დამწყები სახელმძღვანელო სლემის ბურთის გამოყენების მიზნით

შეცვალეთ თქვენი dumbbells სლემის ბურთით ზედმეტი ვარჯიშისთვის. Image კრედიტი: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

ამ სტატიაში

• რა არის სლემის ბურთი?
• რატომ უნდა გამოიყენოთ სლემის ბურთი?
• როგორ იყენებთ მას?
• სლემის ბურთის ვარჯიშები დამწყებთათვის

რაც შეეხება სასწავლო საშუალებებს, უამრავი. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება ხშირად აღმოჩნდეთ, რომ ყოველ ჯერზე ერთნაირად მიაღწევთ – დუმბოლები, წინააღმდეგობის შემსრულებლები, სტაბილურობის ბურთები. უარყოფითი მხარე? თქვენ შეიძლება უყუროთ აღჭურვილობას, რომელსაც ნამდვილად შეუძლია დაამატოთ სავარჯიშო რუტინაში, სლემის ბურთის მსგავსად.

განცხადება

Slam Ball არის შედარებით იაფი, მარტივი გამოსაყენებელი და უკიდურესად მრავალმხრივი – რაც არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ვარჯიშის მიზნებს ან რეჟიმს, Slam Ball- ს შეუძლია დაამატოთ ცოტაოდენი სპეციალური. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ მეტი, თუ რა არის სლემის ბურთი და აკეთებს და მიიღეთ იდეები, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ იგი თქვენს შემდეგ სახლში ან სავარჯიშო ვარჯიშში.

განცხადება

რა არის სლემის ბურთი?

სლემის ბურთი მსგავსია მედიცინის ბურთისგან, მაგრამ ის არ დაარტყამს და დაარტყამს სახეში.

სლემის ბურთი არის შეწონილი, რეზინისგან დაფარული ბურთი, რომლის მიწაშიც შეგიძლიათ. მედიცინის ბურთისგან განსხვავებით, სლემის ბურთი ძალიან ცოტაა. სლემის ბურთები ხშირად ასევე უწოდებენ რბილ მედიცინის ბურთებს – შეამჩნევთ, რომ ისინი თავს ცოტათი შეაჩერებენ – ან კედლის ბურთულებს.

განცხადება

და მიუხედავად იმისა, რომ სლემის ბურთი და ტრადიციული მედიცინის ბურთი ორივე შეწონილი ორბია, სლემის ბურთი ჩვეულებრივ ქვიშით არის სავსე, რაც იწვევს არათანაბარ წონის განაწილებას და საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ უფრო მაღალი ინტენსივობით, პერკელ დუგერი, სერთიფიცირებული სიძლიერის მწვრთნელი და Goodwrk- ის დამფუძნებელი, ეუბნება morefit.eu.

განცხადება

”მედიცინის ბურთები შესანიშნავია, მაგრამ ისინი იძირებიან”, – ამბობს ის. “და საშიშროების ელემენტი, რომელიც ჩართულია სროლაში ან გაჯანსაღებაში, ართმევს ჩვენს შესაძლებლობას, რომ მაქსიმალური განზრახვა გამოვიდეს სავარჯიშოდან. ეს ასე არ არის სლემის ბურთებით, რადგან ბურთი უკან არ დააბრუნებს და სახეზე არ გაგიჟდება . ”

მისი მშენებლობის გამო, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სლემის ბურთი სპექტრში სავარჯიშოებში, რათა შექმნათ სიძლიერე, ენერგია და გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა. ეს გახდის მას პოპულარულ აღჭურვილობას CrossFit ვარჯიშებში, ასევე სხვადასხვა ჯგუფის ფიტნეს კლასებში.

საუკეთესო სლემის ბურთები დამწყებთათვის

• YES4ALL WALL BALL (37,67 $ – 65,57 დოლარამდე, ამაზონი)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 – დან 145 დოლარამდე, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 $ – 65,99 დოლარამდე, ამაზონი)

რატომ უნდა გამოიყენოთ სლემის ბურთი?

როდესაც საქმე სლემის ბურთს ეხება, “მნიშვნელობა მის მრავალფეროვნებაშია”, – ამბობს დუგერი. თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთები და ძალა სლემის ბურთით, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კარდიო ვარჯიშის ერთი ჯოჯოხეთი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იყენებთ მას (უფრო მეტი ამ წუთში).

”ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალაუფლების ვარჯიშისთვის, კარდიო, სისწრაფე, სიჩქარე, პლიომეტრია, მობილურობა და სტაბილურობის ტრენინგი”, – ამბობს დუგერი. “თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი რთული მოძრაობების რეგრესიული ვერსიების შესასრულებლად, როგორიცაა squats, split jerks და deadlift; მოამზადოთ უფრო დინამიური სავარჯიშოები, როგორიცაა ყუთის გადასვლა; ასევე სწრაფი ფინალისტი, რომ შექმნათ თქვენი აერობული სიმძლავრე და გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლური საჭიროებები.”

სლემის ბურთის გამოყენება ასევე მოგცემთ საცოდავი ძირითადი ვარჯიშს: როდესაც სლემის ბურთს მიწაში ან კედლის საწინააღმდეგოდ გადააგდებთ, იყენებთ ტონა ძირითადი სიძლიერე და სტაბილურობა, როგორც თქვენ შეინარჩუნებთ ფორმას, აიღეთ ბურთი და გადააგდოთ ან გადააგდოთ ყველაფერი თავიდან. და თუ თქვენს სლემის ბურთს აქვს ქვიშა მასში, არათანაბარი წონის განაწილება კიდევ უფრო გაასაჩივრებს თქვენს ბირთვს.

Slamming მოძრაობის მიღმა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ სლემის ბურთი და გამოიყენოთ იგი, როგორც ნებისმიერი სხვა უფასო წონა, სიძლიერის მოძრაობისთვის, როგორიცაა squats, lunges და სხვა. მას შემდეგ, რაც მას სხვანაირად იჭერს, ვიდრე dumbbell ან kettlebell, თქვენ ჩართავთ უფრო სტაბილიზირებულ კუნთებს თქვენს მკლავებში და გულმკერდში.

დაბოლოს, რა თქმა უნდა, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ბურთის იატაკზე ჩასაფრება, მთელი თქვენი ძალით, საკმაოდ შესანიშნავი საშუალებაა, რომ ააფეთქოთ გარკვეული ნაკადი.

როგორ იყენებთ სლემის ბურთს?

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის შედარებით მარტივი მოწყობილობა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ძალაუფლების მომზადების საშუალება, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გამოიყენოთ იგი სწორად, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანება-და მაქსიმალურად გამოიყენოთ სარგებელი. განვიხილოთ ეს რჩევები, სანამ დაიწყებთ:

• შეარჩიეთ სწორი წონა: 10 ფუნტიანი სლემის ბურთი კარგი ადგილია ადამიანების უმეტესობისთვის, ამბობს დუგერი, თუმცა ის ხალხს ახსენებს სიფრთხილით. “მსუბუქი წონით დაწყება ყოველთვის საუკეთესოა, შემდეგ თანდათანობით იტვირთება, როდესაც თითოეულ ვარჯიშს სრულყოფს.”
• დაასრულეთ თქვენი პიკაპის ტექნიკა: სლემის ბურთის აღებისას, ქვედა ნაწილში, იატაკიდან აითვისეთ. არასწორად აყვანა (წაიკითხეთ: უკანა მხრიდან მოსახვევში და მისი კუნთების მცდელობა) თქვენს ზურგს სტრესს მატებს, რაც შესაძლო დაზიანებას იწვევს, ამბობს დუგერი.
• გახსოვდეთ, რომ სუნთქვა: სუნთქვის გზა გავლენას ახდენს თქვენს შესრულებაზე. ”სიძლიერის ვარჯიშის დროს თქვენი სუნთქვის ნიმუში ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს ფიზიოლოგიური სტრესის ავსებს”, – ამბობს დუგერი. “მაგალითად, ნელი მოძრაობებისთვის, გსურთ გრძელი ღრმა სუნთქვა მიიღოთ; ხოლო უფრო სწრაფი, უფრო დინამიური მოძრაობებისთვის, გსურთ უფრო მოკლე, უფრო სწრაფი სუნთქვა.”

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სლემის ბურთები ერთი შეხედვით გაუთავებელი გზით. ერთი არის, დიახ, ის იატაკზე გაწურეთ. ამისათვის: დადექით თქვენი ფეხების მხრის სიგანეზე, აწიეთ ბურთი თავზე მაღლა და გამოიყენეთ ორივე მკლავი, რომ ის იატაკზე ოდნავ გაიტანოთ თქვენს წინ.

როდესაც გაწითლებთ, მუხლები მოიხვია კვადრატულ მდგომარეობაში. აქედან, დაიჭირეთ ბურთი მისი პატარა ბუჩქის შემდეგ. ადექი, მოიყვანე თავზე და ისევ გააკეთე. დიდხანს არ დაგჭირდებათ დამწვრობის შეგრძნება – თქვენს ფილტვებში და ფეხებში.

სლემის ბურთის გამოყენების კიდევ ერთი გავრცელებული გზა: თქვენს წინ კედელზე გადაყრით და დაჭერით. ჩააგდეთ მკერდიდან, ორივე მკლავი გახეხეთ, როგორც თქვენ. როდესაც ბურთი უკან დაიხია, Squat როდესაც დაიჭირეთ. ეს ხელს უწყობს გავლენის შთანთქას ისე, რომ ის არ შეაფასოს თქვენში და ზურგსუკან დაზიანდეს.

სხეულის ერთ მხარეს ერთდროულად მიზნად ისახავდეს – და მატარებლის როტაცია – სცადეთ სლემები ან კედლის ბურთები ერთ მხარეს. სლემის ვარჯიშისთვის, მიიტანეთ ბურთი თქვენს თავზე და გაწურეთ იატაკზე მხოლოდ თქვენი ფეხის გარედან. თქვენი ტორსი ცოტათი უნდა ბრუნოს, მაგრამ ფეხები და თეძოები უნდა დარჩეს კვადრატულ.

კედლის ბურთის გადაადგილებისთვის, რომელიც მუშაობს როტაციაზე (და ის სავალალო კუნთები თქვენი ტორსის მხარეს), დგას ერთი მხრიდან კედლისკენ. დაიწყეთ ბურთით ორივე ხელით თქვენი სხეულის მოპირდაპირე მხარეს, შემდეგ გადაიტანეთ ბურთი კედელში გარკვეული ძალით. შემდეგ, დაიჭირეთ ბურთი რბილი მუხლებით და გადააბრუნეთ მეორე მხარეს, რომ “ქარი” კიდევ ერთი გადააგდოთ.

ზოგადი წესი: რაც უფრო მეტი ძალა გაქვთ თქვენს სლემში ან გადააგდოთ და რაც უფრო სწრაფად ააფეთქებთ და ისევ გადააგდებთ, უფრო მაღალი მოთხოვნა გაქვთ თქვენს გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე. მაღალი წონა, ძალა და სიჩქარე გაწვრთნის თქვენს ენერგიას; უფრო ზომიერი წონა, ძალა და სიჩქარე უკეთეს საქმეს გააკეთებს კარდიო გამძლეობის მომზადების დროს. ნებისმიერი მიდგომა შესამჩნევად ამაღლებს თქვენს გულისცემას, სწრაფად.

დაბოლოს, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სლემის ბურთი სხვა უფასო წონის ნაცვლად, მაგალითად, დუმბულები, ჭურჭელი ან ქვიშები. უბრალოდ გააჩერეთ ბურთი ორივე ხელით, როგორც თქვენ squat, ან დააჭირეთ მას თავზე, ან გააჩერეთ თქვენი სხეულის წინ, რომ შეასრულოთ ჩიხში.

6 შესანიშნავი სლემის ბურთის ვარჯიშები დამწყებთათვის

Slam Ball- ის დაუფლებაში დაგეხმარებათ, დუგერი გირჩევთ ექვს ნაბიჯს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფებსა და სახსრებს – და გადაადგილდებით ყველა მიმართულებით.

”ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს თქვენი ძირითადი მოძრაობების დათბობას – თეძოებს, ზაზუნებს, კვადრატებს, ბირთვს და მხრებზე”, – ამბობს ის. ეს მათ შესანიშნავი გზაა “უფრო რთული მოძრაობებისთვის მოსამზადებლად, როგორიცაა ჩიხები, kettlebell swings, power წმენდის და გაყოფილი jerks”.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მუშაობთ ოლიმპიურ ლიფტებზე, ეს ნაბიჯები საკუთარ თავზე რთულ ვარჯიშს ქმნის. შეეცადეთ დაამატოთ ერთი ან ორი თქვენს ვარჯიშში, როგორც კარდიო აფეთქება ან რამდენიმე სტრიქონი ერთად ვარჯიშის ბოლოს, როგორც ფინალი – სადაც თქვენ გაანადგურებთ ყველა ბოლო ენერგიას, რომელიც თქვენ დატოვეთ.

წვერი

დაიწყეთ ზომიერად მსუბუქი წონით, სანამ არ ისწავლით სათანადო ტექნიკას და კომფორტულად იგრძნობთ მოძრაობებს. მიზნად ისახავს 2 -დან 3 კომპლექტს 10 -დან 12 რეპუტაციამდე. წონის ან რეპუტაციის/ნაკრების გამოთვლა, როგორც თქვენ მზად ხართ.

1. Slam Ball Split Jerk

ტიპის კარდიო და ძალა

1. გულმკერდის დონეზე სლემის ბურთი ეჭირა, ფეხების მხრის სიგანეზე დგახართ და ნახევრად კვადრატში დაეცა.
2. ამ პოზიციიდან გადახტეთ, ერთი ფეხი წინ მიიწევს, რომ დაეშვა გაყოფილი პოზიციით. თქვენი წინა ბარძაყის თითქმის პერპენდიკულური უნდა იყოს იატაკზე და თქვენი მუხლზე მოხრილი 90 გრადუსამდე, ხოლო უკანა ფეხი სრულად ვრცელდება.
3. პარალელურად, დააჭირეთ სლემის ბურთს თავზე ზემოთ, იარაღით სრულად გახანგრძლივებული და ბირთვით.
4. ისევ გადახტეთ, ფეხები დაუბრუნდეთ ცენტრს, როგორც კი ბურთს უკანა მხარეს დაუბრუნდებით.
5. გაიმეორეთ ნაბიჯი, ამჯერად საპირისპირო ფეხი.
6. გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები თითოეულ რეპუტაციასთან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”ფოკუსირება მოახდინეთ ძალიან სწრაფი, დიდი ნაბიჯის გადადგმაზე, თუ რა ფეხით დგახართ,” – ამბობს დუგერი. ”ამავე დროს, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და გაანეიტრალეთ ხერხემალი, რათა ხელი შეუწყონ ზეწოლას ქვედა უკან.”

2. სლემის ბურთი გვერდითი შეკრული

ტიპის კარდიო და ძალა

1. ხელში სლემის ბურთით, ფეხებით ერთად დადექით.
2. მარცხენა მუხლზე მოსახვევში, გადახტეთ რამდენადაც შეგიძლიათ მარჯვენა მხარეს, მიჰყავთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და დაეშეთ მარჯვენა ფეხის შუაგულში მუხლებზე მოხრილი, ბარძაყის ჩამოკიდებული და ოდნავ მჭლე თქვენს ტორსში.
3. პარალელურად, გადაიტანეთ თქვენი ტორსი ოდნავ მარჯვნივ.
4. შემდეგ, მარჯვენა მუხლზე მოსახვევში, გადახტეთ რამდენადაც შეგიძლიათ მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხიზე მიჰყავთ და მარცხენა მხარეს განმეორებით მოძრაობთ.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები თითოეულ რეპუტაციასთან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დუგერის თქმით, გსურთ, რომ ეს ნაბიჯი იყოს სითხე, სწრაფი და ფეთქებადი.

3. Slam Ball Percy Thruster

ტიპის კარდიო და ძალა

1. სლემის ბურთს ბარძაყის დონეზე ეჭირა, ფეხები ერთად ფეხზე დგახართ.
2. გადადგით ნაბიჯი მარცხნივ, დაეშეთ ისე, რომ თქვენი ფეხები ბრტყელია და თითები მიუთითებს 10 და 2 საათზე.
3. Curl და დააჭირეთ სლემის ბურთი თქვენს თავზე.
4. აქედან, ჩამოიბანეთ, როდესაც ერთდროულად ააფეთქებთ ბურთს იატაკზე.
5. აითვისეთ სლემის ბურთი, მოიყვანეთ ფეხები, როდესაც ფეხზე დგახართ, ტალღოვანი და წონას კვლავ დაჭერით.
6. გააგრძელეთ მარცხნივ გადაადგილება სასურველი რაოდენობის რეპუტაციისთვის, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ მარჯვნივ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”დაიმახსოვრე, რომ ბურთის არჩევისას აიღო ლოყების ნაცვლად,” – ამბობს დუგერი, რომელიც ასევე აღნიშნავს, რომ ფეხები ფართოდ შეინარჩუნოთ, როდესაც მოძრაობთ და მოძრაობთ მუდმივი კადრით.

4. Slam Ball Lunge Jump

ტიპის კარდიო და ძალა

1. ბურთის გულმკერდის დონეზე დაჭერით, ფეხების მხრის სიგანეზე დგომა.
2. Core მჭიდროდ, გადახტეთ, ერთი ფეხი წინ და ერთი უკან დაეშვა ლაუნჯში, ორივე მუხლზე მოხრილი დაახლოებით 90 გრადუსამდე და უკანა მუხლზე მიედინება მიწაზე.
3. დაუყოვნებლივ, გადახტეთ უკან, გადაიტანეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
4. გააგრძელეთ მონაცვლეობით თითოეულ რეპუტაციასთან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა ფეხი ბრტყელია,” – ამბობს დუგერი. და არ დაუშვათ თქვენი უკანა მუხლზე შეხება მიწაზე.

5. Slam Ball Percy იჯდა

აკრიფეთ ძალა

1. პირისპირ ფეხები მიწაზე ვრცელდება და ორივე ხელში სლემის ბურთს ეჭირა გულმკერდის დონეზე.
2. გაწურეთ თქვენი ტორსი, როდესაც დააჭირეთ სლემის ბურთს პირდაპირ ზემოდან, ხოლო მარცხენა მუხლზე მიხურეთ და მარცხენა ფეხი მყარად მოათავსეთ მიწაზე.
3. ქვედა უკან, რომ დაიწყოს, კვლავ გაიზარდოს, ამჯერად მარჯვენა მუხლზე მიხვედი და მარცხენა ფეხი მყარად მოათავსეთ ადგილზე.
4. გააგრძელეთ ალტერნატიული ფეხები თითოეულ რეპუტაციასთან.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

”უყურე შენს სუნთქვას”, – ამბობს დუგერი. “ამოისუნთქეთ, როდესაც იწვა და ამოიღეთ, როდესაც იჯდა”.

6. Slam Ball Front Squat

აკრიფეთ ძალა

1. დადექით ფეხების მხრის სიგანეზე და სლემის ბურთის დაბალანსება თქვენი იარაღის წინამორბედების შიგნით.
2. გულმკერდის მაღალი და მუცლის მჭიდრო შენარჩუნება, ბარძაყის უკან დაიხია და ბარძაყები მოიტანეთ პარალელურად.
3. ფეხდაფეხ, რომ ფეხზე წამოხტა.
4. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დუგერი ამბობს, რომ ამ ნაბიჯის ერთ -ერთი გასაღები არის ღრმად ჩასუნთქვა, როდესაც იწევს სკატში და ამოიღეთ, როდესაც დგახართ.

განცხადება