დამწყებთათვის სახელმძღვანელო TRX სამაჯურების გამოყენების შესახებ

TRX სამაჯურები აშენებენ სხეულის მთლიან ძალას და უფრო მარტივია, ვიდრე იყენებენ. გამოსახულების კრედიტი: RyanJLane / E + / GettyImages

თუ TRX არასდროს გამოგიყენებიათ, ახლა თქვენი დროა.

”TRX არის საოცრად მრავალმხრივი მოწყობილობა”, – ამბობს Caroline Juster, CPT, ჩიკაგოში სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და ფუნქციური ძალა მწვრთნელი. ”მისი გამოყენება შეგიძლიათ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის მოსამზადებლად და ის იდეალურია საშინაო სპორტული დარბაზებისთვის.”

მაგრამ ისეთივე მარტივი და მოსახერხებელი, როგორც TRX შეჩერების ტრენერი უნდა იყოს, მას შეიძლება საშიში ჩანდეს. ნუ დაუშვებ ამას.

აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ TRX სამაგრების გამოყენების შესახებ, მათ შორის საუკეთესო დამწყებთათვის TRX სავარჯიშოები დასაწყებად.

მაინც რა არის TRX სამაჯურები?

TRX აღნიშნავს ”ტოტალური წინააღმდეგობის ვარჯიშებს”, ხოლო TRX შეჩერების მწვრთნელი არის ერთი სისტემა, რომლის დროსაც უნდა განხორციელდეს სხეულის მთლიანი წინააღმდეგობის გაწევა უამრავი ვარჯიში, სადაც არ უნდა იყოს. ეს ხდება მძიმე რეგულირებადი ზოლების, სახელურების, ფეხის სამაგრების და საკეტიანი კარბინების კომბინაციის საშუალებით.

მხიარული ფაქტი: TRX– ის თანახმად, Navy SEAL– მა რენდი ჰეტრიკმა შეიმუშავა პირველი TRX ჯიუ – ჯიცუს ქამრისა და პარაშუტის ქსელის გამოყენებით. TRX- ის დაკიდების ტრენინგის პოპულარობის ზრდასთან ერთად, ბაზარზე არსებობს სხვა ტიპის დაკიდების სისტემები. კომპანიის თანახმად, TRX არის ერთი პოპულარული ბრენდი, რომელსაც მრავალი პროფესიონალური სპორტული გუნდი, ოლიმპიური სპორტსმენი და ათასობით კომერციული სპორტული დარბაზი იყენებს.

”TRX ტრენინგი არის შეჩერების ტრენინგის ფორმა, რომელიც იყენებს სხეულის წონის სავარჯიშოებს, ერთდროულად რომ განავითაროს ძალა, წონასწორობა, მოქნილობა და ძირითადი სტაბილურობა.” – ამბობს მეტ გლედი, ბრიტანეთში მცხოვრები TRX- ის უფროსი ტრენერი.

დიახ, შეჩერებით, ჩვენ ვგულისხმობთ იმას, რომ თქვენ მას ჩამოკიდებით.

მას ჭერზე, კარზე ან სხვა წამყვან წერტილზე მიმაგრებული, თქვენ უბრალოდ დაიჭერთ სახელურებს ან მოათავსებთ ფეხებს ფეხის ღვედებში და ასრულებთ ნებისმიერი რაოდენობის სავარჯიშოებს, როგორიცაა რიგები, ბიცეპსის ბორბლები, ფიცრები, ბოჭკოვანი ხერხები და ბიძგები.

საუკეთესო TRX შეჩერების ტრენერი დამწყებთათვის

იყიდეთ: TRXTraining.com; ფასი: 184,95 დოლარი

TRX შეჩერების სისტემების უპირატესობები

TRX შესანიშნავი ფიტნეს საშუალებაა დამწყებთათვის და სპორტული დარბაზის ვეტერანებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ახალბედა სავარჯიშოებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს, როგორც სხეულის წონის სკამაში გადასვლის გზა, მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ სრულად ჩამოკიდონ მას აწევისთვის.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რომ მრავალფეროვნება დაამატოთ და თქვენს სახლში ვარჯიშებს შეუქმნათ გამოწვევა, და ეს არ მიიღებს ძვირფას უძრავ ქონებას ისე, როგორც ამას აკეთებს დიდი ფიტნეს აღჭურვილობა, ამბობს ჯასტერი. თუ მოგზაურობთ, მარტივად შეგიძლიათ ჩადოთ ჩანთაში სასტუმრო ოთახების ვარჯიშებისთვის.

გარდა ამისა, TRX– ით ადვილია თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშების წინსვლა, რადგან უფრო გაჯანსაღდებით და ძლიერდებით – არ გჭირდებათ აბზელები და წონის ფირფიტები. (ამის შესახებ შემდეგ.)

გლიდი ამბობს, რომ აქ არის რამდენიმე სიახლე მულტიმასკერებისთვის: თითოეული TRX სავარჯიშო გაორმაგებულია, როგორც ეფექტური ძირითადი გამაძლიერებელი. დაკიდების ტრენერზე ჩამოკიდებისას თქვენი ძირითადი ფუნქციაა თქვენი სხეულის სტაბილიზაცია და თქვენი სხეულის ძლიერი, შეკრული განყოფილების გადატანაში.

როგორ გამოვიყენოთ TRX სამაჯურები

ეწვიეთ გვერდს გამოსახულების კრედიტი: TRX

წამყვანმა TRX

TRX ანიჭებს პრაქტიკულად ნებისმიერ მყარ წამყვან წერტილს, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ TRX სპორტული დარბაზში, სასტუმროს ოთახში ან თუნდაც გარეთ პარკში, სამაგრების დამაგრებით ზევით სხივზე ან ხის ძლიერ ტოტზე.

TRX– ის ტრენერს ასევე მოყვება კარების მიმაგრებული მიმაგრება (ზემოთ გამოსახულ სურათზე) TRX– ის დახურვა კარის ზედა ნაწილში. კარის წამყვანის გამოყენებისას, თქვენი სხეული ყოველთვის უნდა იყოს განლაგებული იმ მიმართულების საპირისპიროდ, რომლითაც კარი ტრიალებს. ამ გზით ვარჯიშის დროს შემთხვევით ვერ გააღებთ კარს.

მოწყობილობა ასევე შეგიძლიათ მიამაგროთ თქვენი სახლის ჭერის საკინძებს მუდმივი TRX ჭერის დამონტაჟებით. (TRX შემოწმებულია 1300 ფუნტ სტერლინგზე).

საშინელი ვარდნის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ TRX დატვირთვის ტრენერი უსაფრთხოდ არის მიჯაჭვული ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებამდე და არ გამოიყენოთ დაკიდების მწვრთნელი, თუ რომელიმე ზოლები, სახელურები, კარაბინები ან სხვა საყრდენები გატეხილია ან მნიშვნელოვნად ცვეთს.

დამატებითი დახმარების მისაღებად გაეცანით TRX- ის მარტივად მოსდევ ინსტრუქციულ ვიდეოებს, სადაც ნაჩვენებია თუ როგორ უნდა დააყენოთ აპარატურა დანართის წერტილის საფუძველზე, რომლის გამოყენებაც გსურთ.

Straps რეგულირება

დარწმუნდით, რომ სამაჯურები შესაბამისი სიგრძეა ვარჯიშისთვის ან ვარჯიშებისთვის, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ. ოთხი ძირითადი სიგრძეა გამოსაყენებელი, მაგრამ მათ შორის ყველაფერი შესაძლებელია.

• სრულად შემოკლებული: საუკეთესოა ნიჩბოსნობისა და დამწყებთათვის სავარჯიშოებისთვის
• საშუალო სიგრძე: საუკეთესოა ფეხზე მდგომი ვარჯიშებისთვის
• ხბოს შუა სიგრძე: საუკეთესოა იატაკის ვარჯიშებისთვის
• სრულად გახანგრძლივებული: საუკეთესოა დაჭერით და მოწინავე სავარჯიშოებისთვის

”გასაღები TRX- ის გადასაადგილებლად ორივე მიმართულებით არის ყოველთვის შავი ბალთების დაჭერა”, – ამბობს ჯასტერი.

სამაგრების შესამცირებლად დააჭირეთ კამერის ბალთს და გაიტანეთ ყვითელი ფერის ჩანართი, სანამ სამაჯური სწორი სიგრძე არ არის. გაიგეთ ყვითელი ჩანართი, სანამ ის არ არის დაქვემდებარებული მწვრთნელის ზედა ნაწილში, თუ გსურთ ზოლები სრულად შემცირდეს. გაიმეორეთ სხვა სამაჯურით.

სამაგრების გახანგრძლივებისათვის, ერთდროულად დააჭირეთ ორივე კამერის ბალთებს და ჩამოხვიეთ სამაგრები. თუ გსურთ სამაგრების სრულად გახანგრძლივება, უბრალოდ გადაიტანეთ მანამ, სანამ ზოლები აღარ გახანგრძლივდება.

შუა სიგრძისთვის, დარწმუნდით, რომ ყვითელი ჩანართები ზოლების შუაშია. ხბოს შუა სიგრძისთვის მიეცით ზოლები იატაკისკენ და ჩამოკიდეთ ფეხის სამაგრის აკვანი თქვენს ხბოს შუაზე.

მას შემდეგ, რაც ზოლები სწორ სიგრძეზე იქნება, შეგიძლიათ დაიჭიროთ სახელურები ან გამოიყენოთ ფეხის ზოლები (სახელურებზე მიმაგრებული) ნებისმიერი რაოდენობის სავარჯიშოების შესასრულებლად.

გაითვალისწინეთ, რომ თუ TRX დაბალ წამყვან წერტილს მიამაგრეთ, როგორც სარდაფის სავარჯიშო დარბაზში, შეიძლება დაგჭირდეთ მუდმივად გარკვეულწილად შემცირებული სამაგრების შენარჩუნება.

თქვენი სხეულის პოზიციონირება

მას შემდეგ, რაც TRX- ის დაკიდების ტრენერი წამყვან წერტილს მიამაგრებთ, გეჭიროთ სახელურები (ან ატარებთ ფეხებს მარყუჟებში) და იყენებთ სისტემას იმდენი მხარდაჭერისთვის, რამდენიც გჭირდებათ სხეულის წონის სხვადასხვა ვარჯიშების შესასრულებლად, დაწყებული ბიძგიდან ერთფეხა სკამებზე შებრუნებული რიგებისკენ.

ასევე შეგიძლიათ გეჭიროთ TRX სახელურები, რათა გაწონასწორდეთ სავარჯიშოების დროს, როგორიცაა ერთფეხა სკუტი, პლიო ლონჯი და ნახტომი.

გამოიყენეთ ფეხის სამაგრები, რათა უფრო რთული გახადოთ იატაკის სავარჯიშოები, როგორიცაა წებოვანი ხიდები, კანჭის ტალღები, ფიცრები და მთის ალპინისტები. მიჰყევით ჩვეულებრივ ვარჯიშს, მაგრამ იატაკზე დაყენების ნაცვლად ფეხები ჩასადეთ ფეხის სამაგრებში.

ვარჯიშის გასაადვილებლად ან გასამკაცრებლად, შეცვალეთ თქვენი სხეულის კუთხე და პოზიცია. უფრო მკვეთრი კუთხე, მით უფრო ძნელია ვარჯიში. მაგალითად, TRX რიგების და ბიძგების საშუალებით (დამწყებთათვის TRX– ის ორი საუკეთესო სავარჯიშო, რომელსაც ქვემოთ ნახავთ), რაც უფრო ჰორიზონტალურია თქვენი სხეული, მით უფრო ძნელია ვარჯიში.

ასევე შეგიძლიათ პროგრესის მრავალი TRX ვარჯიში დაამატოთ გარე წონა, გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი, შეცვალოთ ერთი მკლავი ან ერთფეხა ვარჯიში, ჩართოთ თქვენი ვარჯიშის ტემპი ან დააკავშიროთ მრავალი სვლა ერთში.

დაიწყეთ 7 საუკეთესო TRX სავარჯიშოებით დამწყებთათვის

როდესაც ისწავლით თუ როგორ გამოიყენოთ TRX სამაჯურები, ჯასტერი გირჩევთ დაიწყოთ ეს შვიდი დამწყები TRX ვარჯიში.

ამ ნაბიჯების სილამაზე იმაშია, რომ თქვენ მარტივად შეგიძლიათ დააკავშიროთ სრული ტანის დამწყები TRX ვარჯიში. დაასრულეთ თითოეული სავარჯიშოს 8 – დან 12 განმეორებით 3 ნაკრები, დაისვენეთ 30 – დან 90 წამამდე კომპლექტებსა და ვარჯიშებს შორის.

ნაბიჯი 1: TRX მწკრივი

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მკლავები”, “აბები”]

1. განათავსეთ ზოლები შუა სიგრძის ან სრულად შემცირებულ მდგომარეობაში და დადგით წამყვანის წერტილთან. ორივე სახელური დაიჭირეთ პალმებით იატაკზე, და გაასწორეთ ხელები, რომ უკან დაეყრდნოთ. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ტანი ფიცრის მდგომარეობაში შეინახეთ, სხეული მიიტანეთ წამყვანის წერტილისკენ. მოატრიალეთ პალმები გვერდებზე. შეკუმშეთ მხრის პირები ქვემოთ და ერთად და იდაყვები პირდაპირ ზურგს უკან მიიდეთ.
3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ დასაწყებად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: TRX დახმარებით გაყოფილი Squat

სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბები”, “უკან”, “მკლავები”]

1. გადაასწორეთ ზოლები შუა სიგრძის ან სრულად შემცირებულ მდგომარეობაში და გაბრწყინებულ მდგომარეობაში მოხვდით წამყვანის წერტილთან. სახელურები მხრებზე მოკიდებული იდაყვებით.
2. მოხარეთ თეძოები და მუხლები, რომ ქვედა ტანი იატაკისკენ ისე კომფორტულად ჩამოიწიოთ. გაშლილი ხელები ამის გაკეთებისას.
3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი წინა ფეხი დააჭირეთ დასაწყებად დასაბრუნებლად. საჭიროებისამებრ გაატარეთ ზურგი და მკლავები ან ზედა ტანის ჩართულობა გაზარდეთ.
4. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: TRX სახის მოზიდვა

სხეულის ნაწილი [“უკან”, “მკლავები”, “მხრები”, “აბები”]

1. განათავსეთ ზოლები შუა სიგრძის ან სრულად შემცირებულ მდგომარეობაში და დადგით წამყვანის წერტილთან. ორივე სახელური დაიჭირეთ პალმებით იატაკზე, და გაასწორეთ ხელები, რომ უკან დაეყრდნოთ. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ტანი ფიცრის პოზიციაზე დაიჭირეთ, სახელურები გაიწიეთ სახის გვერდებზე, რომ ასწიოთ სხეული წამყვანის წერტილისკენ.
3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ დასაწყებად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: TRX Squat

სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “უკან”, “მკლავები”]

1. ლენტები შუა სიგრძეზე მოაწესრიგეთ, რომ შეამციროთ პოზიცია და დადგეთ წამყვანის წერტილისკენ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. სახელურები მხრებზე მოკიდებული იდაყვებით.
2. მოხარეთ თეძოები და მუხლები, რომ დაბლა ჩამოხვიდეთ. გაშლილი ხელები ამის გაკეთებისას.
3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ფეხები უბიძგეთ დასაწყებად დასაბრუნებლად. საჭიროებისამებრ გაატარეთ ზურგი და მკლავები ან ზედა ტანის ჩართულობა გაზარდეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: TRX Push-Up

სხეულის ნაწილი [“გულმკერდი”, “მკლავები”, “აბები”]

1. გადაასწორეთ ზოლები შუა სიგრძის ან შუა ხბოს პოზიციაზე და დადგით წამყვანის წერტილიდან მოშორებით. დაიჭირეთ ორივე სახელური, გაშალეთ ხელები და დაიხურეთ ფეხები უკან, რომ მოხვდეთ დახრილ ფიცარში. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ტანი ფიცრის პოზიციაზე შეიკავეთ, იდაყვები და მხრები მოხარეთ, რომ მკერდს სახელურებს შორის შეამციროთ, კომფორტულად. მიეცით იდაყვები გვერდს დიაგონალზე.
3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი მკერდს და მკლავებს მიჰყევით დასაწყებად დასაბრუნებლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: TRX Biceps Curl

სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “მხრები”, “აბები”]

1. განათავსეთ ზოლები შუა სიგრძის ან სრულად შემცირებულ მდგომარეობაში და დადგით წამყვანის წერტილთან. ორივე სახელური დაიჭირეთ პალმებით ზემოთ, და გაასწორეთ ხელები უკან. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ტანი ფიცრის მდგომარეობაში შეინახეთ, სახელურები მხრებისკენ დაიხარეთ, რომ სხეული წამყვანის წერტილისკენ ასწიოთ.
3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ დასაწყებად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: TRX ტრიცეპსის გაფართოება

სხეულის ნაწილი [“მკლავები”, “მხრები”, “აბები”]

1. განათავსეთ ზოლები შუა სიგრძის ან სრულად შემცირებულ მდგომარეობაში და დადგით წამყვანის წერტილთან. ორივე სახელური დაიჭირეთ პალმებით ერთმანეთისკენ და ხელები გაასწორეთ, რომ საზურგეს მიეყრდნო. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
2. ტანი ფიცრის მდგომარეობაში შეინახეთ, სახელურები მხრებისკენ დაიხარეთ, რომ სხეული წამყვანის წერტილისკენ ასწიოთ.
3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ დასაწყებად.

ინსტრუქციების ჩვენება

TRX– ის მეტი სავარჯიშო გვიყვარს

• მხოლოდ 4 TRX სავარჯიშო გჭირდებათ უფრო ძლიერი სხეულისთვის
• 20-წუთიანი მთლიანი სხეულის TRX ვარჯიში სახლში
• 9 TRX მოძრაობს გიჟურად ძლიერი ზედა სხეულის მოქანდაკებაზე