დიეტოლოგიის თანახმად, ყველაზე ცუდი 5 საჭმლის შეშუპება

ბოსტნეულის ჰუმუსი არის ჯანსაღი საჭმლის საჭმელი, მაგრამ კომბინირებული გამონაყარი და გაზების დამნაშავეა. სურათის კრედიტი: vaaseenaa / iStock / GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ საჭმლის საჭმელები მსუბუქია, ვიდრე სრულფასოვანი კვება, მათ მაინც შეუძლიათ მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიონ ჩვენს ჯანმრთელობაზე – უკეთესობისკენ ან ცუდად. ჯანსაღი საჭმლის არჩევა არის მარტივი გზა ორგანიზმში სასიცოცხლო აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებში მოთავსებისათვის, მაგრამ ზოგიერთმა ცხვირმა შეიძლება გაბერილი შეგრძნება დაგვიტოვოთ.

თუ მთელი დღის განმავლობაში გაღიზიანებული და არასასიამოვნო აღმოჩნდით, შეიძლება საჭმლის საჭმლის გაკეთებაც იყოს დამნაშავე. ქვემოთ იხილეთ ხუთი, როგორც ჩანს, უვნებელი საჭმლის საჭმელი, რომელიც იწვევს შეშუპებას.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ბევრი ჯანსაღი ალტერნატივა შეგიძიათ შეინარჩუნოთ უშფოთველად.

შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა შეავსოთ თქვენი თეფში ჯანსაღი, მკვებავი საკვებით საკვებით შესვლისას MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!

1. ტკბილი იოგურტი

დიეტაზე საუბარი იოგურტი შესანიშნავ საჭმელს ქმნის. იგი სავსეა პროტეინებით, კალციუმით და ნაწლავისთვის შესაფერისი პრობიოტიკებით. მაგრამ, თქვენ მოინდომებთ თავიდან აიცილოთ ხელოვნური დამატკბობლებით ან შაქრის ალკოჰოლებით ტკბილი იოგურტი, განსაკუთრებით თუ მუწუკები გაქვთ.

ზოგიერთმა ალტერნატიულმა დამატკბობელმა, როგორიცაა სტევიამ, საქარინმა და სუკრალოზამ, შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი ჩვენს ნაწლავის ბაქტერიებში (თუმცა ამის დასადასტურებლად საჭიროა მეტი კვლევა), 2019 წლის იანვრის გამოქვეყნებულ კვლევაში,

შაქრის ალკოჰოლი, ისევე როგორც სორბიტოლი და მალტიტოლი, არ მონელდება ჩვენი ორგანიზმის მიერ, ამიტომ, როდესაც ისინი მოხვდებიან მსხვილი ნაწლავისკენ, მათ ამუშავებენ ნაწლავის ბაქტერიები. ეს პროცესი გამოყოფს გაზს, რის შედეგადაც შეშუპება გიჩნდება.

სცადეთ ამის ნაცვლად

თქვენი საუკეთესო ფსონი არის შაქრის ალტერნატივებით ტკბილი იოგურტების გამოტოვება და ნაცვლად უბრალო იოგურტის არჩევა. დამატებითი სიტკბოსთვის, დაამატეთ იოგურტი ხილით, ან შეარჩიეთ იოგურტები, რომლებიც შეიცავს მინიმალურ (რეალურ) შაქარს.

2. ენერგეტიკული ბარები

ენერგიის ან ცილის ზოლები პორტატული და მოსახერხებელია, რაც მათ პოპულარულ საჭმელს აქცევს. მიუხედავად იმისა, რომ იქ ასობით სხვადასხვა ზოლია, ბევრი მათგანი შეიცავს მუწუკების გამომწვევ ინგრედიენტებს, რის გამოც ვარსკვლავური გრძნობა არ შეგიძლია.

იზოლირებული ბოჭკოები, ვარდკაჭაჭას ფესვის მსგავსად, ერთ – ერთი ასეთი ინგრედიენტია, რომელიც ხშირად ემატება ბარებს, რომლებიც იწვევენ GI– ს დისტრესს. იზოლირებული ბოჭკოები ემატება ბარის ბოჭკოვანი შემცველობის გასაზრდელად, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის, მაიოს კლინიკის მიხედვით, დიდი რაოდენობით ბოჭკოს ჭამა შეიძლება მძიმე იყოს სისტემისთვის, რასაც გაზები და შებერილობა მოჰყვება.

შაქრის ალკოჰოლი ხშირად ემატება ბარებს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ დამატებული შაქრის ოდენობის მინიმუმამდე შემცირებას, რაც მიმზიდველია მრავალი მომხმარებლისთვის. როგორც ვიცით, ჩვენი სხეულები არ არის აღჭურვილი შაქრის ალკოჰოლური სასმელების დამუშავებისთვის – ჩვენ ნაწლავებში არსებულ ბაქტერიებს ვენდობით და ისინი შაქრის ალკოჰოლებს ადუღებენ, გამოყოფენ გაზს და გვაგრძნობინებენ გაბერილი და გაზიანი.

სცადეთ ამის ნაცვლად

მიირთვით ნაყოფის ნაჭერი ან ერთი მუჭა კაკალი ბარის ნაცვლად. თუ ბარებს ყიდულობთ, ეძებეთ ისეთი, რომელიც არ შეიცავს დამატებით ბოჭკოებს და ხელოვნურ შაქარს ან შაქრის სპირტებს, თუ მუწუკები თქვენს საზრუნავს წარმოადგენს.

3. გაზიანი სასმელები

ითვალისწინებთ შუადღისას სოდას ცოტათი არჩევისთვის? თქვენ გინდათ ორჯერ დაფიქრება. სოდა და ნებისმიერი გაზიანი სასმელი, როგორიცაა სელცერი, კარგად არის გაზიანი, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს გაზს ნახშირორჟანგს.

როდესაც ამ სასმელებს სვამთ, ნახშირორჟანგი შემოდის თქვენს სასქესო ტრაქტში და შეიძლება გაბერილი დარჩეთ. კიდევ უფრო უარესი, თუ ჩალის წვნიანი წრუპავ, ნაწლავებს ჰაერს უყრი, რაც მხოლოდ ამ საკითხს უწყობს ხელს.

სცადეთ ამის ნაცვლად

მიირთვით უბრალო წყალი ან არომატიზირეთ მას ცაცხვის ნაჭრის დამატება ან სხვა ხილითა და მწვანილით შევსება. საერთოდ გადააგდეთ ჩალისფერი და პირდაპირ ჭიქიდან დალიეთ.

4. ბოსტნეული და ჰუმუსი

ჰუმუსში ჩაყრილი ბოსტნეული ჯანსაღი საჭმლის საჭმელია, მაგრამ ზოგისთვის შეიძლება კუჭის პრობლემები გამოიწვიოს.

ჰუმუსი მზადდება წიწიბურასგან, რომელიც USDA– ს თანახმად, პარკოსანი მცენარეა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოთი, რკინით, ფოსფორით, მაგნიუმით, თუთიითა და კალიუმით. მათში ასევე არის სახამებელი, რომელსაც რაფინოზა ეწოდება, რომლის დაშლას ჩვენს სხეულებს ვერ ახერხებენ. ეს ბოჭკოები საბოლოოდ იღებენ ნაწლავისკენ, სადაც ნაწლავში არსებული ბაქტერიები დუღილის გზით იშლება საკვების მისაღებად და გამოყოფენ გაზს.

Bloat– ის ეს ფაქტორი შეიძლება გაძლიერდეს, თუ ჰუმუსს შეუწყობთ ნედლ ბოსტნეულს, როგორიცაა ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო, რომლებიც ასევე შეიცავს რაფინოზას.

აღსანიშნავია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოების ამ დუღილმა შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება, ეს პროცესი ასევე ქმნის სასარგებლო მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს ბუტირატს, რომელიც ამცირებს ანთებას და აძლიერებს ჩვენს ნაწლავის კედლებს, როგორც ეს აღწერილია 2016 წლის ნოემბრის კვლევაში Food Science and ადამიანის ტექნოლოგია . სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კარგი შეიძლება ცუდს გადაწონის.

სცადეთ ამის ნაცვლად

გამოიყენეთ კიდევ ერთი ჩაძირვა, მაგალითად გუაკამოლის ან ნუშის ან ტაჰინის საფუძველზე. შეარჩიეთ რაფინოზით დაბალი ბოსტნეული, მათ შორის კიტრი, სტაფილო და ნიახური.

5. მაღალი FODMAP ხილი

FODMAP აღნიშნავს დუღილ ოლიგოსაქარიდებს, დისაქარიდებს, მონოსაქარიდებსა და პოლიოლებს, რომლებიც ნახშირწყლების სპეციფიკური სახეობაა.

ადამიანთა ზოგიერთ ჯგუფს, განსაკუთრებით მათ, ვისაც აქვთ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS), შეიძლება მგრძნობიარე იყოს ფრუქტოზას და სორბიტოლის მიმართ, ორი FODMAP ნაერთი, რომლებიც ბუნებრივად გვხვდება ხილში. ფრუქტოზა არის ბუნებრივი შაქარი და სორბიტოლი არის ბუნებრივად შაქრიანი ალკოჰოლი, რომელთაგან ორივე არ ითვისებს კარგად.

ფრუქტოზას მაღალი ხილი:

• ვაშლი
• მსხალი
• მანგო,
• ალუბალი
• Საზამთრო

სორბიტოლით მაღალი ხილი:

1. ვაშლი
2. მსხალი
3. ალუბალი
4. ატამი
5. ქლიავი

სცადეთ ამის ნაცვლად

თუ ფრუქტოზას ან სორბიტოლის მიმართ მგრძნობიარე ხართ, რა თქმა უნდა, საერთოდ არ გჭირდებათ ხილის თავიდან აცილება. FODMAP– ებში უამრავი გემრიელი ხილია, მათ შორის ყურძენი, მარწყვი, კივი, ფორთოხალი და ანანასი.