დაბალი ზემოქმედების მქონე კარდიო ვარჯიში უფროსი მოზრდილებისთვის, რაც სახსრებზე მარტივია

ეს დაბალი გავლენის მქონე კარდიო ვარჯიში მარტივია თქვენს სახსრებზე, მაგრამ გულისცემას აგიმაღლებთ. სურათის კრედიტი: ქორეოგრაფი / iStock / GettyImages

სიბერე არ ნიშნავს, რომ ნაკლებად უნდა იმოძრაო. მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება გაძნელდეს ასაკთან დაკავშირებული ართრიტისა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების დროს, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთები და სახსრები ჯანმრთელობით, თუ შეინარჩუნებთ დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშებს.

დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები გთავაზობთ ბევრ და იგივე სარგებელს, როგორც მაღალი ზემოქმედების ვარჯიშები, მაგრამ თქვენი ძვლების ყველანაირი ქნევის და შერყევის გარეშე, Morely.eu- ს უყვება ჰოლი როზერი, სან ფრანცისკოში სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი, რომელიც უფროსებთან მუშაობს.

”დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს ძალას, ამცირებს წნევას და გიადვილდებათ სახსრები”, – ამბობს ის. ”ისინი ასევე ავითარებენ თქვენს აერობულ შესაძლებლობებს და თქვენ კვლავ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი გულისცემა უსაფრთხო და ეფექტურ გულისცემის ზონაში, რომ დაწვათ კალორიები, ასევე გააუმჯობესოთ გულსისხლძარღვთა ფუნქცია.”

იმისათვის, რომ დაიწყოთ დახმარება, Roser- მა შექმნა ეს დაბალი გავლენის მქონე კარდიო ვარჯიში უფროსებისთვის. ეს არის გამძლეობისა და ძალების ვარჯიშის შესანიშნავი ნაზავი, რომელიც გახვეულია ერთ მარტივ, ეფექტურ წრეში.

დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიში უფროსებისთვის

ეს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში მიჰყვება ინტერვალის AMRAP (რაც შეიძლება მეტი გამეორება) ფორმატს. იგი მოიცავს ოთხ დაბალი ზემოქმედების მქონე კარდიო მოძრაობას და თითოეულ მოძრაობას შეასრულებთ 2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 1 წუთი დასვენება. შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ შემდეგ მოძრაობას. თქვენ ამას გააკეთებთ ჯამში 2 რაუნდის განმავლობაში, რაც ვარჯიშს 24 წუთამდე აწვდის – იდეალურია სწრაფი აყვანისთვის.

გააკეთეთ 2 ტური:

• საჯდომი ფეხის თითამდე შეეხეთ
• დაისვენეთ 1 წუთი
• ლანგი ოვერჰედის მიუწვდომელობით
• დაისვენეთ 1 წუთი
• გვერდითი ნაბიჯი
• დაისვენეთ 1 წუთი
• ადგილზე მსვლელობა
• დაისვენეთ 1 წუთი

გადაადგილება 1: Squat to Toe Tap

დრო 2 MinBody ნაწილი Butt

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე.
2. თეძოები უკან დააწიეთ და კონდახი ჩამოსწიეთ ისე, თითქოს სკამზე იჯდებით. თავიდან აიცილეთ მუხლები შუა ხაზისკენ.
3. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ სრულ სიღრმეს, გაიარეთ ფეხდაფეხ, რომ უკან წამოდგეთ. დარწმუნდით, რომ სტაბილური ხართ და თეძოები სრულად გაქვთ გაშლილი.
4. შემდეგ, შეეხეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს თქვენს წინ, შემდეგ კი მარცხენა ფეხი.
5. დააბრუნეთ ორივე ფეხი თეძოს სიგანის მანძილზე. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.
6. გაიმეორეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს ნაბიჯი აძლიერებს თქვენს ფეხებს, მუწუკებს და ბირთვს, ხოლო ხელს უწყობს ბალანსისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას. ეს შესანიშნავი ქარიშხალია უფროსი სავარჯიშოებისათვის, რომელთაც ასაკი უნდა დაეხმარონ ამ უნარების შენარჩუნებაზე. მხოლოდ ფორმაში ჩადეთ რაც შეიძლება ღრმად. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის კარგია თქვენი მობილობის გაუმჯობესებაზე მუშაობა, მნიშვნელოვანია პატივი სცეთ თქვენი ამჟამინდელი მოძრაობის დიაპაზონს, რომ არ მოხდეს დაზიანებები.

ნაბიჯი 2: გრძივი ოვერჰედის მიღწევით

დრო 2 MinRegion მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ მარცხენა ფეხის უკანა მხარეს გადადგით, ფეხი მოირგეთ 90 გრადუსამდე და მუხლი ჩამოწიეთ მიწისკენ, რამდენადაც ის კომფორტულად მიდის.
2. გაიარეთ მარცხენა ფეხი, რომ ცენტრში დააბრუნოთ და სრულად წამოდგეთ.
3. მდგომი პოზიციის დადგომისთანავე მიაღწიეთ ხელებს ზემოდან, ხელები ზევით დააჭირათ და მხრები და იდაყვები გაასწორეთ, ვიდრე მათ შეუძლიათ.
4. გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი.
5. ალტერნატიული ფეხები 2 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს ვარჯიში მუშაობს მთელ სხეულზე, განსაკუთრებით თქვენს კვადრატებსა და წებოებზე, აქცენტი კეთდება მხრების ზემო მოძრაობაზე. კვარცხლბეკის მსგავსად, პატივისცემით უნდა გრძნობდეთ მოძრაობის სიგანეს. მხოლოდ იმხანად შეძლეთ, ვიდრე მუხლებში ან თეძოებში არ გაქვთ დისკომფორტი. ბალანსის დასახმარებლად ასევე შეგიძლიათ შეიკავოთ რამე.

ნაბიჯი 3: გვერდითი ნაბიჯი

დრო 2 წუთი რეგიონის ქვედა სხეული

1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და წინ.
2. დაიხვიეთ თეძოები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
3. წადით 10 ნაბიჯით მარჯვნივ და 10 ნაბიჯით მარცხნივ.
4. გაიმეორეთ 2 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს ნაბიჯი შესანიშნავია თქვენი თეძოებისა და მუწუკების გასამაგრებლად. თვალები წინ და მკერდი მაღლა ადევნეთ. ამ ვარჯიშის დროს ირგვლივ დათვალიერებამ ან ტანმა დაცემამ შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა. დაამატეთ მინი წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს მუხლებზე, რათა ეს ვარჯიში უფრო რთული გახდეს.

ნაბიჯი 4: მსვლელობა ადგილზე

დრო 2 წუთი რეგიონის ქვედა სხეული

1. ადგილი მარტივად, მუხლები თეძოს სიმაღლეზე მიიყვანეთ, თუ შეიძლება.
2. სანამ ამას აკეთებთ, დაამატეთ დამატებითი გამოწვევა მუშტის დარტყმით: გააკეთე მუშტი და დაარტყი მარჯვენა, მარცხენა, მარჯვენა, მარცხენა და სინქრონიზებული შენი ფეხებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს მარტივი მოძრაობა აძლიერებს ბირთვს და თეძოს მოქნილებს, ხოლო წვრთნის თქვენს ბალანსს და კოორდინაციის უნარს. ეს ვარჯიში ნელა გააკეთეთ. თქვენ გააკეთებთ ამ ნაბიჯს 2 წუთის განმავლობაში, ამიტომ არ არის საჭირო ჩქარობა მასში. ფოკუსირება გამეორებების ხარისხზე და არა რაოდენობაზე.