალეთ.
5. თავი აწიეთ აწეული ხელისკენ, სანამ არ გაქვთ კისრის პრობლემები. გაჩერდით, როდესაც დაჭიმულობა იგრძნობთ და გააჩერეთ 30-60 წამით, ნელა შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
6. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება