დაივიწყე ჭამა? აი, როგორ უნდა მიიღოთ ყველა საკვები ნივთიერებები

როდესაც თქვენ დაივიწყებთ ჭამა დღის განმავლობაში, თქვენი სხეულის შეიძლება გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი nutrients.Image კრედიტი: Izusek / E + / Gettyimages

ჩვენ ყველანი ვიყავით – იმდენად დაკავებული, ფოკუსირებული ან სტრესული – რომ ჩვენ დაგვავიწყდება ჭამა. მაგრამ როდესაც თქვენ გამოტოვებთ კვება, თქვენ ასევე გამოტოვოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები თქვენი სხეულის საჭიროებებზე, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ფუნქციონირებს დღის განმავლობაში, რომ არ უნდა აღინიშნოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

განცხადება

ვიდეო დღეს

აქ, ჩვენ ვესაუბრე ლესლი ლანგვინს, რიდ, ანტი-ანთების საწინააღმდეგო სამზარეულო Cookbook და მთელი ჯანმრთელობის კვების თანადაფინანსების მფლობელი, ისწავლეთ, თუ როგორ უნდა შეავსოთ თქვენი საკვები თასი, როდესაც თქვენ გაშვებული Mealtime, პლუს რჩევები დაგეხმაროთ დარჩენა თანმიმდევრული კვების გრაფიკი.

რა ხდება თქვენს სხეულს, როდესაც კვებავს კვებაზე

მიუხედავად იმისა, რომ კვება ცოტა ხნის წინ, ალბათ, არ არის შეშფოთების მიზეზი, თუ ჭამის ჩათვლით, მას შეუძლია თქვენი სხეულის უარყოფითი შედეგები. აქ არის რამდენიმე:

განცხადება

1. როდესაც თქვენ გამოტოვებთ კომპლექსს, თქვენ გაქვთ ნაკლები ენერგია

Carbs არის თქვენი სხეულის ძრავის საწვავი. კერძოდ, კომპლექსური ნახშირწყლები – რომლებიც ნელა ნელ-ნელა – მიწოდების ინარჩუნებს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში, Langevin ამბობს. მათ ასევე აქვთ B ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის გათავისუფლების ენერგეტიკას საკვებიდან და მხარს უჭერენ ტვინის ჯანმრთელობას (ვფიქრობ: უკეთესი აქცენტი და კონცენტრაცია), USDA- ს მონაცემებით.

განცხადება

ასე რომ, ის არ უთქვამს: როდესაც თქვენ არ შეავსოთ თქვენი სატანკო (კომპლექსური carbs), თქვენ უნდა გაშვებული ცარიელი.

სინამდვილეში, თუ თქვენ არ მიიღებთ საკმარისი საკვები და ნუტრიენტები თქვენი სხეულის ძრავის ხანძრისთვის, პროცესი, რომელსაც ეწოდება კატაბოლიზმი, სადაც თქვენი სხეული ენერგეტიკის საკუთარ მაღაზიებს იყენებს (და შეიძლება შეიცავდეს კუნთების ავარია), ამბობს ლანგივინი.

განცხადება

2. როდესაც თქვენ გამოტოვებთ ბოჭკოს, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მოგვიანებით მოხდეს

ბოჭკოვანი – ნაპოვნი საკვები კომპლექსური carbs როგორიცაა Peas, ლობიო, მთელი მარცვლეული და ბოსტნეული – ეხმარება შენარჩუნება თქვენ satiat და თქვენი სისხლში შაქრის დონის დგას, Langevin ამბობს. ეს იმიტომ, რომ იგი ანელებს თქვენი სხეულის შთანთქმის შაქარი. გარეშე საკმარისი ბოჭკოვანი, თქვენი სისხლი შაქარი იქნება spike და დიპლომატიური, გამომწვევი cravings და შიმშილი pangs.

კიდევ ერთი გზა, როდესაც თქვენ ამაღლება ბოჭკოვანი ადრე დღეს, თქვენი მადის სავარაუდოდ უფრო დიდი იქნება თქვენი მომავალი კვება, Langevin ამბობს. და ეს ravenous შიმშილი შეიძლება გამოიწვიოს overeating, მან დასძენს.

3. როდესაც თქვენ გამოტოვებთ ცილებს, თქვენი სხეული არ შეუძლია შეკეთდეს თავად

“ღამისთევა, ჩვენი სხეული სამარხვო მდგომარეობაში იმყოფებოდა, ჩვენი ენერგეტიკულ მაღაზიებში გაშვებულია”, – ამბობს ლანგივინი. როდესაც ჩვენ “შესვენება სწრაფად,” ჩვენი ორგანოები შეწყვიტოს dipping შევიდა შენახვის და დაიწყოს გამოყენებით საკვები ენერგია. და საკმარისი ცილის ჭამა ამ პროცესში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

“ჩვენ უნდა მივიღოთ ცილის კარგი წყარო, რათა უზრუნველყონ ამინომჟავების და სამშენებლო ბლოკების მშენებლობის ბლოკად ჩვენი სხეულის შეკეთება”, – ამბობს ლანგივინი.

მაგრამ როდესაც თქვენ გამოტოვებთ კვება – და ართმევს თქვენი სხეულის ცილის – თქვენი კუნთების არ შეიძლება სათანადოდ შეკეთება, აღადგინოს და აღდგენა, Langevin ამბობს.

რა არის უარესი, კატაბოლიზმი შეიძლება მოხდეს, და თქვენი სხეული შეიძლება დაარღვიოს კუნთების ენერგია, მან დასძინა.

როგორ შევასრულოთ გამოტოვებული კვება

“შეადგინოს ერთი გამოტოვებული კვება, ის მოდის ქვემოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ დაბალანსებული კვება მინიმუმ ორჯერ დღეში” ერთად თანმხლები საკვები-მკვრივი საჭმლის, რომელიც langevin მოუწოდებს “მინი” კვება.

აქ, Langevin განმარტავს, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ დაბალანსებული კვება.

1. წყვილი ცილისა და კომპლექსური კარბას საკმაო ბოჭკოვანი

ეს ნუტრიენტები აუნაზღაურებს იმას, რაც თქვენ არ აკლდა თქვენი ბოლო კვება.

• <ძლიერი> კარგი ვარიანტი Lean Protein :
  • კვერცხი
  • ლობიო
  • წიწილა
  • ინდაური
  • ტოფა
  • იოგურტი
  • თხილი და თესლი
• <ძლიერი> ბოჭკოვანი მდიდარი კომპლექსის კარგი პარამეტრები :
  • ყავისფერი ბრინჯი
  • კინო
  • შვრია
  • ტკბილი კარტოფილი
  • მთელი მარცვლეული პასტა
  • ლობიო

“პროტეინის შესაქმნელად რთულია, რადგან სხეული მხოლოდ გარკვეულწილად შთანთქავს თითოეული კვების ფანჯარაში კუნთების აღდგენისთვის (დანარჩენი ენერგეტიკისთვის გამოიყენება),” – ამბობს ლანგივინი. მიზნად ისახავს 20-დან 30 გრამი ცილის თითო კვებაზე კომპენსაციისთვის, რაც დღეს თქვენ გამოტოვებთ.

კვება ბოჭკოვანი და ცილა ცდილობენ

• 1 ჭიქა quinoa + 1/2 ჭიქა ტკბილი კარტოფილი + veggies + 4 oz ქათამი ან tofu + 3 სტადიის. თხილი / თესლი + 1-დან 2 სტადიის. სახვევი მასალა
• მთელი ხორბლის burrito კვერცხი ან 4 oz ქათამი + 1/2 ჭიქა ლობიო + veggies + 1/2 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი + Salsa + ყველი
• თასი მთელი მარცვლეულის მაკარონი ერთად veggies + ყველი + კიდევ ერთი ცილის წყარო (4 oz ქათამი ან 1/2 ჭიქა legumes) Pesto

2. შემდეგი, დაამატეთ საკვები-მკვრივი snack თქვენი ძირითადი კერძი

ეს არის კარგი შესაძლებლობა, რომ მიიღოთ ცოტა მეტი ცილის, ასევე თქვენი ხილი და veggies (წაკითხული: აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების), Langevin ამბობს.

საკვები-მდიდარი საჭმელები ცდილობენ

• 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი + 1/2 ჭიქა Granola + მუჭა თხილი / თესლი + 1 ჭიქა ხილი
• პატარა მთელი ხორბლის გადატანა + Hummus + Veggies + ყველი
• მუქი შოკოლადის პროტეინის ნაკბენები + 1 ჭიქა კენკრა

რჩევები დაგეხმაროთ არ გამოტოვოთ კვება

მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია გამოტოვებული კვება კომპენსაცია თქვენი სხვები ცილის, კომპლექსური კარბებისა და ბოჭკოსთან ერთად, ლანგივინმა თქვა, რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული საჭმლის საჭმელზე: “უმჯობესია თქვენი ნუტრიენტები მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ოპტიმალური ფუნქციონირების წინააღმდეგ cramming მათ ყველა შევიდა რამდენიმე კვება. ”

აქ არის თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ჩვევა ჭამა რეგულარულად დაგეგმილი კვება.

1. დააყენეთ ტაიმერი

თუ საუზმე ან სადილი დაგვავიწყდება, თქვენს ტელეფონზე შეხსენების მოწყობა ადვილი გზაა, რომ ჭამოს შესვენება, ლანგივინი ამბობს.

2. წინასწარ შეფუთული საჭმლის ხელით

“თუ თქვენ არ გაქვთ დრო” საუზმე დილით, მოსამზადებლად ადვილად დაიბანეთ საუზმეს კარი, “- ამბობს ლანგივინი. “რაღაც პატარა უკეთესია, ვიდრე არაფერი.” და ყოველთვის ჩაალაგე რამდენიმე დამატებითი საჭმლის თქვენი ჩანთა შუა დღეში. ერთად, მათ შეუძლიათ Mini Midday კვება.

On-the-go snacks ცდილობენ

• სასმელი იოგურტი
• ცილის ბარი
• წინასწარ დამზადებული smoothie
• ბანანი + Peanut კარაქი პაკეტი
• ბერძნული იოგურტი + ბილიკი Mix + ხილი
• ნუშის კარაქი პაკეტი + მთელი მარცვლეული კრეკერი + ხილი
• წინასწარ დაჭრილი ვაშლი + ყველი ჩხირები + კაკალი
• Hardboiled კვერცხი + ყველი + წინასწარი cut veggies

და ყოველთვის ჩაალაგე რამდენიმე დამატებითი საჭმლის თქვენი ჩანთა შუა დღეში. ერთად, მათ შეუძლიათ Mini Midday კვება.

3. აშენების თქვენი კვება მოსამზადებელი კუნთების

თუ თქვენ მიმაჩნია, რომ დაივიწყო ან კვებაზე გადაღება, თქვენ უნდა განიხილონ კვება საუზმეზე, სადილი ან ვახშამი დღეს, ლანგივინი ამბობს.

“დაგეგმვა არის ჩვევა, რომელიც დროთა განმავლობაში ააშენებს, მაგრამ ეს ნამდვილად შეიძლება შეიცვალოს, თუ როგორ ხარ შენი სხეული დღის განმავლობაში და გააუმჯობესე შენი ენერგია”, – ამბობს ის. და, ისევე, როგორც საუკეთესო უნარები, მით უფრო მეტს აკეთებთ, უფრო წარმატებული იქნება, ის დასძენს.

ერთადერთი 8 ინგრედიენტი, რომელიც გჭირდებათ კვირაში მკვებავი საუზმეზე

Bojana Galic მიერ

საბოლოო გზამკვლევი კვება მოსამზადებლად დამწყებთათვის

Kay Peck- ის მიერ

13 სამზარეულო ინსტრუმენტები, რომლებიც კვებავენ ნიავი

marygrace taylor მიერ

განცხადება