დამწყებთათვის სახელმძღვანელო გლუტ-ჰემის დეველოპერის (GHD) გამოყენების შესახებ

მიუხედავად იმისა, რომ მას წებოვანა ჰემის დეველოპერს უწოდებენ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ქვედა უკანა კუნთების დასაყენებლად.

ამ სტატიაში

• რა არის წებოვანა-ჰემის დეველოპერი?
• რატომ უნდა გამოიყენოთ GHD?
• როგორ იყენებთ მას?
• GHD სავარჯიშოები მოსინჯვა

წებოვანის ლორი დეველოპერი-უფრო ცნობილი, როგორც GHD-შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ისეთი დიდი და შთამბეჭდავი, როგორც Barbell Bench Press– ის ნაკრები ან Squat Racks, მაგრამ ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო მოწყობილობა, ვინც ეძებს ქვედა სხეულის სიმტკიცისა და კუნთების მასის აშენებას .

განცხადება

აი, რა უნდა იცოდეთ აპარატის შესახებ და როგორ გამოიყენოთ იგი უსაფრთხოდ, რომ მიიღოთ ეს წებოვანა და ზაზუნის მოგება.

წებოვანა-ჰემის დეველოპერები თქვენი სახლის სავარჯიშოებისთვის

• Rogue Fitness GHD (645 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness Glute და Hamstring Developer (539,97 $, Titan Fitness)
• Force USA კომერციული წებოვანა-ჰემის ამაღლების დეველოპერი ($ 799,99, Force USA)

რა არის წებოვანა-ჰემის დეველოპერი?

სახელის მსგავსად, წებოვანა ჰემის დეველოპერი (GHD) შესანიშნავი საშუალებაა წებოვანა და ზაზუნების მომზადებისთვის, გარდა ამისა, ქვედა უკან, Matt Kite, CSCS, D1 ტრენინგის განათლების დირექტორი, განუცხადა morefit.eu- ს. ეს არის საყრდენი მანქანა ბევრ CrossFit სპორტული დარბაზში, ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ იგი თქვენს ადგილობრივ დარბაზში.

განცხადება

”GHD– ის ორი ყველაზე გავრცელებული გამოყენება არის ჰიპ-გაფართოების და უკანა სავარჯიშო ვარჯიშებისთვის”,-ამბობს კიტ. ორივე სავარჯიშო მოითხოვს, რომლითაც მანქანაზე იწვა სახეზე, რომელსაც ფეხები აქვს მიბმული დანართში დასასრულს. ბარძაყის გაფართოებისთვის, თქვენი კვადრატები დაისვენებენ მრუდე ბალიშზე ისე, რომ თქვენი თეძოები ოდნავ ჩამოიხრჩო თავზე; უკანა გაფართოებისთვის, თქვენი მენჯისგან ეყრდნობა curved pad.

განცხადება

არის GHD დასხდნენ უსაფრთხო?

თქვენ ალბათ გინახავთ ან გსმენიათ GHD Sit-Up- ის, CrossFit- ის ნაბიჯის შესახებ. ეს გაკეთებულია მანქანაზე პირისპირ ტყუილისგან, თქვენი სხეული ჩამოიხრჩო იატაკისკენ მიმავალ გზაზე, შემდეგ კი ამ პოზიციიდან იჯდეს.

კიტი აფრთხილებს მათ გაკეთებას: “ეს არის მოწინავე მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს ტონის სტაბილურობას, ძალას და გამოცდილებას”, – ამბობს ის. “ის კისერზე, ხერხემლისა და ძირითადად ბარძაყის მოქცევას აყენებს ტონალურ დაძაბვას, რომელიც, თუ არ არის გაწვრთნილი. შეიძლება მძიმედ დაშავდეს.

”ადამიანების უმეტესობას ბუნებრივად არ აქვს [უკანა სხეულის უკან] და ძირითადი სიძლიერე, რომელიც საჭიროა მოძრაობის სწორად და უსაფრთხოდ დასრულება.” თუ თქვენ ეძებთ თქვენს ბირთვს, არსებობს მრავალი სხვა დაბალი რისკის AB სავარჯიშო, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ კარგი შედეგები და, სავარაუდოდ, უკეთესია, ამბობს კიტი.

რატომ უნდა გამოიყენოთ წებოვანა ლორი დეველოპერი?

იმის გამო, რომ არ არსებობს რაიმე წონის ფირფიტები, კაბელები ან ღილაკები, GHD გთავაზობთ საკმაოდ მარტივ შექმნას თქვენი წებოვანა და ზაზუნები. ”მე მიყვარს ეს მანქანა, რადგან ეს არის სხეულის წონა და სიმძიმე”, – განუცხადა Arielle Childs– მა ნიუ – იორკში Rowgatta– ში დაარსებული მწვრთნელი, Morefit.eu– ს.

განცხადება

”GHD– ის უპირველესი სარგებელი ის არის, რომ ის საშუალებას აძლევს ჩვენს სხეულს მოხვდეს პოზიციაზე, რომ იზოლირდეს წებოვანა და ზაზუნები და ქვედა უკან,” – ამბობს კიტ. ”ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ახალბედა ლიფტებისთვის, რომელთაც საკმაოდ არ აქვთ პროპორციული ან სხეულის კონტროლი, რომ მიზნად ისახავდნენ ამ ტერიტორიებს.”

ბარძაყის გაფართოების და უკანა სავარჯიშოების გაკეთების სარგებელი GHD– ზე, Kite– ის თანახმად, მოიცავს:

• კუნთების უფრო ფოკუსირებული შეკუმშვის საშუალებას, რომლებიც აკონტროლებენ მენჯის, ბარძაყის და ქვედა უკან
• მენჯის და ქვედა უკან სტაბილიზაცია, რაც აუცილებელია ფუნქციური სიძლიერისთვის
• წონის უსაფრთხოდ ამაღლების უნარის გაუმჯობესება

ეს მოძრაობები კარგია ყველასთვის, ვინც წელის გასწვრივ უნდა მოხდეს, ამბობს კიტე. ”ეს ორი სავარჯიშო – კარგად შესრულებული ფუნდამენტური დონეზე – ყველას შეუძლია დაეხმაროს ყველას.” სწორად გამოყენებისას, GHD დაგეხმარებათ ორივე ამ მხარეში გაძლიერდეს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ Hamstring ამაღლება GHD– ზე, რომელიც გულისხმობს წინა ბალიშის დაჩოქებას და თქვენი ხამანწკების გამოყენებას, რომ ტორსი წინ დაეცა კონტროლით და უკან დაიხიოს. და GHD საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო დიდ მოძრაობას, ვიდრე მსგავსი მოძრაობების გაკეთებას აპარატის გარეშე, ამბობს ბავშვები.

დაკავშირებული კითხვა

ეს მოწინავე წებოვანა ხიდის ცვალებადობა აყენებს თქვენს კონდახს და ზაზუნებს

როგორ გამოვიყენოთ წებოვანა ლორი დეველოპერი

შეცვალეთ მანქანა

სანამ GHD- ზე ასვლა, დარწმუნდით, რომ ის მორგებულია, რომ მოერგოს. ”თუ მანქანა არასწორ სიმაღლეზეა დაყენებული, შეიძლება მოხდეს დაზიანებები ან შეიძლება არასწორი კუნთების გამოყენება”, – ამბობს ბავშვსი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები თავს უსაფრთხოდ იგრძნობთ და რომ თქვენი შინები ყოველთვის კონტაქტშია ბალიშთან. თქვენ გინდათ თქვენი ფეხები და მუხლები ისე, რომ თქვენი შინები დაახლოებით პარალელურად იყოს მიწასთან.

სწორი მანძილი ფეხის ბალიშსა და ბარძაყს/უკანა ბალიშს შორის იქნება დამოკიდებული ვარჯიშზე. ბარძაყის გაფართოებისთვის, გსურთ თქვენი თეძოები ოდნავ ჩამოიხრჩო ბალიშის პირას. უკანა გაფართოებისთვის, გსურთ, რომ თქვენი მთელი მენჯის მტკიცედ იყოს ბალიშის თავზე. Hamstring ამაღლებისთვის, გსურთ, რომ თქვენი მუხლები იყოს მხოლოდ ბალიშის უკან, ან მუხლის ბალიშზე, თუ მანქანას, რომელსაც იყენებთ, აქვს ერთი.

მოერიდეთ ქვედა ტკივილს და ტრავმას

ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშო GHD– ს, თქვენ უნდა იგრძნოთ იგი, პირველ რიგში, თქვენს წებოვანაში, ზაზუნებსა და ბირთვში. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ვარჯიშები ოდნავ ქვედა უკანა ნაწილში – უკანა გაფართოება გულისხმობს ამ მხარეში ნაზად შექმნას სიძლიერე – მაგრამ არცერთი ვარჯიში არ უნდა გამოიწვიოს რაიმე ტკივილი ან დისკომფორტი.

თუ ქვედა ნაწილში ტკივილს ან დისკომფორტს გრძნობთ, შეცვალეთ თქვენი პოზიციონირება ან საერთოდ შეაჩერეთ ვარჯიში. ”ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ ზედმეტად ემყარება ქვედა უკანა კუნთებს”,-ამბობს კიტ. ”ისინი ალბათ ანაზღაურებენ თქვენს სიმძიმეს, ან სწავლულ ძალას, თქვენს ზაზუნებსა და წებოვანაში.”

ის გირჩევთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი ჰემსტრინგებისა და წებოვანაზე, როგორც იზოლაციით, ასევე ექსცენტრიული ვარჯიშებით, სანამ GHD– ს კვლავ სცადებთ.

დაიწყე ნელა

თუ აქამდე არასდროს გამოიყენეთ GHD, შეიძლება იგრძნოთ შეშფოთებული თქვენი სხეულის ნაწილის ჩამოკიდების შესახებ. Childs გირჩევთ მოძრაობებში შეამსუბუქოთ და მოძრაობის უფრო მოკლე დიაპაზონით დაიწყოთ, სანამ მანქანაში უფრო კომფორტული არ იქნებით.

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, წინააღმდეგობა გაუწიოს მოთხოვნილებას, რომ შეეცადოთ მართლაც სწრაფი, ბალისტიკური მოძრაობები, რომლებიც შეგიძლიათ ნახოთ YouTube- ზე. კიტი ამბობს, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ მოძრაობების ნელი ტემპით და შენობის სიძლიერეზე, სანამ რაიმე სახის სიჩქარეს მიქსში დაამატებთ (თუ საერთოდ).

3 წებოვანა-ჰემის დეველოპერის სავარჯიშოები

აქ მოცემულია ბავშვების რამდენიმე საყვარელი GHD ვარჯიში. პირველ რიგში დაიწყეთ სხეულის წონის ვერსიით. შემდეგ, მას შემდეგ, რაც საკმარისად ძლიერი ხართ და საკმარისად იცნობთ სავარჯიშოებს, შეგიძლიათ წონის ფირფიტა თქვენს მკერდზე, როგორც კი მოძრაობებს. შეარჩიეთ მსუბუქი წონა, რომ დაიწყოს და იქიდან პროგრესი.

1. GHD Sorenson Hold

ტიპის სიმტკიცე CrossfitRegion ქვედა სხეული

1. იწექით პირისპირ GHD- ზე, ასე რომ თქვენი თეძოები ოდნავ ჩამოიხრჩო ბალიშის პირას და დააკაკუნეთ ფეხები თითებით, რომლებიც მიუთითებენ იატაკზე.
2. გადაკვეთეთ მკლავები თქვენი მკერდის წინ ან მოათავსეთ ხელები მსუბუქად თქვენი თავით.
3. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და აბები და დაუშვით თქვენი სხეული, რომ ის პარალელურად იყოს მიწაზე. თქვენი ზედა სხეული უნდა იყოს ჩამოკიდებული სივრცეში.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენადაც შეგიძლიათ სათანადო ფორმით და ტკივილის გარეშე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

2. GHD ბარძაყის გაფართოება

ტიპის სიმტკიცე CrossfitRegion ქვედა სხეული

1. იწექით პირისპირ GHD- ზე, ასე რომ თქვენი თეძოები ოდნავ ჩამოიხრჩო ბალიშის პირას და დააკაკუნეთ ფეხები თითებით, რომლებიც მიუთითებენ იატაკზე.
2. გადაკვეთეთ მკლავები თქვენი მკერდის წინ ან მოათავსეთ ხელები მსუბუქად თქვენი თავით.
3. ბარძაყზე ჩამოკიდებული, რომ კონტროლი მოაწყოთ.
4. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და ჩართეთ თქვენი ხამანწკები, რომ გააფართოვოთ ბარძაყები და დაუბრუნდეთ დაწყებას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. GHD წებოვანა-ჰემის ამაღლება

ტიპის სიმტკიცე CrossfitRegion ქვედა სხეული

1. დააკაკუნეთ GHD ბალიშზე და ფეხები მიამაგრეთ დანართში თითებით, რომლებიც მიუთითებენ იატაკზე.
2. გადაკვეთეთ მკლავები თქვენი მკერდის წინ ან მოათავსეთ ხელები მსუბუქად თქვენი თავით.
3. ბარძაყზე ჩამოიხრჩო, რომ ტორსი იატაკისკენ დაიხურა კონტროლით, სანამ ჰორიზონტალურ ან მის მახლობლად არ იქნებით (იატაკის პარალელურად).
4. გაწურეთ თქვენი წებოვანა და ჩართეთ თქვენი ხამანწკები, რომ თქვენი ტორსი საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

დაკავშირებული კითხვა

32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიშები ყველა მოწყობილობისთვის

განცხადება